Kettlebell- ის სრულყოფილი 20-წუთიანი ვარჯიში უფრო ძლიერი მკლავების ჩამოსაყალიბებლად

Kettlebell- ის ფორმა ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი ძირითადი და სხვა სტაბილიზატორის კუნთები. გამოსახულების კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.eu

ვარჯიშები არ უნდა იყოს ერთი საათი, რათა ეფექტური იყოს ძლიერი, განსაზღვრული მკლავების შესაქმნელად. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ გაწუროთ ინტენსიური ვარჯიში 20 წუთში მხოლოდ kettlebell- ით, რომ დაწვათ ბიცეპსი, ტრიცეპსი და მხრები – და თუნდაც უკნიდან ცოტათი.

”რაც მე მიყვარს kettlebells- ში, როგორც მწვრთნელად და ინსტრუქტორად, არის ის, რომ შენ ნამდვილად იღვიძებ შენი მამალისთვის”, – ამბობს იუსტიციის უილიამსი, პირადი ტრენერი და kettlebell- ის მწვრთნელი. “Kettlebells იმდენად მრავალფეროვანია, რომ მათი გამოყენება შესაძლებელია კუნთების შესაქმნელად, კონდიცირებისთვის ან გულისთვის.

Kettlebell- ის უნიკალური ფორმა ქმნის არასტაბილურობას, რაც გამოწვევას უქმნის თქვენს ბირთვს და გიბიძგებთ მოძრაობის ყველა თვითმფრინავში – წინა მხრიდან, გვერდით, ზემოთ და ქვემოთ და დიაგონალზე – რაც ასევე აუმჯობესებს ბალანსს და კოორდინაციას, ამბობს ის. ეს ასევე აძლიერებს მკლავის უფრო პატარა სტაბილიზატორის კუნთებსა და მყესებს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ საქმეს აკეთებთ ყოველი მოძრაობისას.

გარდა ამისა, kettlebell– ის მრავალი ვარჯიში გულისხმობს თქვენი მაჯის განმეორებით გადახვევას, რომელიც იტვირთება წინამხრის მყესზე ოდნავ განსხვავებული კუთხიდან, რაც ხელს უწყობს წინამორბედების გაძლიერებას და ძალაუფლების ძალას, ამბობს ის. ეს გამოდგება, მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის წონას აწევთ.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ეს 20 – წუთიანი Kettlebell მკლავის ვარჯიში

მოამზადეთ kettlebell და დაუთმეთ 20 წუთი, რომ ამ იარაღის დასამუშავებლად ისარგებლოთ უილიამსისგან.

გააკეთე: ვარჯიშები 1-დან 3-მდე, დანარჩენი 20 წამი დასვენება. შემდეგ მეორედ გაიმეორეთ. დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშები 4-დან 9-მდე ანალოგიურად, 20 წამი დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის და გაიმეორეთ წრე ორჯერ. შემდეგ დაასრულეთ სავარჯიშო 10-ით 2 ნაკრებისთვის (20 წამიანი დასვენება შორის).

ნაბიჯი 1: ოვერჰედის ტრიცეპსის დაგრძელება

გამოსახულების კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 40 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. იწექით იატაკზე, მუხლები ზემოთ და ფეხები პირქვე დადეთ.
2. დაიწყეთ ზარის უკან ზურგი, დაიჭირეთ იგი რქებით (სახელურის გვერდები). ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. იდაყვების გადაადგილების გარეშე, ნელა შეისწორეთ ხელები მანამ, სანამ ისინი სრულად არ გაიწელება და ზარი თქვენს მკერდზე არ არის.
4. ნელა ჩამოწიეთ kettlebell იდაყვების საწყის მდგომარეობაში გადაადგილების გარეშე.
5. გაიმეორეთ 40 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს შესანიშნავი ნაბიჯია თქვენი რუტინული დღის დასაწყებად ან გასათბობად. ”მე მომწონს ამის გაკეთება მანამ, სანამ სხვა ტრიცეპსები არ იმუშავებს, როგორიცაა ტრიცეპსის დარტყმა ან ფეხზე მდგომი გაფართოება”, – ამბობს უილიამსი. ”ის მუშაობს ტრიცეპსისკენ იდაყვიდან ლატებამდე”.

