8 საუკეთესო მუდმივი წებოვანა ვარჯიში ხანდაზმულთათვის

დუნდულოების მუდმივი ვარჯიშები არის დიდი გზა თეძოს სიმტკიცისა და სტაბილურობის შესაქმნელად ერთდროულად Image Credit: kali9/E+/GettyImages

დუნდულების ვარჯიში შეიძლება ჩანდეს ახალგაზრდებისათვის განკუთვნილი ფიტნეს პრიორიტეტი – ვინც ცდილობს შექმნას უფრო დიდი კონდახი ან გაზარდოს სპორტის სახეობები. სინამდვილეში, ყველას, ნებისმიერ ასაკში, შეუძლია ისარგებლოს თავისი უკანა მუშაობით.

სინამდვილეში, წებოვანი ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება ასაკთან ერთად, ამბობს პიტ მაკკოლი, CSCS, სერტიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი, All About Fitness პოდკასტის წამყვანი და Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow დაბერების პროცესი .

რეკლამა

“დუნდულები არიან ბირთვის ძალა,” ამბობს ის. თქვენი თეძოების მოძრაობის კონტროლის საშუალებით ისინი გეხმარებათ მიიღოთ ყოველდღიური ძალისხმევა. გსურთ ადგეთ სკამიდან, ადით კიბეებზე, ითამაშეთ თქვენს შვილებთან და შვილიშვილებთან, ან ირბინეთ ბლოკში? თქვენს გულმკერდს აქვს მნიშვნელობა.

დაფიქრდით სიარულისას: როდესაც მარჯვენა ფეხი წინ მიტრიალდება, მარჯვენა წვივის სიგრძე უფრო გრძელი ხდება. როდესაც თქვენი მარცხენა ფეხი წინ იწევს, თქვენი მარჯვენა წვივები იკლებს.

”ასაკთან ერთად, ჩვენ ნამდვილად ვდარდობთ დაცემასთან დაკავშირებით,” – ამბობს მაკკოლი, ”და ბევრი ეს გამოწვეულია ბარძაყის სიძლიერის ნაკლებობით.”

რეკლამა

თეძოების დამუშავების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ მაკკოლი გვირჩევს დუნდულის ვარჯიშების გაკეთებას, რადგან ისინი დამატებით სტაბილურობის გამოწვევას გულისხმობენ. და თუ არ იყენებთ მას (სტაბილურობას), დაკარგავთ მას.

სცადეთ ეს 8 წვრთნა დგას უფროსებისთვის

ქვემოთ მოყვანილი წებოვანი ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი დუნდულები ძლიერი და სტაბილური ახლა და მომავალში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მინი ბენდი და გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი. (გადადით სტატიის ბოლომდე საუკეთესო წინააღმდეგობის შემსრულებლებისთვის, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ.)

გადატანა 1: თითის გვერდითი შეხება და მიღწევა

გამეორება 8 სხეულის ნაწილის უკანა ნაწილი

1. დადექით ფეხები ერთად და მუხლები ოდნავ მოხრილი. შეინახეთ წონა ქუსლებში.
2. მიაწოდეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით, გაასწორეთ ფეხი და თითის მიწას მიაკარით. ამავდროულად, მარჯვენა ხელი მარცხნივ გაიწიეთ.
3. თქვენი ტანი ოდნავ დატრიალდება, მაგრამ ეცადეთ თეძოები მაქსიმალურად წინ გაწიოთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ერთდროულად ფეხის გადადგმა გვერდზე და საპირისპირო მხარეს მკლავის მიღწევა შინაგანად ბრუნავს და აგრძელებს გლუტის კუნთებს, ამბობს მაკკოლი.

”კუნთების გაფართოება არის ის, რაც მონაწილეობს საავტომობილო ერთეულებში [კუნთების ბოჭკოების ჯგუფები] და ააქტიურებს მათ.”

ეს გახდის მშვენიერ ვარჯიშს დინამიურ გათბობაზე დასამატებლად, გააკეთეთ პირველი დილით ან სხვაგვარად განათავსეთ ვარჯიშის დასაწყისში.

ნაბიჯი 2: სხეულის წონა რუმინული მკვდარი

გამეორება 8 სხეულის ნაწილის უკანა ნაწილი

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები ყურების უკან.
2. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მხრები ქვემოთ და ჩაალაგეთ, თეძოები უკან დააბრუნეთ კედლისკენ (ან წარმოსახვითი კედლისკენ) თქვენს უკან. ნება მიეცით თქვენი ტანი წვერი წინ და დაარბილოს მუხლები.
3. მას შემდეგ რაც მოსახერხებლად დაიხრებით წინ, გაწურეთ დუნდულები, რათა უკან დადგეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. შეასრულეთ 8 -დან 12 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

Squats და lunges არის ტექნიკურად დგომა glute წვრთნები, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მუხლის ტკივილი, McCall ამბობს.

მოძრაობები, როგორიცაა რუმინული ჩამონგრევა და ბარძაყის მოძრაობა, საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგზე მუხლებზე ზეწოლის გარეშე.

