9 გზა თქვენი საქმიანი კარდიო ვარჯიშის მსგავსი იყოს

სხეულის წონის რამდენიმე უბრალო ვარჯიშმა შეიძლება საქმეები იქცეს ლეგიტიმურ კარდიო ვარჯიშად, რასაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. სურათის კრედიტი: Maskot / Maskot / GettyImages

მოუსმინეთ თქვენს გულს, ხაზს უსვამს მარტივი კვების, ფიტნესისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი გულისთვის ნებისმიერ ასაკში.

სრულყოფილ სამყაროში ყველას გვსურს უამრავი დრო (მინიმუმ 30 წუთი, კვირაში ხუთჯერ) გამოყოფილი, რომ გულის ტუმბოს კარდიო მივიღოთ.

”გულსისხლძარღვთა ფიტნესობა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის”, – ამბობს ლორენ უილსონი, CycleBar– ის უფროსი მასტერ ინსტრუქტორი. ეს განმარტავს სხეულის საოცარი სარგებელის მომატებას, მათ შორის სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს, არტერიულ წნევას, იმუნურ სისტემას და ენერგიას.

რეალურ სამყაროში, დროის ყოველთვის პოვნა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. გარდა ამისა, ზოგიერთ ჩვენგანს არ სურს სირბილის ან ველოსიპედის გრძელი მონაკვეთების გავლა. კარგი ამბავი: თქვენ არ გჭირდებათ.

ვარჯიშის სწრაფი შეტევები ასევე შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს: 2016 წლის აპრილის მცირე კვლევის თანახმად, PLOS One – ში, ინტენსიური აქტივობის მხოლოდ ერთი წუთიც კი იძლევა სარგებელს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველი პატარა ითვლის!

სავარჯიშო წუთებში შემოდგომის შესანიშნავი გზა: ყოველდღიური საქმეები თქვენს სიაში. ყოველთვის არის გასაწმენდი, დასაკეცი ან მოსაშორებელი რამ – და როდესაც ამ საყოფაცხოვრებო მოვალეობებს სავარჯიშო ნაბიჯები შეუთავსდებათ, შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ უფრო აქტიური დრო.

გარდა ამისა, იმის გათვალისწინებით, რომ ბევრ ჩვენგანს სახლში კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს ვუნდობთ (იფიქრეთ: მეტი დღე გაატარეთ ლაპტოპზე ჩამომჯდარზე ან თქვენი ახალი საყვარელი შოუს სტრიმინგზე), მეტი ვარჯიშის დამატება მცირე გზების პოვნა შეიძლება სწორედ თქვენი გონება იყოს, სხეული და სული სჭირდება.

აქ არის რამოდენიმე გზა თქვენი კარდიოზე ჩამოსაყალიბებლად და დაასხით მას თქვენი ყველა სიაში, რომ მიიღოთ ეს ტიკერი, კარგად, ტიკინგისთვის.

1. გააკეთეთ ფუნჯები, სანამ მტვერსასრუტობთ

Lunges ფანტასტიკური საშუალებაა ფეხებისა და ბირთვის გასამაგრებლად. ”ეს ზრდის სტაბილურობას ცალმხრივ მოძრაობებში და აძლიერებს სიარულისა და / ან სირბილის მექანიკას”, – ამბობს ეშ ვილკინგი, Nike– ის მწვრთნელი და Rumble– ის ინსტრუქტორი.

უბრალოდ დააყენეთ ქრონომეტრი და ყოველ 90 წამში, ჩაუშვით მტვერსასრუტი პაუზზე და გაუშვით. მას შემდეგ, რაც აითვისებთ სათანადო ფორმას, შეაჩერეთ ტემპი კარდიოზე.

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები წელზე მოაწყვეთ.
2. მარჯვენა ფეხი უკან დაიხიეთ, დაეშვით თქვენი ფეხის ბურთზე და დაიხურეთ ქუსლი იატაკიდან.
3. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, დაიწიეთ მანამ, სანამ მარცხენა კვადრატი და მარჯვენა წვივი არ იქნება პარალელურად იატაკისა.
4. იარეთ წინა ქუსლზე, ​​რომ ფეხზე იდგეთ.
5. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ, შემდეგ განაგრძეთ მტვერსასრუტი.

2. ფოსტის შემოწმება გააკეთეთ 5 წთ

მას შემდეგ, რაც ფოსტის აღება ყოველდღიური მოვლენაა, ეს შესანიშნავი გზაა, გახდეს კარდიო ყოველდღიური მოქმედება. სანამ მისი საფოსტო ყუთისკენ მიემართებოდა, რათა შეეგროვებინა ყოველდღიური გზავნილები, უილსონი დასძენს ამ მოკლე რეჟიმში.

ალტერნატივა ხტუნვის საყრდენებსა და სტაციონარულ მაღალ მუხლებზე შორის, გააკეთეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ ხუთი წუთით და ყოველ წუთს დაამატეთ ერთი წუთი, სანამ 10-ს მიაღწევთ.

ნაბიჯი 1: ჯეკებით ხტომა

1. დადგეთ ვერტიკალურად, ფეხები ერთად, ხელები გვერდზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ჰაერში.
3. ნახტომის დროს გაშალეთ ფეხები დაახლოებით მხრის მანძილზე და გაშალეთ ხელები გარეთ და თავზე.
4. გადახვიდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 2: სტაციონარული მაღალი მუხლები

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები გვერდებზე გქონდეთ.
2. მარჯვენა მუხლი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა (ოღონდ მინიმუმ თეძოს დონეზე), ხოლო ერთდროულად მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და აწიეთ მარცხენა მკლავი გაშვებული მოძრაობით.
3. სწრაფად შეცვალეთ ხელები და ფეხები, აწარმოეთ ადგილზე 30 წამი.

3. Squat როდესაც თქვენ მტვრის

უაღრესად მიუახლოვდით მაცივრის კარის რეცხვას ან აბაზანის კედლების მტვერს დასუფთავებას და დაამატეთ პოპ-სკატი პლიომეტრული კარდიოს ასამაღლებლად კლასიკურ წონაში, – ამბობს ვილკინგი.

1. ფეხზე მაღლა წამოდექით.
2. დაახვიეთ ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე ჰიპ-დაშორება, ხოლო დაბლა ჩამოჯდებით. მკერდს მაღლა და ზურგზე სიბრტყეზე ადევნეთ, რადგან თეძოებთან მიხვიდეთ, რომ უკან და ქვემოთ იჯდეთ.
3. ერთდროულად შეეხეთ ერთ ხელს იატაკს ფეხებს შორის.
4. ადექით ფეხზე დგომით და ფეხები ერთად დააბრუნეთ.

4. ჭურჭლის სარეცხი მანქანის დაცლა კარდიო-აფეთქების გამოწვევაში გადააქციეთ

”ეს სახალისო გზაა ზოგიერთ კარდიოში, დინამიური რუტინული მოქმედებით, რომელიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს და ენერგიულობას გიქმნით,” – ამბობს ვილსონი.

დაასრულეთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო, როდესაც ხუთი ძირითადი ელემენტიდან ერთს მოაცილებთ.

• თასი = 5 ნახტომი
• ქოთანი / ტაფა = 1 წუთიანი გაშვება ადგილზე
• ფირფიტა = 5 ხტომა
• კათხა = 5 ბურფი
• ჭიქა ან მინა = 5 მოციგურავე

ნაბიჯი 1: გადახტომა Squat

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ გარედან მიმართული.
2. თქვენი სიმძიმე ქუსლებში ჩასვით, აიღეთ თქვენი ბირთვი, ადევნეთ მკერდი და აწიეთ ძირს, უკან ჩამოიტანეთ კონდახი, ხოლო ხელები თავზე ზემოთ გაშალეთ. არ დაუშვათ მუხლები შინაგანად.
3. იარეთ ქუსლებით ნახტომისკენ, ამავდროულად გადაადგილეთ ხელები ქვემოთ და უკან იმპულსისკენ.

ნაბიჯი 2: ადგილზე გაშვება

1. დაიწყეთ ფეხებით მხრის სიგანეზე გაშლილი და ხელებით გვერდზე დგომით.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ ფეხები ადგილზედან მხოლოდ ერთი ან ორი სანტიმეტრით, ადგილზე გაშვებისას. ერთდროულად მოხარეთ და აწიეთ მკლავები გაშვებული მოძრაობით. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავის გაშვება და შეეცადეთ შეაჩეროთ თქვენი ტემპი.

ნაბიჯი 3: ჯეკებით ხტომა

1. დადგეთ ვერტიკალურად, ფეხები ერთად, ხელები გვერდზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ჰაერში.
3. ნახტომის დროს გაშალეთ ფეხები დაახლოებით მხრის მანძილზე და გაშალეთ ხელები გარეთ და თავზე.
4. გადახვიდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 4: ბურპი

1. დადგით ფეხები მინიმუმ მხრის სიგანეზე და ხელები გვერდზე.
2. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, ზუსტად თქვენი ფეხების გარეთ.
3. გადაახვიეთ ორივე ფეხი მაღალ ფიცარზე.
4. დაიწიეთ ბიძგით და მიიტანეთ მკერდი იატაკზე.
5. დააჭირეთ უკან თქვენს ფიცარს.
6. გადაახვიეთ ფეხები ხელებისკენ.
7. ასაფეთქებლად გადადით ჰაერში, პირდაპირ ხელებს მიაღწიეთ და გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 5: მოციგურავე

1. დაიწყეთ ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრების დაშორება და ხელები გვერდზე.
2. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან მცირე კუთხით და ჩამოჯექით უკანა მხარეს. მოხარეთ მარცხენა მუხლი 90 გრადუსამდე და შეიქციეთ ხელები მარცხენა მუხლის წინ.
3. გადააადგილეთ მარჯვენა ფეხი გვერდებზე გადასასვლელად, როდესაც ხელები ერთდროულად ატრიალებთ მარჯვენა მუხლის წინ.
4. ნაზად დაეშვით და დაუყოვნებლად გადახვიეთ მარცხნივ.
5. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა სიჩქარის მოციგურავესავით.

