Sumo Deadlift აძლიერებს ბარძაყის, წებოვანა და ბირთვის სიძლიერეს, ხოლო თქვენს ზურგს ბედნიერად ინახავს

სუმოს დედლიფტი სარგებელს მოაქვს თქვენს წებოვანებს, ბარძაყებს, ბარძაყის შიდა ნაწილს და გულს, ხოლო საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ უფრო ვერტიკალური ტანი, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტის დროს. სურათის კრედიტი: Matt Kite/morefit.eu

როდესაც საქმე ეხება ფუნქციონალური სიძლიერის შექმნას, რამდენიმე ვარჯიში უკეთესია ვიდრე მკვდარი აწევა. სუმოს დედლიფტი, განსაკუთრებით, შესანიშნავი ვარიანტია მაღალი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზურგის ქვედა ნაწილის პრობლემები ან სურთ უფრო მეტი გააკეთონ თავიანთი კუჭისთვის ბარისკენ მიდგომისას. ზურგის უფრო თავდაყირა პოზიციის წყალობით, მას მოყვება მკვდარი აწევის ყველა უპირატესობა, შემდეგ კი რამდენიმე.

თუ თქვენ ეძებთ ხერხს ფუნქციური სიძლიერისა და კუნთების მასის ასაშენებლად ქვედა ტანისა და გულში, მოგინდებათ სცადოთ სუმოს დედლიფტი.

რეკლამა

რა განსხვავებაა სუმოს, ჩვეულებრივ და რუმინულ დედლიფტს შორის?

სუმო არის მკვდარი ლიფტის ერთ-ერთი ვარიაცია, ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს თეძოებიდან ჩამოკიდებას და შემდეგ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე სიარულის აწევას.

მასში თქვენ იჭერთ მართლაც ფართო პოზიციას, ოდნავ გამობრუნებული თითებით და მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის, რათა დაიჭიროთ იატაკზე დაყრდნობილი შტანგა. ამ წყობის გამო, თქვენ შეძლებთ გქონდეთ უფრო თავდაყირა ტანი, რაც მოძრაობას მის კოლეგებთან შედარებით უფრო სქლად ხდის, ამბობს მეტ კაიტი, CSCS, სიმტკიცის და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და განათლების დირექტორი D1 Training-ში.

რეკლამა

ეს განსხვავდება როგორც ჩვეულებრივი, ასევე რუმინული დედლიფტისგან.

​ჩვეულებრივი:​ ამ შემთხვევაში, თქვენ დგებით თეძოს სიგანის დგომით, თითებით წინ მიმართული და ხელებს აყენებთ ფეხების გარეთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ მეტი მანძილი, რომ მიაღწიოთ შტანგს იატაკზე. შედეგად, თქვენ გაქვთ ნაკლებად თავდაყირა ტანი და უფრო გახეხილი პოზა.

​რუმინული:​ ისინი უფრო ჰგვანან ჩვეულებრივ დედლიფტს, ვიდრე სუმოს. მაგრამ მათში იატაკიდან დაწყების ნაცვლად, თქვენ იწყებთ დგომის პოზიციიდან, თქვენს წინ მდებარე ზოლს თეძოებთან. ყოველი გამეორებით, თქვენ ამცირებთ წონას მუხლებზე.

რეკლამა

Sumo Deadlift vs Deadlift Muscles მუშაობდა

„ყველა დედლიფტი ამუშავებს ზურგის კუნთებს, გულს, ბარძაყებსა და დუნდულებს“, – ამბობს კრისტინ ტორდე, CPT, ძალის მწვრთნელი Body Space Fitness-ში ნიუ იორკში.

”სუმოში, რადგან თქვენი ფეხები ფართოა და თქვენი მასის ცენტრი მიწასთან შედარებით ოდნავ დაბალია, თქვენ ასევე ნამდვილად იგრძნობთ ამას თქვენს ბარძაყის შემაერთებელში [ბარძაყის შიგნით] და ოთხკუთხედში.”

თქვენ ასევე აპირებთ მეტი აქცენტის გაკეთებას თქვენს დუნდულოებსა და მთელ უკანა ჯაჭვზე, ამბობს კიტი.

არის თუ არა სუმო თქვენთვის შესაფერისი?

არსებობს ბევრი მყარი მოსაზრება სუმოს დედლიფტის წინააღმდეგ რუმინული დედლიფტის წინააღმდეგ ჩვეულებრივი დედლიფტის წინააღმდეგ, მაგრამ საბოლოო ჯამში, არც ერთი ვარიაცია არ იქნება საუკეთესო ყველასთვის. საუკეთესო დედლიფტი დამოკიდებულია თქვენს უნიკალურ სხეულსა და მიზნებზე.

„ბევრი, ვინც ირჩევს სუმოს, ცდილობს მოიხსნას დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილიდან და შეინარჩუნოს ხერხემლის უფრო ვერტიკალური პოზიცია“, – ამბობს კიტი.

ეს შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს მაღალი ან გრძელი ფეხების მქონე ადამიანებისთვის და შეიძლება უჭირთ შტანგის მიღწევა ჩვეულებრივი მკვდარი აწევის დროს ზურგის მოხრის გარეშე.

რეკლამა

სუმოს სკუატი ასევე არის ერთ-ერთი საუკეთესო სიძლიერის ვარიაცია პლუს ზომის სპორტსმენებისთვის და დიდი მკერდის მქონე ადამიანებისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ სუმოს პოზიციაზე დგომისას არ არის საჭირო ყოველი გამეორების ბოლოში თეძოებამდე მკერდმდე დაჭიმულ პოზაში.

თუ ჩვეულებრივი დედლიფტების დროს გაგიჭირდათ ბარის კომფორტულად მიღწევა ან ზურგის აწევის გარეშე, სუმოს დედლიფტი შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იყოს.

როგორ გავაკეთოთ სუმოს დედლიფტები სათანადო ფორმით

სუმოს დედლიფტი

სურათის კრედიტი: Matt Kite/morefit.euუნარების დონის შუალედური სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “დუნდალი”, “აბს”, “ზურგი”, “მხრები”]

1. დააფიქსირეთ საწონის ფირფიტები თქვენს შტანგაზე და მოათავსეთ იგი თქვენს წინ იატაკზე.
2. მაღლა აწიეთ წვივები თითქმის მის საწინააღმდეგოდ, ფეხები დაახლოებით ორმაგი მხრების სიგანეზე და თითები დახრილი. შეინახეთ ხერხემალი სწორი, მკერდი ზემოთ და მხრები უკან და ქვემოთ.
3. ორივე ხელით მოკიდეთ ზოლს მხრების სიგანეზე. აწევამდე დაჭიმეთ წნულები, ფეხები და ბირთვი, რათა სხეული გაამაგროთ.
4. ჩაყარეთ ფეხები მიწაში, ხოლო ზურგი ბრტყლად შეინახეთ. ფეხების გასწორებისას ზოლი გლუვი მოძრაობით უნდა ასწიოთ ზემოთ, ხელები გაშლილი გქონდეთ. არ აწიოთ წონა თქვენი ხელებით.
5. როდესაც ზოლი აწევს, დაჭიმეთ დუნდულოები და იფიქრეთ იმაზე, რომ თეძოები და მუხლები გაგრძელდეს და დაიბლოკოს ზევით ერთდროულად.
6. დაასრულეთ სვლა რაც შეიძლება მაღლა დგომით, შეაჩერეთ და შემდეგ ნელა შეცვალეთ მოძრაობა, რათა ზოლი ისევ იატაკზე დადოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

უყურეთ სრული სუმოს დედლიფტის გაკვეთილს

სუმოს დედლიფტის ტექნიკის 10 რჩევა

1. შეამოწმეთ თქვენი პოზიცია

შეიძლება უხერხულად ან არასწორად იგრძნოთ დგომა ფართო დგომით და თქვენი ფეხები გამობრუნდა, მაგრამ ეს პოზიცია არის გასაღები სწორ წერტილებში აწევის შეგრძნებისთვის.

“თქვენ ვერ მიიღებთ სწორ აწევას, თუ არ გაქვთ ფართო “სუმოს” პოზიცია”, – ამბობს ტორდე. თქვენი დგომის სიგანე შეიცვლება კიდურის სიგრძისა და მობილურობის მიხედვით, მაგრამ საერთო მიზანია შეძლოთ თქვენი ზურგის ბრტყელი შენარჩუნება, ხოლო სხეულის დაწევა და წვივის ვერტიკალური შენარჩუნება, ამბობს კიტი.

სანამ აწევთ, ორჯერ შეამოწმეთ თქვენი პოზიცია. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და შემდეგ გადადგით დაახლოებით 1,5 ნაბიჯი თითოეული მიმართულებით. მოატრიალეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსით.

შემდეგ, შეამოწმეთ. მოხარეთ მუხლები ტორსი ქვემოთ, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და თავდაყირა. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი მუხლები ვერ მოხერხდება იმდენი, რომ ხელები მიწამდე მიაღწიოთ, ფეხები ოდნავ კიდევ გაწიეთ გარეთ.

“შესაძლოა პრაქტიკა დასჭირდეს ფეხებით თქვენი საყვარელი ადგილის პოვნას”, – ამბობს ის.

2. აირჩიე შენი ხელის პოზიცია

ახლა, აიღეთ ზოლი ხელებით მხრების სიგანეზე და რაც შეიძლება ვერტიკალურად.

თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზოლი ზედმიწევნით (ორივე ხელი ქვევით მიმართული) ან შერეული ხელით (ერთი ხელი ზემოთ, ერთი ქვემოთ). ზოგადად, უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს ხელის მოჭერის გამოყენებას, მაგრამ შერეული დაჭერა აადვილებს ღეროზე დაჭერას ისე, რომ არ დაღლილი მოგიწიოს ძალა.

თუ იყენებთ შერეულ მჭიდს, შეცვალეთ ყოველი ნაკრები, რათა ნივთები თანაბრად დაიჭიროთ თითოეულ ხელზე.

3. შეინახეთ ბარი თქვენს სხეულთან ახლოს

როცა ლიფტს აკეთებთ, გინდათ ზოლი წვივებზე მაღლა დგას, ამბობს ტორდე. “ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეს, თითქოს შარვალს ასხამ.”

თუ თქვენ დაიწყებთ ზოლს თქვენი სხეულისგან ძალიან შორს, ის უფრო შორს იქნება თქვენი მასის ცენტრიდან, რაც გაართულებს ენერგიის გამოყენებას აწევის დროს. ეს გაზრდის არასწორად აწევისა და ზურგის დაზიანების რისკს, ამბობს ის.

დააყენეთ ზოლი რაც შეიძლება ახლოს თქვენს წვივებს, იდეალურად ზუსტად თქვენი ფეხის თაღების შუაზე.

4. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი

დიახ, სუმო არის ფეხისა და დუნდულოების ვარჯიში, მაგრამ თუ ამას სწორად აკეთებთ, ის ასევე ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია. სანამ წონას აწევთ, ჩაერთეთ და გაიმკაცრეთ მთელი ბირთვი, ამბობს კიტი.

თქვენ გსურთ შეინარჩუნოთ ეს ძირითადი ჩართულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, სანამ წონას არ დააბრუნებთ იატაკზე.

5. გაიყვანეთ სლაკი ბარიდან

ეს უბრალოდ ლამაზი ხერხია სათქმელად: დააყენეთ ყველა კუნთით ჩართული და „მზად“ პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ ზოლი არ არის ფხვიერი ბატი წონის ფირფიტებში.

მას შემდეგ, რაც ღერძს დააჭერთ, გსურთ შექმნათ დაძაბულობა თქვენი სხეულის ყველა კუნთში და ოდნავ აწიოთ ზოლი ლატის დაჭერით და მხრის პირების დაჭერით ქვემოთ და ერთად. (ამ დაძაბულობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნებთ.)

6. ფეხებზე დაძვრა

სუმოს დედლიფტის უდიდესი სარგებლობისთვის ზურგის დაუზიანებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ფეხებს უბიძგებთ მოძრაობის გასააქტიურებლად. ეს ასეა, თქვენ იყენებთ ფეხებს ბარის ასაწევად და არა ხელებს.

იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ ზოლი ხელებით, იფიქრეთ მკლავებზე, როგორც მხოლოდ ზოლის შესაერთებლად, ამბობს კიტი. “დაიწყეთ მოძრაობა მიწაში ქუსლების ჩასვლით და ფეხებთან ერთად წონის აწევით. ხელები მხოლოდ გვერდით არის მოგზაურობისთვის.”

კიდევ ერთი მინიშნება: მოშორდით იატაკს თქვენგან.

7. გააფართოვეთ მუხლები და თეძოები ერთდროულად

ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები ვარჯიშის დროს უშვებენ, არის ფეხების გაშლა ზედა ტანის აწევამდე, ამბობს კიტი. ამით თქვენ საბოლოოდ იყენებთ უკანა გაფართოებას აწევის დასასრულებლად – რაც დიდ ზედმეტ დატვირთვას აყენებს თქვენს ხერხემალს.

გამოსწორება: „იფიქრეთ იმაზე, რომ მკერდი მაღლა აწიოთ და თეძოები გაგრძელდეს იგივე სიჩქარით, როგორც ფეხები“, ამბობს კიტი. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ პრობლემა, ის გირჩევთ, ჯერ უფრო მსუბუქი წონით ივარჯიშოთ, რათა დაასრულოთ თქვენი ლოკაუტის დრო, სანამ წინააღმდეგობის რთულ რაოდენობას დაამატებთ.

8. დაჭერით მუხლები გარეთ

თქვენი მუხლები შესაძლოა იძულებულნი გახდეთ, რომ ცოტა ხნით დაიწიოს, როცა აწევთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, იფიქრეთ იმაზე, რომ ნაზად დააჭიროთ მუხლები გარეთ და ერთმანეთისგან მოშორებით.

დაიწყეთ მათი აქტიური დაჭერა დაყენებისას და შემდეგ გააგრძელეთ დაჭერა აწევისას. ეს ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თეძოები და მუხლები სწორი კუთხით და კონცენტრირება მოახდინოთ დუნდულოებში.

9. შეინახეთ გულმკერდი

ეს მარტივი მინიშნება დაგეხმარებათ ორი რამის გაკეთებაში: შეინახეთ ზოლი სხეულთან ახლოს და ერთდროულად გაშალეთ მუხლები და თეძოები.

თუ გულმკერდი დაბლა გაქვთ, უფრო სავარაუდოა, რომ თეძოები მუხლებამდე გაიწელოთ. გულმკერდის მაღლა დგომა ასევე უზრუნველყოფს, რომ წონას აწევთ და უკან დუნდულოებში, თავიდან აიცილებთ ცდუნებას ან სურვილს აწიოთ მეტი ზურგიდან.

10. დრო თქვენი Breaths

სიმძიმის აწევისას სუნთქვის რამდენიმე გზა არსებობს.

​ექსცენტრიულ-კონცენტრული:​ ეს არის ყველაზე გავრცელებული სუნთქვის ტექნიკა და საუკეთესოა ამწეების უმრავლესობისთვის. მასთან ერთად, თქვენ ისუნთქავთ გამეორებამდე, ამოისუნთქავთ სიმძიმის აწევისას და შემდეგ ისუნთქავთ, როდესაც წონას იატაკზე აწევთ. სავარჯიშოს მძიმე, ან კონცენტრული ნაწილის ამოსუნთქვით, თქვენ კიდევ უფრო ამაგრებთ თქვენს ბირთვს და გადასცემს ძალას.

​ვალსალვას მანევრი:​ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავი ვარიანტია მოწინავე ამწეებისთვის, რომლებიც ცდილობენ დაარტყონ PR-ს, ეს არ არის გონივრული ვარიანტი მათთვის, ვისაც აქვს გულის, არტერიული წნევის ან გონების პრობლემები, რადგან ის ზრდის არტერიულ წნევას. მასთან ერთად, თქვენ ისუნთქავთ გამეორების წინ, იკავებთ სუნთქვის იძულებით შეკავებას, სანამ არ მიაღწევთ თქვენი გამეორების მწვერვალს ან გადახვალთ ვარჯიშის “გამაგრების წერტილს”. შემდეგ ამოისუნთქეთ და წონას ამცირებთ.

სუნთქვის იძულებითი შეკავება, იგივე ვალსალვას მანევრი, გულისხმობს ამოსუნთქვას დახურული გლოტის წინააღმდეგ. ეს იგივე ქმედებაა, რომელიც შეიძლება გამოიყენო თვითმფრინავში ყურების დასაკრავად.

რამდენი წონა უნდა გამოიყენოთ?

აქ არის სუმოს დედლიფტების კიდევ ერთი სარგებელი: მათთან ერთად შეგიძლიათ უფრო მეტი წონის აწევა, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტით. დამატებითი მუხლის მოხრილი და უფრო თავდაყირა ტანი „ძლიერ“ პოზაში გაყენებთ.

ამის თქმით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ ნაბიჯით (და აწევის ნებისმიერ ვარჯიშთან ერთად) არის ის, რომ თქვენ ივარჯიშეთ სათანადო სუმოს მკვდლი ლიფტის ფორმა სიმძიმის შეხებამდე. ზედმეტად სიმძიმე ძალიან სწრაფად სვლა შესანიშნავი გზაა ტრავმის მისაღებად.

მაშინაც კი, როცა ტექნიკის ჩამორთმევა გაქვთ, თქვენი პირველი ნაკრების დაწყება მსუბუქი წონით არ არის ცუდი იდეა.

„ყოველთვის გირჩევ დათბობას რამდენიმე გამეორებით დაბალ წონაზე ჯერ ვარჯიშისთვის“, ამბობს ტორდე. ამ გზით, შეგიძლიათ თქვენს სხეულს და ტვინს რამდენიმე დაბალი რისკის გამეორება მისცეთ, რათა დაიმახსოვროთ მოძრაობა, სანამ ჩატვირთავთ მას მთავარ ღონისძიებაზე.

შტანგა არა? სცადეთ Kettlebell Sumo Deadlift

თუ არ გაქვთ წვდომა ან გსურთ გამოიყენოთ შტანგა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სუმოს დედლიფტი ქეთლბელით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ჰანტელი, რომელსაც ვერტიკალურად უჭირავთ ერთ ბოლოზე, მაგრამ ტრენერები ამას ჩვეულებრივ არ გირჩევენ, რადგან ის შეიძლება ცოტათი მოწყენილი იყოს და უფრო რთული იყოს მისი კონტროლი, განსაკუთრებით მაღალი წონის დროს. თუმცა, თუ ეს ყველაფერი გაქვთ აღჭურვილობისთვის, შეგიძლიათ მისი მუშაობა.

KB Sumo Deadlift

სურათის კრედიტი: Matt Kite/morefit.euუნარების დონე საშუალო აქტივობა Kettlebell WorkoutBody ნაწილი [“ბუტი”, “ფეხები”, “აბს”, “ზურგი”, “მხრები”]

1. დააყენეთ კეტლბელი იატაკზე თქვენი ფეხების ბურთებს შორის, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და თითები დახრილი. შეინახეთ ხერხემალი სწორი, მკერდი ზემოთ და მხრები უკან და ქვემოთ.
2. მიამაგრეთ თეძოებზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ორივე ხელით დაიჭიროთ კეტლბელის სახელურზე. აწევამდე დაჭიმეთ წნულები, ფეხები და ბირთვი, რათა სხეული გაამაგროთ.
3. ჩაყარეთ ფეხები მიწაში, ხოლო ზურგი ბრტყლად შეინახეთ. როდესაც ფეხებს ასწორებთ, კეტბელი გლუვი მოძრაობით უნდა ასწიოთ ზემოთ, ხელები გაშლილი გქონდეთ. არ აწიოთ წონა თქვენი ხელებით.
4. წონის მატებასთან ერთად, დაჭიმეთ დუნდულოები და იფიქრეთ იმაზე, რომ თეძოები და მუხლები გაგრძელდეს და დაიბლოკოს ზევით.
5. დაასრულეთ სვლა რაც შეიძლება მაღლა დგომით, შეაჩერეთ და შემდეგ ნელა შეცვალეთ მოძრაობა, რათა კეტბელი ისევ იატაკზე დაასვენოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რაც შეეხება Sumo Deadlift High Pull-ს?

სუმოს დედლიფტის მაღალი ზიდვა, ან SDHP, არის CrossFit-ის სპეციფიური ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს წვერის აწევას სუმოს პოზიციიდან ნიკაპამდე, იდაყვების მაქსიმალურად მაღლა აწევას.

SDHP აყენებს უკიდურეს დატვირთვას მხრებზე და დარტყმის მდგომარეობაში, რომელიც შეიძლება საზიანო იყოს სახსრისთვის. ასევე, ვერტიკალური მწკრივის მსგავსი მაღალი წევის ჩართვის საშუალებით, ის არ გაძლევთ საშუალებას მაქსიმალურად დატვირთოთ თეძოები.

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სამმაგი გაფართოება – ან უნარი სწრაფად გაასწოროთ ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრები ტვირთების ვერტიკალურად გადასატანად – წმენდა უკეთ ავარჯიშებს მოძრაობას და ასევე ინარჩუნებს მხრს ჯანმრთელ მდგომარეობაში.

მეტი Deadlifts

როგორ გააკეთოთ მკვდარი ლიფტი, რომელიც მოგეწონებათ თქვენი დუნდულოების და ბარძაყების ვარჯიშისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

დედლიფტის ტოპ 7 სარგებელი, ძლიერი მწვრთნელების მიხედვით

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Deadlift მთლიანი სხეულის სიმტკიცისთვის და კუნთებისთვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა