ვარჯიში დაგეხმარებათ კოგნიტური ფუნქციის გაძლიერებაში და თქვენი ტვინის დაცვას ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვისგან. გამოსახულების კრედიტი: Lane Oatey / Blue Jean Images/ლურჯი ჯინსის სურათები/GettyImages
რეგულარული ვარჯიში დიდ როლს თამაშობს ჯანსაღ დაბერებაში, ამცირებს რისკს, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადება მოგვიანებით ცხოვრებაში.
დღის ვიდეო
მაგრამ ის, რაც შეიძლება არ გააცნობიეროთ, არის ის, რომ ყოველთვის, როცა ახვევთ სარბენ ფეხსაცმელს ან ამუშავებთ ველოსიპედს, თქვენ ასევე იცავთ თქვენს ტვინს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვისგან, მათ შორის ალცჰეიმერის დაავადებისა და დემენციისგან.
რეკლამა
ვარჯიში ისევე მოქმედებს თქვენს ტვინზე, როგორც სხეულზე. და ეს არ უნდა იყოს ზედმეტად რთული! 2019 წლის იანვარში ჩატარებული კვლევის მიხედვით Neurology-ში-ში, 2019 წლის იანვარში ჩატარებული კვლევის თანახმად, მარტივი აერობული ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მეხსიერების, ფოკუსის, ორგანიზების, დაგეგმვისა და მრავალ დავალების შესრულებას (აგრეთვე თქვენი აღმასრულებელი ფუნქცია) ხანდაზმულებში, რომლებსაც აქვთ კოგნიტური დაქვეითება. em>
წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რვა საუკეთესო სავარჯიშო ტვინის ჯანმრთელობისთვის და რატომ შეიძლება იყოს ვარჯიში ასეთი გასაოცარი თქვენი გონებისთვის.
1. Exergaming
ერთხელ, ეკრანთან გატარებული დრო შეიძლება მართლაც კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. Exergaming აერთიანებს ციფრულ ვიდეო თამაშებს ფიტნესთან ახალი სახალისო ვარჯიშისთვის. ვირტუალურ რეალობას შეუძლია გააძლიეროს ხანდაზმულებში ვარჯიშის შემეცნებითი ჯანმრთელობის სარგებელი მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუმჯობესებით, 2019 წლის იანვრის კვლევის მიხედვით კლინიკური პრაქტიკა და ეპიდემიოლოგია ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში.
რეკლამა
თქვენ ალბათ იცნობთ ექსერგეიმინგის პირველ თაობას, მათ შორის Wii-ს სპორტს და ცეკვას, საცეკვაო რევოლუციას. მაგრამ ახლა, ახალი ჯიშის ეგერგემები იზრდება. მაგალითად, Ring Fit Adventure აყვანს ვირტუალურ ფიტნესს ახალ დონეზე (სიტყვა განკუთვნილია) თამაშებით, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ვარჯიშის ვიდეო თამაშებში ინტეგრირებისთვის.
2. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არა მხოლოდ კარგია თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის; ისინი ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ტვინის ჯანმრთელობისთვის.
რეკლამა
სინამდვილეში, HIIT ასოცირდება უფრო მეტ ტვინის ფუნქციასთან, ვიდრე სტაბილური კარდიო ვარჯიში ახალგაზრდა მოზარდებში, 2020 წლის თებერვლის მცირე კვლევის მიხედვით Brain Sciences-ში. ტვინისგან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორი (BDNF), ცილა, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას.
”მე ვეძახი BDNF MiracleGro-ს ტვინისთვის”, – ამბობს ჯონ რეიტი, მედიცინის დოქტორი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფსიქიატრიის ასოცირებული კლინიკური პროფესორი და ნეიროფსიქიატრიის ექსპერტი. “ეს ჰგავს სასუქს, რომელიც ინარჩუნებს ჩვენი ტვინის უჯრედებს ახალგაზრდობას და ძლიერებას, გვიცავს სტრესისგან და ეხმარება ჩვენს ტვინს ზრდაში.”
რეკლამა
3. ტრასაზე სირბილი
როდესაც საქმე ეხება საუკეთესო ფიზიკურ ვარჯიშებს თქვენი ტვინისთვის, თქვენ შეიძლება მეტი ზარალი მიიღოთ, როცა გარეთ ვარჯიშობთ.
ბუნებაში დროის გატარებამ შეიძლება გააძლიეროს მეხსიერება, ყურადღება და კრეატიულობა, 2019 წლის ივლისის მიმოხილვის თანახმად, Science Advances. ბუნებაში ყოფნა ასევე ასოცირდება სტრესის, დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომების შემცირებასთან, მიმოხილვამ აჩვენა. .
„გარეთ გასვლა ოპტიმიზებს ვარჯიშის სარგებელს ტვინზე“, – ამბობს დოქტორი რეიტი. დადიხართ ლაშქრობაზე, სნოუბორდზე თუ მთის ველოსიპედზე, გახადეთ ის ფრესკაზე.
4. იოგა
თურმე, დაღმასვლას შეუძლია თქვენი გონების გამძაფრებაც და არა მხოლოდ წონასწორობის. თქვენი Om-ის მიღება დაკავშირებულია გაუმჯობესებულ ყურადღებასთან, დამუშავების სიჩქარესთან (რამდენი ხანი სჭირდება გონებრივი დავალების შესრულებას) და გადაწყვეტილების მიღებას, 2021 წლის მაისის მიმოხილვის მიხედვით დამატებითი თერაპია მედიცინაში.
ბონუს ქულები, თუ კლასში შედის მედიტაცია: კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მიჰყვებიან რეგულარულ მედიტაციის პრაქტიკას, აქვთ უფრო მეტი გარეგანი ფენა თავის ტვინში, რამაც შეიძლება გაზარდოს ინფორმაციის გადამუშავების უნარი, შესაბამისად დამატებითი და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი.
5. ტაი ჩი
ტვინის ჯანმრთელობის კიდევ ერთი მთავარი ვარჯიშია ტაი ჩი. 2019 წლის სექტემბრის კვლევა Nature-ში ვარაუდობს, რომ ამ დაბალი ინტენსივობის გონებისა და სხეულის ვარჯიშის განხორციელება ხელს შეუწყობს მეხსიერების და ყურადღების გაუმჯობესებას, რაც მას ტვინის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ფიზიკურ ვარჯიშად აქცევს. ტაი ჩი ზრდის სისხლში ჟანგბადის კონცენტრაციას ტვინში, ზრდის კოგნიტურ აქტივობას და აძლიერებს ტვინის კავშირს.
ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ტაი ჩი არის ვარჯიშის სახეობა, რომელსაც ეწოდება ნეირომოტორული ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს წონასწორობას, ბირთვის ძალას, სტაბილურობას და სისწრაფეს. “რაც უფრო დაბალანსებული ხართ, მით უკეთ მუშაობს თქვენი ტვინი”, – ამბობს დოქტორი რეიტი. “ვარჯიშის ისეთი ფორმის გაკეთება, რომელიც აუმჯობესებს წონასწორობას, გეხმარებათ დარჩეთ დავალების შესრულებაში და დაარეგულიროთ თქვენი ემოციები.”
6. ცეკვა
დროა გაატაროთ თქვენი შინაგანი ბიონსე. 2017 წლის ივლისში ჩატარებულმა კვლევამ PLOS One-ში აჩვენა, რომ ცეკვის ვარჯიშს აქვს პოტენციალი გაზარდოს ტვინის მოცულობა ხანდაზმულებში, უფრო მეტიც, ვიდრე ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და ველოსიპედი. კვლევის თანახმად, ცეკვამ ასევე გააუმჯობესა ნეიროპლასტიურობა, რაც ნიშნავს, რომ მოცეკვავეების ტვინი უკეთესად ახერხებს ზრდას და შეცვლას გამოცდილების საპასუხოდ.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ცეკვა ხელს უწყობს კოორდინაციას, წონასწორობას, გამძლეობას, ურთიერთქმედებას და კომუნიკაციას. ამან მონაწილეებს საშუალება მისცა შეესწავლათ მათი ტვინის სწავლის პროცესები.
ასე რომ, გააქტიურეთ თქვენი TikTok და გააუქმეთ ნაბიჯი.
7. გუნდური სპორტი
მიუხედავად იმისა, შეუერთდებით ადგილობრივ ფრენბურთის ლიგას თუ ფრისბის საბოლოო გუნდს, ჯგუფური აქტივობები აერთიანებს შემეცნებით ორმაგ დარტყმას: თქვენ მიიღებთ ვარჯიშის ტვინის ყველა სარგებელს, პლუს სოციალიზაციის დამატებით სარგებელს.
სოციალური აქტივობები ასოცირდება უფრო მეტ სამუშაო მეხსიერებასთან, დამუშავების სიჩქარესთან და გადაწყვეტილების მიღების უნარებთან ხანდაზმულებში, 2017 წლის დეკემბრის მიმოხილვის მიხედვით სისტემური მიმოხილვები.
დოქტორ რეიტის თქმით, გუნდური სპორტი გეხმარებათ ტვინის ოქსიტოცინის, ჰორმონის, რომელიც გეხმარებათ სხვებთან დაკავშირებაში გაზარდოს. „სოციალურ კავშირს „ვიტამინ C“-ს ვუწოდებ, რადგან ის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, როცა საქმე ჯანსაღ დაბერებას ეხება; ის სამჯერ უფრო ძლიერია, ვიდრე ყველაფერზე, ფიზიკურად და გონებრივად ახალგაზრდულად შეგვინარჩუნოს“.
გუნდური სპორტი შენი საქმე არ არის? აირჩიე პარტნიორი სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი, გაიარე ზუმბას გაკვეთილი ან შეუერთდი სირბილის ჯგუფს.
8. სიძლიერის ვარჯიში
წინააღმდეგობის ვარჯიში აშენებს კუნთებს დათქვენს ტვინს. სიძლიერის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია აღმასრულებელი ფუნქციის გაუმჯობესებასთან, 2019 წლის ივლისის მიმოხილვის მიხედვით დაბერების და ფიზიკური აქტივობის ევროპული მიმოხილვაში.
ალცჰეიმერის დაავადების მქონე ადამიანებს აქვთ ირისინის (ტვინის ჰორმონი) უფრო დაბალი დონე, ვიდრე ფსიქიკურად ჯანმრთელ ადამიანებს, ნათქვამია 2019 წლის იანვარში ჩატარებული კვლევის მიხედვით Nature Medicine-ში. ეს ჰორმონი გამოიყოფა წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს, ამბობს რაიან გლატი. CPT არის სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ტვინის ჯანმრთელობის მწვრთნელი წყნარი ოკეანის ნეირომეცნიერების ინსტიტუტის ტვინის ჯანმრთელობის ცენტრში.
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სახის წინააღმდეგობის ვარჯიშს აქვს დადებითი ეფექტი, თავისუფალი წონა იგებს ლურჯ ლენტს. რაც უფრო მეტ ძალას იყენებთ წონის ასაწევად, მით უფრო მეტად გამოყოფს თქვენი სხეული ტვინის ზრდის ფაქტორებსა და ჰორმონებს, ამბობს გლატი. მხოლოდ სხეულის წონის ვარჯიშებს შეიძლება არ ჰქონდეს იგივე სარგებელი.
გლატი აღნიშნავს, რომ თავისუფალი წონა ასევე უფრო ძლიერია ტვინის გამაძლიერებელი, ვიდრე წონის აპარატები, რადგან ისინი მეტ ყურადღებას საჭიროებენ. უფრო ადვილია სივრცეში გაყვანა, როცა შენს სხეულს აქვს მანქანა.
გლატი რეკომენდაციას უწევს კომპოზიციურ მოძრაობებს, რომლებიც მუშაობენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე სხვადასხვა მიმართულებით და საჭიროებენ ცოტა მეტ აზროვნებას და მეხსიერებას. მაგალითად, ზემოდან საწნახელზე გადახვევა უფრო რთულია, ვიდრე უბრალო ბიცეფსის დახვევა.
როგორ ეხმარება ვარჯიში თქვენს ტვინს
დოქტორ რეიტის თქმით, ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი ნოგინი ოდნავ მცირდება ზომითა და ფუნქციით. ტვინის შემცირებული აქტივობის საპასუხოდ, თქვენს ტვინში კაპილარები იწყებენ ზომით შემცირებას, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეხსიერების, რეაქციის დროის, იმპულსების კონტროლისა და გადაწყვეტილების მიღების უნარის დაქვეითება.
მაგრამ გლატის თქმით, ოფლის გაფუჭება ერთ-ერთი საუკეთესო დაცვაა ასაკთან დაკავშირებული გონებრივი დაქვეითებისგან. ვარჯიში ზრდის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის აჩქარებას. შედეგად, ვარჯიშმა შეიძლება შეანელოს კლება და გააუმჯობესოს აღმასრულებელი ფუნქცია.
მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ის ასევე სასარგებლოა ნევროლოგიური და ნეიროდეგენერაციული პირობების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა დემენცია, პარკინსონი და ალცჰეიმერი, ამბობს გლატი.
მაგრამ რამდენი ფიზიკური აქტივობა გჭირდებათ თქვენი ტვინის სასარგებლოდ? ამერიკელებისთვის ფიზიკური აქტივობის ინსტრუქციების დაცვა კარგი ადგილია დასაწყებად: კვირაში 150-დან 300 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ენერგიული ვარჯიში (როგორიცაა სიარული ან ლაშქრობა), ამბობს გლატი. ეს არის მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში კვირაში ხუთი დღე. ან, იარეთ 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით.
თუ 30 წუთი შესასრულებლად არ გეჩვენებათ, გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი აქტივობა არაფერს ჯობია. თქვენ შეიძლება მაინც მიიღოთ ტვინის ჯანმრთელობის სარგებელი თქვენი დღის განმავლობაში რაიმე აქტივობისგან, მაშინაც კი, თუ მთლიან დროს არ მიაღწევთ, ამბობს გლატი.
რეკლამა