Squats წინააღმდეგ Lunges: რომელია უკეთესი ვარჯიში ფეხისთვის?

Squats კარგია, მაგრამ ძალიან ბევრი კარგი რამ მაინც ცუდია. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Squats არის სავარჯიშო სამყაროს Beyonce – მრავალმხრივი და ნამდვილად იმსახურებს ყველა დიდებას. და თუ squats არის ბიონსე, lunges არის Ciara – თანაბრად ნიჭიერი, მაგრამ სავარაუდოდ underrated.

ცნობილი მუსიკოსების გვერდით, ლაუნჯები ქვედა ტანის ფუნქციონალური ვარჯიშია, რომელიც შესაძლოა ფეხებს სკულპტურაზე უკეთესადაც გამოძერწა. როგორც ერთი ფეხის სავარჯიშო, lunges გთავაზობთ რიგ სარგებელს უკეთესი წონასწორობიდან უფრო leaner ფეხები უფრო ძლიერი ბირთვი. ასე რომ, სანამ მთელი თქვენი ფეხის ვარჯიშს დაუთმობთ საჯდომებს, გაითვალისწინეთ ეს აუცილებელი უპირატესობები.

პრობლემა ძალიან ბევრი ჩახვევის დროს

Squat, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე სათანადო შეფასებით სავარჯიშოა – და ისიც სათანადო მიზეზით. Squats მხარს უჭერს თქვენს ყოველდღიურ მოძრაობებს (იფიქრეთ რამდენჯერ დაიხარხარ რამის ასაღებად) და დაგეხმარებათ გაძლიერება თქვენი მყესების, ძვლებისა და ligaments, შესაბამისად ამერიკის საბჭოს სავარჯიშო (ACE).

მაგრამ, როგორც ყველა სავარჯიშოების შემთხვევაში, ეს არ ნიშნავს, რომ გადაჭარბებული ნაბიჯებით უნდა წავიდეთ. თუ აკეთებთ, ან თუ კონკურენციას უწევთ ოთხ დომინანტურ სპორტს, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სეირნობა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზედმეტად განვითარება თქვენს ბარძაყის წინა ნაწილში, კაროლინა არაუჟოს თანახმად, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი.

მათი არასწორად გაკეთებას იგივე შედეგი შეიძლება ჰქონდეს. თუ თქვენ შეაჩერეთ ჩახლეჩვა, როდესაც მუხლები 90 გრადუსზე მეტი კუთხით არის მოქცეული, დაიწყეთ მოძრაობა მუხლებთან ან ქუსლები იატაკიდან ასწიეთ, თქვენი კვადრატი სამუშაოს დიდ ნაწილს აიღებს, ამბობს Araujo.

ძლიერი კვადრატების ქონა ნამდვილად არ არის ცუდი, მაგრამ ძალზე დიდმა ძალამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი, თუ ასევე არ დაუთმობთ ყურადღებას წებოებსა და კუნთებს, ამბობს Araujo. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ უფრო მეტად მიდრეკილი წელის, თეძოს ან მუხლის ტკივილისადმი.

გარდა ამისა, თუ თქვენ აკეთებთ ჩახმახს მუხლებზე 90 გრადუსზე მეტი კუთხით ან თუ ძალიან მაღალ წონას ასწევთ, ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი თქვენს ზურგზე და საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, შესაბამისად სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM).

დაკავშირებული საკითხავი

კუნთების დისბალანსი შეიძლება დაზიანების საშიშროების წინაშე აღმოჩნდეს. აქ არის როგორ გამოსწორება

რატომ უნდა შეიტანოთ უფრო მეტი ნაბიჯი

Lunges არის მარტივი, ფუნქციონალური ვარჯიში და მათ აქვთ უამრავი სარგებელი, რომელსაც ვერ მიიღებთ ტრადიციული ჩახშობისგან.

უპირველეს ყოვლისა, ნაჩვენებია, რომ წინა ლონგები უფრო ეფექტურია წებოებზე (კერძოდ gluteus maximus და medius) და ძარღვებზე უფრო ეფექტურად, ვიდრე სხეულის წონის სკუტები, ACE– ს თანახმად. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაბალანსებას თქვენი ფეხების წინა და უკანა მხარეს, რაც ხელს უშლის კუნთების დისბალანსს, როგორც ზემოთ ვისაუბრეთ.

Lunges ასევე ფუნქციონირებს სხვა გზით, ვიდრე სხვა ქვედა ვარჯიშის ვარჯიშები, რადგან ისინი გულისხმობენ ACE– ზე მოძრაობას. ჩვენი ჩვეულებრივი სიარულის იმიტაცია, გასეირნების სიგრძე დაგეხმარებათ სიარულისა და პოზის სწორად წახალისებაში.

და სკუტისგან განსხვავებით, ტალღები ცალმხრივი ვარჯიშია, რაც შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების დისბალანსის გადასაჭრელად თქვენი მარცხენა და მარჯვენა მხრიდან, ამბობს არაუხო. მიუხედავად იმისა, რომ დისბალანსი პირდაპირ ზიანს არ აყენებს, მათ ვარჯიშის დროს შეიძლება გამოიწვიოს არასათანადო ფორმა, რაც შეიძლება პრობლემური იყოს. ზოგიერთ შემთხვევაში, კუნთების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს არასათანადო პოზაც.

ასევე ცნობილია, როგორც ერთი ფეხის ვარჯიშები, ამ ტიპის მოძრაობები ხელს უწყობს სხეულის ერთი მხარის იზოლირებას ისე, რომ თქვენი უფრო დომინირებული ნახევარი დაიკავოს. დროთა განმავლობაში, ისინი დაგეხმარებიან არსებული დისბალანსის გამოსწორებაში, რაც ხელს უშლის მომავალში ასიმეტრიულობას.

ლოუნჟები ასევე წონასწორობის აღმშენებლობის შესანიშნავი საშუალებაა, ამბობს არაუხო. წონის წინ და უკან გადაწევისას ერთზე დგომა გამოიწვევს თქვენს სხეულში არსებულ მცირე ზომის სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც კრიტიკულია თქვენი საერთო ბალანსისა და კოორდინაციისთვის.

სცადეთ ეს 2 გრძელი ფეხი უფრო ძლიერი ფეხებისთვის

ახლა, როდესაც თქვენ გაეცანით lunges- ის ფეხის მოქანდაკის ყველა უპირატესობას, გადააადგილეთ თქვენი squats გამეორება შემდეგი lung ვარიაციებით თქვენი შემდეგი ფეხის დღის ვარჯიშის დროს.

ნაბიჯი 1: ჰანტელ ლუნჯი

უნარის დონე ყველა დონეზე რეგიონის ქვედა სხეულის მიზანი

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ.
3. ჩაწექით წელში, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე დააწყო.
4. შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ტერფს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წინა წისქვილის გათვალისწინებით, თქვენი სხეული წინ მიიწევს, ეს შეიძლება ცოტათი დატვირთოს მგრძნობიარე მუხლებზე, რადგან ისინი იძულებულნი არიან აიღონ თქვენი სხეულის მთლიანი წონა, ACE– ს თანახმად. თუ მგრძნობიარე ან მტკივნეულ მუხლებთან ბრძოლა გიწევთ, შებრუნებული სიგრძე უფრო უსაფრთხო ალტერნატივაა, რაც კვლავ მოგცემთ ცალმხრივ სარგებელს.

ნაბიჯი 2: ჰანტელი უკუ სიგრძე

უნარის დონე ყველა დონეზე რეგიონი ქვედა ტანი მიზანი კუნთი

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხი რამდენიმე ნაბიჯით უკან დაიხიეთ, მარჯვენა ფეხი კი დარგეს.
3. ჩაწექით წელში, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა დაძრავდეს მიწის ზემოთ, ხოლო მარჯვენა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
4. გამართეთ დარტყმა, სანამ მარჯვენა ფეხს დააჭერთ, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება