8 კარდიო ვარჯიში, რომლებიც ასევე აძლიერებს თქვენს მკლავებს

მიიღეთ გულისცემის ტუმბო და ხელები ერთდროულად. გამოსახულების კრედიტი: FreshSplash / iStock / GettyImages

ყველას შეგვიძლია დღეში მეტი დრო გამოვიყენოთ, არა? პროდუქტიულობის რამდენიმე დამატებითი წუთის შესუსტების ერთ-ერთი გზაა ვარჯიშის შექმნა, რომელიც აძლიერებს კარდიო დონეს და წვავს მაქსიმალურ კალორიებს, ხოლო ხელებს აძლიერებს.

”მთლიანი სხეულით ვარჯიშები ოპტიმალურია, როდესაც დროში მოკლე დროში ხართ და მაინც გსურთ მაქსიმალურად დაწვათ კალორიები”, – ამბობს რიჯ დევისი, NCSF– ის სერტიფიცირებული ტრენერი და Ridgid Bootcamp– ის შემქმნელი. ისინი ერთდროულად აერთიანებენ მრავალ კუნთს, რაც დევისის თქმით უფრო სწრაფად ზრდის გულისცემას.

რეკლამა

”გულისცემის უფრო მაღალი მაჩვენებელი ხელს უწყობს თქვენს სხეულს ცხიმის წვის ზონაში მიღწევაში და ოპტიმალური სიმტკიცის ჩამოყალიბებაში. კუნთების ყველა ჯგუფში წონასწორობა განვითარება ხელს უშლის დაზიანებებსა და კუნთების დისბალანსს.”

დევისის მიერ შემუშავებული ეს რვა ნაბიჯი მკლავის ასაფეთქებელი კარდიო ვარჯიში გაგიძლიერებთ გულისცემას, აწვალებთ კალორიებს და აძლიერებთ და ტონუსებთ მკლავის კუნთებს – საჭირო არ არის აღჭურვილობა.

სცადეთ ეს კარდიო მკლავების ვარჯიში თქვენთვის

თქვენ შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ როგორც დამოუკიდებელი რუტინული ან შეცვალოთ ის მკლავების რუტინულ რეჟიმში კვირაში ერთიდან ორ დღეში. ნუ დაივიწყებთ რამდენიმე თვიანი მსუბუქი კარდიოთი და დინამიური ვარჯიშებით, როგორიცაა მუხლებზე მაღლა, მკლავების წრეები და ადგილზე სირბილი.

გააკეთეთ: თითოეული გადაადგილება სასურველი დროით ან გამეორება, ვარჯიშებს შორის მოსვენება არ არის. გააკეთეთ 3 ტური, დაისვენეთ 20 – დან 30 წამამდე ყოველი რაუნდის შემდეგ.

ნაბიჯი 1: მთის ალპინისტი

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. დააჭირეთ მაღალ ფიცარს, თითქოს ბიძგი გააკეთეთ, მხრების ქვეშ ხელები და სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და იატაკზე მიმაგრებული უნდა იყოს თქვენი ფეხების ბურთულებზე.
3. შეინარჩუნეთ თეძოები დონეზე და არ დაუშვათ ზურგის დაბლა.
4. შეიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდში, ერთდროულად ჩართეთ მუცელი.
5. დააბრუნეთ მარჯვენა მუხლი საწყის მდგომარეობაში.
6. მარცხენა მუხლი მიიტანეთ მკერდში, შემდეგ გადააგდეთ უკან, შეცვალეთ ფეხები სასურველი ტემპით.
7. შეინარჩუნეთ სუნთქვა სტაბილურად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, სუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენ დაწვავთ კალორიებს და ამუშავებთ კუნთებს ამ კარდიო-ინსპირირებული ნაბიჯით. მაგრამ ტრიცეპსი, ბიცეპსი და მხრები ზეგანაკვეთურად იმუშავებს თქვენი სხეულის წონის დასტაბილურებლად.

ნაბიჯი 2: დალუქე ჯეკი

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. დადგით ფეხები განიერი და ხელები მხრის სიმაღლეზე და გაშალეთ გვერდზე.
2. გადაახვიეთ ფეხები ერთად, იარაღის შეკრებისას, წინ. თქვენი პალმები შეეხება გულმკერდის კუნთებს.
3. გადაიხარეთ, ხოლო იარაღი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ.
4. გაიმეორეთ რეკომენდებული დროით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გარდაიქმნება oldie, მაგრამ goodie– ს კალორიების გამანადგურებელი, ზედა სხეულის გადაადგილება, რომელიც მიზნად ისახავს biceps, triceps, Shoulders და მკერდზე.

ნაბიჯი 3: მკლავის წრე

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. ფეხზე წამოდექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. ხელები პირდაპირ გვერდებზე დაიჭირეთ, პალმებით ზემოთ.
3. წრიული მოძრაობით დაატრიალეთ ხელები უკნიდან წინ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გაზარდეთ გულისცემა და გაიღვიძეთ მკლავისა და მხრის კუნთები ამ ძველი სკოლის დინამიური ვარჯიშის საშუალებით.

