მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ ორივე კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი, ზოგჯერ, მას შეუძლია დაეხმაროს პრიორიტეტს მეორეზე. კრედიტი: Inti St clair / tetra images / gettyimages
ეს არის ძველი ვარჯიშების დებატები: არის კარდიო ან ძალაუფლების მომზადება თქვენთვის? ეს საყოველთაოდ არის სადავო წონის დაკარგვის ან ცხიმის დაკარგვის თვალსაზრისით, მაგრამ თუ გულის დაავადების განვითარების რისკის ქვეშ ხარ, შეიძლება გაინტერესებთ, თუ სწავლის ერთ-ერთი ფორმა trumps სხვა, როდესაც საქმე გულის ჯანმრთელობას.
განცხადება
ვიდეო დღეს
პირველი რამ პირველი: ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერი ფორმით კარგია თქვენი გულისთვის. ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ძირითადი რისკ-ფაქტორია.
მაგრამ რეგულარული ვარჯიში უკავშირდება გულის სტრუქტურისა და ფუნქციის პოზიტიურ ცვლილებებს და შეუძლია შეამციროს გულის შეტევის რისკი და ინსულტის რისკი, ქვედა “ცუდი” ქოლესტერინის, “კარგი” ქოლესტერინის გაზრდა და თქვენი სხეულის ინსულინის გამოყენება უფრო ეფექტურად. ეს ასევე ადვილია ყოველდღიური საქმიანობის მეშვეობით გაეცნოს.
განცხადება
სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მისაღწევად, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ შეშფოთებულია თქვენი ticker. ჯონს ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით, წონაში შეიძლება გაიზარდოს მაღალი წნევის ან დიაბეტის რისკი, რაც ხელს შეუწყობს გულის დაავადებას და საბოლოოდ გულის უკმარისობას. Plus, დამატებითი წონა შეიძლება დამატებითი სტრესი თქვენს გულში, რაც მას უფრო რთული მას გავაკეთოთ მისი სამუშაო.
განცხადება
“ჯანსაღი წონის შენარჩუნება არის განტოლების ნაწილი, რათა დაეხმაროს ამ სხვადასხვა რისკ-ფაქტორებს”, – მდ.
აქ, ჩვენ შეისწავლის სარგებელი თითოეული ტიპის exercise თქვენს გულში და ფრჩხილის ქვემოთ, რომელიც ჭარბობს ძალაუფლების ტრენინგი წინააღმდეგ კარდიო გულის ჯანმრთელობის დებატები.
განცხადება
კარდიო გულის ჯანმრთელობა
ისე, გულში კარდიო ტრენინგის შედეგები აშკარაა: თქვენ გრძნობთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელს, როდესაც თქვენ იშლება ბლოკის ქვემოთ, ასვლა ფრენა კიბეებზე ან სხვა სხვა გზით. ეს არ არის გასაკვირი, მაშინ, რომ კარდიო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისას. “კარდიო კრიტიკულია”, – ამბობს დოქტორი ფრიმენი.
როდესაც თქვენ კარდიო – განისაზღვრა, როგორც ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც ზრდის გულისცემას და სუნთქვას დიდი კუნთების ჯგუფების გამოყენებისას, რეპეტიციურად და რიტმულად – თქვენ მხარს უჭერენ თქვენს გულს, ფილტვებს და სისხლის მიმოქცეულ სისტემას.
Cleveland კლინიკის სპორტის კარდიოლოგიის ცენტრის კლინიკური კარდიოლოგის, MD, MD, Cleveland Clinic- ის კლინიკური კარდიოლოგიისა და თანაავტორი, მოგვითხრობს, რომ კარდიო გულისხმობს გულის კონკრეტულ სარგებელს, მათ შორის:
- შეამციროს არტერიული წნევა
- ქვედა ქოლესტერინის დონეები
- სისხლის შაქრის კონტროლის გაუმჯობესება
- დახმარება წონის მართვა
კარდიოს სხვა გულის ჯანსაღი სარგებელი მოიცავს:
ამცირებს გულისცემის ხანგრძლივობას
დოქტორი Singh აღნიშნავს, რომ რეგულარული კარდიო სავარჯიშო ასევე ამცირებს თქვენს დასვენების გულისცემას. ფიზიკური აქტივობა ასევე აუმჯობესებს მიმოქცევას, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ჟანგბადს სხეულის უფრო ეფექტურად, ამბობს ის.
“ეს გულისხმობს გულის კუნთს, არ უნდა იმუშაოს, როგორც სისხლი ყველა სასიცოცხლო ქსოვილსა და ორგანოებს,” – ამბობს დოქტორი.
შიდსის სისხლის მიმოქცევის და რესპირატორული სისტემები
ერთი გზა მკვლევარებმა შეაფასონ სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების უნარი სხეულის ჩონჩხის კუნთების ჟანგბადის გამოსათვლელად.
აგვისტოს 2020 წლის კვლევა გამოქვეყნდა სიძლიერე და კონდიცირების კვლევა ენიჭება მოზარდები 12 კვირის განმავლობაში კონკრეტული სავარჯიშო პროგრამით გათვალისწინებულ მოზარდებთან და აღმოაჩინეს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგზე (კარდიო – effocused exercise) უკეთესი cardiorespiroratory ფიტნეს, ვიდრე ჯგუფები, რომლებიც შესრულებული სხვა სახის exercise. მათ დაასკვნეს, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო იყო სისხლის მიმოქცევისა და რესპირატორული სისტემების გასაუმჯობესებლად.
შეამცირებს სტრესს
სტრესი ურთიერთობა woes მუშაობა ვადები, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გულში. 2021 წლის სექტემბერი 2021 წ.
კარდიო სწავლება არის დიდი სტრესი შემცირებული. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების თანახმად, მას შეუძლია შეამციროს სტრესი ჰორმონების შემცირებისას, ხოლო გრძნობის კარგი ენდორფინების ხელშეწყობისას, რომელიც შეიძლება დატოვოს უფრო მოდუნებული და უკეთესი განწყობა, როდესაც თქვენ გადაიტანოთ თქვენი workout.
გულის ჯანმრთელობა
ძლიერი ტრენინგი, მეორეს მხრივ, არ შეიძლება შესთავაზოს როგორც ბევრი აშკარა გულის სარგებელი, მაგრამ ისინი იქ. და ამ ფორმის სწავლება ყოველთვის კარგი იდეაა – ის ხელს უწყობს ძლიერი ძვლების აშენებას, წონის მართვაში შიდსის მშენებლობას და აუმჯობესებს ქრონიკულ პირობებთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, მაიო კლინიკის მიხედვით.
ძალაუფლების ტრენინგს ასევე შეუძლია თქვენი გულის კონკრეტული გზებით. დოქტორი Singh ამბობს ბევრი სარგებელი თქვენ იპოვით Cardio ტრენინგი ვრცელდება ძალაუფლების სასწავლო ასევე, მათ შორის:
- ქოლესტერინის გაუმჯობესებული კონტროლი
- უკეთესი სისხლის შაქრის მართვა
- დახმარება წონის მართვა
- ქვედა წნევა
- ჯანმრთელობის პრობლემების შემცირებული რისკი, როგორიცაა ჰიპერტენზია, დიაბეტი და კარდიოვასკულური დაავადება
და თქვენ არ გჭირდებათ აუცილებლად მოხსნას სუპერ მძიმე მისაღებად მათ, დოქტორი Singh ამბობს. “მსუბუქი წონა და მეტი რეპსი, როგორც წესი, აერობული კატეგორიაში დაეცემა”, – ამბობს ის.
გულის ჯანმრთელობის ძალაუფლების სწავლების ზოგიერთი დამატებითი სარგებელი მოიცავს:
ზრდის კალორიას დამწვრობის დასასვენებლად
Dr. Freeman ამბობს მთავარი სასარგებლოდ ძალაუფლების ტრენინგი გულის ჯანმრთელობის არის ის, რომ მას შეუძლია გაზარდოს რაოდენობის კალორია თქვენ დამწვრობა დანარჩენი. და მეტი კალორია დამწვარი დღის განმავლობაში ხელს უწყობს წონის მენეჯმენტს, რომელიც ითარგმნება უკეთეს ჯანმრთელობას.
“თუ თქვენ გაქვთ უფრო მეტი კუნთების მასა და თქვენ უკეთეს მდგომარეობაში ხართ, თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი – კალორიების დამწვრობა მხოლოდ იჯდა -” – ამბობს დოქტორი ფრიმენი. “შენი მეტაბოლიზმი, ძირითადად, კუნთების მასის მქონეა”.
ამცირებს ცხიმს გარშემო
მოხსნას წონა ასევე, როგორც ჩანს, შეამციროს გულის ოდენობის შემცირება გულის გარშემო. მცირე ივლისი 2019 კვლევა პროცენტი.
ისინი, ვინც აერობული სწავლება იგივე დროის განმავლობაში გააკეთეს მხოლოდ 11 პროცენტით შემცირებაზე. მკვლევარებმა ასევე აღნიშნეს, რომ ორივე ტიპის სწავლება შემცირდა სხვა სახის გულის ცხიმის, ეპიკარდიული adipose ქსოვილის მოუწოდა.
აუმჯობესებს არტერიულ წნევას
სიწმინდე და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი ზემოთ აღნიშნულმა კვლევამ ასევე აღმოაჩინა ჯგუფი, რომელიც მონაწილეობდა 12 კვირის განმავლობაში, რომელიც ძალაუფლების ტრენინგს ჰქონდა უკეთესი სისხლძარღვთა პროფილი – რაც გულისხმობს თქვენს გულში და არტერიებს აისახება არტერიული წნევა – შედარებით ჯგუფებთან შედარებით, რომლებიც სხვა სახის სწავლებას ასრულებდნენ.
ჯანმრთელი არტერიული წნევა მნიშვნელოვანია, რადგან მაღალი წნევა შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ინსულტი, ამერიკული გულის ასოციაციის (AHA) მიხედვით.
ქვედა ხაზი Strength Training წინააღმდეგ კარდიო გულის ჯანმრთელობა
ასე რომ, რა გაიმარჯვებს ძალაუფლების ტრენინგზე კარდიო დებატებში? დღის ბოლოს, ორი სახის სავარჯიშო სამუშაოები საუკეთესო ერთად, და თქვენ უნდა ითვალისწინებდეს როგორც თქვენი exercise რუტინული მაქსიმალურად გულის ჯანმრთელობის.
“ერთი ფორმა exercise არ მნიშვნელოვნად გთავაზობთ უკეთესი გულის სარგებელი წინააღმდეგ სხვა,” დოქტორი Singh ამბობს. “შენი გული არ აინტერესებს, რას აკეთებ, არც გითხრათ, რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ”.
აქ არის ოთხი გზა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ გულის ჯანმრთელობა თქვენი ფიტნეს რუტინული.
1. კომბინირებული კარდიო და ძალაუფლების მომზადება
საქმე იმაშია: ყველა სავარჯიშო კარგია გულისთვის და ქორწინების ორი ფორმის სწავლება საუკეთესო შედეგებს მივყავართ.
სინამდვილეში, 2019 წლის იანვარში გამოქვეყნდა PLO აღმოაჩინა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები, რომლებიც რვა კვირაში კარდიოოვასკულური და ძალაუფლების ტრენინგის კომბინაციას იყენებდნენ გაუმჯობესებული Cardiorespiratory ფიტნეს და მჭლე სხეულის მასა) შედარებით, ვინც აერობული ან წინააღმდეგობის სასწავლო მარტო.
2. საათი საკმარისი დრო
AHA რეკომენდაციას უწევს ძალაუფლების ტრენინგს კვირაში ორჯერ, პლუს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული სწავლება ან 75 წუთი ენერგიული აერობული სწავლება ყოველ კვირას. როდესაც საქმე ეხება კარდიოს, “მიზნად ისახავს სუნთქვის”, – ამბობს დოქტორი ფრიმენი. ასე რომ, თუ თქვენ ფეხით ან გაშვებული მეგობარს, უნდა იყოს რთული შენარჩუნება საუბარი მიმდინარეობს.
3. აირჩიე საქმიანობა, რომელსაც თქვენ სარგებლობენ
საბოლოო ჯამში, საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რომ თქვენ გამყარებაში და მოიცავს თქვენს რუტინულს. “დღის ბოლოს, გააკეთე ის, რაც თქვენ სარგებლობენ – ეს შეიძლება იყოს თანმიმდევრული – იმიტომ, რომ ყველა ფორმაში თანმიმდევრულობა გამოიღებს ყველაზე დიდ ფიზიკურ, გონებრივ და გულის სარგლებს”, – ამბობს დოქტორი.
თუ სპორტული დარბაზი ან სარბენი არ არის თქვენთვის, ცდილობენ ფეხით, საცურაო ან ველოსიპედით კარდიოზე და ცდილობენ at-home streaming workouts ან სხეულის წონა წვრთნები დაამატოთ ძალა სასწავლო, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ, დოქტორი Freeman ამბობს.
“მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე დიდი გულ-სისხლძარღვთა სარგებელი მოდის კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგის კომბინაციით, ნებისმიერი განზრახ მოძრაობა ყოველთვის დატოვებს შენს თავს უკეთესს, ძლიერ და გულს ჯანმრთელობას”, – ამბობს დოქტორი სინგჰ.
4. მიიღეთ სხვა ცხოვრების წესის ჩვევები შემოწმება
ერთი ბოლო რამ უნდა გვახსოვდეს: სწავლება მარტო არ აპირებს შენარჩუნებას გული ჯანმრთელი. “ყველა ძალაუფლება მსოფლიოში, ყველა კარდიო მსოფლიოში არ გააუქმებს ცუდი დიეტა”, – განაცხადა დოქტორი Freeman ამბობს, რომ ძილის, სოციალური კავშირი და სტრესი მენეჯმენტი ითამაშოს კრიტიკული როლი შენახვის თქვენი გულის ჯანმრთელი, ძალიან . ზრუნვა შენი გული, და შენი გული იზრუნებს თქვენზე.
განცხადება