ზედა ტანის, ბირთვისა და წონასწორობის წვრთნების გაკეთება დაგეხმარებათ თავიდან აცილების მიზნით ტრავმების დროს. სურათის კრედიტი: adamkaz / E + / GettyImages
სავარჯიშო ბორბლები ზოგავს იმ დღეს, როდესაც ბავშვობაში ველოსიპედს ისწავლით. თუ საშუალო ასაკში სწავლობთ – ან უნაგირიდან რამდენიმე წლის შემდეგ ხელახლა გაეცანით – მხოლოდ საკუთარი თავის იმედი უნდა გქონდეთ, რომ არ დაღვრა.
სწორედ ამიტომ, აუცილებელია წონასწორობისა და კოორდინაციის დამყარება, თუ მიზანი ვარჯიშია ველოსიპედით, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად და ბალანსთან დაკავშირებული პრობლემები უფრო ხშირად ხდება, ნათქვამია დაბერების ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
ველოსიპედები ძირითადად ქვედა ტანის ვარჯიშია, მაგრამ თქვენი ბირთვი და ზედა სხეული არ უნდა ჩამოვარდეს გზის პირას. ამ ადგილების გაძლიერება ხელს შეუწყობს თქვენი საერთო ბალანსის გაუმჯობესებას და შესაძლებლობას მოგცემთ, რომ უფრო მკაცრი რელიეფის გავლა გჭირდებათ – ნებისმიერ ასაკში.
“ძალა და ძირითადი სამუშაო დაგეხმარებათ სტაბილიზაციაში ველოსიპედზე, მიიღოთ გამძლეობა და შეამციროთ დაღლილობა თქვენი სიარულისთვის”, – თქვა როდ მურეიმ, მორისტაუნში, ნიუ – ჯერსის შტატში, ველოსიპედის მწვრთნელმა, Body4Life Training– ის მფლობელმა და Dynamic Flexibility– ის ავტორმა: მოამზადეთ თქვენი სხეული მოძრაობისთვის , ეუბნება morefit.eu.
ის ასევე გვთავაზობს სხეულის ზედა ნაწილების მოძრაობებს კისრის და მხრების დაღლილობის შესამცირებლად და შუა და ქვედა ზურგის გასამაგრებლად, სადაც ველოსიპედისტები, როგორც წესი, სუსტები არიან, ასევე სავარჯიშოები კუნთოვანი კუნთების განვითარებისათვის, მაგალითად გლუტის ხიდი, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების დისბალანსი ქვედა ტანი.
მიურეიმ, რომელიც 50-ზე მეტ ველოსიპედისტთან მუშაობს, გაზიარებული წონასწორობისა და ძალისმიერი ვარჯიშები ქვემოთ მოცემული წიგნიდან, რაც სპეციალურად დაეხმარება ხანდაზმულ მხედრებს, რომლებიც ეძებენ ველოსიპედის რუტინულს.
რჩევა
კვირაში რამდენჯერმე დაასრულეთ ამ ვარჯიშების 2-დან 3 რაუნდი, სანამ ისინი კომფორტულად გრძნობენ თავს და თქვენ მზად იქნებით გასეირნებისათვის.
ნაბიჯი 1: გაზვიადებული მარში
სურათის კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20 Body Part Legs
- დაიწყეთ ფეხზე დგომა და ხელები გვერდზე.
- მარცხენა მკლავი ზევით ასწიეთ.
- ამავე დროს, მარჯვენა მუხლი ასწიეთ თეძოს სიმაღლეზე, ისე რომ მუხლი და ბარძაყი მაქსიმალურად მოხდეს მუხლზე.
- ადი მარცხენა თითებზე და წინ წაიწიე მარჯვენა ფეხი.
- მარჯვენა ფეხის იატაკზე დაწევისას მარცხენა მკლავი გვერდზე მოაბრუნეთ.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- განაგრძეთ მონაცვლეობა, სანამ არ გაიმეორებთ 20 გამეორებას.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 2: Piriformis Walk
სურათის კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20 Body Part Legs
- დაიწყეთ ფეხზე ერთად დგომა.
- ასწიეთ მარჯვენა მკლავი ზევით.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი თეძოს სიმაღლეზე და მოიხვიეთ მუხლი, რადგან მარცხენა ხელით ტერფის ზემოდან აიღებთ.
- გაიყვანეთ ტერფი მოპირდაპირე თეძოსკენ. გააგრძელეთ ნაზად მხარი და ასწიეთ ფეხი მარცხენა თითებზე ასვლისას.
- გაათავისუფლეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ამ მდგომარეობიდან და გადააბიჯეთ წინ.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს და გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 3: Y
გამოსახულების კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- დაიწყეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში დგომა.
- ასწიეთ ორივე მკლავი პირდაპირ ზევით, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ და თითები გახსნილი რომ შექმნათ ოვერჰედის Y.
- ნაზად ჩამოიწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, შემდეგ კი ერთმანეთთან დააჭირეთ და გაათავისუფლეთ. არ გამოიყენოთ მკლავები, რომ მხრები უკანა მხარეს აიძულოთ. ფოკუსირება მოახდინე კონტროლირებადი უკანა მოძრაობის მიღწევაში მხრის პირებში.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 4: ტ
გამოსახულების კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- Y სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, პირდაპირ გადადით T ვარჯიშზე. მკლავები მხრის სიმაღლეზე ზემოთ და მხარეთკენ მიიტანეთ და პალმებით წინ იყურებით. გახსოვდეთ, რომ თითები ღია უნდა გქონდეთ.
- გამოიყენეთ იგივე მოძრაობა, როგორც Y სავარჯიშო, მხრის პირები უკან გადაწიეთ, აწურეთ ისინი ქვემოთ და უკან. გამოიყენეთ თქვენი მხრის პირები მოძრაობის კონტროლის შესასრულებლად და არ აიძულოთ მკლავები.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 5: W
გამოსახულების კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- T სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ გადადით W სავარჯიშოზე. მოხარეთ და იდაყვები მიიტანეთ სხეულის გვერდებში თეძოებისკენ. თქვენი მკლავები უნდა დაემსგავსოს ასო W- ს. თითები გახსენით და პალმებით წინ იყავი.
- Y და T სავარჯიშოების მსგავსად, მხრის პირები უკანა მხარეს დახაზეთ კონტროლირებადი მოძრაობით.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 6: მხრის მოწევა და რეტრაქცია
გამოსახულების კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders
- დაიწყეთ დგომა და შეინახეთ ნიკაპი, კისერი და თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თავიდან აიცილეთ მხრები.
- ხელები ასწიეთ მხრის სიმაღლეზე, რომლითაც პალმები მიემართება იატაკზე ან ერთმანეთისკენ. ხელები და თითები მხრებთან ერთად დაიდეთ. თქვენი მხრები მოდუნებული და გასწორებული უნდა იყოს.
- გამოიყენეთ მხოლოდ მხრები, ნაზად დააჭერით ხელები წინ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ, თანაბრად ადევნეთ მხრები. მხრები შემოიხვიეთ წინ, ხოლო დანარჩენი ზურგი ინარჩუნებს ნეიტრალურ მდგომარეობას.
- მხრების მაქსიმალურად წინ დამრგვალების შემდეგ, დაიწყეთ მხრის პირების უკუქცევა საწყის პოზიციაზე უკან. გააგრძელეთ ხელების უკან დახევა, სანამ მხრები უკან არ დაიხიეთ რაც შეიძლება კომფორტულად.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მიურეი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენი მხრის პირების წინ (გაჭიანურებას) და უკანა (უკუქცევით) მოძრაობებს. ერთადერთი მოძრაობა არის მკლავების წინ წამოწევა და მხრის პირების უკუსვლა.
ნაბიჯი 7: წინამხრის ფიცარი
სურათის კრედიტი: Rod Murray / morefit.euTime (წამებში) 5 SecBody ნაწილი აბს
- ჩამოხვიეთ ხელები და მუხლები იატაკზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ იდაყვები და დაეყრდენით წონას წინამხრებზე, დააწყოთ მხრები იდაყვებზე.
- გაახანგრძლივეთ ფეხები, რომ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან ქუსლებამდე.
- იმისათვის, რომ ქვედა ზურგი არ ჩამოაგდოთ და არ ჩამოაგდოთ, ჩართეთ მუცლის ღრუს, წებოები და კვადრატები, როდესაც ფიცრის ამ პოზიციას იკავებთ. მზერა იატაკისკენ და კისრისკენ დაიჭირე.
- გამართეთ ეს ფიცარი ხუთიდან 10 წამში ხუთიდან 10 რაუნდის განმავლობაში. ააწყვეთ ერთწუთიანი ფიცრის გამართვა.
ინსტრუქციების ჩვენება
გადაადგილება 8: Glute Bridge
სურათის კრედიტი: Rod Murray / morefit.euReps 20Body ნაწილი Butt
- დაიწყეთ ზურგზე იატაკზე წოლა ან ხალიჩა, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- გაწურეთ კონდახი და ასწიეთ წელზე იატაკიდან, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ.
- მიზანი მიაღწიეთ დიაგონალურ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. ფრთხილად იყავით, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი არ იყოს. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსამდე ან მაქსიმალურად კომფორტულად.
ინსტრუქციების ჩვენება
მეტი ვარჯიში 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის, რომლებიც გვიყვარს
- 8 ცალმხრივი სავარჯიშო თქვენი ბალანსის დასაძლევად
- HIIT 50 წელს გადაცილებული: 20 წუთიანი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში დამწყებთათვის
- სახლში ვარჯიშები თქვენს 60 წელს გადაცილებულ წონასწორობის, მობილობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად