Arnold Press არის ზედა სხეულის exercise თქვენ გჭირდებათ ძლიერი, capped shoulders

Arnold Press არის სრულყოფილი ვარიაცია სამიზნე სხვადასხვა ნაწილების თქვენი მხრის ვიდრე სტანდარტული პრესა. კრედიტი: Morefit.eu Creative

ამ სტატიაში

• ინციდინაცია
• Arnold Press Vs. Shoulder Press
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები
• ალტერნატივა

თუ გსურთ რაღაც უფლება, ვისწავლოთ საუკეთესო. ასე რომ, თუ ერთ-ერთი თქვენი ფიტნეს მიზნებია ძლიერი მხრებზე, შეიტანეთ არნოლდ პრესა თქვენს workouts.

განცხადება

რატომ? იმის გამო, რომ Dumbbell- ის მხრის პრესის ეს უახლესი ვერსია პოპულარული იყო (და დაასახელა) ერთ-ერთი ყველაზე დიდი Bodybuilders ყველა დროის: Arnold Schwarzenegger.

“არნოლდმა უნდოდა მისი წინა დელტოიდის შევსება (მხრის ქუდის წინა ნაწილი),” სტივენ ხელმძღვანელი, ხელმძღვანელი ფიტნეს მფლობელი, მოგვითხრობს Morefit.eu- ს. Schwarzenegger იგრძნო, რომ მისი პალმებით დაწყებული მისი გულმკერდის და უვლიან, როგორც მან გააუქმა, მას უფრო აქტივაცია მიიღო ამ სფეროში – და კვლევამ აჩვენა, რომ ის იყო რაღაც.

განცხადება

ეს არ არის ერთადერთი სასარგებლოდ შესრულების dumbbell presses არნოლდ სტილში, თუმცა. Arnold Shoulder პრესის შეუძლია დაეხმაროს გააქტიურება სხვა ნაწილების თქვენი მხრის უფრო ეფექტურად, და შეუძლია ოვერჰედის დაჭერით მაინც.

აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ, რომ არნოლდ პრესის შესრულება სრულყოფილი ფორმით.

განცხადება

• <ძლიერი> რა არის არნოლდ პრესა? ეს არის ვერტიკალური მწვავე სავარჯიშო, სადაც lifter იწყება dumbbells წინაშე მათი მკერდზე, პალმებით, მაშინ twists მათი პალმებით წინ, რადგან ისინი დააჭირეთ წონა სწორი ოვერჰედის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არნოლდ პრესის მუდმივი ან მჯდომარე.
• <ძლიერი> რა კუნთების არნოლდ პრესის მუშაობაა? ის მუშაობს წინა (წინა) და მედიალური (მხარე) deltoid, რომლებიც თქვენი მხრებზე ქუდები არიან. იგი ასევე მუშაობს თქვენი triceps როგორც თქვენ დააჭირეთ წონა ოვერჰედის, თქვენი biceps როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის. შენი supraspinatus – ერთი კუნთების თქვენს Rotator Cuff – იღებს ჩართული დროს როტაცია ნაწილი ნაბიჯი.
• <ძლიერი> ვის შეუძლია გააკეთოს ეს სწავლება? ვინმეს გარეშე მხრის დაზიანება ან შეზღუდული მხრის სპექტრი მოძრაობის და ვინ შეუძლია შეასრულოს ნაბიჯი გარეშე ტკივილი ან overextending დაბალი უკან.

განცხადება

როგორ გავაკეთოთ Arnold Press სრულყოფილი ფორმა

აქტივობა Dumbbell Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “ARMS”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ჰოლდინგი dumbbell თითოეულ მხრივ თქვენს წინაშე თქვენს მკერდზე თითქოს თქვენ უბრალოდ შესრულებული biceps curl: თქვენი მუხლები უნდა მოხრილი, პალმებით წინაშე თქვენი სხეულის წინაშე.
2. შენარჩუნება თავდაყირა torso და არა ზედმეტად arching თქვენი უკან, დააჭირეთ dumbbells სწორი up ხოლო ერთდროულად უვლიან ხელში ისე, რომ თქვენი პალმებით წინსვლა წინ.
3. ზევით ნაბიჯი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე bend თქვენს მუხლებზე, და თქვენი პალმებით უნდა წინაშე წინ, როგორც ზედა dumbbell მხრის პრესა.
4. გადაადგილება ნაბიჯი, უვლიან ხელებს, როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და წარმართონ თქვენი მუხლები დაბრუნებას საწყის პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

