IT Band ტკივილი? არ გააფართოვოს ეს. ამის ნაცვლად გააკეთე ეს

შეწყვიტეთ ქაფის ტრიალი თქვენი IT ზოლის და ამის ნაცვლად ფოკუსირება მოახდინეთ მის გარშემო არსებულ კუნთებზე. Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

თუ გსმენიათ iliotibial (IT) ზოლის შესახებ, ეს ალბათ ეხება iliotibial band syndrome-ს (ITBS), რომელიც ჩვეულებრივ იწვევს მუხლის ტკივილს მორბენალებსა და ველოსიპედისტებს. მაგრამ თუ ეს ყველაფერია, რაც იცით IT ჯგუფის შესახებ, თქვენ გამოტოვებთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ინფორმაციას ტრავმების პრევენციისა და მკურნალობისთვის.

დღის ვიდეო

როდესაც საქმე ეხება IT ზოლის ტკივილის მკურნალობას და პრევენციას, თუ თქვენ ეყრდნობით ქაფს, რომელიც აბრუნებს IT ზოლის სიგრძეს, აი, რატომ უნდა შეწყვიტოთ – და რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად.

რეკლამა

რატომ არ შეიძლება გქონდეთ მჭიდრო IT ჯგუფი

ასევე კლინიკურად ცნობილია როგორც ილიოტიბიალური ტრაქტი, შემაერთებელი ქსოვილის ეს მნიშვნელოვანი ზოლი გადის ფეხის სიგრძის ნახევარზე თეძოდან მუხლამდე. იგი შედგება მკვრივი შემაერთებელი ქსოვილის ფენებისგან, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია.

IT ჯგუფის შემადგენლობის გაგება უმნიშვნელოვანესია მის შესახებ ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მითის გასაქარწყლებლად: არ შეიძლება გქონდეთ მჭიდრო IT ჯგუფი, ამბობს ჯეიმს გალეგრო, PT, CSCS, საავადმყოფოს სპორტული რეაბილიტაციისა და შესრულების ცენტრის კლინიკური სპეციალისტი. სპეციალური ქირურგია.

რეკლამა

იმის გამო, რომ IT ზოლი იმდენად მკაცრი და სქელია, მისი ადვილად დეფორმირება შეუძლებელია, ამბობს ნიკ დისარო, PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი ResilientRx-ით, რომელიც დაფუძნებულია ოსტინში, ტეხასი. სინამდვილეში, დისარო მიუთითებს 2008 წლის აგვისტოს კვლევაზე ​ოსტეოპათიური მედიცინის ჟურნალში​, რომლის თანახმადაც, IT ზოლის დეფორმაციისთვის საჭიროა დაახლოებით 2000 ფუნტი ხელით წნევა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი IT ზოლი არ შეიძლება იყოს დაჭიმული (ან მჭიდრო).

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან შებოჭილობას IT ზოლის გასწვრივ, ეს არ არის ჩართული; ამან შეიძლება გამოიწვიოს მიმდებარე კუნთების ან ქსოვილების შებოჭილობა. DiSarro იყენებს ITBS-ს მორბენალებში, როგორც მაგალითად და მოჰყავს, რომ სავარაუდოდ კოორდინაციის პრობლემები იწვევს მათ შებოჭილობას.

რეკლამა

“კუნთები, როგორიცაა tensor fascia latae (TFL) და gluteus maximus, აჩქარებენ ფეხის ყოველ ჯერზე, როცა ის წინ მიიწევს სირბილისას,” ამბობს ის. “თუ ეს კუნთები გამართულად არ ფუნქციონირებს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს IT ზოლის ზედმეტად შეკუმშვა ქსოვილის ქვეშ. ეს განმეორებითი მოძრაობა დროთა განმავლობაში არის ის, რაც იწვევს ტკივილს.”

რატომ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი IT ჯგუფის მოძრაობა

იმის გამო, რომ IT ზოლი თავისთავად ვერ დაიჭიმება, დადგა დრო, რომ შეცვალოთ გაჭიმვისა და ქაფის მოძრავი რუტინა. თქვენი IT ჯგუფის სიგრძის აწევა-დაწევა არანაირ გავლენას არ მოახდენს თავად IT დიაპაზონზე.

რეკლამა

„ფასცია, ფაქტობრივად, დიზაინით საკმაოდ მდგრადია გაჭიმვის მიმართ; ის გამიზნულია დატვირთვის გადასატანად“, – ამბობს გალეგრო. “კუნთების დაჭიმვა შეიძლება, მაგრამ ფასცია არა იმდენად.” და 2021 წლის ივნისის კვლევა ​სპორტული ფიზიკური თერაპიის საერთაშორისო ჟურნალში​ მხარს უჭერს ამას და აღნიშნავს, რომ არც გაჭიმვა და არც ქაფით გადახვევა არ მოქმედებს სიმტკიცეზე IT ზოლის გასწვრივ.

„ქაფის გადახვევას შეუძლია დროებითი ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტის შექმნა, რადგან ეს არის ახალი სტიმული თქვენი სხეულის ნერვული სისტემისთვის“, – ამბობს დისარო. „ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტონის მოკლევადიანი დაქვეითება (ან კუნთების დაცვა) და გამოიწვიოს მოქნილობის დროებითი მატება ან უბრალოდ „მოშვების შეგრძნება“. რასაც ის არ აკეთებს არის მობილურობის გაუმჯობესება, ნაწიბუროვანი ქსოვილის/კვანძების/ადჰეზიების დაშლა ან IT ზოლის სიგრძე/გაფხვიერება.”

დაკავშირებული კითხვა

ქაფით გადახვევას შეუძლია კუნთების ტკივილის შემსუბუქება – თუ ამ 6 შეცდომას არ უშვებთ

IT ჯგუფის ტკივილის მკურნალობის 5 გზა (სწორი გზა)

თუ ქაფის გადახვევა და გაჭიმვა თქვენი IT ჯგუფის ტკივილს ვერაფერს მოგცემთ, მაშინ რა უნდა გააკეთოთ? ჯერ არ გადააგდოთ ქაფიანი როლიკერი – თქვენ მაინც შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი – და დარწმუნდით, რომ ეს არის მიმდებარე კუნთებისა და სტრუქტურების უფრო დიდი მიდგომის მცირე ნაწილი.

1. შეცვალეთ თქვენი აქტივობა

როგორც ნებისმიერი დაზიანება, როგორც კი რაიმე ტკივილი ან დისკომფორტი გამოჩნდება, დროა შეცვალოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, სანამ ტკივილი არ გაქრება ან არ მიიღებთ სათანადო დიაგნოზს ან მკურნალობის გეგმას.

დისარო ამბობს, რომ ეს შეიძლება ჰგავს გარბენის შემცირებას ან ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლას, რათა ფოკუსირება მოახდინოთ ძალისა და მოქნილობის ვარჯიშებზე (დაწვრილებით იხილეთ ქვემოთ).

2. ატენიანებს

2012 წლის იანვრის სტატიის მიხედვით, ​Journal of Bodywork and Movement Therapies—ში ნათქვამია, რომ წყალი შეადგენს ფასციის მოცულობის უმრავლესობას. ეს ნიშნავს, რომ ფასცია ეყრდნობა ჰიდრატაციას, რათა დარჩეს ჯანმრთელი.

„თუ ვინმეს არასაკმარისი ჰიდრატაცია აქვს, სახის ფენები ვერ სრიალებს და თავისუფლად გადაადგილდებიან ერთმანეთზე“, – ამბობს გალეგრო. “როდესაც ფასცია მუდმივი დაძაბულობის ქვეშაა, ქსოვილის მაკიაჟი გამკაცრდება, რაც ხელს უშლის ნორმალურ სრიალს და სრიალს.”

3. მიმდებარე კუნთების დაჭიმვა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაჭიმოთ IT ზოლი, შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები მის გარშემო. გალეგრო კონკრეტულად გვირჩევს ფოკუსირებას TFL-ისა და gluteus maximus-ის გაჭიმვაზე. ვარიანტები მოიცავს მჯდომარე ხერხემლის გადახვევას, რკინის ჯვარედინი გაჭიმვას და დგომის წნულის დაჭიმვას.

​მოძრაობა 1: მჯდომარე ხერხემლის გადახვევა​

1. დაჯექით წინ გაშლილი ფეხებით.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ჭერისკენ და გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მარცხენა მუხლის გარეთ დაისვენოთ.
3. გადაკვეთეთ თქვენი მარცხენა ხელი და გამოიყენეთ იგი, როგორც ბერკეტი მარჯვნივ გადახვევისთვის. თქვენი მარცხენა წინამხარი უნდა დააჭიროს თქვენს მარჯვენა ბარძაყს.
4. გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში, სანამ გადაუხვევთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

​მოძრაობა 2: რკინის ჯვრის გაჭიმვა​

1. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები ჭერამდე 90 გრადუსით მოხრილი მუხლებით.
2. ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, რათა უზრუნველყოთ მხრის პირები, ხერხემალი და ხელისგულები იატაკთან კონტაქტში.
3. ნელა ატრიალეთ მუხლები გვერდიდან გვერდზე, მხრის პირები იატაკზე მიმაგრებული, რათა გამოწვეთ თქვენი პოსტურალური კუნთები.

​მოძრაობა 3: დგომის წებოვანა გაჭიმვა​

1. დადექით მაღლა და მარცხენა ფეხი გადაკვეთეთ მარჯვენა მუხლზე.
2. დადექით თეძოები უკან და გამოიყენეთ მარცხენა იდაყვი, რომ ოდნავ დააჭიროთ მარცხენა მუხლს დაჭიმვის გასაღრმავებლად.
3. გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე, სანამ იგივე გააკეთებთ მეორე ფეხზე.

დაკავშირებული კითხვა

7 IT ბენდი, რომელიც ყველა მორბენალმა უნდა გააკეთოს

4. შეასრულეთ სიძლიერის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ძალისა და მოქნილობის სავარჯიშოები ფოკუსირებული უნდა იყოს IT ჯგუფის ტკივილთან გამკლავებისას.

„იდეა არის თეძოს გვერდითი სიძლიერის და ქვედა სხეულის სტაბილურობის სავარჯიშოების ჩართვა მოძრაობებით, რომლებიც აუმჯობესებენ პროპრიოცეფციას (სხეულის პოზიციის შეცნობისა და ცნობიერების უნარს) და ნეირომუსკულურ კონტროლს (სხეულის არაცნობიერი რეაქცია სტაბილურობის შესანარჩუნებლად)“ – ამბობს აარონი. Horschig, PT, DPT, CSCS, Squat University-ის მფლობელი და ავტორი ​Rebuilding Milo​.

ის რეკომენდაციას უწევს დამხმარე ცალ ფეხზე ჩაჯდომას, გვერდითი ზოლებით სიარულის და ცალფეხა რუმინულ დედლიფტს.

​სვლა 1: დამხმარე ცალი ფეხის ჩაჯდომა​

1. დადექით სკამის ან დივნის წინ.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ.
3. მარცხენა ქუსლის დაფესვიანებით, დააწექით თეძოებს უკან და ნელა დაჯექით სავარძელში, ზურგი ბრტყელი შეინახეთ.
4. მსუბუქად შეეხეთ სკამს კონდახით, შემდეგ დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს და შეაბრუნეთ მოძრაობა, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
5. როგორც კი დაასრულებთ დროს ამ ფეხზე, შეცვალეთ მხარე.

​მოძრაობა 2: ლატერალური ჯგუფის გასეირნება​

1. მოათავსეთ მინი ზოლი თქვენს ტერფებზე და დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოწიეთ „სპორტულ მდგომარეობაში“.
3. გადადით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. გაიარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაკენ, რათა დაბრუნდეს ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
5. მუხლები მოხრილად გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი მარჯვნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხნივ გადაადგილებით.

​სვლა 3: ცალფეხა რუმინული დედლიფტი​

1. დადექით მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარჯვენა ხელში ჰანტელი გეჭიროთ გვერდზე.
2. მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, შეასრულეთ ხისტი ფეხებით მკვდარი აწევა თეძოზე მოხრით, გაშალეთ თავისუფალი ფეხი თქვენს უკან წონასწორობისთვის ან ფეხის ზევით დადებული სკამზე.
3. განაგრძეთ ჰანტელის დაწევა მანამ, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მიწის პარალელურად იქნება, შემდეგ კი დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

5. გააფართოვოს კუნთები IT ჯგუფის გარშემო

აი სად გჭირდება ეს ქაფის როლიკერი! დისარო გვირჩევს დროის დახარჯვას დუნდულოების, TFL-ისა და ოთხკუთხედების უფრო ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში – “ნაკლები მეტია!” ის ამბობს – რათა დავეხმაროთ საქმის გარკვევას.

თუ თქვენ აირჩევთ ქაფის როლს, ჰორშიგი აფრთხილებს, რომ არასოდეს არ უნდა გადახვიდეთ მუხლის გვერდითი ნაწილზე მტკივნეულ ლაქებზე. “ექსტრემალურმა შეკუმშვამ ანთების იმ უბანზე (სადაც IT ზოლი მიმაგრებულია) შეიძლება გააძლიეროს თქვენი სიმპტომები.”

რეკლამა