HIIT– ის ყველაზე რთული ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთესი სიმტკიცისთვის და კარდიოს მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება

HIIT ვარჯიშები გთავაზობთ ტონალურ სარგებელს – როგორიცაა სიძლიერის და კარდიოს გაუმჯობესება – მინიმალური დროით.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში (HIIT) საოცარი ვარჯიშია თქვენი გულისთვის. ამ ტიპის ვარჯიში – რომელიც მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე ადიდებს დასვენების პერიოდებთან ერთად – აუმჯობესებს გამძლეობას და სიძლიერის დამატებით კომპონენტს, ეს ქმნის ძლიერ ინტენსიურ და ეფექტურ ვარჯიშს.

განცხადება

HIIT ვარჯიშის შესახებ ერთ – ერთი საუკეთესო რამ არის მაქსიმალური სარგებელი – მაგალითად, თქვენი კუნთების უნარის გაუმჯობესება ჟანგბადის გამოყენების (რაც ხელს უშლის კუნთების დაღლილობას), 2016 წლის ივლისის კვლევის თანახმად, Plos One – მინიმალურ დროში.

ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ყველანი დაკავებული ვართ, რომელთაც მნიშვნელოვანი საქმეები აქვთ და ყოველთვის არც ისე ადვილია ჩვენი დროის საათის დაბლოკვა, რომ მიიღოთ მყარი ვარჯიში. ასე რომ, HIIT ვარჯიშის დამატება თქვენს სასწავლო რუტინაში შემოგთავაზებთ მრავალფეროვნებას და თქვენს დღეში ცოტა დამატებით დროს მოგცემთ, რომ მიიღოთ ცხოვრების სხვა საქმეები, რასაც თქვენ აფასებთ.

განცხადება

მზად ხართ ოფლის გატეხვა და ყველაფერი შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ? შეამოწმეთ შემდეგი მოწინავე HIIT ვარჯიში – ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ წყვილი დუმბულები და სართულის რამდენიმე ადგილი, რომ იგრძნოთ დამწვრობა.

როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10 წამი, სანამ შემდეგი ვარჯიში დაიწყებთ. შეავსეთ თანმიმდევრობა სამჯერ, დაისვენეთ 1 წუთი თითოეულ რაუნდს შორის. მთელი ვარჯიში უნდა მიგიყვანოთ დაახლოებით 20 წუთი.

განცხადება

რაც დაგჭირდებათ

• 2 საშუალო წონის ან მძიმე წონის დუმბოლები

• სავარჯიშო მატი

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

1. შეწონილი squat

დრო 50 Secactivity HiitRegion ქვედა სხეული

1. ფეხებით დადექით მხრის სიგანეზე. შეგიძლიათ თითების თითები ოდნავ გადააქციოთ ან პირდაპირ მიუთითოთ. დაისვენეთ dumbbells თქვენს მხრებზე, პალმების წინაშე.
2. შეავსეთ თქვენი მკერდი ჰაერით, რომ დააყენოთ თქვენი ბირთვი. შეინარჩუნეთ მჭიდრო, ვერტიკალური ტორსი მთელი მოძრაობის განმავლობაში ბუნებრივი თაღით თქვენს დაბალ უკანა ნაწილში.
3. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები დაიხურეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად იატაკთან არ იქნება (ან რაც შეიძლება ახლოს). გულმკერდი და წონა შეინარჩუნეთ ქუსლებში.
4. ფეხები მიამაგრეთ მიწაში, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ორმაგი ჰოპის კვადრატი

დრო 50 Secactivity HiitRegion ქვედა სხეული

1. ფეხები ერთად დადექით, მკლავები თქვენს გვერდებზე.
2. ჰოპი ორჯერ მიბიძგებს თქვენს თითებს, რომ ფეხები იატაკიდან ჩამოიხრჩო.
3. მეორე ჰოპის შემდეგ, ხელები გულმკერდის მიწაზე რბილად მიიტანეთ ფეხების მხრის სიგანეზე, დაბალ კვადრატულ მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მოხრილი მწკრივი

დრო 50 Secactivity HiitRegion ზედა სხეული

1. ფეხებით ფეხით ფეხები დაოთხე სიგანეზე, თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა, პალმები ერთმანეთთან მიმართებაში.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები არბილებს, რომ დაეყრდნო ტორსი წინ, სანამ ის თითქმის პარალელურად არ იქნება მიწასთან და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებშია ორიენტირებული. დაე, წონა პირდაპირ ჩამოიხრჩო მუხლებზე.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ ზურგს უკან დაიხიოთ.
4. ზურგით მიჰყავთ, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ და შემდეგ გაიხეხეთ მკლავები, რომ დუმბულები ასწიოთ თქვენი ნეკნისკენ. პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
5. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და ხერხემლის სტაბილური, როდესაც გადახედეთ მოძრაობას, გააფართოვეთ მკლავები, რომ შეამციროთ dumbbells ისე, რომ ისინი მუხლებზე ჩამოიხრჩო.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. მაღალი ფიცარი დაბალ კვადრატამდე

დრო 50 Secactivity HiitRegion სრული სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე არსებული პოზიციაზე ხელებსა და თითებზე, თქვენი ხელებით მხრებზე და სხეულზე პირდაპირ ხაზში, თავიდან ბარძაყამდე, ქუსლებამდე.
2. შემდეგ, ფეხები წინ მიიწევს თქვენი ხელების გარედან.
3. მკერდზე ასწიეთ, ხელები მოიყვანეთ იატაკიდან და დაიჭირეთ დაბალი კვადრატის პოზიცია.
4. დააბრუნეთ ხელები ფეხებს შორის იატაკზე და ფეხები დაუბრუნდით მაღალ ფიცრის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. შეწონილი curtsy lunge

დრო 50 Secactivity HiitRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა, თქვენს მხრებზე დუმბულები ეჭირეთ ერთმანეთს.
2. ბარძაყის გადაბრუნების გარეშე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და გადადგით დიდი დიაგონალური ნაბიჯი უკან, გადალახეთ იგი თქვენი მარჯვენა ფეხიზე.
3. მიხვედი ორივე მუხლზე და ნელა დაეშვა იატაკისკენ იატაკში.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი უკანა ბარძაყის პარალელურად იატაკთან (ან რაც შეიძლება ახლოს) პარალელურად, ფეხზე წამოდგეთ და დაუბრუნდით თქვენს საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ სხვა ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. მოციგურავე ნახტომი

დრო 50 Secactivity HiitRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ მარცხენა ბოლოში თქვენი ფეხების მხრის სიგანე და ოდნავ მოხვევა მუხლებზე.
2. გადახტეთ თქვენი მატარებლის მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხიდან ჩამოიხრჩო და მარჯვენა ფეხიზე დაეშვა მხოლოდ თქვენი მატერის მარჯვენა მხარეს. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა დაიხუროს თქვენი მარჯვენა ხბოს მიღმა.
3. გადახტეთ მატის მეორე მხარეს მარცხენა ფეხიზე. თქვენი მარჯვენა ფეხი ახლა მარცხენა ხბოს მიღმა უნდა იყოს.
4. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. ბიძგი

დრო 50 Secactivity HiitRegion ზედა სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე არსებული პოზიციაზე ხელებსა და თითებზე, თქვენი ხელებით მხრებზე და სხეულზე პირდაპირ ხაზში, თავიდან ბარძაყამდე, ქუსლებამდე.
2. შეაფასეთ თქვენი აბები ისე, რომ თქვენი თეძოები არ გახეხოს და ზურგს უკან არ თაღოვანი.
3. იდაყვები მოიტანეთ, როდესაც მკერდზე მიამაგეთ მიწაზე, თქვენი თეძოების დონის შენარჩუნება. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენი სხეულიდან დაახლოებით 45 გრადუსიან კუთხეში.
4. მას შემდეგ რაც შეძლებთ, რაც შეძლებთ, თავი დაანებეთ ფიცარზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. ჩაქუჩის curl გაფართოება

დრო 50 Secactivity HiitRegion სრული სხეული

1. ფეხით ფეხები ფეხებით სიგანეზე დაშორებით, ბირთვი.
2. თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ, წონას ნეიტრალური ძალაუფლებით ეჭირეთ, პალმები თქვენს სხეულს.
3. იდაყვის მხრიდან იდაყვის შენარჩუნება, წონას მხრის სიმაღლემდე მიამაგრეთ.
4. წონას იატაკზე ჩამოწექი და ფეხები მაღალ ფიცარზე გადაიტანეთ.
5. ფეხები წინ მიიწევს ხელებისკენ.
6. გულმკერდის თავდაყირა შენარჩუნება, დაუბრუნდით თქვენს პოზიციას.
7. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება