თქვენს გლუტის ხიდს hamstring curl- ის დამატება, თქვენ უფრო მეტ ზურგს აქცევთ თქვენს უკანა მხარეს. სურათის კრედიტი: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
წებოვანი ხიდები არის უკანა მხარეს გამოძერწვის ერთ – ერთი საუკეთესო, დაბალი ზემოქმედებით. მაგრამ თქვენი წებოები არ არის ერთადერთი კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი უკანა ჯაჭვის (სხეულის უკანა ნაწილში მყოფი კუნთები) გაძლიერებასა და სექსუალობაზე; თქვენი hamstrings ასევე აუცილებელია.
იმისათვის, რომ ერთდროულად იმუშაოთ წებოები და საყრდენები, შეეცადეთ წებოვანი ხიდის სამაგრის დახვევა. ეს არის მოწინავე ვარიაცია, რომელიც კუნთების ორივე ჯგუფს დაძაბულ და მტკივნეულს დატოვებს. (კარგი თვალსაზრისით.)
რეკლამა
”ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია, რადგან ეს არის კინეტიკური ჯაჭვის დახურული ნაბიჯი”, – ამბობს ჰოლი პერკინსი, CSCS, პირადი ტრენერი და GLUTES პროექტის შემქმნელი. “ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აძლიერებთ კუნთს ფიქსირებული ზედაპირისგან. თქვენ იღებთ მეტ კუნთს და მიიღებთ წარმოუდგენელ შეკუმშვას, რაც ართულებს თაღლითობას.”
გარდა ამისა, სახლში კეთილგანწყობილი ვარჯიში მშვენიერი გზაა წებოსა და კუნთის დაბალანსებისთვის, ამბობს ის. ყოველივე ამის შემდეგ, უფრო ძლიერი წებოების ძიებისას, ადვილია შემთხვევით უგულებელყოთ ძარღვები. ამასთან, ეს ვარჯიში აძლიერებს კუნთების დისბალანსის პრევენციასა და შეცვლას.
რეკლამა
მას შემდეგ რაც აითვისებთ სათანადო ხიდის ფორმას, მიეცით ეს ნაბიჯი ქვედა ტანის შემდეგი ვარჯიშის დროს.
როგორ გავაკეთოთ წებოვანი ხიდი Hamstring Curl- ით
სურათის კრედიტი: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”]
- იწექით იატაკზე პირზე გადაკიდებული წყვილი, პირსახოცი ან ორი ცალი ქაღალდი თითოეული თქვენი ფეხის ქვეშ. თუ ხალიჩაზე ხართ, წინდების ტარმაც შეიძლება იმუშაოს. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
- დააჭირეთ ქუსლებს და გამოწურეთ წებოები, რომ თეძოები ჭერისკენ აწიოთ, ხელები კი გვერდებზე.
- ქუსლები პირსახოცზე ააფართხალეთ, მაქსიმალურად მოაცილეთ ტანი თქვენი სხეულისგან, ხოლო თეძოები ასწიეთ და ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ.
- პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი მოძრაობა უკუაგდეთ და ქუსლები იატაკზე მიაწებეთ თქვენი წებოებისკენ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ნეიტრალური თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში, წელის [ქვედა] ხერხემლის უზომოდ გაბრტყელებისა და გასწორების გარეშე”, – ამბობს პერკინსი.
ფეხის განთავსებამაც შეიძლება შეიტანოს ცვლილება. ”მე ვხვდები, რომ სლაიდერების გამოყენება საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც ქუსლს შუაში მოათავებთ, თითებს კი ოდნავ ჩამოიხრჩობთ”, – ამბობს ის. “ეს თქვენს დატვირთვას ათავსებს სლაიდის შუა ნაწილში და მოძრაობას უფრო ბუნებრივს ხდის.”
იმუშავეთ მას Glute Bridge- ით Single-Hamstring Curl
თუ ვერ შეძლებთ ამ ვარიაციის შემცირებას, არ ინერვიულოთ; ეს ადვილი არ არის! ეს მიზნად ისახავს თქვენს ქვედა სხეულის ძალას, სტაბილურობასა და გამძლეობას.
”მაშინაც კი, თუ შესანიშნავ ფორმაში ხართ, ამგვარი ნაბიჯი ძალიან რთულია”, – ამბობს პერკინსი. “თითოეული გამეორების წინ, დრო სჭირდება გადადგით თეძოები, მენჯი და ზურგი ისე რომ ისინი კარგად იყვნენ განლაგებულები და სტაბილურები. თითოეულ რეპუტაციას შორის გადატვირთვა ნამდვილად დაგეხმარებათ ამ უკანასკნელის პრობლემების შემცირებაში.”
რეკლამა
ამ მოწინავე სავარჯიშოდ გასასვლელად, შეეცადეთ დაიწყოთ უფრო მარტივი ვარიაციით. ”ორმაგი სწორი ფეხის ვერსია [ზემოთ] უფრო მოწინავეა”, – ამბობს ის. ”მაგრამ ერთი ფეხის ვერსია [ქვემოთ] საუკეთესოა მათთვის, ვინც ახლა სწავლობს.”
Glute Bridge ერთად ერთი ფეხი Hamstring Curl
სურათის კრედიტი: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”]
- იმის ნაცვლად, რომ ორივე ფეხი ერთდროულად გაშალოთ, გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ კი უკან გაწიეთ.
- გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
- გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა თითოეული წარმომადგენლით.
ინსტრუქციების ჩვენება
დაკავშირებული საკითხავი
Glute-Bridge- ის ეს 20 წუთიანი ვარჯიში ააშენებს თქვენს კონდახით და მთლიან სხეულს
რეკლამა