ატენიანეთ ვარჯიშების დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ, რათა შეამციროთ სტრესი თქვენს გულსა და ფილტვებზე. სურათის კრედიტი: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
როდესაც COVID-19- ს ებრძვით, საჭიროა თქვენი სხეული აიღოთ. ეს ნიშნავს, რომ მიიღებთ უამრავ კვლევას და დროებით ვარჯიშს.
თქვენს სხეულს ხომ დრო სჭირდება ანაზღაურება, სანამ დაიწყებთ მის დატვირთვას ვარჯიშის დროს. თქვა, რომ თქვენ ასევე არ გსურთ ძალიან ბევრი დრო დაუთმოთ ვარჯიშებს. COVID– ის შემდეგ სწორად შესრულებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გამოჯანმრთელება და დაგეხმარებათ ფეხზე წამოდგომაში, ამბობს რეიჩელ ვოლკლი, DPT, ჩიკაგოს შტატის სამედიცინო ცენტრის ფიზიკური თერაპიის დოქტორი.
რეკლამა
გრძნობთ ანტს (ან თუნდაც ცოტა ნერვიულობას), რომ დაუბრუნდეთ თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებს? არ ინერვიულო. ჩვენ კონსულტაციები გავუწიეთ რეაბილიტაციის სპეციალისტებს, რომ ზუსტად გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მივუდგეთ ვარჯიშს COVID-19 შემდეგ. დაიწყეთ ამ რვა გადამწყვეტი სტრატეგიით.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და საღი.
1. დაიცავით 50/30/20/10 წესი
თუ მსუბუქი და ზომიერი COVID-19 გქონდათ, თქვენ შეძლებთ ნელა დაუბრუნდეთ ვარჯიშს მას შემდეგ, რაც სიმპტომებისგან თავისუფალი იქნებით (გემოსა და სუნის დაკარგვის გარდა) მინიმუმ ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში, 2020 წლის აგვისტოს მიხედვით < em> HSS Journal სახელმძღვანელო მითითებები. დარჩეთ საკარანტინოში თქვენი დიაგნოზიდან 10 დღის განმავლობაში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრში (CDC).
რეკლამა
დაწყებისას, HSS Journal სახელმძღვანელო მითითებები გულისხმობს თქვენი ტიპიური ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირებას დაახლოებით 50 პროცენტით ერთი კვირის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 პროცენტი, 20 პროცენტი და 10 პროცენტი მომდევნო სამი კვირის განმავლობაში – სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
ვთქვათ, თქვენ ჩვეულებრივ სირბილით დღეში ერთი საათის განმავლობაში. თქვენი პირველი ნულოვანი სიმპტომის კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ 30 წუთიანი მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთებას, როგორიცაა სიარული ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში. თუ ყველაფერი კარგად წავიდა, შეიძლება შემდეგი კვირა 40 წუთის განმავლობაში დაარღვიოთ, ხოლო მესამე კვირას 50 წუთი. თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეიძლება მეოთხე კვირაში დაბრუნდეთ ერთსაათიანი (მსუბუქი ვარჯიშის) დროს. თუ ამ ტემპით დაღლილობა გიჩნდება, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო კიდევ უფრო თანდათან.
რეკლამა
მას შემდეგ, რაც ჩვეულ ვარჯიშს დაუბრუნდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი თქვენი ინტენსივობის გაზრდაზე, ამბობს ჯორდან მეცილი, სამედიცინო პერსონალის ექიმი HSS– ში. შეიძლება დააჩქაროთ თქვენი სიარული მეხუთე კვირაში, დაამატეთ მოკლე სირბილი ექვსი კვირის განმავლობაში; და გააკეთეთ უფრო უწყვეტი სირბილი ან გაშვება მეშვიდე კვირაში.
2. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს
მიუხედავად ამისა, ბევრს უფრო მეტი ლოდინი სჭირდება ვარჯიშისთვის, ამბობს ფიზიკური თერაპევტი შარლინ ტუოჰი, PT, მწვავე მოვლის რეაბილიტაციის უფროსი დირექტორი HSS– ში და HSS Journal რეკომენდაციების თანაავტორი. ზოგიერთს ასევე უფრო ნელა სჭირდება ვარჯიშის დაწევა.
რეკლამა
გაეცანით ექიმს, როდის უნდა დაიწყოთ მუშაობა, თუ საავადმყოფოში მოხვდით, მიიღეთ დამატებითი ჟანგბადი, გაქვთ თრომბები ან გაქვთ გულის ან ფილტვის ფუნდამენტური მდგომარეობა. მათ შეიძლება ჩაუტარონ ტესტები, როგორიცაა ელექტროკარდიოგრამა (EKG) ან რენტგენი, რათა დარწმუნდნენ, რომ ვარჯიში უსაფრთხოა თქვენთვის.
ასევე, მაშინაც კი, თუ მსუბუქი ან ზომიერი შემთხვევა გქონდათ, გესმოდეთ, რომ ქრონიკულმა დაღლილობამ შეიძლება გაჭიანურდეს რამდენიმე კვირით ან თვეებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხანგრძლივად მუშაობთ.
გრძნობთ ჩვეულებრივ საქმიანობას, როგორიცაა სასურსათო ჩანთების ტარება ან კიბეზე ასვლა, უფრო რთულად ან განსხვავებულად? ნუ გაიხეხავ გვერდით. ”შეიძლება დაგჭირდეთ ფიზიკური თერაპია ან ოკუპაციური თერაპია, რათა უსაფრთხოდ დაიწყოთ საქმიანობა.” ამბობს ვოლკი. იყავით მომთმენი თქვენი სხეულის მიმართ და ისაუბრეთ ჯანდაცვის გუნდთან ნებისმიერ პრობლემებსა და იმედგაცრუებებზე.
3. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
მუცლის ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ფილტვებს, ამბობს ტუჰი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს შფოთვა, გაზარდოს ჟანგბადის დონე და შეანელოთ სწრაფი სუნთქვა, COVID-19– ის საერთო სიმპტომი.
სუნთქვის ვარჯიშების მოსასინჯად ზურგზე იწექით ბალიშებით მუხლების ქვეშ. ერთი ხელი მკერდზე მიიდეთ, მეორე კი მუცელზე. მიიღეთ მშვიდი, ნაზი სუნთქვა. შეეცადეთ გაბერით მუცელი, შემდეგ კი მკერდი. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ გაასუნთქეთ მკერდი, შემდეგ კი მუცელი.
შემდეგ, სცადეთ შეწყვილებული სუნთქვა, რომ გააუმჯობესოთ ნეკნების მოძრაობა. შეისუნთქეთ, როდესაც ხელები ზევით ასწიეთ; ამოისუნთქეთ, როდესაც ჩამოიწიეთ და გვერდში ჩამოუწიეთ.
4. გატეხეთ ვარჯიშები
არ არსებობს ვარჯიში, რაც “ძალიან მოკლეა” დასაანგარიშებლად – განსაკუთრებით COVID– ის შემდეგ. ”ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების დროს უმჯობესია მცირე ხნით ივარჯიშოთ მთელი დღის განმავლობაში.”
თუ თქვენი მიზანია დღეში 30 წუთი ივარჯიშოთ, შეეცადეთ გაყოთ სამ 10-წუთიან სესიად ან თუნდაც ექვს 5-წუთიან სხდომაზე. მთელი დღის განმავლობაში ხშირად წამოდგომა და მოძრაობა ხელს უწყობს COVID-19 გამოჯანმრთელებას.
იმისათვის, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი აქტივობის დონე და რას გრძნობთ ვარჯიშის დროს და შემდეგ, სცადეთ გამოიყენოთ ფიტნეს ტრეკერი ან ვარჯიშის ჟურნალი.
5. განათავსეთ სინათლის კარდიოს ბაზა
COVID-19- დან უკან დაბრუნებისას, დაბალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობები, როგორიცაა მშვიდი სიარული, ველოსიპედით სეირნობა ან ელიფსური სესიები დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი გულის და ფილტვის სიძლიერე სიმპტომების ზედმეტად დაძაბვის გარეშე, ამბობს ტუჰი.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სინამდვილეში სინათლეს ინახავთ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თქვენ უნდა გქონდეთ უამრავი ენერგია და იგრძნოთ ვარჯიშის დროს მოკლე საუბრის გაგრძელების უნარი. გაჩერდით, თუ არასასიამოვნო ან სუნთქვა გიჭირთ.
თუ გულისცემის მაჩვენებელი გაქვთ, ნუ გადააჭარბებთ მაქსიმალური გულისცემის 75 პროცენტს (220-ს გამოკლებული თქვენი ასაკი), ამბობს მეთცლი. უმოქმედობის პერიოდის შემდეგ ნორმალურია, ვიდრე ჩვეულებრივი გულისცემა.
6. გააძლიერეთ თქვენი ყველაზე დიდი კუნთები
”თქვენი კუნთების დიდი ჯგუფები [ზურგი, გულმკერდი, ბირთვი, მხრები, წებოები] ყველაზე დიდ დარტყმას განიცდიან ავადმყოფი,” ამბობს ტუჰი. “თქვენ დაუყოვნებლივ იწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას”.
ეს ძალიან ცუდია, რადგან ისინი ისეთი კუნთებია, რომლებსაც იყენებ აუცილებელი ყოველდღიური საქმიანობისთვის, როგორიცაა კიბეებზე აწევა, ფეხსაცმლის დასაკავშირებლად ფილტვებში ჩასვლა, ჩანთის აღება და კარის გაღება.
ამ კუნთებზე გამძლეობისა და ენერგიის აღსადგენად ყურადღება გამახვილეთ ფუნქციურ ვარჯიშებზე, როგორიცაა lunges, step-up და squat ვარიაციები, რომლებიც თქვენს ტიპურ საქმიანობას ჰგავს, ამბობს Volkl.
7. მონაკვეთი
დღეების ან კვირების უმოქმედობის შემდეგ თქვენს კუნთებს ძალზე მეტის გაკეთება შეუძლიათ, ვიდრე ძალა დაკარგონ. მათ ასევე შეუძლიათ დაძაბვა.
”მაგალითად, თქვენს მხრებზე და მკერდში კუნთები შეიძლება შემცირდეს და გამკაცრდეს, თუ საწოლში მოგწონთ,” – ამბობს ტუჰი. საწოლში დიდ დროს ჯდომას ან წოლას შეიძლება ასევე მოჰყვეს ქვედა სხეულის კუნთები. ”მათი დაჭიმვა და გახანგრძლივება დაგეხმარებათ დაზიანებებისგან თავისუფალი”, ამბობს ის.
სცადეთ გააკეთოთ მთელი სხეულით მოძრაობები, მაგალითად, თეძოს მოქნევის გაჭიმვა და საქარე მინა დღეში ერთხელ (მაგრამ სასურველია რამდენჯერმე).
8. უყურეთ სიმპტომებს
თუ ვარჯიშის დროს შენიშნეთ რომელიმე ეს წითელი დროშა, კლივლენდ კლინიკა გირჩევთ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ის, რასაც აკეთებთ. თუ სიმპტომები სწრაფად არ შეგეშალათ, დარეკეთ ექიმს ან წადით საავადმყოფოში. თუ ისინი გაუმჯობესდა, განაგრძეთ დასვენება მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში. შემდეგ, თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის, შეამსუბუქეთ სიგრძე და სიმძიმე.
- გულმკერდის არეში ტკივილი ან გულისცემა
- გულისრევა
- თავის ტკივილი
- გულისცემის მაღალი სიხშირე, რომელიც აღემატება დატვირთვის დონეს ან გულისცემის გახანგრძლივებული აღდგენა
- თავბრუსხვევა ან სიმსუბუქე
- ქოშინი, სუნთქვის გაძნელება ან პათოლოგიური, სწრაფი სუნთქვა
- ზედმეტი დაღლილობა
- კიდურის შეშუპება
- გადის გარეთ
- გვირაბის ხედვა ან მხედველობის დაკარგვა
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ COVID– ით?
- ფიზიკური თერაპევტის თანახმად, 6 აუცილებელი სავარჯიშო COVID-19 აღდგენისთვის
- თქვენი სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება ხელახლა გაიხსნას – მაგრამ რამდენად უსაფრთხოა დაბრუნება
- COVID-19- ის აღდგენის საბოლოო სახელმძღვანელო
რეკლამა