9 Essential Strength- სასწავლო წვრთნები თქვენი 50s, 60s, 70s და მის ფარგლებს გარეთ

Building Core Stability და ძალა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. კრედიტი: HalfPoint / Istock / Gettyimages ამ სტატიაში შენი 50 წლები შენი 60-იანი წლები თქვენი 70 და მიღმა არ აქვს მნიშვნელობა, რა შეიძლება მოისმინოთ, ეს არასდროს არ არის გვიან, რომ დაიწყოს ახალი ძალაუფლების მომზადება რუტინული, განსაკუთრებით თქვენ ასაკში. მიუხედავად იმისა, რომ ძალაუფლების ტრენინგი მნიშვნელოვანია ვინმეს ძლიერი და მობილურიდან, ეს წლების მანძილზე ტრავმისგან თავისუფალი დარჩა. არსებობს რამდენიმე წვრთნები ფოკუსირება მთელი სხვადასხვა ათწლეულების განმავლობაში თქვენი სიცოცხლე. განცხადება ისწავლეთ საუკეთესო ძალის სავარჯიშოები ხანდაზმულებისთვის, მიუხედავად იმისა, ხართ 50, 60 თუ 70 და მეტი! დაკავშირებული კითხვა საუკეთესო მობილურობა მოძრაობს თქვენი 50-იანი წლების, 60-იანი წლებისთვის, 70-იან წლებში 3 საუკეთესო ძალაუფლება წვრთნები თქვენი 50s თქვენს 50-იან წლებში, თქვენი პრიორიტეტი შენარჩუნებულია იმდენი კუნთების მასა რაც შეიძლება, მელისა გარსია, DPT, CSCS, ვაშინგტონის ფიზიკური თერაპევტი, მოგვითხრობს Morefit.eu. ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა არის ხანდაზმული მიღების საერთო ნაწილი, მაგრამ მას შეუძლია დაეტოვებინა და დაზიანების მაღალი რისკი. “ამ დროს, აქცენტი უნდა იყოს კუნთების მასის ამჟამინდელი დონის შენარჩუნების პროგრესული ძალაუფლების ტრენინგით”, – ამბობს გარსია. პროგრესული ძალაუფლების ტრენინგი ნიშნავს ნელა გაზრდის წინააღმდეგობას, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი და მიმდინარე წონა თქვენ იყენებთ იწყება ძალიან მარტივია. ბალანსის ტრენინგი კიდევ ერთი ფაქტორი გარსია მიიჩნევს, რომ მათ 50-იან წლებში მოზარდები უნდა ჰქონდეთ პრაქტიკაში, რათა მომავალში ათწლეულების განმავლობაში სტაბილურობის შენარჩუნება. განცხადება ეს სამი წვრთნები მიზნად ისახავს ორივე ძალას და ბალანსს. Plus, ისინი მოამზადებენ თქვენს ძირითად, ძალიან, ეხმარება თქვენ შეინარჩუნოს თავდაყირა პოზა და ჯანსაღი უკან, გარსია ამბობს. ნაბიჯი 1: ერთი ფეხის მიღწევა უნარების დონე დამწყები რეპსი 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში დავდგეთ თქვენი ფეხები ჰიპ-სიგანე მანძილი და თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს. მარცხენა ფეხი დაფესვიანებული გქონდეთ, მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხარეთ და დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის აწევა პირდაპირ თქვენს უკან. ამავდროულად, თქვენ წინ თქვენი იარაღი გადაჭიმული თქვენს წინაშე. Lean წინ სანამ თქვენი ტორსი არის პარალელურად ადგილზე. პაუზა აქ მომენტში. გადაადგილება შუამდგომლობა. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები “ეს მართლაც გასაოცარია დინამიური ბალანსის ვარჯიში”, – ამბობს გარსია. ეს აძლიერებს ქვედა ტანსა და გულს. მაგრამ ის ასევე აძლიერებს წონასწორობას, აყენებს თქვენს ფეხის და ტერფის სტაბილურობას. ნაბიჯი 2: თასის ჩაჯდომა უნარების დონე IntermediateReps 10 აქტივობა Kettlebell Workout დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. გამართავს kettlebell მიერ სახელური გულმკერდის სიმაღლე, მუხლები tucked თქვენს ნეკნები. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და დააყენებს თქვენს hips უკან. ქვედა სანამ თქვენი thighs არიან პარალელურად ადგილზე (ან როგორც დაბალი, როგორც თქვენ კომფორტულად წავიდეთ). პრესაში თქვენი ქუსლები და დააყენებს თქვენი Hips წინ დაბრუნებას იდგა. ინსტრუქციების ჩვენება სხეულის წონის წვრთნები დიდია, მაგრამ მსუბუქი წონის დამატებაც კი შეუძლია უფრო ძლიერი და კუნთების აშენება, გარსია ამბობს. ეს რთული სწავლება არის ეფექტური გზა მომზადება, რადგან ის მიზნად ისახავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფებს ერთდროულად. გადატანა 3: Forearm Plank უნარების დონე ყველა დონე დრო 30 სექცია აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში დაიჩოქეთ იატაკზე. მოათავსეთ თქვენი forearms ადგილზე, stacking თქვენი shoulders ზემოთ თქვენი მუხლები. ამავე დროს, ფეხით თქვენი ფეხები სწორი out თქვენ უკან. ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი უფროსი თქვენი hips თქვენს ქუსლები. გაუწიეთ თქვენი ძირითადი კუნთების და glutes და tuck თქვენი tailbone ქვეშ ოდნავ შენარჩუნება თქვენი ქვედა უკან arching. ჩატარება. აჩვენე ინსტრუქციები რჩევა Planks აშენება ძირითადი ძალა და სტაბილურობა, ასე რომ თქვენ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ერთი მუხლებზე იატაკზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ზედა ორგანოს ბინაში. განზრახ tucking თქვენი მენჯის ქვეშ ცოტა და squeezing glutes დაგეხმარებათ ამის გაკეთება. 3 საუკეთესო ძალა წვრთნები თქვენი 60s გარსიას თქმით, ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, მაგრამ შეიძლება უფრო შესამჩნევი გახდეს ამ ათწლეულში. ამ ასაკობრივი ჯგუფისთვის გარსია პრიორიტეტად ანიჭებს სავარჯიშოებს, რომლებიც ამყარებს ძალასაც და სტაბილურობასაც. 60-იანი წლები ასევე კარგი დროა 70-იან წლებში წარმატების მისაღწევად (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ). ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეულის აღდგენისა და გამოჯანმრთელების უნარი ნელდება, ამიტომ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ სტაბილურობაზე, როგორც ტრავმის პრევენციის ღონისძიებაზე. განცხადება ეს არის ასევე ათწლეული, რომელშიც ადამიანებს შეუძლიათ დაიწყონ ჩანაცვლება მათი hips და მუხლებზე. ეს ნაბიჯები დიდია იმ მგრძნობიარე სახსრების გარშემო, რაც ხელს შეუწყობს მათ ჯანმრთელ და ფუნქციურობას. გადაადგილება 1: ერთი ფეხი ბალანსი Swing უნარების დონე ყველა დონე დრო 1 მინაქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში დავდგეთ თქვენი ფეხები ჰიპ სიგანე გარდა. მოათავსეთ ხელები თქვენს hips. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენი მარცხენა ფეხით. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ადგილზე. ნაზად გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ და უკან, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები ეს exercise ყურადღებას ამახვილებს ბალანსზე და სტაბილურობას ერთ ფეხიზე, ამბობს გარსია. ერთი ცალმხრივი (aka ცალმხრივი) წვრთნები, როგორიცაა ეს ხელს უწყობს თანაბარი ძალა თქვენს მხარეს ორივე მხარეს, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დომინანტური მხარე დამატებითი დახმარების მისაღებად. სვლა 2: სხეულის წონის სკვატი უნარი დონეზე დაწყების 10activity სხეულის წონა workout დადექით მაღლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და გულზე დამაგრდით. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენი ფეხები მიწაში იყოს ფესვგადგმული და თქვენი ბირთვი მჭიდროდ იყოს მთელი დროის განმავლობაში. გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე და ნელა წარმართონ თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენ დააყენებს თქვენი hips უკან ქვედა მიმართ სართული. ფოკუსირება თქვენი სხეულის შემცირებაზე, თითქოს სავარძელში იჯდეს. ჩამოწიეთ ქვევით რამდენადაც კომფორტულია, ან სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. პაუზის ერთი წუთით თქვენი squat ბოლოში. On exhale, შეცვალოს შუამდგომლობა დაჭერით მეშვეობით თქვენი ქუსლები დაბრუნებას იდგა. როგორც თქვენ დგას, შეამციროთ თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები Squats არის მოძრაობის ნიმუში თქვენ ყოველდღე, როდესაც თქვენ დასხდნენ ტუალეტის ან აღუდგეს couch. პრაქტიკოსი ეს შუამდგომლობა საჰაერო Squat- ს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში დაზიანებას. გადაადგილება 3: ფიცარი უნარი დონეზე დაიწყოს 30 Secactivity Body-Weight Workout ტყუილი სახე ქვემოთ თქვენს კუჭში თქვენი პალმებით იატაკზე ქვეშ თქვენი shoulders და თქვენი toes იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და დააჭირეთ მეშვეობით თქვენი პალმებით მოხსნას თავს up თავზე push-up პოზიცია. შენი სხეული უნდა გააკეთოთ სწორი ხაზი თქვენი ქუსლები მეშვეობით თქვენი hips ზევით თქვენი უფროსი. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი და squeeze თქვენი glutes. შეხედეთ სართულზე პირდაპირ ქვემოთ თქვენი უფროსი, რათა თქვენი კისრის ნეიტრალური პოზიცია, და სუნთქვა ნორმალურად. ჩატარება. აჩვენე ინსტრუქციები ფეხის ქირა ეს არის წინამხრის ფიცრის შეცვლილი ვერსია ზემოთ. თუ ეს ძალიან რთულად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ მუხლები მიწაზე დადოთ ან ფეხები ერთმანეთისგან უფრო შორს გაიაროთ. თუ ვარჯიშის დროს მაჯის ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია ეს ვარჯიში წინამხრებზე გააკეთოთ. 3 საუკეთესო ძალაუფლება წვრთნები თქვენი 70s და მის ფარგლებს გარეთ როგორც თქვენ მიიღებთ ამ ასაკობრივ ფრჩხილს, თქვენ შეგიძლიათ ველით რამდენიმე ცვლილებას თქვენს სხეულში, გარსია ამბობს. ამ ასაკობრივ ჯგუფთან ერთად, მოშუშებისა და აღდგენის უნარი იწყება ნელი, ამიტომ უსაფრთხოება არის რიცხვი ერთი პრიორიტეტი ძალაუფლების მომზადების დროს. განცხადება “თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ტკივილის გარეშე”, – ამბობს გარსია. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება კარგი იყოს, რომ ფიტნეს პროფესიონალიდან გარკვეული პირის ხელმძღვანელობის მიღება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განიცდიან რაიმე ტკივილს ან სირთულეს გარკვეული მოძრაობით. ამ წვრთნების მიზანი არის ძალაუფლების შენარჩუნება, რაც შეიძლება მეტი უსაფრთხოება. ამიტომაც გარსია მოსწონს საყოფაცხოვრებო ობიექტების გამოყენება მცირე დამატებითი მხარდაჭერისთვის. გადაადგილება 1: მხარდაჭერილი ერთი ფეხი ბალანსი უნარი დონე ყველა LevelStime 1 Minactivity Body-Weight Workout დავდგეთ წინ თქვენს მხარეს თქვენი იარაღით. საჭიროების შემთხვევაში დაადეთ ორივე ხელი სკამის საზურგეზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის. მარჯვენა ფეხი ძირფესვიანად შეინახეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გამართავს აქ. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია თქვენს hips და ankles, რომლებიც ზოგადად დიდი პრობლემა ქულა ამ ასაკის დემოგრაფიული, Garcia ამბობს. ამ სახსრების სტაბილურობის მოპოვება გრძელი გზაა დაზიანების პრევენციის გზით. გადაადგილება 2: იჯდეს სკამზე უნარი დონეზე ყველა levelsreps 10activity სხეულის წონა workout იჯდეს სკამზე თქვენი იარაღი პირდაპირ თქვენს წინაშე და თქვენი ფეხები დარგეს იატაკზე. პრესაში თქვენი ქუსლები და დააყენებს თქვენი Hips წინ აღუდგეს პირდაპირ. მოხარეთ მუხლები და გააგზავნეთ თეძოები, რათა ნაზად დაეწიოთ სავარძელში. აჩვენე ინსტრუქციები “ხანდაზმული მოზარდების უმრავლესობა ფუნქციონალური ამოცანების დროს ხდება, როგორიცაა თავმჯდომარის გარეთ,” – ამბობს გარსია. “ეს იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ ვრცელდება ჩვენი ტრენინგი ყოველდღიური ფუნქციისთვის”. ეს შეცვლილია squat ითარგმნება მართლაც კარგად ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გადაადგილება 3: Dead Bug უნარი დონეზე დასაწყისი 1 Minactivity სხეულის წონა workout დაწექით ზურგზე, ორივე ხელი ჭერისკენ ასწიეთ. ასწიეთ ფეხები მიწიდან ისე, რომ ფეხები მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. ნელა და კონტროლით, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი თავზე და მარცხენა ფეხი პირდაპირ გაწიეთ. ჩამოწიეთ კიდურები რაც შეიძლება შორს, ზურგის ქვედა ნაწილი მიწაზე მიმაგრებული იყავით. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. გაიმეორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი, გადართვა მხარეები თითოეულ რეპ. აჩვენე ინსტრუქციები ფეხის ქირა როგორც თქვენ მკვდარი bug exercise, ფოკუსირება შენარჩუნება თქვენი მთელი უკან flush წინააღმდეგ ადგილზე, გარსია ამბობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ თხელი, დაკეცილი პირსახოცი თქვენი ქვედა უკან თუ თქვენ ვერ დარჩება ბინა ადგილზე. განცხადება