8 გვერდითი შეცდომა, რაც ნაბიჯს არაეფექტურს ხდის (და პოტენციურად მტკივნეულია)

დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად იყენებთ ფეხის ვარჯიშებს ამ გვერდითი შეცდომების გამოსწორებით. სურათის კრედიტი: FreshSplash / iStock / GettyImages

თუ ფეხის დღეს გვერდითი მიდამოები არ შედის, ქვედა კიდურებს ზიანს აყენებთ. ეს ცალმხრივი მოძრაობა აძლიერებს თქვენს წებოებს, კვადრატებსა და კუნთებს, ხოლო აუმჯობესებს ბალანსს, სტაბილურობასა და კოორდინაციას, ამბობს ერიკა ზიელი, პირადი მწვრთნელი და The Core Connections Podcast- ის წამყვანი.

მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი ლანგები აშკარად მარტივია (გვერდზე გადადგამთ და კონდახს აქცევთ), ისინი ხშირად არასწორად ასრულებენ. როდესაც ფორმა გათიშულია, გვერდითი დარტყმები არა მხოლოდ ნაკლებად ეფექტური ხდება, არამედ პოტენციურად მტკივნეულია. აქ ზიელი განიხილავს ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, ასევე გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა აიმაღლოთ თქვენი ტექნიკა.

რეკლამა

პირველი, დაეუფლეთ სათანადო გვერდითი ლუნჯის ფორმას

ტიპის ძალა აქტიურობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი ქვედა ტანი

1. დადგით ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე.
2. გადით დიდი ნაბიჯით მარჯვნივ, წელში ჩაძირეთ თეძოები და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი (იგი პირდაპირ ტერფთან უნდა გასწორდეს).
3. მარცხენა ფეხი სწორად დაიჭირეთ (ოღონდ მუხლი ნუ ჩაკეტეთ), დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი ერთმანეთის პარალელურია და მიმართულია. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი აწეული მკერდით.
4. დააყენეთ მარჯვენა ფეხი და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი ფეხზე მდგომი დაბრუნებისთანავე.
5. განაგრძეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

მოერიდეთ ამ 8 გვერდით შეცდომას

1. თქვენი მუხლის გამოქვაბულები

როდესაც თქვენი მოძრავი ფეხის მუხლი შიგნით იშლება გვერდითი მილის დროს, ეს ზედმეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ამბობს ზიელი. დროთა განმავლობაში, ამ არასათანადო ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც კი.

Შეაკეთე

დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრავი ფეხის ფეხი, მუხლი და თეძოს ძვალი ერთმანეთზეა გაფორმებული, ამბობს ზიელი. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი წონის გადაწევაზე (წელის არეში მუხლზე) და წებოების დასაკავებლად.

2. შენ ზურგს უკან იწევი

ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წელის არეში და მუხლებზეც კი, ამბობს ზიელი. დახრილი ზურგი შეიძლება ასევე მიანიშნებდეს თქვენს მენჯის მოქცევაზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის დისკომფორტს და მენჯის იატაკის დისფუნქციას, ამბობს ის.

რეკლამა

Შეაკეთე

დაიცავით სწორი ხერხემალი. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის ძირს დაწევა, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი უკანა ძვლის სიგრძეზე თქვენი თავის ზედა ნაწილში და ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, ამბობს ის.

3. თქვენ კისრის გახანგრძლივება გიწევთ

იყენებთ სარკეს, რომ უყუროთ გვერდით ლაუნჯებს? მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის სრულყოფაში, მაგრამ ის ასევე ზრდის თქვენს კისრის კუნთებს. ეს დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს კისერზე და ზურგზე და ხელს უშლის ოპტიმალური ბირთვით გააქტიურებას, ამბობს ზიელი.

Შეაკეთე

ნეიტრალური კისრის შენარჩუნება. ”თქვენს კისერს მხოლოდ მცირე მრუდი უნდა ჰქონდეს, ამიტომ გვერდის ალის გაკეთებისგან თავი აარიდეთ”, – ამბობს ის. იფიქრეთ კუდის ძვალიდან ან მენჯის იატაკიდან თავის სიგრძის სიგრძეზე.

