ძილის წინ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ სხეულის მოდუნებაში და უფრო სწრაფად დაძინებაში. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
თქვენ ჩართული გაქვთ PJ-ები, გაიხეხეთ კბილები და ჩაქრეთ შუქები. მაგრამ მერე საფარქვეშ ჩახვალ და…რაც არ უნდა ეცადო ვერ იძინებ. იქნება ეს სტრესი, კოფეინი თუ ხმაური, არსებობს უამრავი რამ, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ ღამით გაღვიძება. თუმცა, საბედნიეროდ, ასევე არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
დღის ვიდეო
ზოგადად, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მიხედვით, მოზრდილებმა უნდა იძინონ მინიმუმ შვიდი საათი ყოველ ღამე. და დაძინება ამ თავსატეხის პირველი ნაწილია. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, ადამიანების უმეტესობას 5-დან 20 წუთამდე სჭირდება დასაძინებლად. მაგრამ ისეთმა ფაქტორებმა, როგორიცაა შფოთვა ან ზედმეტად ნათელი საძინებელი, შეიძლება გაახანგრძლივოს ძილის შეყოვნება (დრო, რომელიც დაგჭირდებათ ჩაძინების დასაწყებად).
რეკლამა
სცადეთ ძილის ექსპერტის მიერ დამტკიცებული ეს რვა მეთოდი, რომ დაუყოვნებლად მოხვდეთ თივაში.
1. გაიცანით თქვენი ქრონოტიპი
თქვენი ქრონოტიპი არის თქვენი სხეულის ბუნებრივი მიდრეკილება ძილისა და სიფხიზლისკენ გარკვეულ დროს: როგორც წესი, თქვენ ხართ დილის ტიპი, საღამოს ტიპი, ან არც ერთი.
თქვენი ქრონოტიპი ნაწილობრივ განისაზღვრება გენეტიკით, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს ასაკის, აქტივობის, გარემოს და სეზონების ცვლილების მიხედვით, 2018 წლის ოქტომბრის მიმოხილვის მიხედვით Nature of Science and Sleep.
რეკლამა
და ძილის განრიგის მიღება, რომელიც შეესაბამება თქვენს ქრონოტიპს, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ძილი. მაგალითად, თუ თქვენი სხეული ინტუიციურად ამაღლდება, როცა გარეთ შუქდება, იფიქრეთ ძილის დროის შესაბამისად დაარეგულირებლად, რათა საკმარისი რაოდენობის თვალები დახუჭოთ ბუნებრივ გაღვიძებამდე.
„რატომ [თქვენი ქრონოტიპის ცოდნა] მნიშვნელოვანია ის არის, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებით, თქვენი სხეული აკეთებს ორ რამეს: ის თიშავს მელატონინის ონკანს თქვენს თავში, რომელიც აჩერებს ძილის პროცესს და ამცირებს ტვინის ნისლს. ამბობს მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი, ბორტზე სერტიფიცირებული ძილის სპეციალისტი და კლინიკური ფსიქოლოგი. „ასევე ადგენს ტაიმერს, თუ როდის უნდა დაიწყოს მელატონინი ძილის პროცესს, რათა საწოლში დაიძინოთ ისე, როგორც თქვენი ტვინი მზად არის დასაძინებლად – ეს საკმაოდ დააჩქარებს თქვენი ძილის დაწყების შეყოვნებას“.
რეკლამა
მეორეს მხრივ, ძილის ციკლის ადაპტაცია, რომელიც არ შეესაბამება თქვენს ბუნებრივ რიტმს, შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ხარისხი და დაძინების უნარი, შესაბამისად ძილის ეროვნული ფონდი. კლივლენდის კლინიკის მიხედვით, ხარისხიანი ძილის ქრონიკულმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური და ემოციური პრობლემები, როგორიცაა:
- დაქვეითებული სიფხიზლე
- დაღლილობა
- გაღიზიანებადობა
- Ხასიათის ცვლილება
- მაღალი წნევის, დიაბეტის, გულის შეტევის, გულის უკმარისობის ან ინსულტის გაზრდილი რისკი
რჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე იცით, ხართ თუ არა დილის ტიპი, საღამოს ტიპი თუ სადღაც მათ შორის, არის შეფასებები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ქრონოტიპის შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად, როგორიცაა ეს კითხვარი პენსილვანიის უნივერსიტეტის პერელმანის მედიცინის სკოლისგან.
2. სცადეთ გამორთვის საათი
გამორთვის საათი გეხმარებათ დაასრულოთ დღე და მოემზადოთ ძილისთვის ძილის წინ. ის ეხმარება თქვენს სხეულს დეკომპრესიაში და აგზავნის მესიჯს, რომ მალე დადგება დრო ოცნებების ქვეყანაში გადაადგილებისთვის, ამბობს ჰოლისტიკური ფსიქიატრი. ჯოდი სკილიკორნი, DO.
რეკლამა
თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ საათი სამ 20-წუთიან სესიად შემდეგი გზით:
- პირველ 20 წუთში დაასრულეთ მსუბუქი, დაუმთავრებელი დავალებები, როგორიცაა ჭურჭლის გაწმენდა ან შინაური ცხოველის კვება.
- მეორე 20 წუთში გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ დათრგუნვაში, მაგალითად, ჟურნალის წერა, მეგობართან საუბარი ან რელაქსაციის ტექნიკის გაკეთება (იფიქრეთ: მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა, მსუბუქი იოგა).
- ბოლო 20 წუთის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს პირად ჰიგიენაზე კბილების გახეხვით ან თბილი აბაზანის ან შხაპის მიღების გზით.
3. ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ტექნიკა, როდესაც თქვენ იკუმშებით და შემდეგ მოდუნდებით კუნთებს დაძაბულობის გასათავისუფლებლად.
კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ცდის ერთ-ერთი გზა არის ფეხის თითების კუნთების დაძაბვა და განთავისუფლება და შემდეგ ნელა ამუშავება სხეულის დანარჩენ ნაწილში. ყოველ ჯერზე, როცა კუნთებს დაჭიმავთ, გააჩერეთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში, სანამ სხეულის შემდეგ ნაწილზე გადახვალთ.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ეს და სხვა რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი სხეულში შემდეგი ცვლილებების წახალისებით:
- სუნთქვის სიხშირის შენელება
- სტრესის ჰორმონების აქტივობის შემცირება
- კუნთების დაძაბულობის და ქრონიკული ტკივილის შემცირება
- არტერიული წნევის დაქვეითება
4. გააკეთეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა
ღრმა სუნთქვა (ან დიაფრაგმული სუნთქვა) დაგეხმარებათ განთავისუფლდეთ აზრებისა და შეგრძნებებისგან და მიიღოთ ჟანგბადი უფრო სრულად, იტყობინება Harvard Health Publishing. ყოველივე ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს მოსვენებულ მდგომარეობაში ჩავარდნას, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
არ იცით საიდან დაიწყოთ? სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა. აი, როგორ უნდა მივცეთ მას:
- დადექით კომფორტულ პოზაში (შეგიძლიათ დაწექით, იჯდეთ ან დადგეთ).
- ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში.
- გააჩერეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში.
- ამოისუნთქეთ ნელა 8 წამის განმავლობაში (შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ ხმაც კი, როცა სუნთქავთ).
- გაიმეორეთ იმდენ ხანს, რამდენიც დაგჭირდებათ, რათა უფრო მოდუნებული იგრძნოთ თავი.
მარტივი, 5 წუთიანი რუტინა ძილის წინ შფოთვის მოსაშორებლად
ჯესიკა მიგალას მიერ
სუნთქვის ვარჯიშის 6 სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში
ჯენ სინრიხის მიერ
2-წუთიანი ფერადი სუნთქვის სავარჯიშო ნეგატიური აზრების მოსაშორებლად
ანიკა ნაიაკის მიერ
5. სცადეთ თვითჰიპნოზი
გჯერათ თუ არა ჰიპნოზის ძალის, ის შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და დაისვენოთ ღამით.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ჰიპნოზი არის გაძლიერებული ფოკუსის ან კონცენტრაციის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს თერაპევტის დახმარებით სიტყვიერი გამეორებისა და გონებრივი გამოსახულების გამოყენებით. როდესაც ჰიპნოზურ მდგომარეობაში ხართ, ჰიპერ-ფოკუსირებული ხართ იდეაზე ან შედეგზე და უფრო მგრძნობიარე ხართ ახალი აზრების მიმართ.
