8 წონით დატვირთული ვარჯიში პირადი ტრენერებს უყვართ

ტრიცეპსის ბიძგები მიზნად ისახავს კუნთებს თქვენი მხრის ზურგზე ყოველგვარი წონის გარეშე. სურათის კრედიტი: Obradovic / E + / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ პერსონალური ტრენერების უმეტესობა თანახმაა, რომ წონით ვარჯიში კუნთის შექმნის უტყუარი გზაა, ისინი არ არიან ერთადერთი იარაღები, რომელთა გამოყენებაც ღირს. თქვენი საკუთარი სხეულის წონა საკმარისზე მეტია, ვიდრე სხეულის თავიდან ფეხებამდე გამაგრება.

და ზუსტად მაშინ, როდესაც იფიქრეთ, რომ სხეულის წონის სავარჯიშოების ბიბლიოთეკა ამოწურეთ, სამ პირად მწვრთნელს სურს, რომ სცადოთ თავიანთი საყვარელი, ყველაზე ნაკლებად დაუფარავი აღჭურვილობის გარეშე მოძრაობები.

1. მაღალი მუხლები

1. დაიწყეთ ფეხზე მაღლა დგომით, მხრების სიგანეზე გაშლილი.
2. ასაფეთქებლად მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, მარცხენა იდაყვის წინ წამოწევისას.
3. სწრაფად გადაუხვიეთ მხარეები, ჩამოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მუხლი ასწიეთ ზემოთ.
4. ალტერნატიული მხარე რაც შეიძლება სწრაფად, გამოიყენეთ იმპულსი ხელებიდან, რომ ფეხები მაღლა ასწიოთ.

”მე მომწონს ეს მოძრაობა და ვფიქრობ, რომ ის საკმაოდ დაუფასებელია, რადგან შენ ირჩევ, რამდენად რთული შეიძლება იყოს იგი”, – განუცხადა მეტფიუ პერსონაჟმა ტრენერმა მათე ფორზაგლიამ morefit.eu- ს. ”ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც მაქსიმალური მცდელობა ან დაბალი და საშუალო ინტენსივობით.”

რჩევა

ამ ვარჯიშის შესაცვლელად (ან თქვენი ფიტნესის დონის შესატყვისად ან მუხლებზე უფრო ადვილად გასასვლელად), Forzaglia გთავაზობთ ფეხზე მდგომ მარშს.

2. Hollow Hold

1. დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელები ზევით და ფეხები სწორი.
2. თქვენი ბირთვის საშუალებით ასწიეთ თავი, მხრის პირები და ფეხები მიწიდან. დაიცავით biceps ყურებთან და აქტიურად დააჭირეთ ზურგს მიწაში, რათა უზრუნველყოთ მუცლის ღრუს ჩართვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და გახსოვდეთ სუნთქვა.

მართალია, ეს ნაბიჯი გარკვეულწილად მოდური ხდება, მაგრამ ის საოცარია ძირითადი სიძლიერისა და სტაბილურობისთვის, განუცხადა morefit.eu- ს კ. ალეიშა ფეტერსმა. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თანმიმდევრული და სტაბილურია.

3. გასეირნება ლუნჯი

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
3. ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყოთ.
4. გამართეთ დარტყმა, სანამ წინა ფეხს დააჭერთ, მარცხენა ფეხით წინ გადადგამთ.
5. მარცხენა ფეხი წინ წაიღეთ სხვა გასასვლელში.
6. გააგრძელეთ ეს ნიმუში, რადგან წინ მიდიხართ.

Lunges არის ერთფეხა სავარჯიშო, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არამარტო გააუმჯობესებენ კუნთების დისბალანსს, რომელიც შეიძლება გქონდეთ მარცხენა და მარჯვენა მხარეს შორის, არამედ ასევე გაანადგურებენ თქვენს ბირთვს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გახადოთ ეს უფრო რთული პულსის დამატებით (პატარა ნახტომი ზემოთ და ქვემოთ ფსკერის ბოლოში), განუცხადა morefit.eu- ს სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა კაროლინა არაუხომ.

4. სუპერმენი თ

1. დაიწყეთ მუცელზე წოლა, თეძოები მიწაში ჩარგული, მკლავები მკერდიდან T– ს მსგავსად გაშლილი.
2. შესუსტეთ წებოები და მხრის პირები, ასწიეთ კვადრატები და გულმკერდი იატაკიდან.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წუთით.
4. ნელა გაათავისუფლეთ მიწაზე.

“მე ვფიქრობ, რომ ეს დიდ ყურადღებას არ აქცევს და ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის დაბალანსებისთვის და პოზის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს ფორცალია. ”სხეულის წონის უმეტეს ვარჯიშზე კონცენტრირებულია სხეული, ამიტომ ჩვენ უნდა გავააქტიუროთ [ჩვენი სხეულის უკანა ნაწილი]”.

5. მე, Y, T

1. დადექით მაღლა და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თეძოები უკან გადაწიეთ.
3. ტანი ოდნავ დაიხარეთ ისე, რომ ტანი იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს.
4. ხელები წამოწიეთ იატაკის პარალელურად, თითები ზემოთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
5. მოიტანეთ ორივე მკლავი ზემოთ, ბიცეპსები ყურებთან შესაბამისობაში და ქმნის I ფორმას.
6. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
7. ხელები კისერთან 45 გრადუსიან კუთხემდე მიიყვანეთ და Y ფორმა გახადეთ.
8. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
9. დაბოლოს, ხელები ასწიეთ პირდაპირ გვერდზე და აყალიბეთ T ფორმა.
10. ქვევით დაწყებამდე და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.

“ზედა ზურგს დიდი სიყვარული სჭირდება და ეს არის ყველაზე რთული ადგილი, რომ მოხვდეთ თქვენი სხეულის წონით და ნულოვანი სიჩქარით”, – ამბობს ფეტერსი. ეს სავარჯიშო შეასრულებს ხრიკს.

6. ტრიცეპსის Push-Up

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, სხეულით სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. იდაყვების შეკუმშვა ნეკნებთან ახლოს, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ სხეული მანამ, სანამ გულმკერდი იატაკს ზემოთ არ მიეფარება.
3. დაჭერით პალმებით და გამოიყენეთ ტრიცეპსი, რომ დააჭიროთ მაღალ ფიცარს.

რჩევა

თუ ეს ძალიან რთულად გამოიყურება, შეგიძლიათ მუხლებამდე დაეშვათ და ამ ვარჯიშის შეცვლილი ვერსია შეასრულოთ, ამბობს Araujo.

7. ერთფეხა რუმინული Deadlift

1. დაიწყეთ დგომა მთელი თქვენი წონით მარცხენა ფეხში და რბილი მოსახვევში მუხლზე.
2. დაიხვიეთ თეძოზე და მიაღწიეთ მკლავებს წინ, ბიცეპსები ყურებთან შესაბამისობაში. მართეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი პირდაპირ უკან.
3. შეძლებისდაგვარად შეეცადეთ შექმნათ სწორი ხაზი თითის წვერებიდან ზურგის ქუსლამდე.
4. შეაჩერეთ აქ რამდენიმე წუთით, შემდეგ კი დაუბრუნდით მდგომ პოზიციას.

”ეს ძალზე სასარგებლოა ყველასთვის, განსაკუთრებით მორბენალებისთვის”, – ამბობს ფორცალია. ”რუმინეთის მკვდარი მოხსნა აძლიერებს ძარღვებსა და ძაფებს, მაგრამ ასევე აუმჯობესებს სტაბილურობას ტერფებში, მუხლებსა და თეძოებში, რაც უზრუნველყოფს უკეთეს წონასწორობას.”

8. სხეულის წონის Squat

1. დაიწყეთ დგომა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მოიხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უკან უბიძგებთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
3. დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან, ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით. მუხლები თითებზე უნდა იყოს გადაფარებული, მზერა კი პირდაპირ წინ.
4. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
5. ამოსუნთქვისას პირიქით მოძრაობა შეცვალეთ ფეხზე დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ. როგორც დგახართ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდზე.

მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ჯოხებს აქვთ მარტივი ვარჯიშის რეპუტაცია, ისინი იშვიათად სრულდება შესანიშნავი ფორმით, ამბობს ფეტერი. ”თუ მათ ნამდვილად აკრიფებთ, ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს და თქვენი ზოგადი ფიტნესის საფუძველია.”