როგორ გავაკეთოთ dumbbell squats ძლიერი, sculpted ფეხები და glutes

Dumbbell Squats არის ერთ ერთი საუკეთესო ქვედა სხეულის წვრთნები გააძლიეროს თქვენი glutes, quads და core.Image კრედიტი: Image Credit: Momo Productions / Gettyimages ამ სტატიაში ტრადიციული DB Squat Db goblet squat DB Hack Squat Db sumo squat Db წინა squat Db გაყოფილი squat Db ბულგარეთის გაყოფილი squat Რჩევები სარგებელი Dumbbell Squats არის შვეიცარიის არმიის დანა ფეხი დღე. ამდენი გზა არსებობს მათთვის (ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ შვიდი აქ). და როდესაც ისინი სრულყოფილი ადამიანი მხოლოდ დამთავრების საჰაერო squats, არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად მოწინავე შეიძლება იყოს, თქვენ არასოდეს არ outgrow კარგი DB Squat. არასოდეს. ​რა არის ჰანტელებით ჩაჯდომა?​ ეს არის ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ერთი ან ორი ჰანტელის დაჭერას და თეძოების და მუხლების მოხრას, რომ მაქსიმალურად კომფორტულად ჩამოხვიდეთ, შემდეგ კი უკან დგომა. squatting ერთად dumbbells ეფექტური? დიახ! Dumbbell Squats არის ეფექტური გზა პროგრესის თქვენი ქვედა სხეულის workouts, ავაშენოთ კუნთების და მიიღეთ თქვენი გულისცემის up. <ძლიერი> რა კუნთების გაკეთება dumbbell squats მუშაობა? ისინი გააძლიერებს თქვენს glutes, quads, hamstrings და calves. მაგრამ, როგორც თქვენ მუშაობთ ნეიტრალური ტორსი კარგი პოზა, თქვენ ასევე მოამზადეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. გარკვეული ვარიაციები ასევე მუშაობენ თქვენს მხრებზე, ლატსი და წინამორბედი. <ძლიერი> ვის შეუძლია DB Squat- ის გაკეთება? თითქმის ყველას შეუძლია გააკეთოს ეს განხორციელება გარკვეულ ფორმაში. თუ თქვენ გაქვთ წინა მუხლის დაზიანება ან უკან საკითხები, ისაუბრეთ ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტზე, სანამ ეს ნაბიჯი თქვენს რუტინულს გულისხმობს. განცხადება როგორ გავაკეთოთ dumbbell squat სრულყოფილი ფორმა აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “ABS”] დავდგეთ თქვენი ფეხები შესახებ მხრის სიგანე გარდა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი toes ოდნავ out ან აღვნიშნო მათ სწორი წინ. გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს, პალმებით წინაშე დგას. შეავსეთ თქვენი გულმკერდი საჰაერო, რათა დააყენოთ თქვენი ძირითადი. შეინარჩუნეთ მჭიდრო, ვერტიკალური ტორსი მთელ მოძრაობაში თქვენი დაბალი უკან ბუნებრივი თაღლითობით. დააყენეთ თქვენი Hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე შემცირება სანამ თქვენი thighs არიან პარალელურად იატაკზე. შეინახეთ გულმკერდის და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში. დააყენებს თქვენი ფეხები შევიდა ადგილზე დავდგეთ უკან up. ინსტრუქციების ჩვენება უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს რამდენი წონა უნდა მქონდეს squat ერთად dumbbells? გამოიყენეთ წონა, რომელიც გამოწვევას მოგცემთ, უბრალოდ საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ბოლო გამეორებები ჰანტელებით ჩაჯდომის შესაბამისი ფორმით: შეინახეთ მკერდი ამაყად, ზურგი ოდნავ აღმართული და წონა ქუსლებზე. თქვენი მუხლები არ უნდა დაიწიოს და არ უნდა ამოიწიოს, როცა ქვევით და უკან დგახართ. 6 მეტი საუკეთესო dumbbell squat ვარიაციები რა თქმა უნდა, იქნებ თქვენ შეგიძლიათ უწოდოთ ტრადიციული იარაღის გვერდით ვერსია, ერთი, ნამდვილი “DB squat”. მაგრამ, სინამდვილეში, ჰანტელებით ჩაჯდომის მრავალი გზა არსებობს. სცადეთ ეს DB squat ვარიაციები, პროგრესირებით ყველაზე ხელმისაწვდომიდან ყველაზე რთულამდე. გადაადგილება 1: DB Goblet Squat მხოლოდ ერთი dumbbell? ეს ყველაფერი გჭირდებათ ამ ნაბიჯისთვის. გარდა ამისა, საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის სუპერ ხელმისაწვდომობა, ასევე მართლაც კომფორტული ვარიაცია ოსტატობის ფორმასთან ერთად მძიმე ლიფტების მიღებამდე. განცხადება აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“ABS”, “Butt”, “ფეხები”] დავდგეთ თქვენი ფეხები შესახებ მხრის სიგანე გარდა. გამართავს dumbbell თქვენს მკერდზე ვერტიკალურად. შენი ხელები უნდა თასის ხელმძღვანელი dumbbell – როგორც თქვენ ჩატარების goblet. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. მიიწიეთ თეძოები უკან და მოხარეთ მუხლები, რომ მაქსიმალურად კომფორტულად ჩამოწიოთ. შეინახეთ მკერდი მაღლა და წონა ქუსლებში. შეინახეთ სწორი, ძირითადად ვერტიკალური ტანი. პრესის მეშვეობით თქვენი ფეხები დავდგეთ უკან. ინსტრუქციების ჩვენება გადაადგილება 2: DB Hack Squat მას ასევე უწოდებენ ქუსლებზე ამაღლებულ ჩაჯდომას, ეს ვარიაცია გეხმარებათ უფრო ღრმად ჩაჯდომით ქუსლების იატაკიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრით დაშორებით. აწეული ქუსლები, როგორსაც მიიღებთ საუკეთესო ძალოსნობის ფეხსაცმლით, ზრდის თქვენს ტერფის მობილურობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო კომფორტულად და მარტივად დაწიოთ ქვემოთ. აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “ABS”] დავდგეთ თქვენი ფეხები შესახებ მხრის სიგანე გარდა და დააყენეთ თქვენი ქუსლები მცირე წონის ფირფიტებზე (დაახლოებით 2.5-ფუნტი ფირფიტები). გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს, პალმებით წინაშე დგას შემოსული თქვენი ძირითადი. დააყენეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე შემცირება რამდენადაც კომფორტული. შეინახეთ გულმკერდის და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში. შეინახეთ სწორი, დიდწილად ვერტიკალური ტორსი. დააჭირე ფეხებს უკან დასადგომად. ინსტრუქციების ჩვენება ნაბიჯი 3: DB Sumo Squat სუმოს squats ამუშავებს თქვენს შიდა ბარძაყებსა და გვერდითი დუნდულების უფრო ძლიერად, ვიდრე ვარიაციების უმეტესობა. ითამაშე შენი პოზიციით და მიაქციე ყურადღება, როგორ გრძნობენ თავს ეს კუნთები. განცხადება აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “ABS”] დავდგეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით ორჯერ სიგანე თქვენი shoulders, toes აღმოჩნდა ოდნავ out. გამართავს dumbbell შორის თქვენი ფეხები arm- ის სიგრძეზე და ის გათიშეთ. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. დააყენეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე შემცირება რამდენადაც კომფორტული. შეინახეთ გულმკერდის და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში. შეინახეთ სწორი, დიდწილად ვერტიკალური ტორსი. პრესის მეშვეობით თქვენი ფეხები დავდგეთ უკან. ინსტრუქციების ჩვენება გადაადგილება 4: DB წინა squat თქვენ ასევე შეიძლება მოისმინოთ ეს სახელწოდებით თაროზე ჩაჯდომა, რადგან ის გულისხმობს სიმძიმეების დაჭერას მხრების წინ “თაროში”. რაც არ უნდა დაარქვით მას, ის გადააქვს სავარჯიშოს გარკვეული ფოკუსი ოთხკუთხედებზე და მუხლებზე წნულებისა და თეძოებიდან. ის ასევე ჩართავს თქვენს დელტებსა და მხრის სტაბილიზატორებს. უნარების დონე სხეულის შუალედური ნაწილი [“Abs”, “კონდახი”, “ფეხები”, “მხრები”] დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ ჰანტელები ისე, რომ თითოეული ჰანტელის ერთი თავი თქვენს მხარზე დაეყრდნოთ, ხელისგულები შიგნით. დააყენეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე შემცირება რამდენადაც კომფორტული. შეინახეთ გულმკერდის და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში. შეინახეთ სწორი, დიდწილად ვერტიკალური ტორსი. პრესის მეშვეობით თქვენი ფეხები დავდგეთ უკან. აჩვენე ინსტრუქციები რა არის dumbbell უკან squats? ჩვენ არ გირჩევთ ვაკეთოთ უკან squats ერთად dumbbells. მიღების წონა პოზიცია აყენებს ბევრი სტრესი თქვენს მხრის სახსრების და ცდილობს აიძულოს შუა და ქვედა უკან arching, რამაც ტკივილი და რისკის დაზიანება. გადაადგილება 5: DB გაყოფილი Squat ცალმხრივი, ერთჯერადი squats, დაგეხმარებათ ნულოვანი ერთ ფეხი დროს, ხოლო შენობის ბალანსი, სტაბილურობა და დამატებითი Core Strength. დაიწყეთ ეს ვერსია. თუ ეს ძალიან რთულია, პრაქტიკაში მას გარეშე DB. განცხადება აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “ABS”] დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე და გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს, პალმებით წინაშე დგას. მიიღეთ დიდი lunge ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი არის 2 დან 3 ფეხზე წინ თქვენი მარცხენა. შენი წინა ფეხით უნდა იყოს ბინა, და თქვენი უკან toes tucked. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. შენახვა თქვენი Torso თავდაყირა, დააყენებს თქვენი Hips უკან და წარმართონ თქვენი წინა მუხლზე შემცირება რამდენადაც კომფორტული. პრესის მეშვეობით თქვენი ფეხები დავდგეთ უკან. აჩვენე ინსტრუქციები გადაადგილება 6: DB ბულგარეთის გაყოფილი Squat მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისთ DB გაყოფილი squats ორივე ფეხზე იატაკზე, ცდილობენ ამაღლების თქვენი უკან ერთი ნაბიჯი ან სკამზე. ეს აიძულებს თქვენს წინა ფეხი უფრო რთული. უმაღლესი თქვენი უკან ფეხით დააყენა, რთული exercise იღებს. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ უბედურება, გამოიყენოთ ქვედა სკამი ან ნაბიჯი. აქტივობა dumbbell workoutbody ნაწილი [“ABS”, “Butt”, “ფეხები”] ჰანტელები დაიჭირეთ გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით. მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან სკამზე ან სკამზე, ხოლო მეორე ფეხი თქვენს წინ დადგით ლუნგის მდგომარეობაში, ასე რომ თქვენი ფეხი ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხით. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი. შენახვა თქვენი Torso თავდაყირა, დააყენებს თქვენი Hips უკან და წარმართონ თქვენი წინა მუხლზე შემცირება რამდენადაც კომფორტული. დააჭირე ფეხებს უკან დასადგომად. ყველა reps, შემდეგ გადართოთ მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები 3 საუკეთესო dumbbell squat რჩევები თუ წონას გვერდით უჭირავთ, თქვენს წინ, რაც არ უნდა იყოს – DB squat ფორმის რჩევების დაჭერა დაგეხმარებათ მიიღოთ უდიდესი სარგებელი ყოველი გამეორებიდან და ნაკრებიდან. 1. შეინახეთ წონა თქვენს ქუსლებში თუ თქვენი ქუსლები გააფართოვოს ადგილზე თითოეული rep, სცადეთ სხვადასხვა ფეხით განთავსება ან ზოგიერთი კომპლექტი მცირე წონა ფირფიტები ქვეშ თქვენი ქუსლები. ამაღლება თქვენი squats, იგი ეხმარება მიიღოს დატვირთვის off მჭიდრო calves, რომელიც შეიძლება შენარჩუნება თქვენი მუხლებზე მოძრავი წარსულში თქვენი toes გარეშე მოხსნას თქვენი ქუსლები. ან სცადეთ ფეხშიშველი ჩაჯდომა, რათა მთელი ფეხით მოეჭიდოთ იატაკს და იფიქროთ, რომ იატაკი ფეხებს მოშორებით. ეს გაძლევთ უკეთეს კონტაქტს მიწასთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ დუნდულები და ოთხკუთხედები და დაიწიოთ დაბლა. დაკავშირებული კითხვა 7 საუკეთესო barefoot მოხსნას ფეხსაცმელი, შესაბამისად ძალა მწვრთნელები 2. ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი ხელმძღვანელი Hips ეს არის მაცდური მზერა ჭერი, რათა შეინარჩუნოს თქვენი გულმკერდის up და ღია, მაგრამ ეს შეიძლება გამოიწვიოს უკან ან კისრის ტკივილი. შეინახეთ კისერი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ხერხემლს, პირდაპირ ან ოდნავ ქვემოთ – დაახლოებით 20-გრადუსიანი კუთხით – კისრის და წელის ხერხემლის შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად. 3. შეინახეთ თქვენი წვივები და ზურგი პარალელურად თუ სარკის გვერდით ზიხართ ან ტელეფონი გაქვთ ხელთ ჩასაწერად, სწრაფად გადახედეთ თქვენს მხარეს, რომ ნახოთ თქვენი ჩახშობა გვერდიდან. თქვენი squat ბოლოში, თქვენი shins და უკან უნდა იყოს დაახლოებით პარალელურად. ეს უზრუნველყოფს, რომ შეინარჩუნოთ თავდაყირა ტანი და შეინარჩუნოთ წონა ქუსლებზე. Pro Tip: თუ თქვენი shins და უკან არის არაფერი, მაგრამ პარალელურად, ფოკუსირება bending და გასწორება თქვენი hips და მუხლებზე ამავე დროს და სიჩქარე თითოეული rep. 5 სარგებელი dumbbell squats არ აქვს მნიშვნელობა ვარიაცია, შეგიძლიათ ველით შემდეგ სარგებელი. 1. ისინი მუშაობენ თქვენს მთელ სხეულზე იმისდა მიხედვით, თუ სად იჭერთ წონას (მკერდზე გოლის პოზიციაზე, მხრების წინ ან გვერდებზე), სხვადასხვა ვარიაციებს შეუძლიათ ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფის დაქირავება. მაგალითად, ჭიქით ჩაჯდომა ააქტიურებს თქვენს მხრებსა და გულს, რათა მკერდი აწეული იყოს და ზურგი აღმართული იყოს. გაყოფილი სკვატი მიზნად ისახავს თითოეული ფეხის კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს ორივე მხარეს თანაბარ ძალას, ხოლო წინამხრებისა და ზურგის კუნთებს აერთიანებთ, რომ წონა გვერდით შეინარჩუნოთ. 2. მათ შეუძლიათ შეამცირონ მუხლზე ტკივილი Squats გააძლიეროს თქვენი glutes, hips და quads, რომელიც ყველა თამაშობს დიდი როლი სტაბილიზაციის თქვენი მუხლზე ერთობლივი და თავიდან ტკივილი. როდესაც ამ კუნთების გაძლიერებას, ისინი შეძლებენ დატვირთვის უმრავლესობას და შთამნთქმელ ძალებს, ასე რომ თქვენს მუხლებზე არ უნდა კომპენსაცია. მუხლის ოსტეოართრიტით დაავადებული ადამიანებისთვის, ქვედა ტანის სიძლიერის ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ჩაჯდომა კვირაში სამჯერ, შეუძლია მუხლის ტკივილის შემცირება 43 პროცენტით, 2001 წლის ივლისის კვლევის მიხედვით ​Journal of Rheumatology–ში. და გამოყენებით dumbbells წინააღმდეგ წვერა შეიძლება იყოს გზა წასვლა თუ თქვენ ცხოვრობთ ოსტეოართრიტი. 2021 წლის თებერვალი 2021 წ. დაკავშირებული კითხვა 18 საუკეთესო წვრთნები მუხლის ტკივილისთვის, ფიზიკური თერაპევტის მიხედვით 3. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი squat სიღრმე იმის გამო, რომ სავარჯიშო უფრო მსუბუქ წონებს იყენებს, ხშირად შეგიძლიათ DB-ებით უფრო ქვევით ჩახტომა, ვიდრე შტანგით. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აკეთებთ ჭიქით ჩაჯდომას, რომელიც გულისხმობს წონის დაჭერას მკერდის წინ. და გინდა, რომ შეძლონ დაბალი, რადგან ის უფრო კუნთს აშენებს. სინამდვილეში, 2012 წლის აპრილის რეალიზაციაში 2012 წლის აპრილისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ პარალელური სიღრმეში (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკზე პარალელურად დასრულდება) მუშაობს glutes უმძიმესი. 4. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან ყველა სპორტულ დარბაზს არ აქვს საჯდომი თარო და ყველას არ აქვს ადგილი საკუთარ სახლში შტანგასისთვის. ჰანტელებით ჩაჯდომის ერთ-ერთი საუკეთესო სარგებელი არის ის, რომ ისინი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ დუნდულები და ოთხკუთხედები ყველგან, თუნდაც ყველაზე პატარა სივრცეში. დაკავშირებული კითხვა 5 საუკეთესო რეგულირებადი ჰანტელი სახლის ვარჯიშისთვის, ტრენერების მიხედვით 5. ისინი დიდია hiit workouts ქვედა ტანის ეს მოძრაობა იდეალურია წრიული ვარჯიშისთვის – სავარჯიშოების სერიის თანმიმდევრობით შესასრულებლად – რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ წონები შემდეგი სვლის გასაკეთებლად, გაჩერების გარეშე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ DB squat და შემდეგ პირდაპირ გადახვიდეთ დახრილ ჰანტელში ან მხრის პრესაში. 30 საუკეთესო squat ვარიაციები ყველა სავარჯიშო და ნაჭერი აღჭურვილობა ლორენ დელ ტურკო როგორ გავაკეთოთ dumbbell Deadlift სულ სხეულის ძალა და კუნთების ბოიანა გალიჩის მიერ როგორ გავაკეთოთ sumo squat სრულყოფილად ყოველ ჯერზე ხაიმე ოსნატოს მიერ განცხადება