ნახეთ სრული გაკვეთილი

Arnold Press Vs. Shoulder Press

რა თქმა უნდა, Bodybuilding ლეგენდა და ყოფილი გუბერატორი Arnold Schwarzenegger არ იქნებოდა მარხვის მისი სახელი მხრის პრესის ვარიაცია, თუ ეს არ იყო მინიმუმ ცოტა განსხვავებული. მაგრამ არნოლდ პრესა უკეთესია, ვიდრე სტანდარტული dumbbell მხრის პრესა? რაც შეეხება ბარბლის პრესას? აქ არის მთავარი განსხვავებები:

Arnold Press vs. Dumbbell Shoulder Press: დროს კლასიკური dumbbell მხრის პრესა, თქვენ დააჭირეთ წონა ოვერჰედის გარეშე უშედეგოდ წონა წინაშე სხვა მიმართულებით. თქვენ ან დაიწყება და დასრულდება პალმებით ან პალმებით წინ, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ძალა აირჩიე. განსხვავება არნოლდ პრესასა და მხრის პრესს შორის არის ის, რომ თქვენ იწყება თქვენი პალმებით წინაშე, შემდეგ კი, როგორც თქვენ დააჭირეთ, ასე რომ, ისინი წინაშე დგას წინ.

Arnold Press vs. წვერა Shoulder Press: არსებობს ასევე ძველი სკოლა წვერა მხრის პრესა, რომელიც აძლევს shoulders ძლიერი workout. განსხვავებული, რადგან ისინი შეიძლება გამოიყურებოდეს, dumbbell მხრის პრესა, არნოლდ პრესა და წვერა დააჭირეთ ყველა სამიზნე anterior deltoid (წინა მხრის კუნთების, რომელიც ეხმარება თქვენ როტაცია თქვენი იარაღი). გარდა ამისა, ისინი ყველა ჩართულნი არიან გვერდითი დელტოდები, ხაფანგები და ტრიცისი.

Bankell- ის დადებითი სვეტში: შედარებით სხვა ოვერჰედის presses, შეგიძლიათ მოხსნას მეტი წონა, როდესაც გამოყენებით barbell. უფრო მეტი დატვირთვები შეესაბამება უფრო მეტ სიძლიერეს.

ბარბლის დაჭერით ნაკლოვანებები ის არის, რომ მას შეუძლია მხრის უკან დაზიანება გამოიწვიოს. თუ თქვენ არ გააჩნიათ მობილობის ამ სფეროში, თქვენ შეიძლება უფრო სავარაუდოა, რომ მჭამელი უკან, overending თქვენი დაბალი უკან და განთავსება ბევრი დატვირთვა მასზე. Არ არის კარგი. და ზოგიერთი lifters ნება მათი egos ჩაერთოს, როდესაც ასრულებს წვერა presses, stacking მეტი წონა, ვიდრე მათი shoulders შეუძლია.

არნოლდ პრესის სარგებელი სავარაუდოდ, dumbbells თავს. მიუხედავად იმისა, რომ Dumbbells არ არის იდეალური მძიმე reps, ისინი ხელს უწყობენ ორივე კიდურების გავაკეთოთ იგივე რაოდენობის მუშაობა – და როგორც წესი, ცოტა მეგობრული სახსრების. და დაწყებული ხელის პოზიცია (პალმები წინაშე) უფრო ადვილია შენარჩუნება გარეშე over-arching თქვენი უკან.

3 არნოლდ პრესის სარგებელი

1. მუშაობს მეტი მხრის

2013 წლის ივლისი 2013 წ presses ვიდრე bybell ოვერჰედის presses.

და მცირე ოქტომბერი 2017 წლის შესწავლა ინდოეთის ჟურნალი საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვლევისა და განვითარებისათვის Arnold Press გააქტიურდა deltoid- ის წინა და მედიალზე მეტი სტანდარტული ოვერჰედის პრესაში.

ასე რომ, თუ სტანდარტული dumbbell presses უკეთესია, ვიდრე barbell presses, და Arnold presses არის უმაღლესი სტანდარტული dumbbell presses, არნოლდ, როგორც ჩანს, მიღებული უფლება.

2. ხელს უწყობს უფრო კუნთების ბალანსს

კიდევ ერთი Purported Moves, როგორიცაა მხრის პრესა ერთად dumbbells ნაცვლად barbell არის ის, რომ თითოეული მკლავი უნდა გააკეთოს თანაბარი მუშაობა: როდესაც თქვენ მოხსნას წვერა, თქვენი ძლიერი მხარე შეიძლება გავაკეთოთ მეტი მუშაობა, გაზრდის დისბალანსი შორის თქვენი ორი იარაღი. როდესაც თქვენ იყენებთ dumbbells, თითოეული მკლავი უნდა მოხსნას მთელი წონა.

3. შეიძლება იყოს გედერი shoulders და უკან

არნოლდ პრესის დაწყებული პოზიცია – შინაგანი პირების წინაშე – შეუძლია გადაადგილება უფრო მეტი მხრის და მეგობრული. როდესაც თქვენს ხელშია სტანდარტული მხრის პრესის პოზიცია – თქვენი პალმები წინაშე დგას – თქვენ შეიძლება დაიწყოს მჭლე გზა უკან, hyperextending და გადატვირთვის თქვენი დაბალი უკან. ეს არ არის არა.

სტანდარტული მხრის პრესის დაწყების პოზიცია ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი twinges in მხრის თავად, რომ თქვენ არ შეიძლება გრძნობს, როდესაც თქვენი პალმებით წინაშე დგას.

გაფრთხილება

Arnold Press შეიძლება დააზარალებს თქვენს მხრებზე ნაკლები, მაგრამ ეს არ არის რისკის თავისუფალი. Twisting Dumbbells როგორც თქვენ დააჭირეთ მოიცავს თქვენი rotator cuffs, რომელსაც აქვს მაღალი სიხშირე ტკივილი და დაზიანება.

თუ გრძნობთ ტკივილს, როდესაც აკეთებს ამ ან რაიმე ოვერჰედის პრესას, დატვირთვის ან შეაჩერებს ნაბიჯს. თუ თქვენ გაქვთ rotator cuff დაზიანებების ისტორია, არნოლდ პრესა არ შეიძლება იყოს საუკეთესო მხრის პრესის ვარიაცია თქვენთვის.

5 არნოლდ პრესის ფორმა რჩევები

1. ირონია და დააჭირეთ ერთდროულად

ერთ-ერთი მთავარი ფორმა არნოლდ პრესაში გამოტოვებს “მოძრავი და შემდეგ იზრდება, როგორც ეწინააღმდეგება და ამავე დროს,” – ამბობს უფროსი.

არნოლდ პრესის წერტილი არის წინა დელტის მეტი დატვირთვა და ეს მოხდება, როდესაც ხელის დაჭერა, ხოლო პალმის ჯერ კიდევ წინაშე დგას თქვენი მკერდზე. თუ თქვენ გახსენით ხელები და შემდეგ დააჭირეთ ღილაკს, თქვენ უბრალოდ აკეთებთ ნორმალურ dumbbell პრესის დამატებით ნაბიჯს.

2. მხოლოდ ირონია, სანამ არ არის კომფორტული

თუ თქვენ გრძნობთ twinge of დისკომფორტი თქვენს shoulders ზე ზევით პრესაში, თქვენ არ უნდა ირონია, რომ შორს. ამის ნაცვლად, ირონია, ასე რომ თქვენი პალმებით 45-გრადუსიანი კუთხეა.

3. გამოიყენეთ თქვენი glutes და ABS

აქტიურად ფოკუსირება თქვენი glutes of squeezing და bracing თქვენი ABS ადრე თითოეული rep. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი hips swinging თქვენი hips როგორც თქვენ დააჭირეთ, აქცენტი მეტი shoulders, და ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენ arching უკან და აყენებს თქვენი დაბალი უკან რისკის ტკივილი ან დაზიანება.

4. არ დაიბლოკოს თქვენი მუხლები

შეინახეთ პატარა მოსახვევში თქვენი მუხლების ზედა ნაწილში. ეს შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი მუხლები, როდესაც თქვენ გაქვთ მძიმე წონა ოვერჰედის.

5. შეინარჩუნეთ Punching პოზიცია

ნუ თქვენი მაჯის დაეცემა უკან იგივე პოზიცია, როგორც მიმტანი ჩატარების უჯრა. ეს ხელს უწყობს თქვენს მაჯის ზედმეტი დაძაბულობას, რის შედეგადაც დაზიანებები. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ხელები და მაჯის პოზიცია.

4 არნოლდ პრესის ვარიაციები

1. მჯდომარე არნოლდ პრესა

შესრულების მხრის presses ხოლო მჯდომარე ნიშნავს თქვენი ძირითადი აქვს სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის ნაკლები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ ზედმეტად arching თქვენი უკან.

აქტივობა Dumbbell Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “ARMS”]

1. იჯდეს სკამზე თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე, მხრის სიგანე გარდა, ტორსი თავდაყირა.
2. გამართავს dumbbells თქვენს გულმკერდის წინ, თითქოს თქვენ უბრალოდ შესრულებული biceps curl: თქვენი მუხლები უნდა მოხრილი, და თქვენი პალმებით წინაშე დგას თქვენი სხეული.
3. შენარჩუნება თავდაყირა Torso – shoulders მეტი Hips და Bellybutton გამოყვანილია – და არ ზედმეტად თაღოვანი თქვენი უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ dumbbells პირდაპირ ხოლო ერთდროულად უვლიან თქვენს ხელებს ისე, რომ თქვენი პალმებით წინაშე წინ.
4. ზევით ნაბიჯი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე bend თქვენს მუხლებზე, და თქვენი პალმებით უნდა წინაშე წინ.
5. გადაადგილება ნაბიჯი, უვლიან ხელებს, როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და წარმართონ თქვენი მუხლები დაბრუნებას საწყის პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

2. ერთი მკლავი Kettlebell Arnold Press

გამოყენებით kettlebell შეუძლია გაუადვილოს თქვენი მაჯის “Punch” პოზიცია, რადგან წონა შეიძლება დაისვენოს თქვენი forearm. “მე ასევე იპოვის უფრო მეტ მხარს,” – ამბობს უფროსი. “მე მოვუწოდებ მას” Rack “პოზიცია” დასტის “პოზიცია,” სადაც წონა stacked ზემოთ.

საქმიანობა Kettlebell Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “ARMS”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე, რომელიც თქვენს გულმკერდში მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მხარეს, პალმის წინაშე დგას. შეინახეთ მარცხენა მხარეს თქვენს მხარეს და მხრებზე.
2. შენარჩუნება თავდაყირა torso და გარეშე over-arching თქვენი უკან, დააჭირეთ kettlebell სწორი up ხოლო უვლიან თქვენს ხელში ისე, რომ თქვენი პალმის წინაშე წინსვლა.
3. ზევით ნაბიჯი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე bend თქვენს იდაყვის, და თქვენი პალმის უნდა წინაშე წინ.
4. გადაადგილება ნაბიჯი, უვლიან თქვენს ხელში, როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და წარმართონ თქვენი იდაყვის დაბრუნებას საწყის პოზიცია.
5. გაიმეორეთ ყველა reps ამ მხარეს, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება.

აჩვენე ინსტრუქციები

3. Dumbbell Curl to Arnold Press

ეს ნაბიჯი ორმაგი მოვალეობაა, სანამ დააჭირეთ ღილაკს. მაგრამ იმიტომ, რომ თქვენ შეიძლება ალბათ curl ნაკლებია, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ, უფროსი ამბობს, პატარა დატვირთვის უნდა გაუადვილოს არნოლდ პრესის ნაწილი.

აქტივობა Dumbbell Workoutbody ნაწილი [“Shoulders”, “ARMS”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ჩატარების dumbbells თქვენს მხარეს, პალმებით შემოსული
2. შენახვა თავდაყირა Torso, წარმართონ თქვენი მუხლები to curl წონა up, უვლიან თქვენს ხელებს, როგორც თქვენ ამის გაკეთება ზედა Curl, თქვენი პალმებით წინაშე თქვენი მკერდზე.
3. გარეშე over-arching თქვენი უკან, დააჭირეთ dumbbells სწორი up ხოლო უვლიან თქვენს ხელში ისე, რომ თქვენი პალმებით წინაშე წინ.
4. ზევით ნაბიჯი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე bend თქვენს მუხლებზე, და თქვენი პალმებით უნდა წინაშე წინ.
5. გადაადგილება ნაბიჯი, უვლიან ხელებს, როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და წარმართონ თქვენი მუხლები დაბრუნებას ზედა curl.
6. Straighten თქვენი მუხლები და ქვედა წონა უკან დაწყებული პოზიცია.

აჩვენე ინსტრუქციები

4. ალტერნატიული არნოლდ პრესა

ეს არის უფრო რთული, ერთი მკლავი არნოლდ პრესის ვარიაცია, სადაც ალტერნატიული იარაღი თქვენ დააჭირეთ ღილაკს. დაჭერით ერთი dumbbell დროს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სტაბილიზაციას თქვენი ძირითადი მხრიდან მხარეს მხარეს თითოეული პრესის. იგი ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ წინაშე დუმბელებს თქვენს წინაშე აღარ, რომელსაც შეუძლია თქვენი biceps ზოგიერთი დამატებითი მუშაობა.

უნარი Level Intermediateactivity Dumbbell Workoutbody ნაწილი [“ARMS”, “Shoulders”, “ABS”]

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის მხრის სიგანე, თითოეული ხელით ყოველი ხელის წინ, თითქოს თქვენ უბრალოდ შესრულებული biceps curl: მუხლები მოხრილი და პალმებით წინაშე დგას თქვენი მკერდზე.
2. შენარჩუნება თავდაყირა torso და გარეშე ზედმეტად arching თქვენი უკან, დააჭირეთ უფლება dumbbell up ხოლო უვლიან თქვენს ხელში ისე, რომ თქვენი პალმის წინაშე წინსვლას.
3. ზევით ნაბიჯი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე bend თქვენს იდაყვის, და თქვენი პალმის უნდა წინაშე წინ.
4. გადაადგილება ნაბიჯი, უვლიან თქვენს ხელში, როგორც თქვენ კონტროლი წონა უკან ქვემოთ და წარმართონ თქვენი იდაყვის დაბრუნებას საწყის პოზიცია.
5. ახლა გაიმეორეთ, დაჭერით მარცხენა dumbbell up ოვერჰედის.
6. გრძელდება ალტერნატიული მხარეების ყველა reps.

აჩვენე ინსტრუქციები

არნოლდ პრესის ალტერნატივა

Bent- ზე ლატერალური ამაღლება

ბევრი ადამიანი არნოლდ პრესას აკეთებს იმისათვის, რომ შეჩერდეს პოსტერიორი (უკანა) დელტოდი. Bent- ზე მეტი გვერდითი რეიზი არის კიდევ ერთი ეფექტური გზა ამ სფეროში.

სინამდვილეში, 2014 წლის სექტემბრის შესწავლა ამერიკული საბჭოს მიერ განხორციელდა, რომ ეს ნაბიჯი გააქტიურდა უკანა დნებს რეგულარული მხრის ზეწოლის მაჩვენებელს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იყენებდნენ მჯდომარე bent- ზე ლატერალური ამაღლება კვლევაში, მუდმივმოქმედი ვერსია საშუალებას გაძლევთ პრაქტიკაში თქვენი ჰიპ hinge.

აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი shoulders

1. დავდგეთ ერთად dumbbell თითოეულ ხელში, გაიმართა თქვენს მხარეს პალმებით წინაშე დგას.
2. დააყენეთ თქვენი hips უკან hinge წინ, შენარჩუნების ბინა უკან, და ნება dumbbells გათიშეთ ქვემოთ arm- ის სიგრძე თქვენი shoulders. ეს არის დაწყებული პოზიცია.
3. შენარჩუნება ბინა უკან და შენახვა თქვენი იარაღი ძირითადად სწორი, ცალკე ხელები და დააყენებს თქვენი იარაღი up და გარეთ მხარეებს ისე, რომ თქვენი ტორსი ქმნის “T” ფორმას.
4. კონტროლი dumbbells როგორც თქვენ დაბრუნების მათ ჩამოკიდებული.

აჩვენე ინსტრუქციები

განცხადება