Pallof Press არის საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო, რომელსაც თქვენ არ აკეთებთ

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ Pallof Press ჯგუფთან ან საკაბელო მანქანასთან. Image კრედიტი: გამოსახულების კრედიტი: Westend61/Westend61/GetTyimages

ამ სტატიაში

• Როგორ
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები

Pallof Press არ ჰგავს უმეტეს სავარჯიშოებს. და ეს კარგი რამ არის. იმის მაგივრად, რომ გასწავლით, რომ გახეხოთ, გახეხოთ ან ბედის გასწორება, ის ავარჯიშებს თქვენს შუა ნაწილს, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს მოძრაობას და “დაიჭირე იგი იქ” ფენომენალურად ძლიერი აბსცესისათვის. მაგრამ ეს არც ფიცს ჰგავს. ეს აყენებს ნულოვან სტრესს თქვენს მაჯებზე ან ზურგზე, თქვენ ამას აკეთებთ და ის თქვენს ბირთვს 360 გრადუსს ხვდება.

განცხადება

აი, რა უნდა იცოდეთ Pallof- ის შესახებ და როგორ უნდა გავაკეთოთ banded და საკაბელო ბირთვი ძლიერი ABS, სტაბილური ბირთვი და ჯანმრთელი უკან.

• რა არის Pallof Press? ჯგუფის გადატრიალებას ან გვერდით მიგიყვანთ.
• რომელი კუნთები მუშაობს Pallof Press? ხერხემლის). ნაბიჯი ასევე ავარჯიშებს თქვენს თეძოებს, რომ დარჩეს ადგილზე და წინააღმდეგობა გაუწიონ როტაციას.
• რა არის Pallof Press– ისთვის კარგი? ეს საყვარელია ახალბედა, ელიტარული სპორტსმენებისა და ფიზიოთერაპევტების რეაბილიტაციის დაზიანებებში.

განცხადება

რატომ უწოდებენ მას Pallof Press?

ჯონ პალოფი, მასაჩუსეტსის ფიზიკური თერაპევტი, მიენიჭება სავარჯიშოების გამოგონებას – ასე რომ, ეს მისთვის დასახელებულია. ზოგჯერ თქვენ ნახავთ სტატიებს ონლაინ რეჟიმში, როგორც “Palloff”, Paloff, “” Palov “ან სხვა გზით. ეს მხოლოდ შეცდომები არის. მას ზოგჯერ უწოდებენ საკაბელო ბირთვს ან ანტი-როტაციურ პრესას.

როგორ გავაკეთოთ Pallof Press სრულყოფილი ფორმით

სხეულის ნაწილი ABS

1. ურთიერთკავშირი თითებით ან ხელით ხელით, აიღეთ წინააღმდეგობის ბენდი, რომელიც გულმკერდის სიმაღლეზეა მითითებული.
2. დადექით ჯგუფის წამყვანთან პირდაპირ თქვენს მარცხნივ და მარცხნივ გადადით მარცხნივ, სანამ ჯგუფი არ გახდება და ცდილობთ გიბიძგოთ წამყვანისკენ.
3. ამ მანძილზე, დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე დაშორებით და მუხლები ოდნავ მიხურეთ. გააჩერეთ სახელური თქვენი მკერდის წინ. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
4. ნელა დაჭერით მკლავები თქვენს წინ, სანამ ისინი თითქმის სრულად არ იქნებიან. პაუზა სცემეს, შემდეგ კი თქვენს მკერდზე მიიყვანეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ გზით, შემდეგ მოუხვიეთ და გაიმეორეთ ჯგუფის წამყვანთან მარჯვნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

საუკეთესო წინააღმდეგობის შემსრულებლები

• WSAKOUE წინააღმდეგობის შემსრულებლები (Amazon.com, 39,99 $ 4)
• Trx Strength Band (DickssportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
• Ritfit წინააღმდეგობის სავარჯიშო ბენდი სახელურებით (Amazon.com, $ 10.95)

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

წვერი

ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ წინააღმდეგობის ბენდის ან საკაბელო მანქანით.