ნაბიჯი 2: ნახევრად დაჩოქილი კონცენტრაციის ხვევა

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. მოხვდით ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში მარცხენა მუხლზე მიწაზე და მარჯვენა ფეხით ფეხით გაშენებული თქვენს წინაშე. მოათავსეთ kettlebell თქვენი მარჯვენა ფეხის შიგნით.
2. დაეყრდნო მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს და დაიჭირე kettlebell- ის სახელური.
3. ნელა შემოხვიეთ kettlebell მხრისკენ და ზემოდან მოაჭერით biceps.
4. ნელა გაშალეთ მკლავი უკან.
5. გაიმეორეთ ეს 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნახევრად დაჩოქებული კონცენტრაციის ტალღები მშვენიერი გზაა თქვენი ბიცეპსის გასამაგრებლად. ”ეს ვარჯიში აშენებს თქვენს ბიცეპსს, ბრაქიალსა და ბრაქიორადიალისს, იდაყვის სამ მთავარ მომხრელს”, – ამბობს უილიამსი.

თქვენი მუხლის გამოყენება იძლევა უკუკავშირს ისე, რომ წონაში დახვევისას არ ირიბებით. ”ეს საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ მოძრაობა, თქვენი მკლავი მითითებულ მდგომარეობაშია,” – ამბობს ის.

ნაბიჯი 3: ნახევრად მუხლმოყრილი ზედნადები

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. მოხვდით ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში მარცხენა მუხლზე მიწაზე და მარჯვენა ფეხით ფეხით გაშენებული თქვენს წინაშე.
2. დააჭირეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა მხარზე, იდაყვი სხეულზე მჭიდროდ.
3. ნელა დააყენეთ kettlebell თქვენი თავის ზემოთ, დაიცავით ბიცეპსი ყურთან შესაბამისობაში.
4. ნელა დააბრუნეთ kettlebell თაროს პოზიციაზე მხრის სიმაღლეზე.
5. გაიმეორეთ 20 წამი, შემდეგ გააკეთეთ მეორე მხარე. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი მხრისა და ტრიცეპსის ასაშენებლად”, – ამბობს უილიამსი. ”ეს ასევე შესანიშნავია ძირითადი სტაბილურობისა და თეძოს მობილობისთვის, რაც მთელ სხეულს მუშაობს.”

ნაბიჯი 4: ფერმერები ატარებენ მოქნილს

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. სანამ მაღლა დგახართ, გეჭიროთ ზურგი ერთ მხარზე, იდაყვი 90 გრადუსამდე მოხრილი, მკლავი იატაკის პარალელურად.
2. შესუსტეთ ბიცეპსის კუნთი და იარეთ წინ და უკან 20 წამის განმავლობაში.
3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს აქტივობა მიზნად ისახავს თქვენს ბიცეპსს, მთელი თქვენი სხეულის გამოწვევას”, – ამბობს უილიამსი. ”თუ გსურთ მასა ააწყოთ, გაძლიერდეთ ბიცეპსის მოძრაობაში ან თუნდაც აწევა, ეს თქვენთვის სავარჯიშოა.”

ნაბიჯი 5: Triceps Kickback

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. დგომით დგომით დგომა – მარჯვენა ფეხი მარცხნივ რამდენიმე მეტრის წინ.
2. დაიხარეთ წინ, ხოლო ბრტყელი ზურგის შენარჩუნებით. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყის საყრდენი.
3. დარწმუნდით, რომ მარცხენა მკლავი სხეულზე მჭიდროა და მარცხენა მკლავი იდაყვთან 90 გრადუსამდე მოხარეთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
4. მარცხენა ტრიცეპსის ზურგთან შესაბამისობაში მოქცევა, სრულად გაშალეთ მარცხენა მკლავი და უკანა მხარეს ურტყამეთ kettlebell.
5. შეამცირეთ წონა დასაწყისში. თქვენი მკლავი მკლავის გახანგრძლივებისა და მოქნევის დროს უძრავად რჩება.
6. გაიმეორეთ 20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

აქ შეგიძლიათ გამოყოთ ტრიცეპსის კუნთი, რომ გაძლიერდეთ. ”ტრიცეპსის ვარჯიშის საუკეთესო გზაა მისი მრავალმხრივი დარტყმა,” – ამბობს უილიამსი. “ამ საქმიანობის დიდი დამატება თქვენი ტრიცეპსის ვარჯიშისთვის.”

ნაბიჯი 6: მჯდომარე საჰაერო პრესა

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხები V ფორმაში. შეინახეთ მაღალი ხერხემალი და იყურეთ წინ. მიაპყროს მუცლის ღრუ ხერხემალს.
2. დაიჭირეთ kettlebell მხარზე დახეთქილი მდგომარეობით, იდაყვი სხეულზე მჭიდროდ დაიჭირეთ.
3. მართეთ ზარი თქვენი თავის ზემოთ, სრულად გაშალეთ მკლავი, ხოლო biceps ყურთან შესაბამისობაში ხართ.
4. ნელა დააბრუნეთ kettlebell თქვენს მხარზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”მე მიყვარს ოვერჰედის პრესის ეს ვერსია”, – ამბობს უილიამსი. ”ის მიზნად ისახავს მხრის კუნთებს, ტრიცეპსს და გარდა ამისა, ის ხვდება თქვენს ბირთვს, იდაყვს, ზურგის ქვედა ნაწილს და თეძოს.

ნაბიჯი 7: ჯვარედინი სხეულის თასის დასაჭერი ბიცეპსის დახვევა

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრების ქვეშ და მხარი გაშალეთ გვერდზე.
2. Kettlebell- ის ზარი ხელისგულში გეჭიროთ, პალმა წინ იყოს, ნელა შემოიხვიეთ kettlebell თქვენი სხეულის საპირისპირო მხრისკენ.
3. შესუსტეთ ბიცეპსი ზედა მხარეს curl.
4. ნელა დააბრუნეთ kettlebell საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს biceps, brachialis და forearms. ”მე მიყვარს ეს სავარჯიშო, რადგან ის ნამდვილად აძლიერებს წინამორბედებს და ასევე თქვენს ძალაუფლებას.” – ამბობს უილიამსი.

ნაბიჯი 8: მდგრადი ტრიცეპსის გაფართოებები

გამოსახულების კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 40 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. დადექით მაღლა, ხოლო ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე თეძოს სიგანე. მოუთმენლად ელოდით, როდესაც kettlebell- ს თქვენს რქებს უჭირავთ უკან.
2. დარწმუნდით, რომ მხრები შეფუთულია (დაცული უკან და ქვემოთ), იდაყვები ცისკენ ზემოთ და მჭიდროდ გეჭიროთ kettlebell. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. იდაყვების გადაადგილების გარეშე, გაშალეთ მკლავი, გადაიტანეთ kettlebell თავზე. პაუზა და შესუსტებას triceps ზედა გაფართოება.
4. ნელა დააბრუნეთ kettlebell საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 40 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უილიამსი ამბობს, რომ ეს ძალისმიერი ნაბიჯი მიზნად ისახავს ტრიცეპსებს და რადგან თქვენ დგახართ, ეს ნამდვილად მოქმედებს თქვენს ბირთვზეც.

ნაბიჯი 9: Deadlift სუფთა და დააჭირეთ ღილაკს

სურათის კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 20 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. დაიწყეთ მკვდარი აწევის მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრის სიგანე. თეძოები უკან დააწიეთ, მკერდი 45 გრადუსიანი კუთხით მიაქციეთ მიწასთან. შეინარჩუნეთ მაღალი ან ნეიტრალური ხერხემალი, რომელსაც თვალები წინ გიყურებს. დარწმუნდით, რომ kettlebell თქვენს თაღებს შორის არის.
2. მჭიდროდ დაიჭირეთ kettlebell ერთი ხელით, ხოლო მეორე მკლავი მუშტით დაძაბულობის შესაქმნელად და ენერგიის გამომუშავებისთვის.
3. უბიძგეთ ფეხდაფეხ, ააფეთქეთ ფეხზე დგომამდე, ხოლო მხრები შეფუთული და კვადრატული ამაყ მკერდით.
4. ამავე დროს, წაიღეთ kettlebell თქვენი სხეულის up იდაყვის. შეკუმშეთ იდაყვები, მოათავსეთ ტრიცეპსი ნეკნის ყუთთან და მიეცით kettlebell- ის გადახვევა და გაჩერდეს ნაოჭზე წინამხარს და ბიცეპსს შორის.
5. შეჩერდით შეჩერებულ მდგომარეობაში ერთი წუთით, შემდეგ კი დაადეთ kettlebell ზევით, სანამ მკლავი სრულად გაშლილი გაქვთ და ყურთან შესაბამისობაში არ მოვა.
6. შეაჩერეთ პრესის თავზე, შემდეგ კი ნელ-ნელა დააბრუნეთ kettlebell კონტროლით, მხარზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.
7. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ kettlebell დააბრუნეთ იატაკზე თქვენი ფეხების თაღებს შორის.
8. გაიმეორეთ 20 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები თითოეულ მხარეს.
9. დაისვენეთ 60 წამიანი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”მე ეს მიყვარს, რადგან ამ საქმიანობაში ტრიცეპსებსაც და ბიცეპსებსაც დაარტყით, ბირთვთან, ლატებთან, რომბებთან და ქვედა ზურგთან ერთად.” – ამბობს უილიამსი.

ნაბიჯი 10: ბონუსების დამამთავრებელი: Kettlebell Swings

გამოსახულების კრედიტი: იუსტიციის უილიამსი / morefit.euTime (წამებში) 40 SecActivity Kettlebell ვარჯიში

1. დაიწყეთ მკვდარი აწევის მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრის სიგანე. თეძოები უკან დააწიეთ, მკერდი 45 გრადუსიანი კუთხით მიაქციეთ მიწასთან. შეინარჩუნეთ მაღალი ან ნეიტრალური ხერხემალი, რომელსაც თვალები წინ გიყურებს. დარწმუნდით, რომ kettlebell თქვენს თაღებს შორის არის.
2. Kettlebell უნდა განთავსდეს ერთი ფუტის დაშორებით თქვენგან. ხელი მოკიდეთ kettlebell- ს და აიღეთ იგი ორივე ხელში მჭიდრო დაჭერით და დაიხარეთ თქვენსკენ. იარეთ kettlebell იმით, რომ ხელები სხეულზე მიიზიდეთ და ზარი ფეხებში გაარტყა, რადგან თეძოები ოდნავ უკან გაატარეთ.
3. უბიძგეთ ქუსლებზე და დააჭირეთ წელზე წინ, რომ სწრაფად დადგეთ. გააკეთეთ kettlebell მსუბუქი, რადგან ის მოძრაობს მხრის სიმაღლეზე.
4. გადაბრუნდით თქვენს სახსარში და გაიმეორეთ 40 წამი.
5. გაჩერეთ kettlebell თქვენს წინ და დაისვენეთ 20 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Kettlebell- ის საქანელები სწრაფად ზრდის თქვენს გულისცემას, ზრდის ძალასა და გამძლეობას. ”ის მიზნად ისახავს ბირთვს, გლუტევსს, ძვალ ნაწლავებს, ოთხკუთხედს, ზურგს და მკლავებს”, – ამბობს უილიამსი. “ეს არის შესანიშნავი მეთოდი თქვენი წინამხრისა და ძალაუფლების შესაქმნელად. მე ასევე მინდა გამოვიყენო საქანელები, რომ გავხადო მკლავი კუნთები მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.”