ადამიანების უმეტესობა HIIT ვარჯიშში ძალიან სწრაფად მიდის, მაგრამ ნელი და თანდათანობით მშენებლობის ინტენსივობის დაწყება შესანიშნავი პაიზინგის სტრატეგიაა.
ვარჯიშის დაწყებისას ენთუზიაზმი მშვენიერი რამ არის, მაგრამ თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტელექტის ინტერვალის ვარჯიშს (HIIT), რომელიც მოიცავს ყველა ძალისხმევას, რომელიც გამოჯანმრთელებულია მოკლე მომენტებით, ადვილია ვარჯიშში ძალიან სწრაფად შესვლა და კარგად დაიწყეთ sputtering სანამ დასრულდება.
განცხადება
დღის ვიდეო
კონკურენციამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ენერგიის შემცირების რისკი. მაგალითად, ისეთ კლასში, როგორიცაა CrossFit ან ფორთოხლის თეორია, თქვენი თანამემამულე სპორტული დარბაზის გადალახვის მცდელობა შეიძლება მოტივაციური იყოს, მაგრამ ეს შეიძლება ასევე შეგიშალოთ თქვენი სხეულისა და ტვინის მოსმენით, რომლითაც ნელი ტემპს ითხოვს.
უფრო მეტიც, ხართ თუ არა მეგობრული კონკურენციის რეჟიმში, თუ არა, სპორტული დარბაზის იატაკზე დატოვებისას შეიძლება გაჯანსაღება გამკაცრდეს, რადგან ამოწურვის ტალღამ, როდესაც დაასრულებთ, ძნელია უკან დაბრუნება – და შეიძლება გავლენა იქონიოს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე.
განცხადება
როგორ შეგიძლიათ თქვენი HIIT ვარჯიში ფრჩხილების დროს, როდესაც კვლავ გაზი დატოვოთ თქვენს ავზში? აქ მოცემულია ექვსი ექსპერტიზის რჩევები, რომ გახსოვდეთ.
1. დაიწყეთ ნელა, დაასრულეთ ძლიერი
ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს HIIT– სთან, ძალიან ცხელდება, შესაბამისად, სემ კარლ, CPT, HIIT– ის ფოკუსირებული Kamps Fitness– ის თანადამფუძნებელი. ნაწილობრივ, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ამ ვარჯიშების ზოგიერთი ნაწილი დაახლოებით 15 წუთში საკმაოდ მოკლეა. მაგრამ ნუ დაუშვებთ ვადებს, რომ ეს შეიძლება იყოს გრძელი მეოთხედი საათის მონაკვეთი, როდესაც ვარჯიშში მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში დაიწყებთ.
განცხადება
”ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეინახეთ მაქსიმალური ძალისხმევა ბოლო რამდენიმე რაუნდისთვის,” – განუცხადა კარლმა morefit.eu- ს. ”ეს არის იქ, სადაც ნამდვილად გამოდიხართ, ვიდრე მაქსიმალური ძალისხმევა მთელი დრო.”
ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ ეს ყველაზე მეტად, უმეტესად, ის დასძენს. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ თქვენს ტემპზე, როგორც თანდათანობით აშენება, ასე რომ თქვენ უფრო ინტენსიური გახდებით თითოეულ რაუნდთან.
განცხადება
2. გაათბეთ პრიორიტეტი
იმის გამო, რომ HIIT ასე მოკლეა, შეიძლება ჩანდეს, რომ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დათბობა არ აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ ეს ვარაუდი ვარჯიშის შუა რიცხვების ამოწურვის რეცეპტს ჰგავს, ამბობს კარლი.
”საუკეთესო მიდგომა იქნება 10 წუთის განმავლობაში დათბობა, თუკი შეგიძლიათ, რადგან რაც უფრო უკეთესია თქვენი სხეული მომზადებული და შესასრულებლად მზად იქნება, უფრო თანმიმდევრული იქნება თქვენი ენერგია”, – ამბობს ის. ”დაიმახსოვრე, რომ მიზანი არ არის ვარჯიშის მხოლოდ ნაწილი. ეს ყველაფერი უნდა დასრულდეს.”
3. თვალყური ადევნეთ თქვენი გულისცემის და ძალისხმევის დონეს
ინტენსივობის გასაუმჯობესებლად უმარტივესი გზაა “სასაუბრო ტესტის” საშუალებით, Rocky Snyder- ის, CSCS- ის თანახმად, სიძლიერის სასწავლო სახელმძღვანელოს ავტორი. კიდევ რვა სიტყვა, სანამ კიდევ ერთი სუნთქვა მოჰყვება, შანსია, რომ ვარჯიშების შესაბამის დონეზე ხართ, მან განუცხადა morefit.eu.
”თუ თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ საუბარი, რომ არ დაგჭირდეთ სუნთქვის მეტი სუნთქვა, მაშინ თქვენი ინტენსივობა ძალიან დაბალია”, – ამბობს ის. ”თუ შეგიძლიათ თქვათ მხოლოდ ორიდან სამ სიტყვას, სუნთქვის გარეშე, მაშინ ძალიან მაღალი ხარ და ცოტათი უნდა ჩამოაგდოთ.”
თუ გსურთ ნახოთ ეს თქვენს მონაცემებში, სნაიდერი გთავაზობთ თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნას. გულისცემის მონიტორის გამოყენება არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ ნახოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, არამედ ის ასევე ქმნის მონაცემთა ნაკრებებს, რომელთა გადახედვაც შეგიძლიათ მრავალჯერადი HIIT სესიის წინსვლისთვის.
მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ მეტი სამუშაო გააკეთოთ იმავე გულისცემის დროს – სნაიდერი გვთავაზობს თქვენი ასაკის გამოკლებას 180 – დან, როგორც გულისცემის სამიზნე – ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კონდიცირება დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება.
4. შეასრულეთ ბალანსის ტესტი
კიდევ ერთი გზა იმის დასადგენად, თუ თქვენი ტემპი მართალია არის თქვენი დასვენების ერთ -ერთი სესიის გამოყენება, როგორც ბალანსის ტესტი, ამბობს სნაიდერი.
”ნერვული სისტემა შეიძლება იყოს შესანიშნავი სახელმძღვანელო სამუშაოს ინტენსივობის განსაზღვრაში”, – ამბობს ის. “თუ თქვენს შესაძლებლობებს ზემოთ და მიღმა მიდიხართ, თქვენს ბალანსზე იმოქმედებს. უბრალოდ დადექით ერთ ფეხიზე, რომ ნახოთ თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ.”
თუ თქვენ ძალიან wobbly, ის გთავაზობთ ინტენსივობის დონის მიღწევას და შემდეგ იმავე ტესტის გამეორებას მომდევნო დასვენების დღეს, თუ რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი ბალანსის ხარისხი.
5. გადადით Hilit- ზე
მიუხედავად იმისა, რომ HIIT მოიცავს მრავალრიცხოვან მოძრაობას, მას ხშირად აქვს გარკვეული ფორმა, როგორც ელემენტი, მაგალითად, ყუთის ნახტომი და ბურპები.
მაგრამ ეს ასე არ არის საჭირო – მაშინაც კი, როდესაც თქვენ მაინც გსურთ ინტენსიური ვარჯიში. სინამდვილეში, მაღალი ინტენსივობის დაბალი ზემოქმედების ტრენინგზე გადასვლა (HILIT) შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს, ამბობს კორდელია კარტერი, MD, რომელიც სპეციალიზირებულია სპორტულ ორთოპედიულ ქირურგიაში NYU Langone Health- ში.
”მხოლოდ იმიტომ, რომ არ ხარ გადახტომა, არ ნიშნავს რომ არ მუშაობ, როგორც შრომისმოყვარე,” – განუცხადა მან morefit.eu- ს. “გარდა ამისა, ჰილიტის ნაბიჯები შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ და გჭირდებათ უფრო მეტი კონდიცირება. ეს დაგეხმარებათ გამძლეობისა და სიმტკიცის განვითარებაში, ხოლო HIIT ნაბიჯების უმეტესობა, რომელიც მოიცავს გადახტომას, შეიძლება შეიცვალოს დაბალი ზემოქმედებისთვის.”
მაგალითად, ყუთის გადახტომის ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯები. ან ნაცვლად squat jumps ან jumping jacks, შეგიძლიათ გააკეთოთ საჰაერო squats.
6. ყურადღება მიაქციეთ დღევანდელ მომენტს
როდესაც თქვენ გადის რთული მოძრაობების სერიას – გიყურებთ, kettlebell snatches – შეიძლება რთული იყოს თქვენი სხეულის შემოწმება, მაგრამ ეს აუცილებელია, როდესაც საქმე ეხება როგორც ფორმას, ასევე ტემპს, ამბობს რედა ელმარდი, CSCS, დამფუძნებელი დამფუძნებელი სპორტული დარბაზის თხა. ასევე, არსებობს ტენდენცია, რომ თქვენი გონება გაიქცეს და ამან შეიძლება კიდევ უფრო რთული გახადოს.
”შეეცადეთ დარჩეთ დღევანდელ მომენტში და არა ის, რაც წინ არის”, – განუცხადა მან morefit.eu- ს. “როდესაც თქვენ აკეთებთ HIIT- ს, არ უნდა იფიქროთ სხვა რამეზე, გარდა იმისა, თუ რამდენად შრომისმოყვარე ხართ. კონცენტრირება მოახდინეთ დავალებაზე და როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული.”
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ცნობიერების რეჟიმში დაჭერით, ის გირჩევთ, რომ ყოველთვის სუნთქვა დაუბრუნდეთ – ეს არის იოგა, ტაი ჩი და მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც კარგად მუშაობს HIIT– ში.
ელმარდის ჰაკს არის ღრმად ამოისუნთქოს და რამდენიმე წამით გააჩეროს ამოღებამდე. ბონუსი: მას შეუძლია გარკვეული სტრესი და კუნთების დაძაბულობა ვარჯიშისგანაც გამოიწვიოს.
განცხადება