ნაბიჯი 4: ჯვარი Punch

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. დაიწყეთ ატლეტური ან კრივის პოზიციაზე, ხოლო ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე თეძოს სიგანე, მუხლებზე ოდნავი მოხრა და მუშტები მკერდზე.
2. მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი, რომ მარჯვენა თეძო მოატრიალოთ და მარჯვენა ქუსლი მოაცილოთ მიწიდან.
3. გააკეთეთ ჯვარედინი დარტყმა მარჯვენა ხელით. თქვენი მკლავი მთლიანად გაშლილი იქნება და მარცხენა მხარეს მუშტი მუშტიანი პალმით ქვემოთ. შესუსტეთ triceps და obliques.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ კომბინირებულ ნაბიჯზე შეფუთულია ერთი ან ორი დარტყმა, რომელიც მიზნად ისახავს იდაყვს, ორსართულიან ჯირკვალს, ტრიცეპსს და რა თქმა უნდა, სხეულის ქვედა კუნთებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა 20 გამეორება მარჯვენა მხარეს მარცხენა მხარეს შეცვლამდე ან მარჯვნივ და მარცხენა მხარეს ალტერნატივამდე.

ნაბიჯი 5: მუხლის მძღოლი

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. ფეხზე მაღლა იდგეთ ფეხები, თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები კი წინ გაქვთ.
2. მარცხენა ფეხით ერთი ნაბიჯით უკან დაიხიეთ (ქუსლი იატაკიდან იქნება) და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, მხრის სიმაღლის ზემოთ.
3. წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ფეხი მოიხვიეთ და მუხლი მკერდისკენ მიიწიეთ, ხოლო ხელები სხეულისკენ მიიტანეთ. ხელები თქვენს ბარძაყებზე იქნება.
4. შეაჩერეთ, შემდეგ გაატარეთ ფეხი უკან და მიაღწიეთ მკლავებს მხრის სიმაღლეზე ოდნავ მაღლა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კიკბოქსინგის მიერ ინსპირირებული ეს ნაბიჯი გაძლიერებს თქვენს გულისცემას, ჩაქრობას კალორიებს და ტონუსს, ბიცეპსისებრ და კუნთებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 გამეორება ერთ მხარეს მეორე მხარეს შეცვლამდე ან შეცვალოთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეები.

ნაბიჯი 6: იდგა Lat Pull

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. დადგით ფეხები სიგანეზე და ხელები გაშალეთ თავზე, თითები ჭერისკენ მიუთითეთ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი და glutes ბალანსი და სტაბილურობა.
2. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე.
3. მარცხენა მუხლი ზემოთ მკერდისკენ მიაქციეთ, ხოლო მკლავები ჩამოწევით, პალმებით წინ.
4. პაუზა.
5. მკლავები გაშალეთ და მარცხენა ფეხი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და შეცვალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი რეკომენდებული დროით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამოუშვით ლატ – პულდუნა მანქანა და შეასრულეთ ეს ნაბიჯი მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით. თქვენ იმუშავებთ სხეულის ზედა ნაწილების რამდენიმე კუნთზე, მათ შორის ბიცეპსებზე, სამწვერაზე და ლატებზე, როდესაც თქვენს კარდიო სისტემას გაძლიერებთ. თქვენი ძირითადი მადლობა თქვენც!

ნაბიჯი 7: მოგზაურობა ფიცარი

სურათის კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. დაიწყეთ ბიძგის ზემოდან მკლავები გაშლილი, ფეხები ოდნავ განიერ, ვიდრე თეძოს სიგანე, იარაღი ოდნავ განიერ, ვიდრე მხრის სიგანე და მზერა გაუსწორა.
2. ჩართეთ წებოები და ბირთვი და დაეშვით წინამხარზე და პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
3. დაიწყეთ ლატერალურად მგზავრობა, მარჯვენა მკლავისა და ფეხის “გადადგმა” მარჯვნივ, რასაც მოჰყვება მარცხენა მკლავი და ფეხი.
4. იმოგზაურეთ მარჯვნივ 10 განმეორებით, შემდეგ კი მარცხნივ იარეთ მარცხენა მკლავით და ფეხით, 10 გამეორებით თქვენი ბირთვი და წებოები მჭიდროდ იყავით მთელი დროის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმუშავეთ მუცლის ღრუს და მკლავები ამ კარდიო-გამაძლიერებელი ვარჯიშებით. სამოგზაურო ფიცრებისკენ მიემართება სწორი ნაწლავის მუცელი (ექვს პაკეტიანი კუნთები), იდაყვები (თქვენი ტანის მხარეები), ტრიცეპსები, წინამხრები, მხრები და წებოები.

გადაადგილება 8: Squat ოვერჰედის მიღწევაზე

გამოსახულების კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euTime 30 SecType CardioBody ნაწილი [“იარაღი”, “კონდახი”]

1. დაიწყეთ ჩვეულებრივზე უფრო ფართო მდგომარეობაში ჩასადები თითებით ოდნავ გარედან და ხელები ფეხებს შორის, დაჭერით შიდა ბარძაყებზე. თითები ქვემოთ მიგითითებს.
2. გამკაცრდით თქვენი ძირითადი და წებოვანი კუნთები, დაჭერით ქუსლები და ადექით ხელები ზევით, თითები ცისკენ მიუთითეთ და პალმებით ერთმანეთისკენ იყურებით.
3. ჩამოაგდეთ ჩამოსვლის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ხელები, ლატები, ბირთვი და ქვედა ტანი მადლობას გიხდით ამ მრავალფუნქციური ნაბიჯის აფეთქების შემდეგ. გარდა ამისა, თქვენი ზედა და ქვედა სხეულის სწრაფი გადასვლები აგიმაღლებთ გულისცემას და ამ ვარჯიშს კალორიების გამანადგურებლად აქცევს.

რეკლამა