Hip Thrusts წინააღმდეგ Deadlift: რომელია უკეთესი უფრო ძლიერი წებოებისთვის?

თეძოს მიზიდვა უფრო ეფექტური ვარჯიშია, რადგან ის მუწუკებს დაძაბულობის პირობებში ინარჩუნებს. გამოსახულების კრედიტი: ANRproduction / iStock / GettyImages

სერ მიქს-ა-ლოტმა შეიძლება იმღერა დიდ კონდახებზე, მაგრამ ჩვენ ასევე გვინდა ძლიერი კონდახი. აქ შემოდის თეძოების მიზიდვა და ჩამორჩენა. ეს ენერგიის გამომუშავებელი კონდახით ვარჯიშები თქვენს ზურგს უკან მუშაობს, როგორც არავინ. მაგრამ როდესაც ადარებთ რომელი ნაბიჯის გადაადგილებას ახდენს მძღოლის სავარძელში, თეძოს მიწოდება აქვს უპირატესობა.

Hip thrusts აიძულებს თქვენს glutes ძირითადად პასუხისმგებელი მოხსნას წონა მიწიდან (თქვენი quads გავაკეთოთ ცოტა დაეხმარება). მიუხედავად იმისა, რომ მკვდარი აწევა ნამდვილად იმსახურებს ქვედა ტანის ვარჯიშებს, ისინი ასევე გიწვევენ კუნთებს, ზურგისა და მუცლის კუნთებს, გარდა გლუტებისა.

კიდევ რამდენიმე დამაჯერებელი მიზეზია, რომ თეძოს მამოძრავებელი ძირები არის თქვენი კონდახის ვარჯიშის MVP.

Deadlift- ის უარყოფითი მხარეები

Deadlift მნიშვნელოვანია თეძოს სახურავის დასაკრავად, რაც აუცილებელია ყოველდღიური ფუნქციური მოძრაობებისთვის. მაგალითად, როდესაც რამე მძიმე იატაკიდან წამოწიეთ, იქნება ეს დიდი ზომის სამრეცხაო, მძიმე ყუთი თუ თქვენი ბავშვი, თქვენ ძირითადად აკეთებთ ჩიხში შესვლას.

”Deadlift შესანიშნავი კომბინაციაა, მაგრამ ტრავმის გაცილებით მეტი რისკი აქვს, ვიდრე წვერალის წნევა [ცუდი ფორმის გამო]”, – განუცხადა Wes Beans- მა, TS Fitness- ის NASM- ის სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა, morefit.eu- ს.

“თუ სწორად არ გაკეთდა, ჩამორთმევამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილში პოტენციური დაზიანებები. იმის გამო, რომ წონა თქვენს წინაშეა, ეს მოითხოვს ბევრ ძირითად ძალას და სტაბილურობას, რომ წონის აწევა შეძლოთ”, – ამბობს ლობიო. ”თუ ფორმის ოდნავი არასრულყოფილებაა, ის იგრძნობა ზურგის ქვედა ნაწილში”.

Deadlift- ის სწორი ტექნიკა მოითხოვს სტაბილურობას თქვენი ხერხემლის სამივე რეგიონში: წელის (ქვედა), გულმკერდის (შუა და ზედა) და საშვილოსნოს ყელის (კისრის), მაგრამ ვარჯიშის კუნთების უმეტესობა მოდის თეძოებზე და წელის ზურგზე, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE). ასე რომ, ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად საჭიროა დახრილობა (გვერდითი აბები) და განივი მუცლის ღრმა კუნთები (ღრმა ძვლის კუნთები).

Deadlift ასევე მოითხოვს საკმაოდ ძლიერ ძალაუფლებას, რაც შეიძლება იყოს შეზღუდვის ფაქტორი, თუ ეს არ გაქვთ, ამბობს Beans. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ მხოლოდ იმდენი წონა, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ.

”მშვენიერია ჩასწორების გაკეთება, რომ ხელი შეუწყოთ ამ ძალაუფლებას, მაგრამ შეიძლება ვერ შეძლოთ იმდენი წონის აწევა, ვიდრე თეძოს მიზიდვა, სადაც ძალაუფლება არ თამაშობს ფაქტორს”, – ამბობს ის.

რატომ უნდა გააკეთოთ მეტი თეძოები

მიუხედავად იმისა, რომ deadlift არის რთული მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს უამრავ პრაქტიკას ასათვისებლად, თეძოს მიზიდულობა საკმაოდ მარტივია. გარდა ამისა, ტრავმის გაცილებით ნაკლები რისკია, რადგან მათ არ სჭირდებათ ბირთვი და წელის კუნთები, რომ გადაადგილების დროს იმდენი წონა ჰქონდეთ.

”წვერაზე წნევის მილის გაწევა ბევრად უფრო ადვილია წელის ზურგზე და ბევრად უფრო იზოლირებს წებოებს, ვიდრე სტანდარტული [წვერა] ჩამორთმევა”, – ამბობს ბიანი. “თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მეტი ხმაური თქვენი მამალისთვის deadlift- ით, რამდენადაც ეს მთლიანი ეფექტურობაა სხეულზე, მაგრამ თუ გსურთ სპეციალურად მიუთითოთ წებოები, მშვენიერი ვარიანტია”. ეს ფაქტორები მას ბევრად უფრო ახალბედადაც აქცევს.

წვერასა და ექვსკუთხა ზოლის ეფექტურობის შედარებისას (წვერა ექვსკუთხედის ფორმის შუაში, სადაც ამწევი დგას) მკვდარი აწევა თეძოს ბიძგთან, ნაჩვენებია, რომ ჰიპ thrust უზრუნველყოფს gluteus maximus- ის ყველაზე მაღალ აქტივაციას, ნათქვამია 2018 წლის მარტის კვლევაში ძალა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი .

Hip thrusts არსებითად წებოვანი ხიდია, ზურგით ამაღლებული და გარე დატვირთვით – ყველაზე ხშირად წვერა, kettlebell ან dumbbell. ისინი კონკრეტულად ფოკუსირდება სამი წებოვანი კუნთიდან: gluteus maximus, gluteus minimus და gluteus medius ძალის გამომუშავებაზე, ACE– ზე. წვერაზე თეძოს მიზიდვა ასევე ინარჩუნებს წებოებს დაძაბულობაში მთელი მოძრაობის დროს, რაც უკეთესია კუნთების ზრდისთვის.

სხვა მნიშვნელოვანი სარგებელი ის არის, რომ ისინი დაწოლა დასრულდა, რაც შეიძლება უკეთესი ვარიანტი იყოს მათთვის, ვისაც მუხლზე ან ზურგზე აქვს პრობლემები, რაც ხელს უშლის მათ ფეხზე მდგომი ვარჯიშების გაკეთებაში.

ასე რომ, თუ თქვენ მიზანი გაქვთ უფრო დიდი კონდახის აშენება ან ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესება, გახადეთ ჰიპ მიჯნა პრიორიტეტად. აი როგორ უნდა გააკეთოთ წვერა ჰიპ სწორად?

წვერა Hip Thrust

უნარის დონე ყველა დონეზეაქტივობა წვერაზე ვარჯიში კორპუსის ნაწილი

1. იჯექით მიწაზე მხრის პირების ქვედა ნაწილში სავარჯიშო სკამის, ტახტის ან ყუთის პირას.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და წვერა მოაცილეთ წელზე და კომფორტისთვის ბარის ქვეშ მოათავსეთ ბალიში, მაგალითად ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი.
3. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები პირქვე.
4. კისერი გრძელი და ზურგის ნეიტრალური იყოთ, დაჭერით ქუსლები და აწიეთ წელზე, აიღეთ წვერი მაღლა. ხიდთან ასვლისთანავე მხრები სკამზე უნდა გადახვიდეთ.
5. ერთი წუთით შეჩერდი აქ, ზემოდან წებოვანაზე აწურე. თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
6. ქვედა უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თვალები მუდამ იქონიეთ კედელზე, რომელსაც თითები ყოველთვის აქვთ მიმართული. თუ ჭერისკენ იყურებით, ქვედა თაღი თაღოვანია.

თქვენ ეს პირველ რიგში თქვენს გლუტებში უნდა იგრძნოთ. თუ ამას კანჭის არეში გრძნობთ, ახლოს მიიტანეთ ფეხები თეძოებთან. თუ მას კვადრატში გრძნობთ, მოაცილეთ ფეხები თეძოებს.

სცადეთ ეს 2 Hip Thrusts ვარიაცია უფრო ძლიერი წებოებისთვის

მას შემდეგ, რაც აითვისეთ წვერაზე თეძოს წნეხი, სცადეთ ეს ორი ვარიანტი, რომ ვარჯიში უფრო რთული გახდეს.

1. ერთფეხა თეძოს მიზიდულობა

1. იჯექით მიწაზე მხრის პირების ქვედა ნაწილში მკაცრი სავარჯიშო სკამის, ტახტის ან ყუთის პირას.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და წვერა მოაცილეთ წელზე და კომფორტისთვის ბარის ქვეშ მოათავსეთ ბალიში, მაგალითად ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი.
3. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები პირქვე.
4. კისერი გრძელი და ზურგის ნეიტრალური იყოთ, დააჭირეთ ქუსლებს, რომ თეძოები და წვერა აწიოთ მიწიდან. ამავე დროს, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, მუხლი მოაყარეთ 90 გრადუსზე. ხიდთან ასვლისთანავე მხრები სკამზე უნდა გადახვიდეთ.
5. ერთი წუთით შეჩერდი აქ, ზემოდან წებოვანაზე აწურე. თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
6. ქვედა უკან დაწევა, მარჯვენა ფეხის აწევა.
7. დაასრულეთ თქვენი ყველა გამეორება ერთ მხარეს მეორე ფეხზე გადასვლამდე.

რჩევა

ჰიპ thrust ეს ვარიანტი კიდევ უფრო იზოლირებს glutes და კარგი გზაა ცალმხრივი ძალა (aka ერთი ფეხის ძალა), ამბობს Beans.

2. მომატებული ჰიპ Thrust

1. იჯექით მიწაზე მხრის პირების ქვედა ნაწილში სავარჯიშო სკამის, ტახტის ან ყუთის პირას.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და წვერა მოაცილეთ წელზე და კომფორტისთვის ბარის ქვეშ მოათავსეთ ბალიში, მაგალითად ბალიში ან შემოხვეული პირსახოცი.
3. მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები ბრტყელი იმავე სიმაღლის სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორც სკამი, საფეხური ან ყუთი.
4. კისერი გრძელი და ზურგის ნეიტრალური იყოთ, დააჭირეთ ქუსლებს, რომ ასწიეთ წელზე და წვერა მიწიდან. ხიდზე გადასვლისას მხრები უნდა გადავიდეს სკამზე.
5. ერთი წუთით შეჩერდი აქ, ზემოდან წებოვანაზე აწურე. თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე.
6. ქვედა უკან.

რჩევა

მხრების პირები და ფეხები ამაღლებულ ზედაპირზე რომ გქონდეთ, ეს საშუალებას გაძლევთ მოძრაობის ოდნავ მეტი დიაპაზონი გააქტიუროთ, რის შედეგადაც უფრო ეფექტური გახდება თეძო, ამბობს ბიანი.