8 ღრუ სხეული დაიჭირეთ პროგრესი თქვენი ძირითადი ვარჯიშების ასამაღლებლად

ეს ღრუ გამართული პროგრესირება მოიცავს მკლავის მოძრაობებს, რომლებიც უფრო მეტ არასტაბილურობას ქმნის, რაც თქვენს ძირითად მუშაობას უფრო ამძიმებს. სურათის კრედიტი: სტეისი ზიელინსკი/morefit.eu

არაფერი არ აანთებს კუნთებს თქვენს ბირთვს ისე, როგორც სხეულის ღრუ. ეს იზომეტრული ვარჯიში ანთებს ღრმა მუცლის კუნთებს, განივი მუცლისა და დახრის მსგავსად, რათა თქვენი სხეული იყოს სტაბილური და ძლიერი.

თქვენ გინდათ ძლიერი ბირთვი, რადგან ეს არის ის, რაც საბოლოოდ დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უკეთესობისკენ. ძირითადი სტაბილურობა არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ სიარული ან სირბილი დიდი ხნის განმავლობაში, არამედ ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. ძლიერი შუალედური ნაწილი, მაგალითად, საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ თავი დაცემიდან კიბეებზე ასვლისას.

რეკლამა

თქვენი ბირთვის გამაგრების გარდა, ღრუ სხეული მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედს, ბარძაყის მოქნილებს, ადაქტორებს და ერექტორ სპინას (ხერხემლის კუნთების სტაბილიზაციას). და მას შემდეგ რაც თქვენ შექმნით თქვენს შუა ნაწილს დაძაბულობის დასაძლევად, სხეულის ღრუების პროგრესირების გაკეთება მოიცავს სხვა კუნთების ჯგუფებს, რაც კიდევ უფრო გაზრდის მის სარგებელს.

“ვარჯიშის შერევით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სტაბილურობა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში, რომლებიც გარს აკრავს თქვენს ხერხემალს, თეძოებსა და მხრებს”, – აცხადებს სტეისი ზიელინსკი, CPT, AKT GO- ს ტრენერი.

ეს ღრუ მჭიდრო პროგრესირება მოიცავს მკლავის მოძრაობებს, რომლებიც ცვლის თქვენს წონას, ქმნის უფრო მეტ არასტაბილურობას, ასე რომ თქვენს სხეულს მეტი ძალისხმევა მოუწევს, რომ მიწაზე დაიკიდოს.

8 Hollow Body Hold Progressions

გაფრთხილება

შემდეგი სავარჯიშოები ყველაზე შესაფერისია შუალედური და მოწინავე სავარჯიშოებისთვის. თუ თქვენ ახალი ხართ სხეულის ღრუში, იმუშავეთ მოძრაობის დაუფლებაზე, სანამ ამ პროგრესირებას შეეცდებით. მოერიდეთ ამ წვრთნებს, თუკი განიცდით წელის ტკივილს ან დაზიანებებს.

გადატანა 1: სხეულის ღრუ გამართავს წინააღმდეგობის ბენდით

უნარების დონე შუალედური სხეულის ნაწილი [“აბს”, “უკან”, “იარაღი”]

1. დაჯექით მიწაზე და შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი ფეხის თაღების ირგვლივ. დაიჭირეთ ჯგუფის ბოლოები თითოეულ ხელში.
2. დაიხარე უკან სანამ არ იგრძნობ დაძაბულობას მუცლის არეში და ასწიე ხელები მხრებზე, დაიტოვე მხრები და ზურგი მიწიდან.
3. გაშალეთ თქვენი ფეხები დიდხანს იატაკზე (ან აწიეთ ისინი მიწიდან უფრო დიდი გამოწვევისთვის) და დაიხურეთ ისინი თითების თითებით. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და ნიკაპი მკერდში გაიყვანეთ.
4. გაშლილი ფეხებით, გაიყვანეთ წინააღმდეგობის სახელურები ფეხებისკენ, შემდეგ გადაატრიალეთ მოძრაობა და ხელები მხრებზე გადაიტანეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

წინააღმდეგობის შემსრულებლის დამატება ზურგის კუნთებს უფრო მეტად ამუშავებს. მოძრაობის ზედა ნაწილში, თქვენი ლატები (V- ფორმის კუნთი მიედინება შუა და ქვედა უკან) და რომბოიდები (კუნთები ზურგის ზედა და შუა ნაწილში) გააქტიურდება ჯგუფის მიზიდულობის საწინააღმდეგოდ.

