Hip ტკივილი ტკივილის დროს? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

მეოთხედი ან ნახევრად ჩახშობის გაკეთება კარგი საშუალებაა თქვენი თეძოს გასათბობად და მარტივად გახდეთ საჯდომები. სურათის კრედიტი: MixMedia / E + / GettyImages

უამრავი ჩხუბის გაკეთებამ (განსაკუთრებით წონიანმა) შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი კუნთების ტკივილის წყალობით, მაგრამ თუ ქვედა წელის ამ პოპულარული პოპულარული ნაბიჯის გაკეთებისას გაქვთ წელის ტკივილი. კუნთები, იოგები და მყესები, რომლებიც გარს აკრავს თქვენს თეძოებს, შეიძლება ძალიან მჭიდრო იყოს ან წონასწორობიდან გაუსწორდეს.

კარმინ ბარნსი, აკრედიტირებული სავარჯიშო ფიზიოლოგი, განმარტავს რა ხდება, როდესაც თეძოს ტკივილი იფეთქებს ჩხუბის დროს, ასევე რჩევები ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და სამართავად, საერთოდ არ უნდა იქნას აცილებული ჩხუბი.

თქვენ განიცდით თეძოს დაცვას

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს თეძოს სახსრის მოძრაობას, შეიძლება ხაზგასმით აღნიშნოს გაღიზიანება, რომელიც გრძნობს ტკივილის ტკივილს, რომელიც სავარაუდოდ გაუარესდება ჩხვლეტის დროს.

ეს ასევე ცნობილია, როგორც ბარძაყის ძვლის შეშუპება (FAI), ეს ხდება მაშინ, როდესაც თეძოს სახსრის ბურთი და ბუდე არ ემთხვევა ერთმანეთს სუფთად, რის შედეგადაც ხახუნდება და შესაძლოა ტკივილი, სიმტკიცე და დაჭერით შეგრძნება მოხდეს.

გამოასწორეთ

გაჭიმეთ კუნთების ჯგუფები თეძოს სახსრების გარშემო, რათა შეამციროთ შებოჭილობა და ჩხვლეტა, რომელიც ხდება კვნესაში, ამბობს ბარნსი. აიყვანეთ პირიფორმებზე, თეძოზე მომხრელებლებზე და საზარდულის კუნთებზე, რომლებიც ხელს შეუწყობს თქვენი ჰიპ სახსრების სტაბილიზაციას და შეამცირებს შებოჭილობას. ბარნის სამი რეკომენდაციაა:

გადაადგილება 1: პირიფორმისის მონაკვეთი

1. დაწექით ზურგზე და განათავსეთ ერთი ფეხი სტაბილურობის ბურთის თავზე. გადააადგილეთ მეორე ფეხი მუხლზე.
2. ნელა გადაიტანეთ სტაბილურობის ბურთი თქვენსკენ თქვენი ფეხის ქუსლით, ხოლო დაჭერით გადაჯვარედინებული მუხლი მოშორებით მანამ, სანამ არ დაიწყებთ წელის გრძნობას ზურგის არეში.
3. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

გადაადგილება 2: თეძოს მოქნევის გაჭიმვა

1. დაიჩოქეთ მიწაზე, მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ თქვენს წინაშე და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. ნელა გადაიტანეთ სხეული წინ და გამოწურეთ წებოები.
3. ასწიეთ მარცხენა მკლავი და გაიწელეთ მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ მენჯის წინა ნაწილის გაჭიმვას.
4. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადართეთ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

გადაადგილება 3: პეპლის გაჭიმვა

1. იჯექით ზურგით სწორი და ფეხები კომფორტულად გამოხვიდეთ თქვენს წინ.
2. განათავსეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ატრიალეთ ბარძაყები იატაკისკენ, დაასრულეთ ფეხის ძირები ერთმანეთთან შეხებით.
3. ნელა დაეშვით მუხლებს იატაკზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას საზარდულში.
4. დაიჭირეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.

გაფრთხილება

ჟურნალ Sports Medicine and Arthroscopy Review -ში გამოქვეყნებული ბარძაყის ნაწლავის გაჯანსაღების მკურნალობის 2016 წლის დეკემბრის თვეში ნაჩვენებია, რომ თუ FAI– ს არა ქირურგიული მკურნალობა ვერ მოხერხდა, ოპერაცია შემდეგი ვარიანტია.

კარგი ამბავი ის არის, რომ FAI– ს ქირურგიული მკურნალობა აჩვენებს დადებით შედეგებს და FAI– ს მრავალი ოპერაცია კეთდება ართროსკოპიულად (მინიმალურად ინვაზიური პროცედურა).

თქვენი თეძოები მჭიდროა

თუ ბარძაყის კუნთები – კერძოდ, თეძოს წინა ნაწილზე მომხრელები – ძალიან მჭიდროა, შეიძლება ტკივილები განიცადოთ ჩხვლეტის დროს, ამბობს ბარნსი. სპორტის მეცნიერებათა საერთაშორისო ასოციაციის თანახმად, თეძოს მჭიდრო მოქნილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა და ტკივილი წელის არეში.

