დიახ, შეიძლება ძალიან ბევრი კარგი რამ გქონდეს – გაჭიმვაც კი. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები. სურათის კრედიტი: Arno Images / Cultura / GettyImages
გაჭიმვის რეჟიმის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურობაში შეიძლება ჩანდეს უშედეგო, მაგრამ ეს ჰგავს თქვენი ბოსტნეულის ჭამას – თქვენ იცით, რომ ეს უნდა უნდა გააკეთოთ, მაგრამ ამის გაკეთება სულ სხვა საკითხია. გარდა ამისა, უნდა განიხილონ რამდენიმე განსხვავებული ასპექტი, სანამ დაიწყებთ.
გაჭიმვის არასწორი ტიპის შესრულება არამარტო ამცირებს ტექნიკის ეფექტს, არამედ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს დაზიანება. გადახედეთ გაჭიმვის ამ გავრცელებულ შეცდომებს, რომ გაიგოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოსწორდეთ მათ საუკეთესოდ
1. სუნთქვის შეკავება
ისევე როგორც დანარჩენი ვარჯიშის დროს, სუნთქვა გაჭიმვის დროს მნიშვნელოვანია. არცთუ იშვიათია უნებლიედ სუნთქვის შეკავება, როდესაც მოქნილობაზე მუშაობთ, განსაკუთრებით თუ გაჭიმვის პროცესის ახალი მონაწილე ხართ ან თავს ცოტათი გაძნელებული გრძნობთ.
სამწუხაროდ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დაძაბულობა და კუნთების შეკუმშვა. ეს, თავის მხრივ, ხელს უშლის კუნთის მოდუნების და მისი სწორად დაჭიმვის შესაძლებლობას.
გამოასწორეთ
იმისთვის, რომ კუნთები გაჭიმვის დროს მოდუნდეს, დაიწყეთ ღრმად ჩასუნთქვა დაწყებამდე. შემდეგ, თანდათანობით ამოისუნთქეთ, რადგან თანდათან გადადიხართ მონაკვეთში და გრძნობთ, როგორ იწევს კუნთი.
ნელა და ღრმად სუნთქვის გაგრძელება, რადგან გრძნობთ კუნთების დაჭიმვას, სხეული არ დაიძაბება, ნათქვამია სპორტული მედიცინის ეროვნული ასოციაციის (NASM) მიხედვით.
NASM- ის მიერ შემოთავაზებული კიდევ ერთი მეთოდია ხმამაღლა დათვლა. ამან შეიძლება მოგატყუოთ სუნთქვაში, რადგან იძულებული გახდებით შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, რადგან თითოეული წამი ითვლით.
2. გაჭიმვა ძალიან გრძელი
განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი მიზანი მოქნილობის გაზრდაა, შეიძლება ჩათვალოთ, რომ რაც უფრო მეტს გააკეთებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. მაგრამ ეს ასე არ არის, როდესაც საქმე გაჭიმვას ეხება.
როგორც 2018 წლის მარტში გამოქვეყნდა სისტემატური მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა ფეხი – ში, ტერფის დაჭიმვის დროს გატარებული დროის გაზრდა კვირაში 3000 წამიდან (დღეში დაახლოებით 7 წუთი) 5000 წამში (დაახლოებით 12 დღეში დღეში) არ მოჰყვა მოძრაობის სახსრის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას.
გამოასწორეთ
კუნთების ჯგუფის სწორად გასაჭიანებლად, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი გვთავაზობს თითოეული მონაკვეთის ჩატარებას 10 – დან 30 წამამდე.
ეს უნდა გაკეთდეს 60 წამის განმავლობაში (დაახლოებით 2–6 გამეორება) კუნთზე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გირჩევენ კუნთების ჯგუფის დაჭიმვას კვირაში მინიმუმ 2 – ჯერ 3 – ჯერ, ისინი ასევე აღნიშნავენ, რომ ყოველდღიურმა დაჭიმვამ შეიძლება უდიდესი სარგებელი მოიტანოს.
3. ძალიან დიდი ძალის გამოყენება
ნებისმიერ დროს, როდესაც კუნთს აიღებთ და მის ნორმალურ გაჩერების წერტილს გასწვდებით (როგორც გაჭიმვის დროს აკეთებთ), ცოტა დისკომფორტი გიჩნდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ მიზანშეწონილია შეიგრძნოთ გარკვეული ტკივილი, დაძაბულობის მატებასთან ერთად, თქვენ არ უნდა განიცადოთ მწვავე ტკივილი.
დაძაბულობის ძალიან შორს დაჭიმამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის დაზიანება ან მიმდებარე სახსრის ან იოგების დაზიანება, შესაბამისად ამერიკის საოჯახო ექიმების ამერიკული აკადემია. ნებისმიერი გაჭიმვა, რაც დისკომფორტს მიღმა იწვევს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
გამოასწორეთ
იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თქვენი მონაკვეთი კომფორტის მიღმა, შეეცადეთ შეამციროთ ინტენსივობა. ნაზად აიღეთ კუნთის მოშორება, სანამ ზომიერ დაძაბვას არ გრძნობთ, ამბობს ეილინ კოპტი, DPT, ლიცენზირებული ატლეტური მწვრთნელი, რომელიც მუშაობდა შეერთებული შტატების სიჩქარის სრიალის ეროვნულ გუნდთან. ის გირჩევთ, ინტენსივობის მასშტაბით 10-დან 3-დან 4-მდე ისწრაფოთ.
4. გაჭიმვა, თუ ჰიპერმობილური ხართ
ადამიანების აბსოლუტურ უმრავლესობას შეუძლია ისარგებლოს ფიზიკური ვარჯიშის გაჭიმვის დამატებით, თუმცა ეს არ შეესაბამება ჰიპერმობილობის მქონე ადამიანებს, რაც სხეულის სახსრებს, იოგებს და მყესებს ბევრად უფრო მოქნილს ხდის, ვიდრე ნორმალური.
ეს მოქნილი მოქნილობა აყენებს დაზიანების უფრო მაღალ რისკს, თუ ისინი კიდევ უფრო დაჭიმავს მათ უკვე წვნიან კუნთებს. ვისკონსინის უნივერსიტეტის (UW) თანახმად, ჰიპერმობილური სახსრის გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს sprains, subluxation (partial dislocation) ან ოსტეოართრიტის განვითარება.
გამოასწორეთ
მიუხედავად იმისა, რომ მსუბუქად დაჭიმული მჭიდრო ადგილები შეიძლება კვლავ იყოს შესაფერისი ჰიპერმობილობის მქონე ადამიანებში, UW გვთავაზობს ფოკუსირებას გამაძლიერებელ რუტინზე, რომ უზრუნველყოს სტაბილური სახსრების სტაბილურობა. დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედები, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი საერთო გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს შესანარჩუნებლად.
რაც მთავარია, ჰიპერმობილობის მქონე ადამიანებისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ექიმთან კონსულტაციის მიღებას, თუ რომელი ტიპის ვარჯიშის შესაბამისია.
5. მონაკვეთის არასწორი ტიპის არჩევა
გაჭიმვის მრავალი ტიპი არსებობს, მაგრამ ორი ყველაზე გავრცელებული არის სტატიკური და დინამიური. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, ამ გაჭიმვის ვარიანტებიდან ერთი შეიძლება უფრო შესაფერისი იყოს, ვიდრე სხვა.
- სტატიკური დაჭიმვები ხორციელდება, როდესაც კუნთი ზომიერი დისკომფორტის წერტილამდეა მოქცეული და აქ გარკვეული დროის განმავლობაში იკავებს.
- დინამიური დაჭიმულობა გულისხმობს კუნთის მუდმივ მოძრაობას წინ და უკან მის დაჭიმულ და მოდუნებულ პოზიციებს შორის.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ჯერ კიდევ არაერთგვაროვანია, 2015 წლის დეკემბრის სისტემატურ მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი – ში, აღმოჩნდა რამდენიმე მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, რომ დინამიური დაჭიმულობა უკეთ დაგეხმარებათ ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადებაში.
მათ თქვეს, რომ ეს ხდება იმის გამო, რომ დინამიური დაჭიმულობა უკეთესად ათბობს კუნთს, ვიდრე სტატიკური დაჭიმულობა. ასევე შეიძლება უკეთესად მოამზადოთ თქვენი სხეული უფრო მეტად მიჰბაძოთ მოძრაობებს, რასაც ვარჯიშის დროს გააკეთებთ.
მეორეს მხრივ, სტატიკური დაჭიმულობა, როგორც ჩანს, უკეთესად შეეფერება მათ, ვინც მოძრაობის საერთო დიაპაზონის გაუმჯობესებას ცდილობს. ადრე მოყვანილი სისტემატური მიმოხილვით ფეხი აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ ტერფის სტატიკურ დაჭიმვას, მოძრაობის დიაპაზონში უფრო მეტ მიღწევებს ხედავენ, ვიდრე მათ, ვინც დინამიურ (ბალისტიკური) დაჭიმვას აკეთებდა.
გამოასწორეთ
ვისაც ვარჯიშის დაწყებამდე სურს დაჭიმვა, დინამიურად უნდა დაიძაბოს. ამისათვის დაიწყეთ თქვენი კუნთი კომფორტულ მდგომარეობაში და ნელა დაჭიმეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაბალიდან ზომიერ დონის დაწევას.
ამ ეტაპზე მისვლის შემდეგ, კიდევ ერთხელ დაუბრუნეთ კუნთი შემცირებულ მდგომარეობას. განაგრძეთ რიტმულად მონაცვლეობა ორ პოზიციას შორის 30-დან 60 წამამდე.
მათ, ვისაც კონკრეტული სახსრის (მაგალითად, მხრები ან თეძოები) მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესება სჭირდება, უკეთესად ემსახურება სტატიკური დაჭიმვა. ამისათვის სცადეთ გამოიყენოთ მე –2 განყოფილებაში ზემოთ მოცემული პარამეტრები.
6. სტატიკური მონაკვეთების გაკეთება პლიო ვარჯიშის წინ
პლიომეტრული (aka plyo) ვარჯიშები, როგორიცაა ხტომა ან შეკრულობა გულისხმობს კუნთის სწრაფ გახანგრძლივებას, რასაც მოჰყვება მაღალი სიჩქარის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა შეიძლება გეგმად გამოიყურებოდეს, არსებობს რამდენიმე მტკიცებულება, რომ კუნთის დაჭიმულობამ შეიძლება შეაფერხოს ენერგიის გამომუშავების უნარი, რადგან ის სწრაფად იკლებს.
გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი – ში ზემოთ აღნიშნულ სისტემატურ მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც უფრო მეტხანს ასრულებდნენ სტატიკურ მონაკვეთებს, ნახავდნენ მუშაობის საშუალო დონის ვარდნას ისეთი მოქმედებების დროს, როგორებიცაა სიგრძეზე ხტომა, მაღლა ხტომა და სპრინტი. .
გამოასწორეთ
პლიო ვარჯიშის მოსამზადებლად საუკეთესო გზა შეიძლება იყოს დინამიური გაჭიმვის რუტინული ნაცვლად იმისა, რომ კუნთი სტატიკურად დაიჭიროთ მისი სპექტრის ბოლოს. ეს მონაკვეთი მრავალფეროვნებით უფრო ახდენს სიმულაციას მოძრაობებზე, რომლებსაც გააკეთებთ ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც მოიცავს სწრაფ მოძრაობებს, როგორიცაა ხტუნვა ან დაბლოკვა.
7. დაჭიმვა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
იმისგან, რაც შეიძლება მოისმინოთ, მტკიცებულებების მზარდი რაოდენობა აჩვენებს, რომ გაწელვა ვარჯიშის დაწყებამდე ნაკლებად მოქმედებს დაზიანებების პრევენციაზე, ვიდრე ადრე ეგონათ.
გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმის სისტემატური მიმოხილვის თანახმად, არსებობს მინიმალური მტკიცებულება, რომ რეგულარული გაჭიმვის რუტინული მეთოდი ეფექტურად აფერხებს კუნთების დაზიანებებს (მაგალითად, დაჭიმულობას ან დაძაბულობას) ან უფრო განმეორებითი ტიპის დაზიანებებს (მაგ. Tendonitis) . იგივე მიმოხილვა ასევე იწვევს ეჭვს იმის შესახებ, შეუძლია თუ არა ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა კუნთოვანი ტკივილის გაუმჯობესებას.
გამოასწორეთ
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული ეჭვები ვარჯიშის დაწყებამდე დაზიანების თავიდან აცილების ძალაზე, ეს არ ნიშნავს, რომ მას მთლიანად უნდა მიატოვოთ. ამის საწინააღმდეგოდ, გაჭიმვის პოტენციური სარგებელი (მოძრაობის გაუმჯობესებული დიაპაზონი, კუნთის უკეთესი მოქმედება) მაინც ამართლებს დროის გატარებას თქვენი ფიტნესის რუტინაში.
8. გაწელვა დათბობის გარეშე
თუ თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად აპირებთ სტატიკური გაჭიმვის სესიის გაკეთებას, გაწელვამდე სათანადო გამათბობელი რეჟიმის შესრულება მნიშვნელოვანია. ეს იმიტომ ხდება, რომ გათბობის დროს სისხლი მიედინება კუნთებს, რომლებიც იყენებენ და მათი შინაგანი ტემპერატურა ოდნავ ზრდის.
თავის მხრივ, ეს გამათბობელი ეფექტი იწვევს კუნთის უფრო მოქნილობას და უკეთესად აგრძელებს მათ გახანგრძლივებას დაჭიმვის დროს.
გამოასწორეთ
მაიოს კლინიკა გირჩევთ 5-10 წუთიანი გაცხელება თქვენი დაჭიმულობის დაწყებამდე. ეს შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ აერობულ საქმიანობას, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედები ან ნელა სირბილი.
ასევე შეიძლება შესრულდეს მსუბუქი დინამიური გამათბობელი, რომელიც აწარმოებს თქვენი სპორტის ან ვარჯიშის დროს განხორციელებულ მოძრაობებს. მაგალითად, ბეისბოლის მოთამაშემ შეიძლება ნელა დაატრიალებს ღამურას წინ და უკან ან შეასრულოს რამდენიმე მსუბუქი ჩაგდება პარტნიორთან, სანამ მხრებზე გაჭიმავს.