ეს 20 წუთიანი AB Workout Loosens მჭიდრო Hips

ეს 20-წუთიანი ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს და ირიბებს, ხოლო ათავისუფლებს თეძოს მჭიდრო მომხრეებს. სურათის კრედიტი: DjelicS/E+/GettyImages წვრთნები, რომლებიც ორმაგი მოვალეობაა თამაშის-ჩეინჯებით, როდესაც თქვენ ეძებთ დროს ეფექტურ გზას ფორმის მისაღებად. და მათთვის, ვინც skimp on გაჭიმვა, აკეთებს ამ 20 წუთი ab workout დაგეხმარებათ შესუსტებას დროულად loosen up მჭიდრო Hips. თქვენ არ შეიძლება გააცნობიეროთ, მაგრამ თქვენი ABS და Hips intricately დაკავშირებული; ერთად თქვენი ქვედა უკან, ისინი შეადგინოს თქვენი მთელი ძირითადი. როდესაც თქვენ იჯდეს მაგიდასთან ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, თქვენი hips გახდეს მჭიდრო. დროთა განმავლობაში თქვენი ჰიპ მოქნილები დასუსტდება, რამაც გამოიწვია თქვენი ქვედა უკან. ასე რომ, თქვენი ABS და Hips- ის გაძლიერება, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ქვედა უკან ტკივილი, მაიო კლინიკაში. რეკლამა ეს 20 წუთიანი ab workout აერთიანებს გაჭიმვა და გაძლიერება თქვენი ძირითადი და გაათავისუფლოს თქვენი Hips – ყველა ამავე დროს. შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი workouts აქ – ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის. 20 წუთიანი ქვედა ab workout, რომელიც ასევე გადაჭიმული თქვენი Hips მოძრაობა 1: მაღალი მუხლები ადგენს 2time 30 წ დავდგეთ თქვენი ფეხები hip სიგანე გარდა და გააფართოვოს ხელები თქვენი წელის თქვენი პალმებით წინაშე დგას ქვემოთ. In hopping მოძრაობაში, მოუტანს თქვენი მარჯვენა მუხლის მდე თქვენი მარჯვენა ხელი. შემდეგ სწრაფად მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით ქვემოთ და მოუტანს თქვენი მარცხენა მუხლზე მდე თქვენი მარცხენა ხელით. გაგრძელება ალტერნატიული მუხლებზე, შენახვა თქვენი უკან სწორი და გამოყენებით თქვენი ძირითადი გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენი ხელები. დარჩით თქვენი ფეხების ბურთებზე, როგორც თქვენი ალტერნატიული მუხლები. აჩვენე ინსტრუქციები მაღალი მუხლები შესანიშნავი დასაწყისია ამ რუტინისთვის, რადგან ის აჩქარებს თქვენს გულს და ათბობს თეძოებსა და ფეხებს, ისევე როგორც მთელ გულს. გადაადგილება 2: უკუ Lunge ერთად oblique twist კომპლექტი 2reps 12 დავდგეთ თქვენი ფეხები hip სიგანე გარდა და გამართავს წონა ფირფიტა ან მედიცინის ბურთი წინ თქვენი მკერდზე. მიიღეთ დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხი სანამ არ ხართ მაღალი lunge. თქვენ გრძნობთ მონაკვეთის წინ თქვენი ფეხი. შეინახეთ უკან ფეხი პირდაპირ ღრმა მონაკვეთისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი უკან მუხლზე. გააჩერეთ 3 წამი, შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ, თეძოები და მუხლები წინ აიწიეთ. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები და თითოეულ მხარეს 6 რეპუტაცია გააკეთე. აჩვენე ინსტრუქციები ეს exercise გადაჭიმული თქვენი ჰიპ flexors და მიზნად თქვენი მუცლის oblique კუნთების. ტრადიციული lunge ირონია, თქვენ წარმართონ თქვენი უკან მუხლის, მაგრამ შენახვა თქვენი უკან ფეხი სწორი ამ exercise, თქვენ უფრო ჰიპ flexor მონაკვეთი. როგორც ბონუსი, თქვენ გაძლიერდება თქვენი ფეხები. ნაბიჯი 3: ჯვარედინი ფეხის კრუნჩხვა კომპლექტი 2 გამეორება 12 მოტყუება თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის მარცხენა მუხლზე და მოათავსეთ ხელები თქვენს თავზე. აწიეთ მხრები და ფეხები ერთდროულად და მიიტანეთ ისინი ერთმანეთისკენ. თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთის თქვენს hips როგორც თქვენი ძირითადი კუნთების გამკაცრდეს. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია. აჩვენე ინსტრუქციები ეს სავარჯიშო ჭიმავს პირიფორმის კუნთს, რაც სასარგებლოა, თუ გაქვთ რადიკულიტი ან ტკივილი, რომელიც ეცემა ფეხზე. ვარჯიშის კრუნჩხული ნაწილი აძლიერებს თქვენს ძირის კუნთებს. ნაბიჯი 4: ირიბი იატაკის გადახვევა კომპლექტი 2reps 12 მოტყუება იატაკზე ორივე ფეხზე პირდაპირ თქვენს წინაშე. გააჩერეთ ფეხები სწორი, გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის გვერდით. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი თქვენს მარჯვენა მუხლზე და თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენს თავზე. შენახვის თქვენი shoulders წინაშე დგას ჭერი, გამკაცრდეს კუნთების მხარეს თქვენი წელის და crunch up. მოერიდეთ თქვენს მხრებზე. გათავისუფლება და დაბრუნება დაწყებული პოზიცია. აჩვენე ინსტრუქციები ეს სავარჯიშო გადაჭიმული iliotibial band (IT Band) თქვენს ჰიპ მხარეს, ხოლო ასევე მუშაობს თქვენი oblique კუნთების. გადაადგილება 5: პეპელა Crunch კომპლექტი 2reps 12 მოტყუება თქვენს უკან თქვენი იარაღის უკან თქვენი უფროსი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები Diamond პოზიციაზე, თქვენი ძირები ერთმანეთთან შეხება და თქვენი მუხლებზე მოდუნებული მხარე. თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთის გასწვრივ თქვენს შიდა ბარძაყს. გააფართოვოს თქვენი shoulders off სართული, crunching up. გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 12 crunches. აჩვენე ინსტრუქციები პეპელა Crunch გადაჭიმული თქვენი შიდა thighs და crunch up აძლიერებს თქვენი ზედა და ქვედა მუცლის კუნთების. გადაადგილება 6: Flutter kick კომპლექტი 2reps 12 მოტყუება თქვენს უკან თქვენი იარაღი თქვენს კისერზე. გააფართოვოს თქვენი ფეხები პირდაპირ შევიდა ცაში და თქვენი მხრის off სართული crunch პოზიცია. შენახვა თქვენი shoulders off სართული, criss- გადაკვეთა თქვენი ფეხები. როგორც თქვენ ქვედა თქვენი shoulders უკან ქვემოთ, გახსენით თქვენი ფეხები გარეთ მხარეს სანამ გრძნობთ მონაკვეთი თქვენს შიდა thighs. დაბრუნება საწყისი პოზიცია თქვენი ფეხები სწორი up. აჩვენე ინსტრუქციები Flutter Kicks დიდია გაძლიერების თქვენი ქვედა მუცლის კუნთების ისევე როგორც თქვენი hips. ისინი ასევე მონაკვეთის შიდა thighs. განცხადება