EPOC ნამდვილად იწვის კალორიებს ვარჯიშის შემდეგ – აი, როგორ გამოგივათ ის თქვენთვის

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობის ეფექტი, ან ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ჟანგბადის მოხმარება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ოფლის სესიის დასრულების შემდეგ უფრო მეტ კალორიას წვავს. სურათის კრედიტი: wundervisuals / E + / GettyImages

გირჩევნიათ ძალისმიერი ვარჯიში ან კარდიო ვარჯიშები, უკვე იცით, რომ ვარჯიში ტონა კალორიებს წვავს. მაგრამ ვარჯიშის ზოგიერთი ფორმა კიდევ უფრო მეტ კალორიას წვავს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

ეს შეიძლება ძალიან კარგი ჟღერდეს, სიმართლე რომ იყოს, მაგრამ მართალია: ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი ჟანგბადის და ნუტრიენტები თქვენს კუნთებში. როდესაც მოძრაობას შეწყვეტთ, ის ავტომატურად არ უბრუნდება ნორმალურ მეტაბოლურ ფუნქციას.

უფრო მეტიც, თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება ბუნებრივი მდგომარეობის დასაბრუნებლად და სინამდვილეში უფრო მეტ ჟანგბადს მოითხოვს, რაც თავის მხრივ მეტ კალორიას წვავს. ამას ეწოდება Afterburn ეფექტი ან ზედმეტი ვარჯიშის შემდეგ ჟანგბადის მოხმარება (EPOC).

აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ EPOC– ის გასაგებად და Afterburn– ის ეფექტის გამოყენების მიზნით, თქვენი საკუთარი მიზნების მისაღწევად.

რა არის Afterburn ეფექტი?

EPOC არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც იწვათ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის ზემოთ, ვარჯიშის შემდეგ, განმარტავს ჯეისონ სტელა, სერტიფიცირებული მუშაობის გაუმჯობესებისა და მაკორექტირებელი ვარჯიშის სპეციალისტი და ეროვნული განათლების მენეჯერი Life Time Fitness- ში.

”მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დროს ბევრ კალორიას წვავთ, ვარჯიშები, რომლებიც ქმნის EPOC– ს, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა, განსაკუთრებით ცხიმისგან, რომელიც პიკს აღწევს 45 წუთში და შეიძლება გაგრძელდეს 24 – დან 48 საათამდე.” – ამბობს ის.

სტელა აღნიშნავს, რომ ვარჯიშების ორი კატეგორია არსებობს, რომლებიც დიდ წვალებას იწვევს: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT) და მაღალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის (HISS) ვარჯიში.

ადამიანების უმეტესობა იცნობს HIIT ვარჯიშებს, მაგრამ სტელა თვლის, რომ ბევრი რეალურად აკეთებს HISS ვარჯიშებს და უწოდებს მათ HIIT. HIIT მოიცავს მთლიანი, მაქსიმალური ძალისხმევის ინტერვალებს, რასაც მოჰყვება უფრო ხანგრძლივი აღდგენა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს მაქსიმალური ძალისხმევა სამუშაო პერიოდების განმავლობაში. მეორეს მხრივ, HISS არის ის, როდესაც ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით და ისვენებთ მხოლოდ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ, რათა თითოეული განმეორება სათანადო ფორმით დაასრულოთ.

”ორივე HIIT და HISS უკეთესია ვიდრე საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის, სტაბილური კარდიო ვარჯიშების გაკეთება”, – ამბობს სტელა. სტაბილური კარდიოსგან განსხვავებით, რომელიც ეყრდნობა თქვენს აერობულ ბილიკს (ჟანგბადთან), ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) წარმოქმნით – თქვენი კუნთების საწვავით – HIIT და HISS ვარჯიშები ეყრდნობა როგორც თქვენს ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე), ასევე აერობულ გზებს ATP- სთვის.

სტელა ამბობს, რომ ანაერობული ბილიკები დიდხანს ვერ აწვდიან ATP- ს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მაღალი ინტენსივობის მუშაობა მხოლოდ მოკლე დროში. მას შემდეგ, რაც ATP ამოიწურება, საჭიროა ვარჯიში უფრო დაბალი ინტენსივობით ან დასვენების ინტერვალით მისი შევსების მიზნით, რაც საშუალებას აძლევს აერობული ბილიკით დაიწყოს მეტი ATP მომარაგება.

ეს ქმნის ჟანგბადის დეფიციტს, რაც აძლიერებს წვის ეფექტს, რადგან თქვენს სხეულს უფრო მეტი ჟანგბადი დასჭირდება აერობული ბილიკიდან ATP- ის აღსადგენად და კუნთების ცილების აღსადგენად.

თქვენი სხეული ასევე მოითხოვს მეტ ჟანგბადს ნორმალური მეტაბოლიზმის ფუნქციის დასაბრუნებლად ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ, როგორიცაა HIIT და HISS. ვარჯიშის დასრულებიდან 24-დან 48 საათში თქვენი სხეული აგრძელებს მუშაობას მეტი ჟანგბადის მისაღებად და ამ პროცესში იწვის კალორიებს.

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად, თქვენი სხეული ხარჯავს დაახლოებით 5 კალორიას ენერგიას ყოველ ლიტრ ჟანგბადზე. ჟანგბადის შემდგომი ვარჯიშის მეტი მოთხოვნა, რომელიც ცნობილია როგორც EPOC, ნიშნავს, რომ თქვენ მეტ კალორიას დაწვავთ

ყველას გააჩნია განსხვავებული დამწვრობის ეფექტი, ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობისა და თქვენი კონტროლის გარეშე მოქმედი ფაქტორებისგან, მაგალითად, როგორ ხდება სისხლის მიმოქცევა და როგორ იშლება თქვენი სხეული და იყენებს ცხიმს ვარჯიშის დროს.

იმის გამო, რომ დამწვრობის ეფექტს ხელს უწყობს ის ფაქტორები, რომ ადამიანებს შორის ძალიან ბევრი განსხვავდება, ჯერჯერობით არ არის საკმარისი საბოლოო გამოკვლევა იმის დასადგენად, თუ რამდენი მეტი კალორია იწვათ EPOC– ის გამო და რამდენი კალორია იწვათ ვარჯიშის დროს.

ამასთან, EPI– ს HIIT ვარჯიშის შედეგად შეუძლია გაზარდოს კალორიების სრული წვა 6–15 პროცენტით, ACE– ზე. თუ ვარჯიშისგან დაიწვა, ვთქვათ, 350 კალორია, შეიძლება დამწვრობა დამატებით 53 კალორიამდე მოხდეს დამწვრობის ეფექტის გამო. კიდევ ერთხელ, ეს მხოლოდ უხეში შეფასებაა; კალორია, რომელიც იწვათ ვარჯიშის შემდეგ, დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და სხვა ფაქტორებზე.

Afterburn ეფექტის უპირატესობები

უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ მეტი ძალისხმევის გარეშე

რა თქმა უნდა, EPOC– ის ყველაზე თვალშისაცემი სარგებელი არის იდეა, რომ კალორიებს დაწვავთ, თუნდაც დანარჩენი დრო. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი კალორიების წვა ყოველ წუთში, როდესაც ხარჯავთ ვარჯიშზე და შემდეგ, HIIT და HISS არის გზა.

2015 წლის მარტში ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, სიძლიერისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში , თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია 30 წუთიანი HIIT სესიის განმავლობაში, ვიდრე იგივე დროის დახარჯვა სტაბილური მდგომარეობის კარდიო სესიისთვის . სტაბილური კარდიოსაგან განსხვავებით, HIIT და HISS ხშირად აერთიანებს ძალისმიერი ვარჯიშების ელემენტებს, რაც დაგეხმარებათ უფრო მჭლე კუნთის ჩამოყალიბებაში.

რაც უფრო მეტი სუსტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაიწვავთ, რადგან კუნთი მეტაბოლიზმურად აქტიურია, ეს ნიშნავს, რომ დანარჩენ კალორიებს წვავს, ვიდრე სხეულის ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო გაკეთება დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, ძალისმიერი ვარჯიში არამარტო წვავს კალორიებს ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთებშიც გეხმარებათ, რაც ხელს უწყობს საერთო კალორიების დაწვას.

რჩევა

ჯერ კიდევ რჩება დრო და ადგილი დაბალი ინტენსივობის სტაბილური კარდიო (LISS) კარდიოსათვის, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედი, განსაკუთრებით თუ სიამოვნება გსიამოვნებს მას, მაგალითად, იმ დღეებში, როდესაც შენ გინდა ცოტათი აიღო საქმე და კუნთები გამოჯანმრთელდეს.

შეგიძლიათ უფრო მოკლე ვარჯიშები გააკეთოთ

”მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დრო უფრო მოკლეა [HIIT– ის დროს], ვინაიდან EPOC ვარჯიშის ინტენსივობასთან ერთად იზრდება, მოკლე ვარჯიშები უფრო მეტ EPOC წარმოქმნის ვიდრე გრძელი, საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშები.” – ამბობს სტელა.

შეიძლება დაიკლოთ წონაში

HIIT და HISS ვარჯიშებმა შეიძლება გაამდიდროს EPOC- ის ეფექტები იმ დროის შედარებით, რასაც დახარჯავდით უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლების მცდელობებს. 2017 წლის ივნისის მიმოხილვაში სიმსუქნის მიმოხილვა ვარაუდობს, რომ HIIT– ის სამ კვირაში ჩატარებულმა სესიამ შეიძლება შეამციროს ცხიმოვანი მასა და წელის ზომა სიმსუქნისა და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში, ისევე როგორც ზომიერი ინტენსივობის ტრენინგი, რაც უფრო მეტ დროს მოითხოვს. .

თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება

ზოგიერთი HIIT და HISS პროგრამაში ჩართვა, რომელიც ხელს შეუწყობს სპორტის სპეციფიკური შესრულების გაუმჯობესებას, არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის დროს, არამედ ამ საქმიანობას ასევე შეუძლია გაზარდოს.

2016 წლის ივლისის კვლევამ სპორტის მეცნიერებათა ჟურნალში დაადგინა, რომ HIIT ტრენინგი დაეხმარა ნიჩბოსნებს უფრო მეტად გაუმჯობესებაში, ვიდრე ქვედა ინტენსივობის, საქალაქთაშორისო ტრენინგში. როდესაც ნიჩბოსნებმა ორი HIIT სესია შეიტანეს 10 ყოველკვირეული ვარჯიშის ნაზავი, ისინი მუშაობაში უფრო მეტ მიღწევებს ხედავდნენ, ვიდრე 10 კვირაში აერობული სესიის ჩატარებისას.

როგორ თვალყური ადევნოთ ვარჯიშს კალორიების დაწვას

საინტერესოა ზუსტად რამდენ კალორიას წვავთ ვარჯიშის დროს? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი უფრო ზუსტი და მორგებული შეფასებისთვის.

როგორ გამოვიყენოთ Afterburn ეფექტი თქვენს ვარჯიშებზე

როგორ იცით, საკმარისად შრომობთ, რომ EPOC მოხდეს? ტრენერები გვირჩევენ გამოიყენონ მასშტაბი, რომელსაც აღიქვამს დაძაბულობის სიჩქარე (RPE), ერთი არის მცდელობის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი, ანუ დივანზე წოლილი, ხოლო 10 ბრტყელი სპრინტი.

სტელა ამბობს, რომ შვიდი RPE არის ის ინტენსივობა, რომლის მიზანიც გსურთ, რათა დაიწყოთ წვის ეფექტი. რაც უფრო მაღლა მიდიხარ იქიდან, მით მეტ EPOC- ს ქმნი და მით უფრო მოკლეა ვარჯიში, ამბობს ის.

საბედნიეროდ, HIIT და HISS პრაქტიკის მრავალი გზა არსებობს, ჩვეულებრივი ინტერვალის ფორმულის მიღმა, 30 სამუშაო წამი და 30 წამი დასვენება.

მაგალითად, ტაბატას ტრენინგი არის ოთხწუთიანი ვარჯიში, რომელიც შედგება 20 წამიანი, მაქსიმალური ძალისხმევის ინტერვალებისა და 10 წამიანი დასვენების პერიოდებისგან. სამუშაოსა და დასვენების კოეფიციენტის გათვალისწინებით, ეს ჩაითვლება HISS ვარჯიშად და არა HIIT, ამბობს სტელა, დასვენების შეზღუდული რაოდენობისა და გულისცემის აღდგენის გამო. შეგიძლიათ ტაბატასზე დააჭიროთ კარდიო ან ვარჯიშის ბოლომდე, რომ გაზარდოთ წვის სიმძლავრე.

თუ HIIT ვარჯიშებში ცოტა უფრო მრავალფეროვნებას მოისურვებთ, გაითვალისწინეთ HISS სტილის წრიული ტრენინგი, რომელშიც ვარჯიშების შეკვეთილ ჩამონათვალს აკეთებთ გამეორებების და რაუნდების განსაზღვრულ რაოდენობაზე. წრიული ტრენინგის დროს, თქვენ გააკეთებთ სავარჯიშოებს ზურგს უკან და აღდგებით 30 – დან 60 წამამდე ნაკრებებს შორის. წრიული ვარჯიშის მშვენიერებაა ის, რომ შეგიძლიათ ერთ სესიაში მიუთითოთ კუნთების მრავალი ჯგუფი.

ვარჯიშის ტიპი თქვენს მიერ არჩეულ პერსონალურ სურვილს დაემთხვევა, მაგრამ საერთო ჯამში მათ იგივე ეფექტი ექნებათ, ამბობს სტელა. ის გთავაზობთ HIIT– ის გაკეთებას კვირაში ორჯერ – არა ზედიზედ დღეებში – და სხვა დღეებში მისი დაბალანსება რეგულარული კარდიო და არასამთავრობო მძიმე ძალის გამოყენებით.

5 ტიპის HIIT და HISS ვარჯიშები EPOC- ის დასაწყებად

1. ტაბატა: ვარჯიში გააკეთეთ 20 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევით, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ ოთხი წუთი.
2. წუთი ყოველ წუთზე (EMOM): გააკეთეთ გარკვეული რაოდენობის სავარჯიშოები კონკრეტული რეპერტუარის დიაპაზონში რაც შეიძლება სწრაფად ყოველი წუთის დასაწყისში და დაისვენეთ დარჩენილი წუთის განმავლობაში.
3. რაც შეიძლება მეტი რაუნდი (AMRAP): მოცემული დროის განმავლობაში შეავსეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი გარკვეული ვარჯიშების კომპლექსისთვის.
4. წრიული ტრენინგი: გააკეთეთ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს ზურგს უკან და ისვენებთ სქემებს შორის 30-60 წამით.
5. ასვლა ვარჯიშით: შეასრულეთ სავარჯიშოების 10 გამეორება პირველი ტურისთვის, შემდეგ 9 გამეორება მეორე ტურისთვის და განაგრძეთ მუშაობა ქვემოთ, სანამ არ გააკეთებთ ერთ რეპლიკას. შემდეგ, დაისვენეთ 30 წამით, სანამ ისევ ასვლათ ასვლა.

სცადეთ ეს 8-წუთიანი ვარჯიში EPOC- ის გასაზრდელად

სცადეთ სტელას მიერ შემუშავებული HIIT სხეულის წონის ვარჯიში, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების წვა. დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი რვა წუთში, დასვენება საჭიროებისამებრ და ადევნეთ თვალყურს თქვენს მიერ დასრულებული რაუნდების საერთო რაოდენობას. ყოველთვის, როდესაც ვარჯიშს ასრულებთ, შეეცადეთ აჯობოთ თქვენი წინა ჯამური რიცხვი.

• Squat: 6 გამეორება
• Push-Up: 4 გამეორება
• ბურპი: 2 გამეორება
• ნიკაპი: 1 რეპ

რჩევა

ყველა სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს სრულყოფილი ფორმით. დაისვენეთ, როცა დაგჭირდებათ, მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით, სანამ ვარჯიშის კარგი ფორმით გაგრძელებას შეძლებთ.

ნაბიჯი 1: Squat

1. დაიწყეთ დგომა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა მოიხარეთ მუხლები, როდესაც თეძოებს უკან უბიძგებთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
3. დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან, ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებით. მუხლები თითებზე უნდა გქონდეთ, მზერა კი პირდაპირ წინ უნდა იყოს.
4. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
5. ამოსუნთქვისას პირიქით მოძრაობა შეცვალეთ ფეხზე დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ. როგორც დგახართ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდზე.

ნაბიჯი 2: Push-Up

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ჩართული თქვენი ბირთვით, კვადრატებით და წებოებით. მხრები მუწუკებზე უნდა დააწყოთ და თეძოები თავთან და ქუსლებთან შესაბამისობაში იყოს.
2. წარმართეთ იდაყვები ტანიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ტანი დაადეთ მიწისკენ.
3. ქვევით ჩამოსვლისას მხრის პირები ერთმანეთს დააჭირეთ.
4. როდესაც თქვენი მკერდი მიწაზე მაღლა დგას (ან რამდენად შორს შეგიძლიათ წასვლა), დააჭირეთ მიწას და გაშალეთ მხრის პირები, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 3: ბურპი

1. დადექით ფეხები თეძოს მანძილზე დაშორებით, შემდეგ ჩამოიხურეთ და ხელები მიწაზე დადეთ ფეხებს შორის.
2. გადაახვიეთ ფეხები მაღალ ფიცარში, მხრები მაჯებზე გადადებული.
3. შემდეგ, გადაახვიეთ ფეხები ხელების გარე მხარეს.
4. ფეხზე წამოდგომისას დააჭირეთ ქუსლებს, რომ გადახვიდეთ მაღლა ხელებით.
5. მსუბუქად დაეშვით მიწაზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით.

ნაბიჯი 4: ნიკაპი

1. დაჭერით ბარი კომფორტულად, მაგრამ მყარად მჭიდროდ ორივე ხელით, პალმებით სახეზე მიდგმული და მხრების სიგანეზე გაშლილი.
2. ხელების, ზურგისა და ბირთვის გამოყენებით იფიქრეთ მხრებისა და იდაყვების ქვევით მოძრაობისას, სანამ სხეული მაღლა აიღეთ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზემოთ.
3. დაბლა დაეშვით კონტროლით მანამ, სანამ ხელები არ გაგისწორდებათ.

მეტი HIIT ვარჯიში EPOC- ის უპირატესობებისთვის მისაღებად

• HIIT სრულყოფილი 20-წუთიანი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გაწუროთ ნებისმიერ ადგილას
• ეს 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში შველის მუცლის ცხიმს
• ჩირაღდნის კალორია მთელი სხეულით, 12 წუთიანი HIIT ვარჯიშით – არ არის საჭირო აღჭურვილობა