თქვენ არ უნდა დაუთმოთ საათები დამამძიმებელ ვარჯიშს ძალაში შესაქმნელად ან კალორიების დასაწვავად. ”[ხალხს] ჰგონია, რომ თავს კარგად უნდა გრძნობდე, რომ კარგი ვარჯიში გქონდეს”, – ამბობს ემი ჯორდანი, Wundabar Pilates– ის დამფუძნებელი. – მეტს ვერაფრით ვეთანხმები.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გიყვართ კუნთების ტკივილის შეგრძნება ან კიდურები, ეს არ ნიშნავს, რომ არც არის აუცილებელი. Pilates– ის მთელი სხეულით გამაძლიერებელი რუტინული მტკიცებულებაა: თქვენ დატოვებთ ხალიჩას დასრულებულად და არ ჩამოგივარდებათ.
”ჩვენ ვაპირებთ ისეთი ნაბიჯების გაკეთებას, რომლებიც გარედან დიდ ძალისხმევას არ გავს, მაგრამ გპირდებით, რომ ის ნამდვილად დაწვა შიგნიდან,” – ამბობს ჯორდანი. კიდევ უკეთესი: ამას 10 წუთზე ნაკლები დრო სჭირდება!
დაისვენეთ თქვენი HIIT რუტინა, აიღეთ ხალიჩა ან ხალიჩა და მოემზადეთ, რომ თავი კარგად იგრძნოთ თავიდან ფეხებამდე.
რჩევა
სანამ დაიწყებთ, მოამზადეთ თქვენი სხეული Pilates- ის გამათბობელი რამდენიმე ვარჯიშებით, როგორიცაა ზურგის ხვევები და მხრების აწევა.
ვარჯიში
ჟორდანია 10 ვარჯიშს გაგიტარებთ, თითოეული 30 წამით. მიუხედავად იმისა, რომ პილატესის ეს ჩვეულება საუკეთესოდ მუშაობს, როგორც თანმიმდევრობა, ნუ დააყოვნებთ პაუზას და დაისვენეთ, როგორც საჭიროა.
- დაწევა ქვემოთ: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თავი და თითები ჰამაკის საპირისპირო ბოლოებში არიან, როგორც კი ხვევთ, – ამბობს ჯორდანი.
- ფიცარი დაიჭირეთ: დაიჭირეთ მკლავები სწორად, მაგრამ არ ჩაკეტეთ იდაყვები.
- ლუნჯ ჰოვერი (მარჯვნივ): ფოკუსირება მოახდინეთ ზედა ბარძაყის გამოყენებაზე, რომ ასწიოთ იატაკიდან იატაკამდე, თქვა მან.
- გვერდითი ფიცრის ლიფტი (მარცხნივ): თითოეული პულსით გახანგრძლივეთ და მიაღწიეთ ჭერისკენ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებამდე.
- ხიდის დაჭერა: “იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ წვნიანებს მენჯი მაღლა”, – თქვა ჯორდანმა. “Hamstrings აბსოლუტურად მუშაობს, მაგრამ აიღეთ glutes იმ პატარა ლიფტით.”
- არქეტიპული Squat : ამ ვარჯიშის მიზანია თქვენი ტერფის, მუხლების და თეძოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება. მაგრამ თუ ეს დაბალი კვარცხლბეკი თავს კარგად არ გრძნობს, მაღალ პოზიციაზე ადი.
- გვერდითი ფიცრის აწევა (მარჯვნივ): წელის აწევისას იფიქრეთ სხეულის აწევაზე და მაჯისა და მხრის გარეთ.
- ლუნჯ ჰოვერი (მარცხნივ): “ნახეთ, ხომ არ იპოვნეთ მარცხენა ფეხის ქვეშ ოთხივე კუთხესთან კავშირი და არა მხოლოდ ქუსლი”, – ამბობს ის. ”ეს ხელს შეუწყობს შიგა ბარძაყის, მენჯის იატაკის და ღრმა მუცლის ღრუს მოხვედრას.”
- დათვი მოწიწებით: თქვენი ბირთვის გასანათებლად შეინახეთ მენჯი და მხრები სტაბილურად, როდესაც ერთდროულად აწევთ და ჩამოწევით მოპირდაპირე ხელსა და ფეხს.
- ფიცრის ძაფის ძაფი: მუწუკების მიკრო მოქაჩვისთანავე შეინახეთ ფეხდაფეხ და თეძოები.
რჩევა
დასრულების შემდეგ გაატარეთ რამდენიმე წუთი სიცივეში ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა მორბენალი ან სამკუთხედის პოზა.
ჩვენ გვიყვარს Pilates- ის მეტი ვარჯიში
- მოიხვიეთ მკლავები, მხრები და აბები ამ 10-წუთიანი Pilates სახლში ვარჯიშის საშუალებით
- ააშენეთ უფრო ძლიერი ბირთვი 10 წუთში ამ Pilates Plank სერიის სახლში
- ეს 20 წუთიანი დაბალი ზემოქმედებით გულ-პილატესის ვარჯიში მიიღებს თქვენს გულს ტუმბოს