საკუთარი თავის ფიზიკურად გამოწვევას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე. სურათის კრედიტი: SolStock/E+/GettyImages
ძნელია ერთი დღე ისე გავიარო, რომ არ მოვისმინო საკუთარი თავის მოვლის მნიშვნელობისა და უსასრულო სარგებლის შესახებ (და თუ ეს მოხდება, ეს ალბათ იმიტომ, რომ თქვენ ხართ ქსელიდან და საკუთარ თავზე ვარჯიშობთ).
მაგრამ იმის გამო, რომ საკუთარი თავის მოვლა ყველასთვის განსხვავებულია და ჩვენი მოთხოვნილებები მუდმივად ცვალებადია, ეფექტური პრაქტიკის შედგენა შეიძლება იყოს შეხება-წასვლის პროცესი, სადაც არასოდეს ხარ დარწმუნებული, თუ რას აკეთებ საკუთარ თავზე ზრუნვაში, , მუშაობს.
რეკლამა
”მე აღმოვაჩინე, რომ სხვა ადამიანების კითხვა, რას აკეთებენ ისინი თავის მოვლისთვის, შეიძლება სასარგებლო იყოს”,-ამბობს moren.eu– ს ერნესტო ლირა დე ლა როზა, დოქტორი, ფსიქოლოგი და მედიის მრჩეველი დეპრესიის იმედის კვლევის ფონდისთვის. ”ეს გაძლევთ ახალ რაღაცებს, რომ სცადოთ, სხვაგვარად ალბათ არც განიხილავდით.”
და ვის სთხოვს თერაპევტებზე უკეთესს? ისინი არ არიან მხოლოდ საკუთარი თავის მოვლის მთავარი დამცველები, მაგრამ საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა უმნიშვნელოვანესია მზრუნველი პროფესიის ადამიანებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ გადაწვა.
აქ მოცემულია ექვსი თერაპევტის თვითდასაქმების ძირითადი პრაქტიკა და ზუსტად როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი.
რეკლამა
რჩევა
თავის მოვლა განსხვავდება თავის დამამშვიდებლისაგან. თავის მოვლა მხარს უჭერს თქვენს გრძელვადიან ჯანმრთელობას და ზრდას, გეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო საფუძვლიანად, ხოლო თვითდამამშვიდებელი პრაქტიკა არის მოკლევადიანი სტრატეგია, რომელიც ანუგეშებს ან გადაიტანს ყურადღებას სტრესის ან გადატვირთვის დროს.
1. “განსაზღვრეთ საზღვრები”
ბევრს მიაჩნია, რომ ზრუნვა არის დაასრულა თავიანთი დავალებების ჩამონათვალი სახალისო დავალებებით, რაც მათ ახალისებს, როგორიცაა ველოსიპედით სეირნობა და ბუშტუკები, მაგრამ თქვენი მოთხოვნილებების გაცნობის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ გააკეთოთ ის, რასაც გრძნობთ ზრუნავდა.
“საკუთარი თავის მოვლის გზა არის სიტყვიერად და არავერბალურად ჩემი საზღვრების გადმოცემა”,-აცხადებს აიშა რ. შაბაზი, LCSW, ნიუ ჯერსიდან დაფუძნებული თერაპევტი და კარიერის სტრატეგი. Morefit.eu. ”ეს მაძლევს დროსა და სივრცეს, რაც მე მჭირდება საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, იმისდა მიუხედავად, თუ რას გავაკეთებ ჩემს მიერ შექმნილ დროსა და სივრცეში.”
რეკლამა
გამოყავით რეგულარული ფიქრის მომენტები, რათა ჩაწეროთ ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ იმ დღეს, იმ კვირაში, რათა იგრძნოთ თავი აღზრდილი, დასვენებული და გაახალგაზრდავებული, რათა თქვენი მოთხოვნილებები თანმიმდევრულად მიიღოთ თანაბარი გადახდა თქვენი დროის დაგეგმვისას.
დაკავშირებული კითხვა
მშობლებთან საზღვრების დაწესება (ნებისმიერ ასაკში) არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის
2. “გაახალგაზრდავება”
ადვილია ჩაერთო იმაში, რაც უნდა გააკეთო, რომ პირადი ჰიგიენა უკანა პლანზე გადადის. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის კარგია ძალისხმევა, რომ დარჩეს სუფთა, ვაშინგტონში დაფუძნებული ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი რუთ ვარკოვიცკი, დოქტორი, შხაპის მიღება უფრო მეტია.
რეკლამა
“თუ თავს ზედმეტად ვგრძნობ, ხანდახან სწრაფად მივიღებ შხაპს, მაშინაც კი, თუ იმ დღეს უკვე მქონდა”, – ამბობს ის. “არის რაღაც პაუზის გაკეთება, პირად სივრცეში ყოფნა, კანზე თბილი წყლის შეგრძნება – ეს თითქოს გადატვირთვაა. შეიძლება იგრძნო გარეცხვა, რაც ადრე მოვიდა და ახლის დაწყების მცდელობა.”
როდესაც საშხაპეზე წვდომა არ არის და მას კვლავ სურს განმეორებითი შეგრძნება, ვარკოვიცკი მიდის უახლოეს აბაზანაში და სახეზე და ხელებზე ცივ წყალს ასხურებს. ”მხოლოდ იმ მცირე მომენტმა შეიძლება ზოგჯერ შეცვალოს ყველაფერი,” – ამბობს ის.
3. “Take Time Out (გვერდი)”
დაგეგმეთ დრო მზისთვის. სურათის კრედიტი: svetikd/E+/GettyImages
ერთი თავის მოვლის რიტუალი, რომელიც არასოდეს ძველდება ვარკოვიცკისთვის? გაატარეთ ტექნიკურად თავისუფალი დრო გარეთ.
”ეს ჩემთვის არის საშუალება ვიგრძნო ჩემი გრძნობებთან დაკავშირებული კავშირი (მხედველობა, ხმა და სუნი) და დავისვენო შენობაში ყოფნისგან,” – ამბობს ის. “მე ვცდილობ, ტელეფონი ჯიბეში ჩავდე და ვცდილობ ვიყო იქ.”
საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ არ არსებობს გარეთ გატარების საშუალება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი გასვლა იმის საფუძველზე, თუ რა დროსა და ენერგიაზე გაქვთ მუშაობა.
”თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ სივრცეში და დააკვირდეთ მას (ფრინველების ყურების მსგავსად), იაროთ თქვენს ადგილობრივ უბანში ან იპოვოთ ადგილობრივი პარკი,” – ამბობს ვარკოვიცკი. ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ უფრო დიდი გასვლები, თუ დრო გაქვთ, მაგალითად ახალი ბილიკის შესწავლა თქვენს დასვენების დღეს.”
4. “დააკავშირე ჯანსაღი საკვები დადებით აზრებთან”
ნიუ-იორკში დაფუძნებული ლიცენზირებული ფსიქოლოგისთვის რენე ა. ექსელბერტისთვის, მისი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკა არის ჯანსაღი საკვებით კვება და ფიქრი სასარგებლო ნივთიერებების სასარგებლო თვისებებზე მის სხეულზე.
მაგალითად: “მე ვჭამ ნიგოზს და ვიფიქრებ იმაზე, თუ როგორ ამცირებენ ანთებას ჩემს სხეულში, ამცირებენ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს და კანს ბრწყინავს”, – ამბობს ის.
მაიოს კლინიკის თანახმად, პოზიტიური აზრები ამცირებს სტრესს და ტკივილს, ამცირებს არტერიულ წნევას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას.
“ნებისმიერს შეუძლია ჩაერთოს ამ მოვლის ტექნიკაში ჯანსაღი საკვების მოხმარებით და თავისი აზრების კონცენტრირებით მისი სხეულის აღზრდის, გაძლიერების და განკურნების გზებზე”,-ამბობს ექსელბერტი. ”თუ ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ჩვენ ვართ მშვიდობიანი და მკვებავი, ჩვენ ვიქნებით მშვიდობიანი და საზრდოები”.
5. “მიაღწიეთ დახმარებას”
”როგორც ბუნებრივი ინტროვერტი, ჩემთვის ადვილია გავატარო დრო მხოლოდ კლიენტებთან საუბარში და მუშაობაში,” – ამბობს ფრედერიკა ბოსო, LMHC, ლიცენზირებული მრჩეველი Brightside– ში, morefit.eu– სთან საუბრისას. “მივაღწიე ჩემს სოციალურ მხარდაჭერას, ადამიანები, რომლებიც კარგად მიცნობენ და მე მჯერა, მეხმარება დეკომპრესიის განმუხტვაში და მაძლევს შესაძლებლობას ვიყო ჩემი ნამდვილი თავი, მიუხედავად იმისა, ვსუნთქავ თუ ვიცინი.”
იმის გაცნობიერება, რომ შენ არ ხარ მარტო და რომ სულ მცირე ერთი ადამიანი ზრუნავს შენზე, შეგიძლია ყველაფერი შეცვალო შენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კრიზისს გადიხარ, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
მიეცით თავი დაუცველს, თუ სხვა მიზეზის გამო არ გახვალთ საკუთარი თავისგან, როდესაც თავს დაბნეულად გრძნობთ. “ეს არ უწყობს ხელს იმის მოჩვენებას, რომ კარგად ხარ, როცა არ ხარ”, – ამბობს ბოსო. “მიაღწიე, ითხოვე დახმარება, თქვი რაც გჭირდება.”
დაკავშირებული კითხვა
6 რჩევა საკუთარ თავზე გადაწურული შავკანიანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც ახლა ნამდვილად სჭირდებათ შესვენება
6. “შეისწავლეთ ვინ შთააგონებს თქვენ”
როდესაც ბოსო თავს დაბნეულად ან გადატვირთულად გრძნობს, მისი მოვლის კიდევ ერთი რიტუალი არის სტატიების კითხვა ან დოკუმენტური ფილმების ყურება იმ ადამიანების შესახებ, რომლებმაც მიაღწიეს იმას, რისი იმედიც ჰქონდა.
“მე ვიყენებ სხვა ადამიანების ისტორიებს, როგორც მოტივაციას რთული მომენტების გადასალახად”, – ამბობს ბოსო. “კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ გააკეთეს სხვებმა ის, რისი გაკეთებაც გსურთ, თქვენს მიზნებს ნამდვილ და ხელშესახებად აქცევს.”
გარდა ამისა, დოკუმენტურ ფილმში წაკითხვის ან საკუთარი თავის დაკარგვის საშუალება მოგეცემათ დაიკავოთ ადგილი იმ პრობლემიდან ან სიტუაციიდან, რომელსაც თქვენ უმკლავდებით და, შესაძლოა, გამოიჩინოთ გამძლეობის ახალი მეთოდები, რადგან თქვენ გაიგებთ, თუ როგორ ახერხებენ სხვები თავიანთ რთულ სიტუაციებს. მომენტები
7. “ჩამოწერე შენი აზრები”
თქვენი აზრების ჩაწერა დაგეხმარებათ მათი გადაკეთებაში. სურათის კრედიტი: NickyLloyd/Moment/GettyImages
რეგულარულად გამოყავით დრო იმის დასაწერად, რასაც ფიქრობთ და როგორ გრძნობთ, შეიძლება იყოს სტრესისა და შფოთვის თავიდან აცილების პროაქტიული გზა.
“დღიური მაძლევს საშუალებას ვიფიქრო ჩემს წარმატებებზე და ვისწავლო ჩემს შეცდომებზე არასამართლიანი პოზიციიდან”,-ამბობს ბოსო. ”ეს მეხმარება შეანელოთ და გავამახვილო ყურადღება იმაზე, რისი გაკეთებაც მინდა ან თქმა.”
ნივთების ჩაწერა გაძლევთ საკუთარი თავის ასახვის შესაძლებლობას და გეხმარებათ თქვენი აზრებისა და გრძნობების დამტკიცებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ნეგატიური ან თვითგანადგურების აზროვნების ნიმუშების გადაკეთებაში, თქვენი შეშფოთების შეხსენების სახით, რომ ეს არ არის შოუს გაშვება-თქვენ ხართ.
“თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ იმაზე, რასაც გრძნობთ ამ მომენტში, რისი იმედი გაქვთ ან რა გინდათ განსხვავებული იყოს”, – ამბობს ბოსო. “მიზანი არის უბრალოდ დავწერო ის, რაც გონებაში მოდის, იმისდა მიუხედავად, კარგია თუ ცუდი. უბრალოდ დაწერე.”
8. “შეცვალე შენი იოგას პრაქტიკა”
ლირა დე ლა როზასთვის იოგა ზრუნავს საკუთარი თავის მოვლის სამივე განზომილებაზე: ფიზიკურ, ემოციურ და სულიერზე. ის მიიჩნევს, რომ ყველაზე ეფექტურია იოგას გაკვეთილების სახეების შეცვლა, რაც მას სჭირდება, იმისდა მიხედვით, თუ რა არის მისი საჭიროებები.
“არის შემთხვევები, როდესაც ვვარჯიშობ ვინიაას იოგაზე, რომელიც მეხმარება ოფლში, დაძაბულობის განმუხტვაში და ჩემს სხეულთან და სუნთქვასთან დაკავშირებაში”, – ამბობს ის. ის ასევე ასრულებს აღდგენით იოგას, როგორც ემოციურ და სულიერ პრაქტიკას: “ეს არის იოგას უფრო ნაზი ფორმა, ამიტომ ვიყენებ მას, როდესაც ბევრს ვატარებ და ენერგიის გამოთავისუფლება მჭირდება.”
დედააზრი: გადადით თქვენი ნაკადით.
დაკავშირებული კითხვა
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ იოგას პრაქტიკის დასაწყებად (და გამყარებისთვის)
9. “ჩაერთეთ რთულ საქმიანობაში”
“მე ყოველთვის ვგრძნობდი თავს დახშული და შეზღუდული ტრადიციული ქალური გენდერული როლებით, როდესაც მე ვიზრდებოდი ჩემს ოჯახში”,-ამბობს პრისცილა ჩინი, LCSW, ნიუ-იორკელი ფსიქოთერაპევტი morefit.eu- სთან საუბრისას. ”მუაი ტაის სწავლა არის ჩემი ერთ – ერთი გზა იმ ბევრი რამისკენ, რაც ჩემს შინაგან შვილს ყოველთვის სურდა, მაგრამ არ ჰქონდა.”
უფრო ხშირად, ვიდრე არა, იგი სავსეა ყოყმანით და საკუთარ თავში ეჭვით მუა ტაის სწავლის უნარზე, მაგრამ ჩინი ტოვებს ყოველ სეანსს იმის ცოდნით, რომ მან გადალახა კომფორტის ზონა და აღიქვა ემოციური და ფიზიკური შეზღუდვები.
”ამის გაკეთება ისევ და ისევ მახსენებს, რომ მე მაქვს უნარი გადავლახო სხვა საზღვრები ჩემი ცხოვრების სხვადასხვა სფეროში”, – ამბობს ჩინ.
საბრძოლო ხელოვნებას შეუძლია ღრმა გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი გონებრივი სიწმინდე და ემოციური სტაბილურობა, დაგეხმაროთ განავითაროთ თვითდისციპლინა და გაზარდოთ თქვენი საერთო ენერგიის დონე.
”თუ თქვენ ხართ ინტროსპექტული ადამიანი ან ხართ თერაპიაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ ბევრი რამ თქვენს შესახებ ამ პროცესში, თქვენი შინაგანი აზრების, შიშებისა და ფანტაზიების დაკვირვებით, როდესაც თქვენ ჩაერთვებით ამ ფიზიკურად და ემოციურად რთულ მოძრაობებში,” – ამბობს ჩინი.
თუ თქვენ განიხილავთ საბრძოლო ხელოვნებას ან სხვა რთულ დისციპლინას, როგორც საკუთარი თავის მოვლის ფორმას, დარწმუნებული იყავით რომ იცნობთ საკუთარ თავს და როგორ რეაგირებთ ახალზე. გამოიყენეთ ის როგორც ექსპერიმენტი იმის გასარკვევად, თუ რამდენად შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავი, და მაინც დაბალანსდეთ ძალიან რთულსა და ძალიან რბილს შორის.
“როდესაც საქმე ეხება საკუთარი თავის მოვლის რუტინას, თანმიმდევრულობა და სტაბილურობა არის მთავარი”,-ამბობს ჩინ. ”თქვენ არ გსურთ დაიწვათ თავი და ისე მოეპყროთ, როგორც საქმეს”.
რეკლამა