4. თქვენ უფრო მეტად ატრიალებთ თქვენს საბარგულს

გვერდითი მიდამოში ერთ მხარეს გადაწევისას ადვილია სხეულის გადატრიალება. მაგრამ ეს იწვევს არასწორი კუნთების დაბეგვრას (ე.ი. არა თქვენი მუწუკები და თეძოები) და შესაძლოა ზედმეტად დატვირთოთ მუხლები, ზურგის ქვედა და თეძოები, ამბობს ზიელი.

რეკლამა

Შეაკეთე

შეინახეთ მაგისტრალური კვადრატი წინა მხარეს. დაფიქრდით იმაზე მაღლა რომ გაიზარდოთ თქვენი თავის ზედა ნაწილში დაწევაც კი, ამბობს ის.

ასევე, ყურადღება გაამახვილეთ „თეძოს სახსრის ზემოთ ადგილის შენარჩუნებაზე, რადგან ეს დაგეხმარებათ არ დარჩეთ მენჯ-ბარძაყის მოქნევისგან და იგრძნოთ კავშირი თქვენი მუწუკებისა და თეძოს ქვეშ“, – ამბობს ის.

5. თქვენი პოზიცია ძალიან ვიწროა

თუ გვერდით გადასვლის შემდეგ ფეხები ძალიან ახლოსაა, შესაძლოა მუხლზე ტერფის გვერდით გადაადგილდეს, რაც შესაძლოა მუხლის ტკივილს იწვევს, ამბობს ზიელი.

Შეაკეთე

ფართო პოზიცია დაიკავეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ”თქვენ გინდათ, რომ გქონდეთ საკმარისი ადგილი, რომ გვერდით გადაადგილდეთ წინ და უკან, ისე რომ თქვენი ფეხები გასწორებული იყოს თქვენი ფეხებიდან, მუხლებიდან და ძვლებიდან”, – ამბობს ის.

6. თქვენ დგახართ თქვენს კონდახს

მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი დარტყმები მიზნად ისახავს თქვენს კონდახს, კანზე და თეძოებზე, არასდროს უნდა ეცადოთ კუნთების გააქტიურებას კუდის ძვლის შეხებით. მას შეუძლია აიძულოთ წებოების დაჭერა, რაც ხელს შეუწყობს მუხლის დისკომფორტს, წელის ტკივილს და მენჯის იატაკის დისფუნქციას, ამბობს ზიელი.

რეკლამა

Შეაკეთე

კიდევ ერთხელ წარმოიდგინეთ გრძელი და მჭლე კუნთები. ის გრძელი გახადეთ თქვენი კეხიდან და მენჯის იატაკიდან თქვენი თავის ზედა ნაწილში, ამბობს ის.

7. ფეხებს გარედან აქცევთ

”ამან შეიძლება დიდი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე და ხელი შეუშალოს თქვენი გლუტის საუკეთესო გააქტიურებას”, – ამბობს ზიელი. ”და როდესაც ფეხები გარედან მოქცეულია [თუნდაც ოდნავ გასული პარალელურად], შეიძლება ასევე შენიშნოთ, როგორ იკეთებენ თეძოს მომხრელებს,” – ამბობს ის.

Შეაკეთე

შეამოწმეთ თქვენი ფეხების პოზიცია და დარწმუნდით, რომ ისინი ერთმანეთის პარალელურია, ამბობს ზიელი. თითების თათის შიგნით გადაქცევაც კი კარგად არის.

”თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ, რომ ოდნავ მოქცეული ფეხები შინაგანად გიგრძნობთ, რომ თქვენი წებოები უფრო მარტივად მუშაობენ და ყოველგვარ ზეწოლას / ტკივილს გიშლით მუხლებიდან”, – ამბობს ის.

8. მთელი წონა ქუსლებზე ან ფეხების გარეთ მიაქვთ

საჯდომების შესრულებისას, ალბათ გსმენიათ იმის ნიშანი, რომ წონა თქვენს ქუსლებს შეინარჩუნოთ. გვერდითი დარბაზებით, თქვენ გააუმჯობესებთ ზურგის ძაფის და ქვედა წელის გააქტიურებას, როდესაც თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილდება ფეხის საშუალებით, ამბობს ზიელი.

Შეაკეთე

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი წონის მაქსიმალურად თანაბრად განაწილებაზე. ”ეს ნიშნავს, რომ უნდა იგრძნოთ წონა თქვენი ფეხისა და თითების (განსაკუთრებით თქვენი დიდი თითის) ბურთულების ქვეშ”, – ამბობს ის.

რეკლამა