ჯგუფთან ერთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე ან მსუბუქია ბენდი და/ან ითამაშოთ თქვენსა და წამყვანმა მანძილზე მანძილზე, სანამ წინააღმდეგობა არ იგრძნობს სწორად.

საკაბელო მანქანით, დაამატეთ ან წაშალეთ წონა, რომ მიიღოთ წინააღმდეგობის სწორი რაოდენობა. (გადადით ქვემოთ ვიდეოსთვის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ საკაბელო pallof პრესა.)

4 pallof პრესის სარგებელი

1. ის ავარჯიშებს თქვენს ბირთვს უნიკალური გზით

ზოგიერთი ძირითადი ნაბიჯები ავარჯიშებთ თქვენს შუა ნაწილს გადაადგილებისთვის-სხდომაზე, რუსული ბედის, V-ups. სხვები, ფიცრის ცვალებადობის მსგავსად, ავარჯიშებენ ბირთვს სტაბილიზაციისა და თავიდან აცილების მიზნით. Banded Core Press არის ძალიან ცოტა სავარჯიშო, რომელიც ავარჯიშებს თქვენს ბირთვს-არა მხოლოდ თქვენს ექვს პაკეტს, არამედ თქვენს მთელ ბირთვს, მათ შორის რექტუსის მუცლის, სავალდებულო და თეძოების ჩათვლით-რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს როტაციას.

განცხადება

ეს არის მნიშვნელოვანი უნარი, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ტორსი სტაბილური და თქვენი სხეული საკმარისად ძლიერი იმისთვის, რომ საკუთარი თავი შეინარჩუნოთ გარე ძალის წინააღმდეგ, როგორც სპორტული დარბაზში, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

2. ადვილია განსხვავდებოდეს უნარი ან სიმტკიცის დონე

თუ ანტი-როტაციური პრესის მუდმივი ვერსია ძალიან რთულია, შეგიძლიათ უბრალოდ გააფართოვოთ თქვენი პოზიცია ოდნავ. ისევ ძალიან რთულია? გამოიყენეთ ნაკლები წონა ან სუსტი ჯგუფი. ჯერ კიდევ ვერ შეძლებთ წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგობას, ან იგრძნოთ იგი მუხლებზე? ნახევრად დამსხვრეული და დაჩოქების ცვალებადობა (უფრო მეტი ქვემოთ) აადვილებს ნაბიჯს თქვენს ბირთვზე ფოკუსირებაზე, ხოლო მუხლებზე სურათის ამოღებისას.

განცხადება

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯის გადადგმის გზა: ჯგუფის ჩატარება ჯერ კიდევ დაჭერით მოძრაობის სხვადასხვა ნაწილში შეიძლება თქვენი ბირთვი ახალი გზით გაასაჩივროს. იმის მაგივრად, რომ დაუყოვნებლივ მიაპყროს ხელები თქვენს მკერდზე, შეეცადეთ შეასრულოთ 5 წამის განმავლობაში, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არის გაფართოებული.

3. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში

მაშინაც კი, თუ საკაბელო დასტის წვდომას ვერ შეძლებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ Pallof Press სახლში. თუ თქვენ გაქვთ წინააღმდეგობის ბენდი, რომელსაც შეუძლია საკმარისი გაყვანა სავარჯიშოების გასაკეთებლად, შეგიძლიათ ჯგუფს მიაწოდოთ Doorknob ან Center Hinge კარზე და მიიღოთ ეს ანტი-როტაციული სარგებელი, სპორტული დარბაზში წასვლის გარეშე.

4. მას შეუძლია დაიცვას თქვენი ქვედა უკან

სახალისო ფაქტი: ჩვენი წელის ხერხემლები – ქვედა ზურგები – არ უნდა იყოს გადახრა. ხერხემლის ეს მონაკვეთი შექმნილია შედარებით სტაბილური და წინააღმდეგობა გაუწიოს როტაციას. თუ აიძულებთ მას ძალიან გადაატრიალოთ, ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული და გამოიწვიოს დაზიანება. ეს ძირითადი ნაბიჯი ავარჯიშებს თქვენს ბირთვს სტაბილიზაციისთვის ისე, რომ თქვენი ქვედა ხერხემლის ეფექტურად წინააღმდეგობა გაუწიოს როტაციას მაშინაც კი, როდესაც თქვენი შუა უკანა (გულმკერდის ხერხემლის) ბრუნვის დროს.

ეს ასევე ხელს შეუწყობს ქვედა ქვედა ტკივილის შემსუბუქებას. 2015 წლის მარტში ჩატარებული კვლევის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ფიზიოთერაპიის მეცნიერების ჟურნალი , მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ტრენინგის ძირითადი სტაბილიზაცია უფრო ეფექტური იყო ქვედა ტკივილის შემსუბუქებისთვის, ვიდრე ტიპიური წინააღმდეგობის გაწვრთნა. ავტორებმა აღნიშნეს, რომ უფრო ღრმა ბირთვულ კუნთებზე ფოკუსირება – როგორც სავარჯიშო ხდება, როდესაც თქვენ ფრჩხილების გაკეთება – შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური.

7 Pallof Press ფორმის რჩევები

1. tuck თქვენი tailbone

ამ ვარჯიშის დროს, ადვილია გქონდეთ თქვენი კონდახის ამოღება და ქვედა უკან. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მას. ეს არის თქვენი სხეული, რომელიც ცდილობს ყველაფერი გაადვილოს თქვენს ABS- ზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს წინა წინა მენჯის დახრის პოზიცია ამცირებს თქვენს მთავარ სარგებელს, ეს ზრდის თქვენს დაბალ დაძაბულობის რისკს.

თქვენ შექმნით ნაბიჯს, რომ დაიწყოთ ნაბიჯი, დაასხით თქვენი კუდის ძვალი იატაკისკენ და გააჩერეთ იქ, თქვენი ABS- ის შესუსტებით.

2. დარწმუნდით

ამ სავარჯიშოში, ჯგუფი ან საკაბელო ცდილობს გაგიყვანოთ წამყვანისკენ, გადააგდოთ თქვენი ბირთვი. თქვენ ცდილობთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ ბედის. თუ ჯგუფი ან საკაბელო არ მიგიყვანთ წამყვანისკენ საწყისი პოზიციიდან, თქვენ არ იღებთ ანტი-როტაციულ სარგებელს.

სანამ დაიწყებთ დაჭერას, დარწმუნდით, რომ საკაბელო ან ბენდი არის გამჭრიახი. თუ ეს არ არის, დაამატეთ წონა, შეცვალეთ თქვენი პოზიციონირება ან გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჯგუფი.

3. გქონდეთ ამაყი მკერდზე

როგორც თითქმის ყველა ვარჯიშს, თქვენ გინდათ, რომ მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ, ამ პრესის შესრულებისას.

ამისათვის გქონდეთ “ამაყი მკერდი”. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენი მხრის პირების ერთმანეთთან დახატვაზე, შემდეგ კი წარმოიდგინეთ, რომ ისინი ჯინსის უკანა ჯიბეებში ჩაყარეთ.

4. ნელა წადი

ნუ დააკისრებთ თქვენს რეპლიკებს. ნელა დააჭირეთ თითოეულ განმეორებას, შეაჩერეთ სრული გაფართოების წერტილში და ნელა მიაპყროს ხელები უკან.

ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ კაბელი, რომელიც ცდილობს გადაგიხადოთ და მოგცემთ კონცენტრირებას ანტი-როტაციური ძალის თქვენს ბირთვში, მხრების, მუხლების ან უკან.