და ეს აზროვნება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი თვალის დახუჭვისთვის: მართლაც, 2018 წლის თებერვლის მიმოხილვამ ძილის კლინიკური მედიცინის ჟურნალში-ში დაადგინა, რომ ჰიპნოთერაპიას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი. თუმცა, მეტი კვლევაა საჭირო ამ კავშირის უკეთ დასამყარებლად.
თუ ჰიპნოთერაპევტთან მოგზაურობა არ არის თქვენთვის, შეგიძლიათ მიმართოთ კვლევაზე დაფუძნებულ ჰიპნოზის აპლიკაციას, როგორიცაა Reveri, ამბობს ბრეუსი.
6. გააკეთეთ სავარჯიშო “დღის დახურვა”.
ძნელია დაძინება, თუ გაწუხებთ თქვენი სამუშაოების გრძელი სია. თუ თქვენი საზრუნავი წინა დღის შესახებ ღამით გაღვიძებთ, სცადეთ ვარჯიში “დღის დახურვა”.
„დაფიქრდით თქვენს დღეს, შეადგინეთ სამუშაოების სია მომდევნო დღისთვის და მიმართეთ ნებისმიერ აზრს, რომელიც წამოიჭრება“, ამბობს ელისონ ზიბერნი, დოქტორი, ქცევითი ძილის მედიცინის სერტიფიცირებული სპეციალისტი და პროპერს ძილის მეცნიერების ხელმძღვანელი.
„ყოველი დღის ბოლოს დროის გამოყოფის ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ არსებითად დახუროთ მაღაზია და თავიდან აიცილოთ რაიმე თავისუფლად მოძრავი აზრები ძილის წინ ან შუაღამისას“, – ამბობს ის.
7. მიირთვით მელატონინის შემცველი საკვები
შესაძლებელია იკვებოთ ისე, რომ უკეთ დაიძინოთ: „გარკვეული საკვები, რომელიც შეიცავს მელატონინს – ჰორმონს, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს ძილი-ღვიძილის ციკლის დასარეგულირებლად – და/ან ტრიპტოფანს შეუძლია დაეხმაროს ძილს“, – ამბობს ზიბერნი.
აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ძილის წინ, რომელიც შეიცავს შემდეგ ინგრედიენტებს:
- კვერცხები
- რძე
- ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაურის მკერდი
- თევზი
- თხილი და თესლი
- ხილი, როგორიცაა ყურძენი, ალუბალი, ბანანი და კივი
8. იყავით უფრო ოპტიმისტური
გამოდის, რომ ოპტიმისტურობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ თქვენს მსოფლმხედველობაზე, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი. მაგალითად, 2017 წლის იანვარში ჩატარებულმა კვლევამ Chronobiology International-ში დაადგინა, რომ ოპტიმიზმსა და ძილს ურთიერთკავშირი აქვთ: ოპტიმიზმს შეუძლია უკეთესი ძილი გაზარდოს, ხოლო უკეთესმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ოპტიმიზმი.
რა თქმა უნდა, „იყავი უფრო ოპტიმისტი“ უფრო ადვილია თქმა, ვიდრე გაკეთება. მაგრამ მარტივი მადლიერების ვარჯიშის გაკეთება კარგი ადგილია დასაწყებად. უბრალოდ ორი ან სამი რამის ჩაწერა, რისთვისაც მადლობელი ხართ, უფრო პოზიტიური გრძნობების განვითარებას შეუწყობს ხელს. მართლაც, კვლევამ მადლიერება დაუკავშირა უკეთეს ძილს, მათ შორის 2015 წლის მარტის კვლევა სულიერება კლინიკურ პრაქტიკაში.
რეკლამა