გადაადგილება 2: სხეულის ღრუ გამართავს გვერდით მჯდომარე ფეხის გაფართოებაზე

უნარის დონე შუალედური სხეულის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდულად და ჩამაგრეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე.
2. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კედელი იატაკზე ჩაუშვით, როდესაც ფეხები ერთად ასწიეთ და გაშალეთ პირდაპირ 45 გრადუსიანი კუთხისკენ, თითებისკენ მიმართული.
3. ამავდროულად, მიიყვანეთ ხელები ფეხებისკენ, აწიეთ მხრები და ზურგი მიწიდან.
4. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მობრუნებული, გადაატრიალეთ სხეული ერთ ბარძაყზე. დაიჭირეთ თავი ქვედა მკლავით და გაახურეთ თქვენი ზედა ფეხი და ზედა მკლავი, რათა დაიხუროს ირიბი ხაზები.
5. დაუბრუნდით ცენტრს, დააბრუნეთ მიწაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს ღრუ სავარჯიშო ბრუნავს ხერხემლს, რაც სასარგებლოა მოძრაობებისთვის, რომლებიც მოიცავს ზურგის გაფართოებას, მოქნევას და მოხრას. მჯდომარე მდგომარეობაში თქვენი დახრილი და გვერდითი კუნთები ერთად მუშაობენ ხერხემლის და თეძოების სტაბილიზაციისთვის.

ნაბიჯი 3: Glute Bridge Swing

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი [“Abs”, “Butt”, “Shoulders”]

1. დაჯექით ფეხები თქვენს წინ გაშლილი და ფეხები თეძოს დაშორებით. თითის წვერები ბარძაყისკენ უნდა იყოს მიმართული იატაკზე.
2. ჩაყარეთ ქუსლები იატაკზე და ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ საპირისპირო მაგიდის პოზიციაში.
3. ამოისუნთქეთ თეძოები მკლავებში, ამოისუნთქეთ მუცლის კედელი ხერხემლში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

კარდიო და ძალა ერთში მოძრაობს, ეს სხეულის ღრუ პროგრესირება ხელს უწყობს მხრების მობილიზაციას და მიზნად ისახავს ზურგის ზედა ნაწილს. და როდესაც თეძოები ჭერისკენ აწიეთ, თქვენი დუნდულები და ქვედა უკანა კუნთები გააქტიურდება.

ნაბიჯი 4: მენჯის დაჭიმვა

უნარის დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი აბს

1. დაჯექით იატაკზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით და ფეხები ბარძაყის დაშორებით. ხელები მოათავსეთ თქვენს უკან, თითის წვერებით კი თეძოებისკენ.
2. ამოისუნთქეთ და შექმენით C- მოსახვევი ზურგზე თქვენი საზღვაო ძალების ხერხემლის გაწევით.
3. ამ პოზიციიდან, შეასრულეთ მცირე მენჯის მუწუკები, ჩაყარეთ კუდი ძვლის ქვეშ და გაიყვანეთ მენჯის წინა ნაწილი თქვენი ნეკნის გალიაში.
4. გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა “shh” ხმის გასავლელად მენჯის თითოეულ მიდამოში.

ინსტრუქციების ჩვენება

მენჯის მუწუკები არის ნაზი ვარჯიში მენჯის მიდამოში კუნთების ასაშენებლად, ხოლო ქვედა ზურგის გაჭიმვა. ეს ღრუ სავარჯიშო შესანიშნავია მათთვის, ვინც განიცდის შებოჭილობას ან ტკივილს ქვედა ზურგში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მუცლის კუნთების გამაგრება გააძლიერებს მათ, რაც ხელს უშლის ქვედა ზურგის კომპენსირებას.

