როგორ გავაკეთოთ t-spine როტაცია მონაკვეთის თქვენი უკან და გაათავისუფლოს მჭიდრო მხრებზე

T-spine როტაცია მონაკვეთი აძლიერებს თქვენს Thoracic ხერხემლის მობილობას თქვენი პოტენციალის გამოსწორებისას. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. კრედიტი: Morefit.eu Creative ამ სტატიაში ინსტრუქციები სარგებელი ფორმა რჩევები ვარიაციები მაშინაც კი, თუ თქვენ არასდროს მსმენია თქვენი t- ხერხემლის, თქვენ ალბათ იგრძნო საჭიროების მონაკვეთი. შენი T-spini (მოკლე for thoracic spine) გადის თქვენი კისრის თქვენი შუა უკან უკან და აკავშირებს თქვენს ნეკნი კეიჯი – და ეს არის წყარო, რომ ყველა ძალიან-საერთო ზედა უკან thumbness და stiffness შემდეგ hunching მეტი კომპიუტერი მთელი დღე . თუ ეს ჟღერს ნაცნობი, t- ხერხემლის როტაცია შეიძლება იყოს თქვენი ახალი საყვარელი ვარჯიში. ეს გადაჭიმულია ამ მთელ ტერიტორიაზე, გაუმჯობესების თქვენი ზედა უკან მობილურობა და პოზა. განცხადება <ძლიერი> რა არის t- ხერხემლის როტაცია მონაკვეთი? ეს მობილობის სავარჯიშო გადაჭიმულია თქვენი შუა და ზედა უკან და ჩვეულებრივ შესრულებულია quadruped პოზიციაზე (თქვენს ხელში და მუხლებზე). რა არის t-spine mobility? თქვენი t-spine განკუთვნილია გახსნას ან დახურვა თქვენი გულმკერდის და საშუალებას გაძლევთ თქვენი torso to ირონია და bend მხრიდან მხარეს. <ძლიერი> ვისაც შეუძლია გააკეთოს t- ხერხემლის როტაცია? ყველა ფიტნეს დონის ადამიანები სარგებლობენ ამ წვრთნების გასაკეთებლად შუა და ზედა უკან მობილობის გაზრდისთვის. მაგრამ თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენს ხელში და მუხლებზე quadruped პოზიციაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სკამზე (იხ. ქვემოთ). როგორ გავაკეთოთ t- ხერხემლის როტაცია სრულყოფილი ფორმით T-spine როტაცია სხეულის ნაწილი უკან მიიღეთ ხელები და მუხლებზე, თქვენს ხელებს პირდაპირ თქვენს მხრებზე და თქვენს მუხლებზე პირდაპირ თქვენს hips. შეინახეთ Hips დონეზე და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი უფროსი. გაუწიეთ თქვენი ABS თითქოს თქვენ უნდა იყოს punched. შენახვის თქვენი ძირითადი braced, როტაცია თქვენი შუა და ზედა უკან ქვემოთ და მარცხნივ ისე, რომ თქვენი უფლება იდაყვის არის აღნიშნა ქვემოთ და მარცხნივ. შემდეგ გაიზრდება თქვენი მარჯვენა იდაყვის მიმართ ჭერი მიერ twisting თქვენი უფროსი და ზედა უკან და უფლება შეძლებისდაგვარად. გაიმეორეთ, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს თქვენი თავი და ირონია მარჯვნივ. აჩვენე ინსტრუქციები ნახეთ სრული გაკვეთილი 4 T-spine როტაცია სარგებელი 1. ეს ხელს უწყობს ქვედა უკან და კისრის ტკივილს იმის გამო, რომ თქვენი thoracic spine არის მობილური ერთობლივი, ეს ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ირონია და hinge. თუმცა, თუ თქვენი thoracic spine არ არის, როგორც მობილური, როგორც ეს უნდა იყოს, თქვენი წელის ხერხემლის – aka თქვენი ქვედა უკან – მწვერვალებით up slack. დიდი განსხვავება ის არის, რომ თქვენი წელის ხერხემალი არ არის შექმნილი ირონია, ასე რომ, როდესაც ის იძულებულია, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება. განცხადება საბედნიეროდ, აკეთებს t- ხერხემლის twists დაეხმარება თქვენი კისრის, შუა და ზედა უკან მობილური გახსნით თქვენი მკერდზე. როდესაც თქვენი T ხერხემლის მობილური, თქვენ არ დაეყრდნონ თქვენს ქვედა უკან განახორციელოს ყოველდღიური საქმიანობა, რომელიც მოიცავს უვლიან. შეზღუდული Thoracic ხერხემლის მობილურობა ასევე დაკავშირებულია კისრის ტკივილთან, 2019 წლის ოქტომბრის შესწავლის მიხედვით მხარეს მხარეს. 2. ეს ზრდის მხრის მობილობას Thoracic ხერხემლის მობილურობა მნიშვნელოვანია, რადგან ის აკავშირებს ამდენი სხვა სხეულის ნაწილს, მათ შორის თქვენს მხრებს. განცხადება სინამდვილეში, დაბალი თორაგული ხერხემლის მობილურობა უკავშირდება ცუდი მხრის მობილურობას, 2012 წლის ოქტომბრის შესწავლას ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალში. ეს ნიშნავს, რომ მას შეუძლია განახორციელოს წვრთნები, როგორიცაა ოვერჰედის პრესის შეუძლებელია . მაგრამ გაზრდის თქვენი thoracic ხერხემლის მობილურობა, რაც, თავის მხრივ, აძლიერებს თქვენს მხარზე მობილობას, არის ერთ-ერთი ბევრი quadruped t- ხერხემლის როტაცია სარგებელი. ამ წვრთნისას, თქვენ პრაქტიკაში უვლიან თქვენი თორსის ხერხემლის ნაცვლად თქვენი ქვედა უკან ნაცვლად, თქვენი თაღლითობისა და მხრებზე მობილობის გაფართოება. განცხადება 3. ეს აუმჯობესებს პოზა როდესაც თქვენ გაქვთ თავდამსხმელი ხელმძღვანელი პოზა, თქვენი chin juts წინ ისე, რომ თქვენი უფროსი ზის წინ თქვენი ხერხემლის. ეს შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზედა უკან ტკივილი. Thoracic Kyphosis, მდგომარეობა, სადაც თქვენი shoulders და ხერხემლის მრგვალდება, უკავშირდება წინსვლას, 2019 წლის ოქტომბრის კვლევის მიმოხილვას, რომელიც გამოქვეყნებულია აზიური ხერხემლის ჟურნალი . როდესაც თქვენ გაქვთ thoracic kyphosis, კუნთების თქვენი ხერხემლის არის გადაჭიმული ხოლო კუნთების წინ თქვენი სხეულის შეუმცირდა, უბიძგებენ თქვენი shoulders და გულმკერდის წინ. მაგრამ აკეთებს quadruped t- ხერხემლის როტაცია შეიძლება loosen up თქვენი შემცირებული გულმკერდის კუნთების, რომლებიც ხელს უწყობენ Kyhposis. როგორც თქვენ ირონია და აღვნიშნო შენი იდაყვის ჭერი, თქვენი საუბნო საარჩევნო კომისიები გაჭიმული და გაიხსნა. 4. მას შეუძლია სხდომისგან დაზიანების გაუქმება 2018 წლის მაისში შესწავლილი BMJ ღიაა , სტუდენტები, რომლებიც შაბათ-კვირას 150 წუთში მუშაობდნენ, უფრო მეტად შეზღუდული იყვნენ შეზღუდული შესაძლებლობები. გარდა ამისა, უბრალოდ გადაადგილება უფრო მეტი, დასძინა T- ხერხემლის როტაცია მონაკვეთი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი thoracic ხერხემლის მობილურობა. 3 რჩევა მისაღებად საუკეთესო T- ხერხემლის როტაცია 1. დასტის თქვენი სახსრების მოათავსეთ ხელები პირდაპირ თქვენს მხრებზე, და თქვენს მუხლებზე პირდაპირ ქვემოთ თქვენი hips. ეს ხელს შეუწყობს სტაბილური ბაზის მხარდაჭერას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება უვლიან. შექმენით თქვენი მუხლებზე უკან თქვენი hips ან თქვენი ხელები უფრო წინ, ვიდრე თქვენი shoulders შეუძლია თქვენი ძირითადი ცეცხლი ნაადრევად – ისევე, როგორც ფიცარი. ეს შეიძლება შექმნას უფრო მეტი AB გამოწვევა და იღებს დაშორებით Thoracic Twist – რომელიც თქვენი მთავარი მოტივი ვარჯიში. 2. დაიბანეთ თქვენი ძირითადი შენახვა თქვენი ABS მჭიდრო მთელი ვარჯიში უზრუნველყოფს, რომ თქვენ უვლიან მეშვეობით თქვენი thoracic ხერხემლის და არა თქვენს ქვედა უკან. სანამ დაიწყებთ ნაბიჯს, გააძლიერეთ თქვენი აბსბესი, თითქოს გუტკში ჩაიძირა და მთელი წვრთნების ჩატარება. 3. გამყარებაში კომფორტული მოძრაობის როდესაც გახსენით თქვენი გულმკერდის, როგორც თქვენ ირონია, თქვენ შეიძლება ჰქონდეს თქვენი იდაყვის სრულიად მიუთითებს ჭერი ან ეს შეიძლება მხოლოდ მოდის მდე პარალელურად იატაკზე – ორივე უვლიან სრულ სპექტრს. დარწმუნდით, რომ მუშაობა თქვენი საკუთარი მოძრაობის ფარგლებში და ირონია მხოლოდ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ. შეაჩერე მოძრაობა, თუ დაიწყებთ იგრძნონ ირონია თქვენს ქვედა უკან. თქვენ ასევე გსურთ გადაადგილება ნელა და კონტროლი, როგორც თქვენ ამ წვრთნებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნამდვილად გრძნობენ ირონია თქვენს შუა და ზედა უკან. 2 t- ხერხემლის როტაცია ვარიაციები გადაადგილება 1: მჯდომარე T- ხერხემლის როტაცია სხეულის ნაწილი უკან იჯდეს სიმაღლის ზღვარზე თავმჯდომარე თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავზე “პატიმრის” პოზიციაში. პრეტენზია თქვენი მარცხენა იდაყვის არის spout of ჩაის kettle ან ყავის ქოთანში. შენახვა თქვენი Torso თავდაყირა, დაიხურება თქვენი ზედა სხეულის მარცხენა, შემდეგ straighten უკან up. ახლა ნაზად ირონია მარცხნივ, სანამ არ გრძნობთ ცოტა წინააღმდეგობას თქვენს ირონში. შეჩერება და მარცხნივ მარცხნივ. გასწორება უკან და გააგრძელეთ ირონია და მარცხნივ. თქვენ უნდა შეეძლოთ გაეცნოთ მარცხნივ თითოეულ რეპატრატს. გაიმეორეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს ხელში და მუხლებზე, ეს მჯდომარე ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ მუშაობა თქვენს T-spine მობილობაზე. ეს ასევე დიდია თქვენს მაგიდასთან, რადგან დიდი ხნის განმავლობაში სხდომაზე შეიძლება შეამცირონ თორაგული მობილობა. გადატანა 2: გვერდითი ცრუ-ხერხემლის როტაცია სხეულის ნაწილი უკან მოტყუება თქვენს მარჯვენა მხარეს იატაკზე თქვენი hips და მუხლებზე stacked და მოხრილი 90 გრადუსი. შენი იარაღი უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს წინაშე თქვენს ხელში ერთად. შეინახეთ ქვედა მკლავი და ორივე ფეხები ამ თანამდებობაზე. გახსენით თქვენი გულმკერდის და როტაცია თქვენი ტორსი მარცხნივ, შემოტანა თქვენი მარცხენა მკლავი up და მეტი მეორე მხარეს სართული. ამ თანამდებობაზე, თქვენი ზედა სხეული ქმნის “T” ფორმას. თუ ამ თანამდებობაზე ვერ შეხვალთ, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ საბანი ან ბლოკი, სადაც თქვენი ზედა მკლავი მიწის ნაკვეთს შეამცირებს. გამართავს “T” რამდენიმე წამში, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება, შემდეგ გადართოთ მხარეები და გამეორება. აჩვენე ინსტრუქციები შეინახეთ Hips Square ამ მხარეს ცრუ მოდიფიკაცია, განათავსეთ ბალიში ან შემოვიდა up საბანი თქვენი მუხლებზე, როგორც თქვენ ტყუილი თქვენს მხარეს. განცხადება