Lunge ვარიაციის ტრენერებს სურთ თავიდან აიცილოთ

Curtsy lunges შეიძლება დატრიალდეს და ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს მუხლზე, განსაკუთრებით თუ მათ არასწორად აკეთებთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu

თუ გსურთ თქვენი glutes მოქანდაკე, თქვენ ალბათ ადრეც სცადეთ ფუნჯი. ჩვენ ვხვდებით, არაერთგვაროვანი შედეგებით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი მას აცხადებს, როგორც თქვენი glutes- ის ერთ-ერთი მთავარი ვარიაცია, უფრო და უფრო მეტი ტრენერი ამბობს, რომ ეს რეალურად ისეთი ნაბიჯია, რომელიც არასდროს უნდა გააკეთოთ.

პირველი, დადებითი: სავარჯიშო – ერთგვარი საპირისპირო ფრენა, რომლის დროსაც თქვენი ფეხი გადაკვეთს სხეულის უკან – არა მხოლოდ მუშაობს თქვენი gluteus maximus (თქვენი კუნთის უდიდესი კუნთი), არამედ მოძრაობის უნიკალური კუთხე ასევე აღწევს პატარა კუნთებამდე, როგორიცაა თქვენი გვერდითი წებოები და შიდა ბარძაყები.

რეკლამა

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია რეპლიკის გაკეთება უპრობლემოდ შეძლოს, ბევრისთვის (განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც მუხლის ჯანმრთელობა აწუხებს), ვარჯიში შეიძლება იყოს პრობლემური (და პოტენციურად მტკივნეული).

ვინ უნდა მოერიდოს ფარცხულ ლანგებს?

”არანაირი ვარჯიში თავისთავად ცუდი არ არის, უბრალოდ არ არის შესაფერისი გარკვეული ადამიანებისთვის მათი სხეულის პროპორციით, ბიომექანიკით, ვარჯიშის ასაკითა და პროგრამირებით.” – ამბობს ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და AIM Athletic– ის დამფუძნებელი.

რეკლამა

“Curtsy lunges მიეკუთვნება ბიომექანიკური სიღარიბის კატეგორიას მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით კი ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვისაც აქვს ტერფის, მუხლის, თეძოს ან ზურგის მოძრაობის შეზღუდვა, ან რომელიმე ამ სტრუქტურის დაზიანება – სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანების უმეტესობა”, – ამბობს ჰარკოფი .

მოძრაობის დროს დისკომფორტის შეგრძნება არის მთავარი ნიშანი იმისა, რომ მკაცრი დატვირთვა არ არის თქვენთვის შესაფერისი. ”ხალხისთვის მნიშვნელოვანია გააცნობიერონ, რომ ვარჯიშმა არასოდეს უნდა გამოიწვიოს ტკივილი”, – ამბობს ერიკა ზიელი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და The Core Connections Podcast- ის წამყვანი.

რეკლამა

Curtsy Lunges ცუდია თქვენი მუხლებისთვის?

Დროის უმეტესი ნაწილი. ”მათ შეუძლიათ დატვირთვა, ზეწოლა და მოხვევა თქვენს მუხლზე.” – ამბობს ზიელი.

ჰარკოფი თანახმაა. ქვედა ტანის ვარჯიშების ყველაზე დიდი საკითხია ის, რომ ის დიდ მოძრაობას მოითხოვს ბარძაყის ძვლის ბარძაყის ძვალსა და თეძოს მიდამოში, ამბობს ის. ”ამ უნარის გარეშე [რაც ადამიანთა უმეტესობას აკლია], კომპენსაცია განხორციელდება სხვაგან, სხეულის, სავარაუდოდ, მუხლზე.”

ეს ჩვეულებრივ თამაშობს ფეხის ბარძაყის და წვივის ძვლის წინა ფეხის გადახვევასთან. და ყველა რომ უვლიან აქვს ფასი. ”მუხლზე შექმნილი ბრუნვა საბოლოოდ გამოიწვევს გაღიზიანებას ან პოტენციურ დაზიანებებს”, – ამბობს ის. კიდევ უფრო მეტი ზიანის მიყენება შეგიძლიათ, თუ ვარჯიში წონით დატვირთეთ.

რეკლამა

უარესი რომ იყოს, ბევრი სავარჯიშო ჩქარობს მოძრაობას. ”ძალიან ხშირად ვხედავ, რომ ხალხი უბრალოდ მოძრაობს და არ ნელდება ისე, რომ დარწმუნდეს, რომ ისინი ჩართულნი არიან წებოვანაზე და თეძოს გვერდითი სტაბილიზატორებით ისე, რომ მუხლს მისცენ საჭირო დახმარება.” – ამბობს ზიელი.

რა უნდა გააკეთოთ Curtsy Lunges- ის ნაცვლად?

ჰარკოფი გირჩევთ გააკეთოთ სხვა ფეხის ერთი მოძრაობა – საპირისპირო დარტყმა და გაყოფილი სკუტი – რომელსაც აქვს მსგავსი სარგებელი, მაგრამ დაზიანების რისკი უფრო დაბალია. მაგალითად, საპირისპირო დარბაზების დროს თქვენ იმეორებთ gluteus maximus უპირატესობებს ფარდების დროს, თქვენი პოზიციის გაფართოებით და თეძოების უკან მიბრუნებით.

ან შეგიძლიათ სცადოთ წვეთი. ეს მოძრაობა ძალიან ჰგავს ფარდულ დატვირთვას, მაგრამ ის მუხლზე ნაკლებ ბრუნვას აყენებს, ამბობს ის. აი როგორ უნდა გააკეთოთ ეს:

1. დადექით ძალიან პატარა ყუთზე, სკამზე ან საფეხურზე.
2. წაიღეთ ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით უკან (დაახლოებით 3 მეტრი), მოათავსეთ ფეხი იატაკზე და პირდაპირ (მაგ., ხაზში) დგას ფეხი.
3. მოხარეთ თქვენი მუხლები, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ ან სანამ თქვენი უკანა მუხლი იატაკიდან დაახლოებით დუიმია და თქვენი წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
4. თქვენი წონის უმეტეს ნაწილს წინა ფეხი ადევნეთ, რადგან დაჭერით ქუსლი და გასწორეთ წინა ფეხი, რომ დაბრუნდეთ ყუთში საწყის მდგომარეობაში.

დაკავშირებული საკითხავი

Split Squat vs. Lunge: რა განსხვავებაა?

გიყვარს Curtsy Lunges? 5 გზა თქვენი მუხლების ბედნიერებისთვის

თუ არასდროს გქონიათ დისკომფორტი მკაცრი ლაუნჯების გაკეთებისას და გეგმავთ მათი მოძრაობის დროს, დარწმუნდით, რომ უსაფრთხოდ და სწორად ასრულებთ ნაბიჯს.

”მნიშვნელოვანია მოძრაობის დიაპაზონში ყოფნა, სადაც თეძოები და წებოები არიან ჩართული, რაც სტაბილურობას უზრუნველყოფს მუხლებსა და ფეხებზე”, – ამბობს ზიელი.

აქ ის გთავაზობთ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორედ ამის გაკეთებაში:

1. გაწურეთ თქვენი წებოები

შესუსტეთ წებოვანა და თეძოს კუნთები, როგორც კი ჩამოიწევა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს მუხლს.

2. შეინახეთ ფეხი ბრტყლად

თქვენი წონა თანაბრად განაწილეთ სტაციონარული ფეხის საშუალებით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის მოხვევა.

3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი

თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვა დაგეხმარებათ სიმაღლის შენარჩუნებაში, ხოლო წელის სტაბილიზაცია.

4. შეზღუდეთ, რამდენად შორს დგახართ

გადაადგილდით მხოლოდ მოძრაობის დიაპაზონში, სადაც იგრძნობთ როგორ იწვება წებოები, თეძოები, ფეხები და ბირთვი. თუ ვერ გრძნობთ, რომ ისინი მუშაობენ, შესაძლოა სხეულმა მოატყუოს ნაბიჯი და შეიძლება ტკივილი ან დაზიანება გამოიწვიოს.

5. ჯვარი ყურადღებით

შეასწორეთ რამდენად გადააჯვარედინეთ ფეხი უკან. რაც უფრო შორს მიაღწევთ, მით უფრო მეტი პოტენციალი აქვს დისკომფორტს ან დაზიანებას.

რეკლამა