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო ვარჯიშები მუხლის ტკივილისთვის

ნაბიჯი 3: გადაბმული გვერდითი ნაბიჯი

გამეორება 15 სხეულის ნაწილი უკანალი

1. მარყუჟი მინი ბენდი თქვენს ტერფებზე მაღლა.
2. მიიღეთ ნახევრად მჯდომარე პოზიცია თეძოებით უკან და წონა ქუსლებში.
3. გაწურეთ მუწუკები და გაწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ.
4. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფში, გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ.
5. განაგრძეთ ნაბიჯი მარჯვნივ, რამდენადაც თქვენი სავარჯიშო სივრცე საშუალებას იძლევა, დაახლოებით 10 მეტრამდე.
6. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
7. გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

მნიშვნელოვანია გლუტების მუშაობა ყველა მიმართულებით, ამბობს მაკკოლი. მათ გვერდით მუშაობა, ისევე როგორც თქვენ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, აძლიერებს მათ გატაცების უნარს (თქვენი სხეულის შუა ხაზის დაშორება).

ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ყოველ ჯერზე, როდესაც დადიხართ ან გარბიხართ, წონასწორობის უმეტეს ნაწილს ან მთელ წონას ერთ ფეხზე აბალანსებთ. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი gluteus medius, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის ზედა და გარე კიდეზე, პასუხისმგებელია თქვენი მენჯის და ბარძაყის ძვლის სტაბილიზაციაზე, განმარტავს ის.

ნაბიჯი 4: მონსტრის გასეირნება

დრო 30 SecBody ნაწილი Butt

1. შემოხაზეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ტერფების ზემოთ.
2. დაიწყეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზიციით თეძოებით უკან და წონა ქუსლებში.
3. გაწურეთ დუნდულები და ერთი ნაბიჯით გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი.
4. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფში და გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი მეორე ფეხით.
5. განაგრძეთ “სიარული” დაახლოებით 10 იარდის მანძილზე ან რამდენადაც თქვენი სავარჯიშო სივრცე იძლევა ამის საშუალებას.
6. როგორც კი მიაღწევთ მეორე მხარეს, უკან წადით საწყის პოზიციაზე. დაიჭირეთ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და დარწმუნდით, რომ მუხლები ერთმანეთისკენ არ დაიხუროს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გვერდითი მოძრაობა თითის მიღწევით

გამეორება 8 სხეულის ნაწილის უკანა ნაწილი

1. დადექი მაღლა ფეხები ერთად.
2. მარჯვენა ფეხი გადადგით გვერდზე, მოხარეთ მუხლი და დაჯექით თეძოები უკან, რათა დაიხუროთ გვერდით.
3. ამავდროულად, მარცხენა ხელით წაისვით მარჯვენა ფეხისკენ.
4. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
5. გააკეთეთ 8 -დან 12 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ლაკინგის დროს ფეხის მიღწევა ქმნის თეძოს ბრუნვას და მოქნევას, ამბობს მაკკოლი.

ეს არის კიდევ ერთი გზა თქვენი გლუტის მუშაობის მიმართულებით, რომელსაც თქვენი ტიპიური წვრთნები არ შეეხო.

ნაბიჯი 6: შემოსაზღვრული გვერდითი თითების ჩამოსასხმელები

გამეორება 15 სხეულის ნაწილი უკანალი

1. შემოხაზეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ტერფების ზემოთ.
2. დაიწყეთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზიციით თეძოებით უკან და წონა ქუსლებში.
3. გაწურეთ დუნდულები და მარჯვენა ფეხის გასწორებისას გაუშვით ფეხი მარჯვნივ. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სტაციონარულად.
4. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: გლუტის უკუაგდება

გამეორება 15 სხეულის ნაწილი უკანალი

1. შემოხაზეთ მინი წინააღმდეგობის ბენდი ტერფების ზემოთ და დადექით ერთად.
2. დაარბილეთ მუხლები და ოდნავ წინ მოხარეთ თეძოებზე.
3. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა, გამოიყენეთ გლუტელები მარცხენა ფეხის უკან დასაბრუნებლად. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი თაღოვანია, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მას მხოლოდ დუნდულოებში.
4. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
5. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 8: Band-Resisted Deadlift

გამეორება 8 სხეულის ნაწილის უკანა ნაწილი

1. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი წამყვანის გარშემო. გაიარეთ წამყვანის წინ რამოდენიმე ნაბიჯი ისე, რომ ბენდში იყოს დაძაბულობა, შემდეგ კი გადაახვიეთ ბუდე თქვენს თეძოებზე.
2. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით, ხელები ყურებს მიღმა. თქვენ უნდა დაიხუროთ ოდნავ წინ თქვენი ტერფებიდან, რათა შემორჩენილმა ჯგუფმა უკან არ დაიხიოს.
3. წარმართეთ წინ თეძოებზე, როგორც ამას მოგიწევთ ჩამორთმევისთვის, უკან აიწიეთ თეძოები. შემდეგ, წინ წამოწიეთ თეძოები და გაწურეთ მუწუკები, რომ დადგეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. შეასრულეთ 8 -დან 12 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს დუნდული ვარჯიში ეხება როგორც თქვენს დუნდულებს, ასევე მუწუკებს.

ის ასევე გასწავლით ბარძაყის სახსრის დიდ ფორმას, ასე რომ, თუ გინდათ, შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ ჰანტელის დუნდულამდე ხაზზე.

გამოიყენეთ ეს წინააღმდეგობის ზოლები

• მინი: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com, $ 11.95 5 -ისთვის)
• დიდხანს: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39.99 $ 4)

რეკლამა