Pilates– ის ერთადერთი 2 მოძრაობაა, რაც გჭირდებათ, რომ გვერდითი კონდახით გამოძერწოთ

გამოსახულების კრედიტი: Centr / morefit.eu

თუ ოდესმე გიცდიათ Pilates, იცით რომ ეს შესანიშნავია თქვენი მუცლის ღრუსთვის, მაგრამ იცით თუ არა რომ თქვენი წებოები თქვენი ძირითადი ნაწილის ნაწილია?

”პილატესის ჩემს სესიებზე განსაკუთრებული ყურადღება გამახვილებულია წებოვანა და მუცლის სიძლიერეზე”, – ამბობს სილვია რობერტსი, Align Yoga and Pilates- ის მასწავლებელი Centr აპში. ”კუნთების ამ ძირითადი ჯგუფიდან იწყება ენერგიის მთელი ენერგია და შეიძლება შემდეგ კიდურებზე გავრცელდეს.”

რეკლამა

და ეს არ დაგეხმარებათ მხოლოდ უკეთეს ვარჯიშებში. ეს ითარგმნება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც. თქვენი წებოები ხელს უწყობენ მენჯის სტაბილიზაციას და გასწორებას, რომ თავიდან აიცილოთ წელის ტკივილი და ხელს შეუწყობთ თქვენი სხეულის წინსვლას, როდესაც მიდიხართ, მიირბით და კიბეებზე ასწევთ, ამბობს ის.

მიუხედავად იმისა, რომ სამივე წებოვანი კუნთი – gluteus maximus, medius და minimus – იმსახურებს სიყვარულს, ეს არის gluteus medius, რომელიც უფრო მეტ ყურადღებას მოითხოვს ვიდრე თქვენ მას ანიჭებთ მას.

“Gluteus medius [ყველაზე ხშირად ცნობილი როგორც გვერდითი კონდახი!], როგორც წესი, ყველაზე განუვითარებელია, ასე რომ, ჩემს სესიებში ნახავ, რომ კონცენტრირებული ვარ ამ ადგილას”, – ამბობს რობერტსი.

რეკლამა

უყურეთ ვიდეოს ქვემოთ, რადგან რობერტსი აჩვენებს Pilates- ის ორ საუკეთესო ნაბიჯს თქვენი gluteus medius- ის მიზნად.

აქ ის აერთიანებს მათ სწრაფ, 7-წუთიან ვარჯიშს, რომელიც შესანიშნავია ყველგან სწრაფი ვარჯიშისთვის ან წებოვანი წვის დამთავრებისთვის ფეხის დღის ბოლოს. მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მოაფრქვიოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში ან დაამატოთ თქვენი საყვარელი მთლიანი და ქვედა ტანის ვარჯიშები.

ნაბიჯი 1: გვერდით წოლა ფეხის ტერფით თითის დაჭერით

სურათის კრედიტი: CentrBody ნაწილის კონდახით

1. დაწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა მკლავი ასწიეთ თავზე და ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე, მუხლები მუხლებთან შესაბამისობაში იყოს.
2. თეძოები ერთმანეთზე დააწყოთ და მუცლის ღრუები დახაზეთ.
3. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ტანთან შესაბამისობაში და ასწიეთ ისე, რომ ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით იყოს.
4. გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხი წინ, სანამ ფეხი არ შეეფერება თეძოს, შეინარჩუნეთ მენჯი სტაბილური.
5. შეეხეთ თითს მიწაზე, შემდეგ ასწიეთ უკან.
6. გადაადგილეთ თქვენი ფეხი უკანა მხარეს კონტროლით, კვლავ დარწმუნდით, რომ თეძოები დარჩება ადგილზე.
7. თითოეულ გამეორებაზე დაამატეთ კიდევ ერთი თითის ჩამოსასხმელი, სანამ არ მიაღწევთ 10 თითის ონკანს.
8. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნაბიჯის სახელის მიუხედავად, Pilates- ის გვერდითი კონდახი არ გულისხმობს ფეხის ტრიალს. ამის ნაცვლად, ნელა იმოძრავეთ კონტროლით.

ნაბიჯი 2: გაზრდილი Clamshell

სურათის კრედიტი: CentrBody ნაწილის კონდახით

1. დაწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა მკლავი ასწიეთ თავზე და ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე, მუხლები მუხლებთან შესაბამისობაში იყოს.
2. თეძოები ერთმანეთზე დააწყოთ და მუცლის ღრუები დახაზეთ.
3. ასწიეთ ორივე ქუსლი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
4. თქვენი ქუსლები ერთად შეინახეთ, გახსენით ფეხები ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი ჭერისკენ იყოს მიმართული. გაწურეთ თქვენი წებოები ზემოდან.
5. მარცხენა მუხლზე დაწევა ქვემოთ კონტროლით მანამ, სანამ ის მარცხენა მუხლზე ზემოთ არ დაეფარება.
6. გაიმეორეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

აამაღლეთ ფეხები, მაგრამ მუწუკები მუდამ გაწელილი გაქვთ.

ჩვენ გვიყვარს Pilates- ის მეტი ვარჯიშები

• მოიხვიეთ მკლავები, მხრები და აბები ამ 10-წუთიანი Pilates სახლში ვარჯიშის საშუალებით
• ააშენეთ უფრო ძლიერი ბირთვი 10 წუთში ამ Pilates Plank სერიის სახლში
• გამოწურეთ თქვენი Glutes და დაითანხმებით მთელი ამ 10-წუთიანი Pilates Butt Workout
• Pilates- ის ეს 10 წუთიანი რუტინული დადასტურებაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაათანაბროთ მთელი ზემოქმედება დაბალი ზემოქმედებით

რეკლამა