Glute-Bridge- ის ეს 20 წუთიანი ვარჯიში ააშენებს თქვენს კონდახით და მთლიან სხეულს

წებოთი ხიდის მთელი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მისაღების სართულზე. გამოსახულების კრედიტი: SrdjanPav / E + / GettyImages

ხიდებს უფრო მეტი საშუალება აქვთ, ვიდრე თქვენს კონდახს, და ეს ბრწყინვალე ხიდის ვარჯიში დასტურია.

პერსონალური მწვრთნელის, აპრილ უიტნის, CPT- ის მიერ შექმნილი, ის აერთიანებს წებოვანა ხიდის ვარიაციებს სხეულის ზედა და ქვედა სხეულის სხვა წუთებთან მთლიანი დამწვრობისთვის. თქვენ გჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, რამდენიმე ფუტი იატაკის ფართი და 20 წუთი.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ წებოვანი ხიდის 20 წუთიანი წრე

გააკეთე: თითოეული ეს მოძრაობა 40 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 20 წამიანი დასვენება. შემდეგ, გააკეთე 60 წამიანი შესვენება და გაიმეორე მთელი წრე კიდევ ოთხჯერ, სულ 20 წუთის განმავლობაში, ამბობს უიტნი.

ნაბიჯი 1: წებოვანი ხიდის მსვლელობა Dumbbell Hold- ით

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 4Time 40 SecBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]

1. დაიწყეთ მწოლიარე, გაშლილი ფეხით იატაკზე, მუხლები ზემოთ.
2. გამართეთ ერთი ჰანტელი ორივე ბოლოდან პირდაპირ მკერდზე.
3. დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, რომ თეძოები ჭერისკენ ასწიოთ მანამ, სანამ არ ჩამოაყალიბებთ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე.
4. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
5. დააბრუნე უკან იატაკზე.
6. ასწიეთ მარცხენა ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. შემდეგ, დააბრუნე უკან.
7. გაიმეორეთ ეს მსვლელობა 40 წამით.
8. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ჩამოიყვანეთ წონა.
9. დაისვენეთ 20 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეინახეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ასრულებთ ამ სავარჯიშოს, რათა დაიცვათ ჰანტელი.

ნაბიჯი 2: Glute Bridge ერთად Hamstring Walkout

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 4Time 40 SecBody ნაწილი [“აბები”, “ფეხები”, “კონდახი”]

1. დაიწყეთ წებოვანა ხიდის მდგომარეობაში, ფეხები ბრტყელი და თეძოები აწეული.
2. ნელა დააბიჯეთ მარჯვენა ფეხი სხეულიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრის მოშორებით.
3. შეაბიჯეთ მარცხენა ფეხი რომ შეხვდეთ თქვენს მარჯვნივ.
4. გააგრძელეთ თქვენი ფეხების უფრო და უფრო შორს დაშორება.
5. როდესაც თქვენი მუხლები თითქმის სრულად არის გასწორებული, შეცვალეთ მოძრაობა, რომ ფეხით მიხვიდეთ წებოვანა ხიდის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Frogger Hip Thrust Crunch

გამოსახულების კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 4Time 40 SecBody ნაწილი [“უკან”, “ფეხები”, “აბსი”]

1. დაიწყეთ მიწაზე წოლა, ხელები დაიხარეთ თავთან.
2. თქვენი ქვედა ძირები ერთმანეთთან ახლოს მიიყვანეთ თქვენი კონდახით.
3. დააჭირეთ ფეხებს და გამოწურეთ წებოები, როდესაც თეძოები ჭერისკენ აიღეთ.
4. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
5. დაუბრუნდი მიწას.
6. შეასრულეთ კრიზისი, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ბირთვის გაზრდაზე.
7. დაბრუნდი იატაკზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კრუნჩხვის დროს თავიდან აიცილეთ კისერი ხელით გაწევისგან ან კეფისგან. ადექით რაც შეიძლება მაღლა კონტროლით.

ნაბიჯი 4: წებოვანი ხიდი გულმკერდის ალტერნატიული პრესით

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 4Time 40 SecBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”, “Chest”]

1. დაიწყეთ იატაკზე წოლა გულმკერდის დონეზე ორი ჰანტელით.
2. აიღეთ წებოვანი ხიდი.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ჰანტელს პირდაპირ მკერდის ზემოთ.
4. დააბრუნეთ წონა მკერდის სიმაღლეზე.
5. მარცხენა წონა პირდაპირ ზევით დააჭირეთ.
6. ალტერნატიული წონა, წებოვანი ხიდის პოზიციის შენარჩუნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ერთჯერადი წებოვანი ხიდი რუსულ ირონიაზე

გამოსახულების კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 4Time 40 SecBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. იწექით იატაკზე დაწოლილი, ხელები დაიხარეთ თავზე.
2. გადაატარეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა მუხლზე.
3. დააჭირეთ ხიდს და ზემოდან აწურეთ წებოები.
4. ქვედა უკან ადგილზე.
5. მოუხვიეთ რუსულ ბრუნვას მარცხნივ და მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ.
6. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება