Kettlebell– ის ეს 20 – წუთიანი ვარჯიში გაამწვავებს და გამოგიწესრიგებს თქვენს წებოებს

ლონგებიდან დამთავრებული წმენდის ჩათვლით, ეს kettlebelll ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი წებოების თითოეულ სანტიმეტრს. სურათის კრედიტი: SimonSkafar / E + / GettyImages

სანამ წინააღმდეგობის შემსრულებლებს აითვისებთ ან წებოვანაზე გასასვლელის თაროსკენ მიხვალთ, სანაცვლოდ, აიღეთ kettlebell. ეს გამანადგურებელი ბურთები რქებით ფარულად ელოდება თქვენს მკაცრ დამთავრებას აბსოლუტურად დაწვას.

თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მოახდინოთ kettlebells მანევრირება ორმხრივი (ორმხრივი) და ცალმხრივი (ცალმხრივი) სამუშაოს შესასრულებლად, რაც მათ დიდ გამოწვევას უქმნის თქვენი წებოების და ქვედა ტანისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ გობლიტის სკუტი, თუ ორივე ხელით გეჭიროთ რქებს, ან შეგიძლიათ წინა თაროს ხელი მოაწყოთ ერთი ხელით და შეამოწმოთ თქვენი ძალა ერთ მხარეს.

მათი დინამიური ხასიათის გამო, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ გადაადგილება ერთი სვლიდან მეორეზე, რაც ნიშნავს ნაკლებ მოსვენებას და უფრო მეტ ინტენსივობას. იფიქრეთ kettlebell- ის სისუფთავეზე და ასუფთავებს lunges.

გთავაზობთ 20 წუთიან ვარჯიშს kettlebell- ზე თქვენი წვნიანებისთვის. ეს სავარჯიშოები ითხოვს უფრო მაღალ გამეორებებს, რაც ხელს უწყობს კუნთის გაძლიერებას და გამძლეობას, ამიტომ გონივრულად შეარჩიეთ kettlebell წონა.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

გადაადგილება 1: Kettlebell სუფთა წინა სიგრძეზე

ადგენს 3 რეპს 15 აქტივობას Kettlebell ვარჯიში

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და მოათავსეთ kettlebell რამდენიმე სანტიმეტრის წინ, რათა შექმნათ სამკუთხედი kettlebell- ით და ფეხები მიწაზე. თეძოები დახურეთ უკან და მარჯვენა ხელით გეჭიროთ ზარბაზანი.
2. მხრები თეძოებზე მაღლა და ბრტყელი ზურგით წაიღეთ kettlebell ფეხებს შორის. თავიდან აიცილეთ მხრები.
3. ფეხების გასწორებისას, გამოიყენეთ წელზე მჭიდი, რომ მიადევნოთ kettlebell- ს მკერდის სიმაღლეზე, როდესაც მარჯვენა იდაყვს უკან მიწევთ და წონის გასასუფთავებლად წინა თაროს მდგომარეობამდე მიიწევთ.
4. როდესაც კეიტელს ზურგს უკიდებთ მარჯვენა მხრისკენ, დიდი ნაბიჯით გადადგამთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი და ჩამოდგით წელში და ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხეები წინა და უკანა ფეხებით. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 15 გამეორება მხარეების გადართვამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

აუცილებლად დაიჭირეთ იდაყვი სხეულთან ახლოს, წარმოიდგინეთ, რომ მუწუკს შორის ქაღალდის ნაჭერი ან პატარა პირსახოცი გიჭირავთ.

ნაბიჯი 2: Kettlebell გვერდითი ლუნჯი Curtsy Lunge- ში

ადგენს 3 რეპს 15 აქტივობას Kettlebell ვარჯიში

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ kettlebell თქვენი მარჯვენა ხელით წინა თაროს მდგომარეობაში.
2. დიდი ნაბიჯი გადადგით მარჯვენა მხარეს და მიუჯექით მარჯვენა თეძოს გვერდითი მოშორებით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი პირდაპირ ტერფზეა მოთავსებული. თქვენი მარცხენა ფეხი სწორი უნდა იყოს, თითები წინ გადაწეული.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, რომ უკან წამოდგეთ და საწყის პოზიციაზე დაბრუნდეთ.
4. ცენტრში დაბრუნებისას მარჯვენა ფეხი დაიხარეთ უკან და მარცხნივ ისე, რომ ბარძაყები გადაიკვეთეთ, ორივე მუხლი მოირგეთ, როდესაც მიწიდან დაბლა დაეშვით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი შეესაბამება თქვენს მარცხენა ტერფს.
5. დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს, რომ გაასწოროთ ფეხები და დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
6. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 15 გამეორება მხარეების გადართვამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ერთი ფეხის მკვდარი მოხსნა მუხლის აწევისკენ

ადგენს 3 რეპს 15 აქტივობას Kettlebell ვარჯიში

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ kettlebell მარჯვენა ხელით თქვენი ფეხის წინ.
2. მარჯვენა მუხლზე ოდნავ მოსახვევში და ბირთვი მჭიდროდ აიღეთ თეძოს უკან, მარცხენა ფეხს უკან გაარტყით, ხოლო kettlebell მიჰყევით მარჯვენა ფეხის წინა მხარეს. თქვენი ტანი თითქმის პარალელურად უნდა იყოს მიწისა და ზურგი ბრტყელი. თქვენს მარცხენა ფეხს უნდა წავართვათ წებოვანი წნევა და უკანა კედლისკენ მივაწებოთ ქუსლს. დაიმახსოვრეთ, რომ თეძოები კვადრატად შეინახეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. გაიარეთ მარჯვენა ფეხის საშუალებით, რომ მარცხენა ფეხი დაუბრუნდეთ ცენტრს, მარცხენა მუხლი მიიზიდეთ მკერდისკენ და გაასუფთაოთ kettlebell წინა თაროს პოზიციაზე მარჯვენა მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. განაგრძეთ 15 გამეორება გვერდის გადმობრუნებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეგიძლიათ ერთი ხელი კედელზე ან სკამზე მოათავსოთ, რომ გაწონასწორდეთ.

ნაბიჯი 4: Staggered პოზიცია Deadlift

ადგენს 3 რეპს 20 აქტივობას Kettlebell ვარჯიში

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ kettlebell თქვენი მარჯვენა ხელით თეძოს წინ. გაატარეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გაასწორეთ თქვენი თითები მარცხენა ქუსლთან, შემდეგ კი გამოხვიეთ მარჯვენა მხარეს. ეს არის თქვენი პოზიციური პოზიცია.
2. ზურგი ბრტყლად და მხრებზე ჩამოდებული, თეძოები უკან ჩამოკიდეთ, სანამ ტანი არ არის პარალელურად მიწასთან, მარცხენა ფეხის შიგნით მიჰყევით kettlebell- ს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძაბვის ძაბვა.
3. გაასწორეთ ფეხები, რომ უკან წამოდგეთ, წებოები გაწურეთ და თეძოები ზევით ჩაკეტეთ.
4. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. განაგრძეთ 20 გამეორება გვერდის გადართვამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

ადგენს 3 რეპს 20 აქტივობას Kettlebell ვარჯიში

1. დადგით ფეხები და გეჭიროთ რქებზე ჯოხი ზის ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. გადაახვიეთ ფეხები გვერდებზე და დაეშვით განიერ საჯდომით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და თეძოებით პარალელურად უნდა დაეშვათ.
3. შემდეგ, გადაახვიეთ ფეხები უკან საწყის მდგომარეობაში. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. დაასრულეთ 20 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება