ელიფტიკები, კაპიტნის სკამები, ნიჩბები და საკაბელო სისტემები არის საუკეთესო სპორტული დარბაზი თქვენი მუცლისთვის. Image Credit: morefit.eu
რა თქმა უნდა, ფიცრები და კრუნჩხვები დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის აშენებაში. მაგრამ არის რაღაც სათქმელი, როდესაც მუცლის ვარჯიშები ხალიჩიდან და მანქანებზე გადაიტანეთ.
დღის ვიდეო
სპორტდარბაზის აბ ვარჯიშების ინტეგრირება თქვენს რუტინაში გეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი უფრო დინამიური გზებით, ამბობს ჯესიკა მაზუკო, CPT, ნიუ-იორკში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი.
რეკლამა
დაფიქრდით: კარდიო აპარატები, როგორიცაა სარბენი ბილიკები და ელიფტიკები, საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მუცლის კუნთების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად 10, 20 ან 30 წუთის განმავლობაში. (ისინი ასევე წვავენ მუცლის ცხიმს!) და ძალის აპარატები, როგორიცაა წებოვანა-თეძოს დეველოპერი, გაზრდის ნაცადი და ჭეშმარიტი იზოლაციური აბ ვარჯიშების ინტენსივობას, როგორიცაა ჩაჯდომისას.
მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ნებისმიერ მანქანაზე გადახტომა და ექვსი პაკეტის იმედი. თქვენ გჭირდებათ გეგმა. აქ არის ცხრა მწვრთნელის მიერ დამტკიცებული კარდიო და ძალისმიერი სპორტული დარბაზი თქვენი მუცლისთვის. გარდა ამისა, საუკეთესო, რისი ყიდვაც შეგიძლიათ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზის მოსაწყობად.
დაკავშირებული კითხვა
Ab Roller სარგებლობს თქვენი ბირთვით, ზედა ტანით და წებოვანებით (თუ დაიცავთ ამ სახელმძღვანელოს)
4 კარდიო აპარატი მუცლისთვის
ელიფსები, სარბენი ბილიკები, სტაციონარული ველოსიპედები და ნიჩბოსნური მანქანები გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ბირთვის ფუნქციური სიმტკიცის შესაქმნელად. ბოლოს და ბოლოს, ისევე როგორც თქვენ გჭირდებათ მუცლის მოჭერა სირბილისა და ველოსიპედის დროს, ძლიერი, სტაბილური ბირთვის არსებობა დაგეხმარებათ უფრო მარტივად განახორციელოთ ყოველდღიური აქტივობები.
რეკლამა
მაგრამ კარდიო აპარატები მხოლოდ კუნთების აშენებით არ ძერწავენ თქვენს მუწუკს. ისინი ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ ცხიმის რაოდენობა, რომელიც ზის თქვენს კუნთებსა და კანს შორის, რათა გამოაშკარავოთ თქვენი ექვსი პაკეტი.
1. სტაციონარული ველოსიპედები
სტაციონარული ველოსიპედი პირდაპირ ამუშავებს მუცლის კუნთებს? Მას შეუძლია. თქვენი ბირთვი ასტაბილურებს თქვენს მენჯს და ინახავს თქვენს თეძოებს კვადრატში თქვენს ადგილს. მუცლის ღრუს საუკეთესო დამწვრობისთვის, მოწიეთ კუდის ძვალი, დაამაგრეთ ბირთვი და შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი სტაბილურად ტარებისას.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო სტაციონარული ველოსიპედი სახლში ვარჯიშისთვის
- Peloton Bike (OnePeloton.com, $2,245)
- Echelon EX-3 Connect Bike (EchelonFit.com, $799,99)
- მზიანი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ქამრის ამძრავი შიდა ველოსიპედი (Amazon.com, $557.00)
2. ელიფტიკები
არ გვერდის ავლით ელიფსური აპარატი შემდეგ ჯერზე, როცა კარდიო იატაკზე მოხვდებით. ეს შეიძლება მოგეჩვენოთ დაბალ ღილაკზე მისი მოცურავი ფეხის ფირფიტებით, რაც გაგიკვირდებათ: “ამუშავებს თუ არა ელიფსური მუცლის კუნთებს?” მაგრამ მას შეუძლია, ფაქტობრივად, უზრუნველყოს შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი შუა ნაწილისთვის.
რეკლამა
ელიფსურზე მაქსიმალური მუცლის დამწვრობის მისაღებად ფოკუსირება გააკეთეთ მაღლა დგომაზე და წინ არ დახრილობაზე. ეს აიძულებს თქვენს ბირთვს, მეტი იმუშაოს თქვენი სტაბილიზაციისთვის.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო ელიფტიკები სახლში ვარჯიშისთვის
- Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer Elliptical (Amazon.com, $89,04)
- Nordic Track FS10i Freestride ტრენერი (NordicTrack.com, $2,499.00)
- Sole E35 Elliptical (SoleTreadmills.com, $1,499.99)
3. სარბენი ბილიკები
ტროტუარზე ურტყამთ თუ სარბენ ბილიკზე ოფლიანობთ, თქვენი ბირთვი პასუხისმგებელია თქვენი სირბილის პოზაზე. ის ასევე არის კავშირი თქვენს მკლავებსა და ფეხებს შორის – პასუხისმგებელია ძალის გადაცემაზე თქვენი სხეულის ზემოდან ქვედაზე.
რეკლამა
უბრალოდ, არ დაიჭიროთ მოაჯირი სირბილის ან სიარულის დროს. გამოიყენეთ იგი მხოლოდ მანქანაზე ასვლისა და გადმოსვლისას. თუ მოაჯირს ეყრდნობით, თქვენ არა მხოლოდ აშორებთ შრომას მუცლის კუნთებს, არამედ თავს იტყუებთ კალორიულ ხარჯებთან დაკავშირებით.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო სარბენი ბილიკები სახლში ვარჯიშისთვის
- Echelon Stride ავტომატური დასაკეცი დაკავშირებული სარბენი ბილიკი (EchelonFit.com, $1,299,99)
- მზიანი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის დასაკეცი სარბენი სარბენი ბილიკი (SunnyHealthFitness.com, $399,99)
- Bowflex სარბენი ბილიკი 22 (Bowflex.com, $2,699
რომელია უკეთესი: ელიფსური თუ სარბენი ბილიკი?
თამაშში სარბენი ბილიკი წინააღმდეგ ელიფსური მუცლის ცხიმისთვის, ნამდვილი გამარჯვებული არის… ეს დამოკიდებულია. რომელზე შეგიძლიათ მეტი ძალისხმევა დახარჯოთ? რადგან მეტი ძალისხმევა ნიშნავს მეტ კალორიას დაწვას.
ყოველთვის, როცა სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურად სპრინტირებთ, იძულებული ხართ მუცლის კუნთები უფრო მეტი აქცენტით შეკუმშოთ, ვიდრე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ეს იძლევა მაქსიმალურ გამომუშავებას, რომლის დროსაც თქვენ წვავთ უფრო მეტ კალორიას როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ.
ამ მაღალკალორიული ხარჯვის ხანგრძლივ ეფექტს ეწოდება ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის ჭარბი მოხმარება (EPOC). ამ გზით კარდიო აპარატების გამოყენებით, თქვენ არა მხოლოდ გრძნობთ, რომ მუცელი მუშაობს, არამედ მუცლის ცხიმსაც უფრო სწრაფად წვავთ. თქვენი საუკეთესო ფსონი არის მონაცვლეობა წინ და უკან მაღალიდან დაბალი ინტენსივობით (მაგ. 30-დან 60 წამამდე თითოეული).
4. ნიჩბოსნობის მანქანები
ნიჩბოსნები განთქმულნი არიან ზურგის გამაგრების უნარით, მაგრამ ისინი თანაბრად შრომობენ თქვენი ტანის წინა მხარეს. ნიჩბოსნობის ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ოდნავ გადახრილი თეძოებიდან. სწორი ფორმით, იგრძნობთ თავს, თითქოს თითქმის (მაგრამ არა მთლად) დაჯდომის საფეხურზე ხართ.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო ნიჩბოსნური მანქანები სახლში ვარჯიშისთვის
- NordicTrack RW700 (NordicTrack.com, $1,299)
- ერგატა (Ergatta.com, $2,199)
- მზიანი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მაგნიტური ნიჩბოსნური მანქანა (Amazon.com, $249,99)
5 სიძლიერის მანქანა თქვენი მუცლისთვის
ქვემოთ ჩამოთვლილი სპორტული დარბაზის თითოეული აპარატი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, მათ შორის სწორი ნაწლავი (“ექვსთავიანი” კუნთი), ირიბი (ტორსის გვერდებში) და განივი მუცლის (ღრმა მუცლის კუნთი) .
1. საკაბელო მანქანები
საკაბელო მანქანა არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი სიძლიერის მანქანა სპორტდარბაზში. თითქმის ყველა საკაბელო ვარჯიში გარკვეულწილად იმუშავებს თქვენს ბირთვს. მაგრამ საკაბელო სავარჯიშოები, როგორიცაა პალოფის პრესა და ხის ჰორიზონტალური ჭრა, ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს შორისაა, რომელიც ყველას შეუძლია დაამატოს თავის რუტინაში, ამბობს მაზუკო.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
დაკავშირებული კითხვა
13 საკაბელო მანქანით სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს მთელ სხეულს
საუკეთესო საკაბელო აპარატები სახლში ვარჯიშისთვის
- ტონალური (Tonal.com, $3,490.00)
- Rogue CT-1 Cable Tower (RogueFitness.com, $2,495)
- Valor Fitness BD-62 Wall Mount Cable Station (Amazon.com, $368,98)
2. ასაწევი ზოლები
კარგი ამბავი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია აწევა… ჯერ კიდევ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასაწევი ზოლი თქვენს სავარჯიშო დარბაზში მუცლის დასაკეცი სავარჯიშოებით, როგორიცაა ფეხების აწევა, ამბობს მაზუკო. ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ ჩამოკიდებით ზოლს და ამაგრებთ გულს, ამუშავებთ მუცლის კუნთებს.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო ასაწევი ზოლები სახლში ვარჯიშისთვის
- Perfect Fitness Multi-Gym Door-Mounted Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)
- Triple Door Gym (TripleDoorGym.com, $59,95)
- Sorinex Batwing ბარი (Sorinex.com, $199.00)
3. კაპიტნის სკამები
კაპიტნის სკამი არის აბსოლიტური აღჭურვილობის ეფექტური ნაწილი, რომელსაც ბევრ სპორტდარბაზში ნახავთ. და თუ თქვენსას აქვს ასეთი, ისარგებლეთ ამით ფეხის აწევით, ამბობს სიძლიერისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი ჰენრი ჰალსი, CSCS.
სავარძელთან ერთად ათავსებთ წინამხრებს ორ აწეულ სახელურზე. შემდეგ, მკლავებში და მხრებში აჭერით თქვენს სხეულს – და ზურგით ბალიშს – იყენებთ აბს, რომ ასწიოთ ფეხები თქვენს წინ.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
დაკავშირებული კითხვა
4 კაპიტნის სავარძლის სავარჯიშო კლდე-მყარი აბს
საუკეთესო კაპიტნის სკამები სახლში ვარჯიშისთვის
- Everyday Essentials Power Tower (Amazon.com, $106,50)
- Fitness Gear Pro Power Tower (DicksSportingGoods.com, $179,99)
- XMark კომერციული მუხლის ვერტიკალური აწევა (Amazon.com, $279.00)
4. წებოვანა-თეძოს დეველოპერები
CrossFit-ის ბევრ ყუთსა და სპორტულ დარბაზში არის მანქანა, მეტსახელად GHD (მოკლედ დუნდულოვანი ბარძაყის დეველოპერი). მაგრამ, მიუხედავად მისი სახელისა, ის არა მხოლოდ სასარგებლოა ქვედა ტანის ვარჯიშისთვის. ის ასევე მოგცემთ სასტიკი მუცლის ვარჯიშს. საკმარისია ახვიდეთ მასზე ზევით და ფეხები თეფშზე და ტორსი ჩამოკიდეთ დიდ ბალიშზე. შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ GHD ჩაჯდომისთვის ან კრუნჩისთვის.
მაგრამ გაითვალისწინეთ: ეს მანქანა არ არის დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც ზურგის პრობლემები აქვს ან მჭიდრო თეძოს მომხრელი აქვს. GHD–თან მუშაობამდე უნდა გქონდეთ ძლიერი ბირთვი.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო GHDs სახლში ვარჯიშისთვის
- Rogue Abram GHD 2.0 (RogueFitness.com, $695)
- Papababe Glute and Ham Developer (Amazon.com, $639,99)
- Titan Fitness GHD (Titan.Fitness, $414,99)
5. კლების სკამები
როდესაც თქვენ აკეთებთ ჩაჯდომას ან მუცლის სხვა სავარჯიშოებს დაცემის სკამზე, თქვენ გაზრდით სიმძიმის რაოდენობას, რომელსაც თქვენ განტოლებაში შეჰყავთ. ის სხვაგვარად ამუშავებს თქვენს კუნთებს და მატებს თქვენს ჯდომას ინტენსივობას.
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
საუკეთესო სავარჯიშო სკამი სახლში ვარჯიშისთვის
- FLYBIRD Weight Bench (Amazon.com, $119,89)
- Fitness Gear Utility Weight Bench (DicksSportingGoods.com, $119,99)
- დახვეწილი ფორმის ნახევრად კომერციული სკამი (Amazon.com, $254)
14 საუკეთესო მუცლის აპარატი სახლში ვარჯიშისთვის, ტრენერების მიხედვით
ემი შლინგერის მიერ, NASM-CPT
6 საუკეთესო ნიჩბოსნური მანქანა სახლში სიძლიერისა და კარდიოს შესაქმნელად
ბოიანა გალიჩის მიერ
2022 წლის 9 საუკეთესო სარბენი ბილიკი, ტრენერის მიხედვით
ბოიანა გალიჩის მიერ
5 აბსოლუტური საუკეთესო შიდა ველოსიპედი, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ 2022 წელს
გაბრიელ კასელის მიერ
რეკლამა