ნაბიჯი 5: Hollow Hold to Teaser

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი Abs

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად გაშლილი და თქვენს წინ გაშლილი, ხოლო ხელები ქვევით გვერდულად.
2. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კედელი იატაკზე მიიტანეთ, როდესაც ფეხებს 45 გრადუსიანი კუთხით აწევთ, თითების თითებს აჩვენებთ და ხელებს აწევთ ტანის გვერდებზე. ჩაყარეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე.
3. შეინარჩუნეთ ღრუ პოზიცია, მიაღწიეთ თქვენს მკლავებს ფეხებისკენ და გადაატრიალეთ ისინი თავზე ბარძაყების შეკუმშვისას. ეს არის თიზერი.
4. ქვედა უკან ქვემოთ ღრუ გამართავს პოზიცია და შემდეგ ქვემოთ სართულზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

კომბინირებული უპირატესობა ღრუ ჩატარების Pilates teaser, ეს მოწინავე სწავლება არის მაგალითი მუშაობის სტაბილიზაციის კუნთების. გარდა ინტენსივობის გაორმაგებისა ორი ძირითადი მოძრაობით, ის ასევე ხელს უწყობს წონასწორობის, კონტროლისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას სხეულის მთელ კუნთებზე.

ნაბიჯი 6: ღრუ გამართავს გულმკერდის ფრენით

სხეულის ნაწილი [“აბს”, “გულმკერდი”, “მხრები”]

1. დაწექით ზურგზე, ნიკაპი მიმართული გაქვთ მკერდისკენ და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კედელი იატაკზე ჩაუშვით.
2. გაშალეთ თქვენი ფეხები ერთად და ასწიეთ ისინი მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით, თითები აჩვენეთ. ამავდროულად, აწიეთ ხელები მიწიდან ხელებით მკერდზე მაღლა.
3. შეინარჩუნეთ ღრუ ძალა, გახსენით მარჯვენა ხელი გვერდით, შემდეგ დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. ეს არის 1 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

თქვენი გულმკერდის კუნთები იწყებენ მოქმედებას ბუზის დამატებით. როდესაც თქვენ გახსნით თითოეულ მკლავს გვერდით, თქვენი ბირთვი იწყებს მოძრაობის შესამცირებლად.

ნაბიჯი 7: ღრუ გამართავს გულმკერდის პრესით

უნარების დონე AdvancedBody ნაწილი [“Abs”, “Shoulders”, “Chest”]

1. დაწექით ზურგზე, ნიკაპი მიმართული გაქვთ მკერდისკენ და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში მკერდის გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კედელი იატაკზე ჩაუშვით.
2. გაშალეთ თქვენი ფეხები ერთად და ასწიეთ ისინი მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით, თითები აჩვენეთ.
3. შეინარჩუნეთ ღრუ გამართვა, დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ მკერდზე. შემდეგ, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გულმკერდის ბუზის მსგავსად, პრესის დამატება ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების დამიზნებას, განსაკუთრებით კი მსხვილ გულმკერდს. თქვენ მოგიწევთ აიღოთ წონის მსუბუქი ნაკრები ამ ნაბიჯისათვის, რადგანაც თქვენი ბირთვი ორმაგად დაუპირისპირდება ღრუ ძალაუფლების შენარჩუნებას.

გადატანა 8: Hollow Hold to Resistance Band Row

უნარების დონე AdvancedBody ნაწილი [“Abs”, “Back”, “Shoulders”]

1. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი ფეხის თაღებზე და დაიჭირეთ თითო ბოლო თითოეულ ხელში. დარწმუნდით, რომ თქვენ ქმნით საკმარის დაძაბულობას ჯგუფში, რათა გაისწოროთ იარაღი.
2. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მუცლის კედელი იატაკზე ჩაუშვით.
3. გაშალეთ თქვენი ფეხები ერთად და ასწიეთ ისინი მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით, თითები აჩვენეთ.
4. შეინარჩუნეთ ღრუ მჭიდი, გაიყვანეთ ჯგუფის ბოლოები თქვენი ნეკნების მხარეებისკენ. მხრის პირები ერთმანეთზე გაჭიმეთ თქვენს უკან.
5. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

წინააღმდეგობის ჯგუფი აძლიერებს ამ მოძრაობას იძულებით ბირთვს სტაბილიზირდეს მკლავის მოძრაობის დროს. რიგის წყალობით, ზურგის კუნთები ვარჯიშს მიიღებს. ეს არის უზარმაზარი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის ზოგიერთი დამღუპველი ეფექტის დაძლევაში.

რეკლამა