როდესაც თეძოს მოქნილები არიან, 2015 წლის დეკემბერში გამოქვეყნებული სპორტის ფიზიკური თერაპიის საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებული გამოკითხვის თანახმად, ინდივიდები ნაკლებად ხედავენ gluteus maximus- ის გააქტიურებას squatting- ის დროს. შეიძლება სულაც არ მოჰყვეს კუნთების გამაძლიერებელი სარგებელი თქვენი squats.

გამოასწორეთ

”ბარძაყის ტკივილის პროფილაქტიკა შეიძლება იყოს მარტივი და მარტივი: გაწელეთ რეგულარულად და გააძლიეროთ და შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები სათანადოდ, განსაკუთრებით მანამ, სანამ შეეცდებით მნიშვნელოვანი წონა დაამატოთ თქვენს საჯდომზე”, – ამბობს ბარნსი.

თეძოს მომხრელების მომზადებამდე დაჭიმულობამ შეიძლება დაგიზოგოთ ბევრი ტკივილი და საშუალება მოგცეთ ფოკუსირება გააკეთოთ თეძოებისა და წებოების დამუშავებაზე. სცადეთ ამ მონაკვეთიდან რომელიმე:

* გადაადგილება 1: თეძოს მოქნევის მარტივი მონაკვეთი *

1. დაიჩოქეთ და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ თქვენს წინ, მოხარეთ მუხლი და განათავსეთ ფეხი იატაკზე.
2. დააჭირეთ თეძოს წინ, დააჭირეთ მენჯს ქვევით, ხოლო მხრები უკან დაიდეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოზე.
3. დაჭერით დაჭერა 30 წამის განმავლობაში.
4. გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და ისევ გააკეთეთ ნაკრები.

გადაადგილება 2: კვადრაწურას დაჭიმვა

1. დადექით პირდაპირ და დაეჭირეთ მაგიდას ან სკამს.
2. მოხარეთ ერთი მუხლი და იმავე მხარის ხელით აიღეთ მოხრილი მუხლის ტერფი.
3. გაიწიეთ ფეხი კონდახისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს კვადრატში.
4. დაიჭირეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ.
5. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი მეორე მხარეს და ისევ გააკეთეთ ნაკრები.

თქვენი თეძოები გასწორებულია

მუწუკების ტკივილი წევის დროს შეიძლება ასევე იყოს თქვენი ჰიპ სახსრების არასწორი განწყობის, რაც უარესდება, როდესაც თეძოს და ბუდეების სახსარი მოძრაობს ჩხუბის დროს.

ყველაზე ხშირად, ეს არის სამუშაო მაგიდასთან ყოფნისას ხანგრძლივი მჯდომარე პოზიციების შედეგი, რამაც შეიძლება შეამციროს თეძოს მომხრელები და შეცვალოს თეძოს სახსრების მოძრაობა. ბარტსი ამბობს, რომ თვითონ squats შეიძლება ასევე გამოიწვიოს თეძოს შეცვლა. ვარჯიშები, რომლებიც ხდება სინგულარული მოძრაობის მეშვეობით, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, თუ ძალიან ხშირად მეორდება.

გამოასწორეთ

კუნთების დისბალანსი და თეძოს არასწორი განლაგება შესაძლებელია ყოველდღიური რუტინის მარტივი ცვლილებებით და დამატებითი დაჭიმვით.

პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ მთელი დღის განმავლობაში შეისვენებთ, რომ გაწელეთ მჯდომარე საქმიანობის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. მეორე, დარწმუნდით, რომ სხვა თვითმფრინავების საშუალებით ზოგჯერ მოძრაობა უნდა შეიტანოთ ჩახშობის დროს (მბრუნავი, მუშტი, წიხლი ან ფეხის აწევა), ამბობს ბარნსი.

ბარნის რეკომენდაციებია:

ნაბიჯი 1: Runner’s Lunge

1. სწორად წამოდექით და ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, დასახლდით კომფორტულ მდგომარეობაში.
2. ნელა მოხარეთ წინა ფეხი წინ, ხოლო უკანა ფეხი სწორად შეინარჩუნეთ.
3. ჩასრიალეთ თქვენი კუდის ძვალი და გააგრძელეთ წინა ფეხის აწევა, სანამ უკანა ფეხის წინა ნაწილში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ.
4. დაიჭირეთ მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

გადაადგილება 2: მჯდომი ფართო ფეხის წინ ჩამოყრა

1. იჯექით პირდაპირ ზურგით და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გაშალეთ ფეხები, ხოლო მიწაზე ბრტყლად ინახავთ და ქმნიან V ფორმას.
3. ზედა ტანი ნაზად დაადეთ მიწისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ზედა ფეხების დაჭიმვას.
4. დაჭერით დაჭერა 30 წამის განმავლობაში.

რჩევა

თუ ამ გაჭიმვის მცდელობის შემდეგ კვლავ გრძნობთ ტკივილს, ბარნსი გირჩევთ “ეწვიოთ ჯანდაცვის სპეციალისტს, მაგალითად ფიზიოთერაპევტს ან სპორტულ ექიმს, რომელსაც დიაგნოზის დასმა შეუძლია. მათ შეუძლიათ გაძლიერების ან გაჭიმვის სავარჯიშოები, ან უარეს შემთხვევაში, სკანირება, როგორც შემდეგი ნაბიჯი. ”