იხილეთ მეტი ჩვენი სწრაფი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

5. სცადეთ უკუკავშირი როდესაც იწმენდთ

მიიღეთ ქვედა სხეული მოქმედებების დროს, როდესაც ცოცხის, შპრიცის ან Swiffer- ის გარშემო სახლს უბიძგებთ. გაასუფთავეთ 10 გამეორება თქვენს დასუფთავების პროცესში.

1. დაიწყეთ დაბალი წინით, მარცხენა ფეხი ჩაუშვით წინ და მარცხენა მუხლი 90 გრადუსამდე მოხრილი, მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან გაშლილი.
2. მოაცილეთ შპრიცი ან ცოცხი და ასწიეთ და დაარტყით მარჯვენა ფეხი უკან, თითები ოდნავ მოაბრუნეთ.
3. დაადე მარჯვენა ფეხი.
4. შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

6. იცეკვე სანამ ვინდოუსს გარეცხავ

”ცეკვა კარდიოა”, – ამბობს პრაისი. “ეს მხოლოდ სახალისოა.” გაუკეთეთ სიამოვნება ფანჯრის რეცხვაში და თქვენი ბირთვი ჩართეთ მთელი დღის განმავლობაში, და “თქვენ მალე იგრძნობთ ოფლს,” – ამბობს ის. მიზანი 10 მხარეზე.

1. დაიწყეთ მარჯვენა ხელით მარჯვენა მხრის ზემოთ ფანჯარაზე.
2. დახაზეთ ზიგ-ზაგი ხელით ფანჯარაზე, გადააადგილეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მოძრაობის შესატყვისი.

7. დაამატეთ მთის ალპინისტები კერძების გაკეთების შემდეგ

კერძების დასრულებისთანავე და მრიცხველების მოსუფთავება, გამოიყენეთ ის სველი პირსახოცები, რომ გულისცემა აგიმაღლოთ.

”მთის ალპინისტები მთელ სხეულზე დიდი მოძრაობაა”, – ამბობს ვილკინგი. ”თითების ქვეშ პირსახოცების გამოყენებით თქვენ აშორებთ ზემოქმედებას ფეხზე გადასვლისას.”

1. დაიწყეთ ფიცრის მაღალი მდგომარეობით, დააბალანსეთ ხელები და თითები სწორ ხაზში ქუსლებიდან თეძოებამდე. დაიჭირეთ პალმები მხრების ქვეშ და ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
2. ამოსუნთქვისას, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდისკენ.
3. დააბრუნეთ მარჯვენა მუხლი საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მარცხენა მუხლზე მიჰყევით მკერდს. შეცვალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, რაც შეიძლება სწრაფად, ხოლო ფიცრის პოზიციის შენარჩუნება.

8. გამოიყენეთ სამზარეულოს მრიცხველი Push-Up- ის შესაცვლელად

პრაისი ამბობს, რომ ამ ნაბიჯით ხდება თქვენი ზედა სხეულის ნაკლებად გამოყენებული სტაბილიზატორის კუნთების მიღება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება მოახდინეთ ხელსახოცების წინააღმდეგობის გაწევაზე თქვენს დახლზე, დასძენს იგი.

1. დაიწყეთ ხელებით ხელსახოცები თქვენს დახლზე.
2. ხელების სწორად შენარჩუნებისას, ხელი გაუშვით ფართო ბიძგების პოზიციაზე.
3. დაიწიეთ ბიძგით, ტანიდან 45 გრადუსზე დაიხარეთ ხელები.
4. დააჭირეთ ზემოთ, შემდეგ კი ხელები გადაიტანეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 10-დან 20 გამეორებამდე.

9. Sprint როგორც თქვენ suds Up მანქანა

ვილკინგი ამბობს, რომ სპრინტები იფიქრე, როგორც ძალის სავარჯიშო შენი გულისთვის. ”როდესაც სპრინტში იფრინებ, შენ მაქსიმალური ძალისხმევა გჭირდება შენი კუნთებისგან და სთხოვს შენს გულს უფრო ძლიერი ტუმბოს.”

შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენს მანქანას სარეცხი დაგჭირდებათ, ისარგებლეთ გარეთ ყოფნით, ზოგიერთ სპრინტში შესვლა. (დასრულების შემდეგ შლანგითაც კი შეგიძლიათ გაცივდეთ!)

დააყენეთ ტაიმერი სამიდან ხუთ წუთზე (ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ბინძურია თქვენი მანქანა!) და შეავსეთ ოთხი, 10 წამიანი ტროტუარი, როდესაც ტაიმერი გამორთულია – შემდეგ გადააყენეთ და გაიმეორეთ.

რჩევა

თუ ცოტა უფრო დაბალი ინტენსივობის მქონე რამეს ეძებთ, შეცვალეთ სპრინტები რვა გვერდითი გადაჯგუფებისთვის, ამბობს ვილკინგი.