Chin-Up არ შეგიძლია? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას

თუ ვერ შეძლებთ გაკაჟებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ იქ მისვლაში. სურათის კრედიტი: Jun / iStock / GettyImages

“Chin-up” შეიძლება ჟღერდეს როგორც ტოქსიკური პოზიტიურობა, რომელიც მსგავსია “ყველაფერი უკეთესად”, ან სახის აწევა მსგავსი პროცედურაა, მაგრამ კუნთების აშენებაზე დაყრდნობით, მათ იციან, რომ ეს არის სხეულის წონის ერთ-ერთი ყველაზე რთული მოძრაობა არსებობა

ამის გასაკეთებლად, თქვენ გეჭიროთ ბარი, რომელსაც პალმები გაჰყურებთ და გამოიყენეთ ყველა კუნთი თქვენს ზედა ნაწილში, რომ მკვდარიდან ჩამოიხრჩოთ, სანამ ნიკაპი ბარელზე არ გადავა. ამის გაკეთება, ამბობს ამბერ კივეტი, CSCS, სერთიფიცირებული მწვრთნელი Lifepro– ს საშუალებით, მოითხოვს ზედა სხეულის ძალის, ბირთვის სტაბილურობის, მხრების მობილურობისა და ტექნიკის კომბინაციას. ჰო, ძნელია!

რეკლამა

მიუხედავად ამისა, ეს არ უნდა ინტიმური იყოს იმისთვის, რომ სცადოთ ან იმოქმედოთ მოძრაობისთვის, რომელიც “შესანიშნავი გზაა ძალების, სხეულის ინფორმირებულობისა და მობილობის შესაქმნელად”, ამბობს კივეტი.

ქვემოთ მოყვანილი სახელმძღვანელო, კივეტისა და სავარჯიშო ფიზიოლოგის პიტ მაკკოლის, CSCS– ის, Alls Fitness Podcast– ის წამყვანი, თავაზიანობის წყალობით, რაც შეიძლება მარტივია. ისინი განმარტავენ ექვს მთავარ საკითხს, რომელთა გამოც სავარჯიშოები ხელს უშლიან ჩახლეჩის დასრულებას და ზუსტად როგორ გამოასწორონ ისინი.

დაკავშირებული საკითხავი

არ შეგიძლია Pull-Up? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

თუ შენ: ბარში ვერ გეჭიროთ

თქვენ შეიძლება: უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა

”თუ მკვდარი წონის მქონე ჩამოსაწევი ზოლის დაჭერა ვერ შეძლებთ, თქვენ ვერ შეძლებთ ამ” მკვდარი ”სიმძიმის გადაადგილებას ბარიდან”, – ამბობს კივეტი. საკმაოდ აშკარად ჟღერს, მაგრამ ის და მაკკოლი აცხადებენ, რომ ეს არის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი იმისა, რომ ხალხს არ შეუძლია შეასრულოს გაბრწყინება.

რეკლამა

აქ, დამნაშავე არის სუსტი ძალაუფლება. Kivett ამბობს, რომ ძალაუფლების ძალა არის წინამხრის, ბიცეპსის, ხელებისა და თითების ძალა. ასე რომ, უფრო ძლიერი ჩასატარებლად უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ყველა იმ კუნთის ჯგუფზე, როგორიცაა ფერმერი.

1. აიღეთ ჰანტელების ან ჯოჭების ნაკრები, თითო ხელით, პალმისკენ მიმართული შიგნით, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდით. მოაწესრიგეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. იფიქრეთ მჭიდრო ჯინსის მოზიდვაზე, რომ გაამაგროთ თქვენი ბირთვი. ჩამოიწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, რომ ჩართოთ ლატები და დაიცვათ ხაფანგები.
3. შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზა, გადადგი ნაბიჯი წინ და დაიწყე სიარული.
4. განაგრძეთ 25 (ish) ფუტი. დაისვენეთ 30-დან 60 წამამდე, შემდეგ კი გაიმეორეთ ჯამში 6 რაუნდი.

რეკლამა

თუ თქვენ: ვერ დაიწყებთ დახევას

თქვენ შეიძლება: უნდა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გაააქტიუროთ თქვენი Lats

მშვენიერია, ბარიდან ჩამოკიდება პრობლემა არ არის … მაგრამ როდესაც ცდილობ თავს აწიო, არაფერი ხდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს არასაკმარისი სიძლიერის ნიშანი, უფრო ხშირად ეს იმის სიმპტომია, რომ ვერ შეძლებ ამ ძალაში შესვლას.

”თუ ვერ შეძლებთ თქვენი კუნთის გააქტიურებას, მათი ძალა ვერ გამოიყენებთ ბარისკენ მიზიდვისთვის”, – ამბობს მაკკოლი.

რეკლამა

საბედნიეროდ, აქ არის სავარჯიშო, რომელიც გასწავლით თუ როგორ უნდა გააქტიუროთ ლატები: ზოლებიანი ლატარი. Kivett ამბობს, რომ pulldowns– ის გაკეთება დაგეხმარებათ კუნთების მეხსიერების ჩამოყალიბებაში თქვენს ლათინურ კუნთებში და ასწავლის მათ გააქტიურებას. ამის შემდეგ, როდესაც თქვენ ცდილობთ chin-up, კუნთების ჯგუფმა იცის რა უნდა გააკეთოს.

1. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი დაწევის ზოლზე, ამაღლებულ კაუჭზე ან კარის ჩარჩოზე.
2. იჯექით ჯგუფის ქვეშ, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მიაღწიეთ ზემოთ, თითის ხელით აიღეთ ჯგუფის ერთი მხარე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დახაზეთ მხრის პირები უკან და ქვემოთ.
3. მოიხვიეთ იდაყვები თეძოს ძვლებისკენ და იფიქრეთ იმაზე, რომ გრეიფრუტი ჩაწუროთ თქვენს მკლავებში, როგორც ამას იკეთებთ ლატებზე, სანამ ხელები არ გახდის W ფორმას.
4. გააჩერეთ აქ და გაწურეთ თქვენი ლატი 2 წამით ბოლოში, სანამ დაბრუნდებით, რომ დაიწყოთ კონტროლი.
5. გაიმეორეთ 12 გამეორება. დაისვენეთ როგორც საჭიროა და გააკეთეთ 3 სულ ნაკრები.

თუ თქვენ: განიცდით მხრის ტკივილს

თქვენ შეიძლება: უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი მხრის მობილურობა

ნიკაპი შეიძლება იყოს ფიზიკურად სავარჯიშო, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ მხრები გტკივა ბარიდან ჩამოკიდებისას, მკლავები სწორად, შანსია, რომ მხრების მოძრაობა შეზღუდულია.

მხრის მობილობის შესამოწმებლად, ზურგზე იწექით ღრუ სხეულის დასაჭერად. გაჭიმეთ ხელები ზევით, თითები ქვემოთ. გაქვთ საშუალება, რომ ბიცეპსები მოხვდეს თქვენს ყურებზე “ბანანის” პოზიციის შენარჩუნებისას? კევიტმა თქვა, რომ დიახ, თქვენ გაქვთ საჭირო მობილობა, რომ გაიხადოთ.

თუ არა, ის გირჩევთ, უარი თქოთ ჩამოსასხმელი ვარჯიშის სავარჯიშოებზე შტანგის რიგის მსგავსი ვარჯიშების სასარგებლოდ და მხრების მობილობის ნელა გაუმჯობესების მიზნით, ვარჯიშის მსგავსი ვარჯიშებით.

გადაადგილება 1: წვერა მწკრივი

1. დადგით წვერა უკან, ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე აიღეთ და აიღეთ ბარი ზევიდან (პალმებით ქვემოთ).
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან წინ, დაარბილეთ მუხლები, რომ შეძლოთ ზურგის სიბრტყეზე ზურგის შეგრძნება. თქვენი ტანი უნდა იყოს ჰორიზონტალურთან ახლოს, რადგან მისი აწევა აწევისას არ შეგიძლიათ მისი დამრგვალების გარეშე.
3. მწკრივზე მიზიდვა სიმძიმის საწინააღმდეგოდ, ზედა წელისკენ მიიზიდეთ.
4. შეინახეთ სტაბილური ბირთვი, როდესაც ხელები გაშლით, ტერფის დონემდე დაწევა.

გადატანა 2: კედლის სლაიდი

1. იჯექით ჯვარედინი ვაშლის საფენი კონდახით და ზურგზე დაჭერით კედელზე.
2. მხრის პირები კედელში დაჭერით, ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ მკლავი პარალელურად იყოს იატაკთან, ხელების ზურგი კი კედელთან იყოს გადახრილი.
3. ქვედა ზურგის ჰიპერ-გაფართოების წინააღმდეგ ბრძოლა ნეკნების გაბრაზების ძირში დაჭერით და თქვენი ბირთვის ჩართვით.
4. შუა ხაზის შებოჭილობის შენარჩუნება, მკლავები და ხელების ზურგი კედელზე ასწიეთ, რათა ისინი Y პოზიციაში მოხვდეთ.
5. გადაიტანეთ უკან, რომ დაიწყოთ და გაიმეოროთ კიდევ 12 – დან 15 – ჯერ.
6. დაისვენეთ და გაიმეორეთ და ჯამში 4 ნაკრები.

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მყარი პოზიციონირების შენარჩუნებას

შეიძლება: უნდა ისწავლოთ თქვენი ბირთვის ან / და გლუტის ჩართვა

შეიძლება თუ არა ზმნები “flailing”, “swaying” ან “wiggling” იმის აღსაწერად, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული, როდესაც თქვენ ცდილობთ chin-up? შანსია იმიტომ, რომ თქვენი ძირითადი და glutes არ არის ადეკვატურად ჩართული.

“ნიკაპი არსებითად მაღალი ფიცარია, მაგრამ ვერტიკალურ მდგომარეობაში”, – ამბობს კივეტი. ”ასე რომ, ისევე როგორც თქვენი ბირთვი, წებოები და კვადრატები მაღალ ფიცარში უნდა იყოს ჩართული, ისინი ჩახლეჩის დროსაც უნდა იყოს ჩართული.” ამის დასახმარებლად, ის გირჩევთ მეტი დრო დახარჯოთ მაღალ ფიცარზე.

1. დაიწყეთ ხელებსა და მუხლებზე, მაჯები მხრების ქვეშ აწყობილი და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ ერთი ნაბიჯით გადაიხარეთ ერთ ჯერზე უკანა მხარეს ზედა პოზიციაზე.
3. იფიქრეთ იატაკზე ხელების მოშორებით, რომ დაიჭიროთ ლატები და მხრები, დააჭიროთ დოლარის ბანკნოტი ბაგეების ლოყებს შორის, რომ წებოები ჩართოთ და მუცლის ღილი ხერხემალზე მიაპყროთ, რომ ბირთვი ჩართოთ.
4. გააჩერეთ 30 – დან 45 წამამდე.
5. დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3-ჯერ.

თუ თქვენ: ვერ აიღებთ ნიკაპს ბარზე

თქვენ შეიძლება: უნდა გააძლიეროთ მოძრაობის კონკრეტული დიაპაზონი

”როდესაც ვინმეს შეუძლია შუბლი შუბლთან მიიტანოს, მაგრამ ვერ შეძლოს ბოლო ორი ან სამი ინჩიდან თავის დაწევა, ეს იმის ნიშანია, რომ მათ ძალა სჭირდებათ ამ მოძრაობის სპეციფიკურ დიაპაზონში.” – ამბობს კივეტი.

Chin-up ნეგატივები, რომლებზეც მუშაობთ მხოლოდ ექსცენტრიული (დაქვეითების) ფაზაზე, ხელს შეუწყობს ამის გაკეთებას. როგორც აღმოჩნდა, კივეტის აზრით, კუნთების ექსცენტრიულად მუშაობა უსწრაფესი გზაა სიმტკიცის შესაქმნელად.

”ნიკაპის დროს გამოყენებული კუნთები უფრო მეტხანს უნდა დარჩეს შეკუმშულ მდგომარეობაში”, – ამბობს ის. ეს იწვევს კუნთების უფრო მეტ დაშლას და, შესაბამისად, კუნთების ზრდას, აღდგენას შემდეგ.

1. დაიწყეთ ვარჯიში ნიკაპის ზედა ნაწილში, ნიკაპი წვერზე. აიღეთ ყუთი, სკამი ან საფეხურიანი ტაბურეტი, რომელიც, როდესაც მოათავსეთ ჩამოსაწევი დანადგარის ქვეშ, საშუალებას მოგცემთ მოხვდეთ ამ მდგომარეობაში.
2. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით, ხელით განლაგებული მხრის სიგანეზე. შემდეგ, გაათავისუფლეთ ფეხები ბაქნიდან ისე, რომ ჩამოკიდებული იყოთ.
3. იფიქრეთ იმაზე, რომ მხრის პირები მოაშოროთ ყურებს, გაწიოთ ისინი უკან და უკან.
4. შეამცირეთ სხეული რაც შეიძლება ნელა მკვდარი ჩამოკიდებული.
5. გაიმეორეთ 5 ჯერ, დაისვენეთ როგორც საჭიროა გამეორებებს შორის.

თუ შენ: ჯერ კიდევ არ შეგიძლია ჩიპინგის გაკეთება

შეიძლება: გჭირდებათ განსხვავებული სავარჯიშო ნიშანი

თქვენი მხრები ხარივით ჯანმრთელია და ზემო სხეული აშენებულია, როგორც ერთი (ნიშნავს კუნთს სქელი), მაგრამ ნიკაპის გაკეთება მაინც არ შეგიძლიათ. რა იძლევა? კივეტის თქმით, საკითხი სავარაუდოდ არასწორად ახდენს მოძრაობის კონცეპტუალიზაციას.

”ხშირად, როდესაც ხალხი ნიკაპს აკეთებს, ისინი ფიქრობენ იმაზე, რომ ნიკაპი ბარზე გადმოიტანონ”, – ამბობს ის. სამწუხაროდ, ეს იწვევს ადამიანების ქვედა ზონის ჰიპერ-გახანგრძლივებას, რამაც შეიძლება შეცვალოს მათი სხეულის კუთხე ისე, რომ სხეულზე მეტი სიმძიმე აიძულოს. ქვედა ზურგის ტრავმის რისკის გაზრდის გარდა, ეს ხშირად იწვევს იმას, რომ ადამიანებმა ვერ შეძლეს რეპლიკის დასრულება.

”უკეთესი, უფრო ზუსტი დანიშნულებაა იფიქროთ ბარის ჩამოწევაზე, რომ მკერდზე გეხებათ”, – გვთავაზობს იგი. ”ეს ნიშანი ჩვეულებრივ მოუწოდებს ხალხს, გამოიყენონ ლატი და მკაცრად შეინარჩუნონ ბირთვი.”

რეკლამა