5. შეცვალეთ, თუ იგრძნობთ ბედისწერას მუხლზე

თუ თქვენ არ გრძნობთ თქვენს ბირთვში ბედის გამოწვევას, მაგრამ ამის ნაცვლად იგრძნობთ დისკომფორტს თქვენს გარე მუხლზე, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლზე, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ როტაციას თქვენი მაგისტრალის ნაცვლად.

ამ შემთხვევაში, ნუ გააკეთებთ მთავარ ნაბიჯს. ამის ნაცვლად, სცადეთ სავარჯიშოების მუხლზე ან ნახევრად დამსხვრეული ვერსია (ქვემოთ), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი ბირთვის საწინააღმდეგო როტაცია და თავიდან აიცილოთ მუხლების დაძაბვა.

6. შეინახეთ ბარძაყისა და მხრები

Banded Core Press- ის დროს, თქვენ არ გსურთ თქვენი ბარძაყის ასვლა ან მხრების გადატრიალება. თუ რომელიმე მათგანი ხდება, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენს ბირთვს სჭირდება როტაციის წინააღმდეგობის გაწევა – რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იყენებთ ძალიან დიდ წონას ან ჯგუფის ძალიან მძიმე.

გაანათეთ წინააღმდეგობა ისე, რომ თქვენს ბირთვს შეეძლოს თავად გაუმკლავდეს ყველა სამუშაოს.

7. დაიმახსოვრე: ეს არის ძირითადი სავარჯიშო და არა იარაღის მოძრაობა

დიახ, თქვენ იყენებთ თქვენს მკლავებს გულმკერდისგან მოშორებით სახელურის დასაძლევად, მაგრამ ეს არის თქვენი ბირთვში შემდგომი არასტაბილურობის შესაქმნელად.

ეს იგივეა, თითქოს თქვენი გულმკერდის წინ დუმბოლს ეჭირა, ან მკლავის სიგრძის წინ – როდესაც წონა უფრო შორს არის თქვენი სხეულიდან, თქვენი ბირთვი უფრო მეტად უნდა იმუშაოს, რომ დააბალანსოს.

ასე რომ, კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშის დროს თქვენს ბირთვში განცდაზე. ეს ალბათ არ იქნება ძალიან რთული თქვენი იარაღისთვის – და ეს კარგია!

3 საუკეთესო pallof პრესის ვარიაცია

გადაადგილება 1: საკაბელო pallof პრესა

სხეულის ნაწილი ABS

1. ურთიერთკავშირი თითებით ან ხელით ხელით, აიღეთ ერთი სახელური, რომელიც მიმაგრებულია pulley სადგურზე, რომელიც მოთავსებულია გულმკერდის სიმაღლეზე.
2. დადექით კაბელის წამყვანთან პირდაპირ მარცხნივ, და მარცხნივ გადაიტანეთ მარცხნივ, სანამ საკაბელო არ გახდება და ცდილობთ წამყვანისკენ მიგიყვანოთ.
3. ამ მანძილზე, დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე დაშორებით და მუხლები ოდნავ მიხურეთ. გააჩერეთ სახელური თქვენი მკერდის წინ. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
4. ნელა დაჭერით მკლავები თქვენს წინ, სანამ ისინი თითქმის სრულად არ იქნებიან. პაუზა სცემეს, შემდეგ კი თქვენს მკერდზე მიიყვანეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ გზით, შემდეგ მოუხვიეთ და გაიმეორეთ საკაბელო წამყვანი თქვენი მარჯვნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: დაჩოქება Pallof Press

სხეულის ნაწილი ABS

1. ურთიერთკავშირი თითებით ან ხელით ხელით, აიღეთ ერთი სახელური, რომელიც მიმაგრებულია pulley სადგურთან ან წინააღმდეგობის ზოლზე, რომელიც თქვენს გულმკერდის სიმაღლეზე იქნება, როდესაც დაჩოქილი ხართ.
2. ორივე მუხლზე დააკაკუნეთ საკაბელო ან ბენდის წამყვანი პირდაპირ მარცხნივ და მარცხნივ გადაადგილდით, სანამ საკაბელო არ გახდება და ცდილობთ გაგიფუჭოთ წამყვანისკენ.
3. ამ მანძილზე დაასხით მუხლები მხრის სიგანეზე დაშორებით. გააჩერეთ სახელური თქვენი მკერდის წინ. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
4. ნელა დაჭერით მკლავები თქვენს წინ, სანამ ისინი თითქმის სრულად არ იქნებიან. პაუზა სცემეს, შემდეგ კი თქვენს მკერდზე მიიყვანეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ გზით, შემდეგ მოუხვიეთ და გაიმეორეთ საკაბელო ან ჯგუფის წამყვანთან მარჯვნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: ნახევრად დამსხვრეული Pallof Press

სხეულის ნაწილი ABS

1. ურთიერთკავშირი თითებით ან ხელით ხელით, აიღეთ ერთი სახელური, რომელიც მიმაგრებულია pulley სადგურთან ან წინააღმდეგობის ზოლზე, რომელიც თქვენს გულმკერდის სიმაღლეზე იქნება, როდესაც დაჩოქილი ხართ.
2. მარცხენა მუხლზე დააკაკუნეთ საკაბელო ან ბენდის წამყვანი პირდაპირ მარცხნივ და მარცხნივ გადაადგილდით, სანამ საკაბელო არ გახდება და ცდილობთ გიბიძგოთ წამყვანისკენ. ამ პოზიციაზე, წამყვანთან ყველაზე ახლოს მუხლი იქნება იატაკზე, ხოლო თქვენი სხვა ფეხი იატაკზე ბრტყელი იქნება.
3. ამ მანძილზე დაასხით მუხლები მხრის სიგანეზე დაშორებით. გააჩერეთ სახელური თქვენი მკერდის წინ. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
4. ნელა დაჭერით მკლავები თქვენს წინ, სანამ ისინი თითქმის სრულად არ იქნებიან. პაუზა სცემეს, შემდეგ კი თქვენს მკერდზე მიიყვანეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ გზით, შემდეგ მოუხვიეთ და გაიმეორეთ საკაბელო ან ჯგუფის წამყვანთან მარჯვნივ და მარჯვენა მუხლზე მიწაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Pallof Press ალტერნატივები

მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი პრესა არის შესანიშნავი როტაციული ვარჯიში, ის ერთადერთი არ არის. რამდენიმე ალტერნატივა, რომელიც ასევე ავარჯიშებს ბირთვს, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს როტაციას, მოიცავს:

• მკვდარი ბაგე
• ფრინველის ძაღლი
• ფიცრის მხრის ონკანი

რაღაც ამ ნაბიჯებს საერთო აქვთ: მათ სერიოზული ძირითადი ჩართულობა სჭირდებათ, რომ შეინარჩუნონ თქვენი ტორსი სტაბილური და თეძოების კვადრატი, ხოლო მოძრაობას აკეთებთ სხეულის მხოლოდ ერთ მხარესთან. ეს არის ანტი-როტაციური სამუშაო სწორედ იქ-და ეს ბევრად უფრო რთული, ვიდრე გამოიყურება!

ტრენერის თანახმად, დამწყებთათვის 5 საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო

bybojana galic

41 ყველაზე რთული AB სავარჯიშოები თქვენი ძირითადი სიძლიერის გასაჩივრების მიზნით

bygreg presto, cpt

7 საუკეთესო სავალდებულო სავარჯიშოები, რომლებიც არ არიან გვერდითი დაფები

BYAMY MARTURANA WINDERL

განცხადება