მიუხედავად იმისა, რომ კარგი ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ოფლით გაჟღენთილი, რაღაც დამაკმაყოფილებელია სესიის ნესტიანი მაისურით დასრულება. მაგრამ როდესაც სახლში ვარჯიშობთ, ოფლის დონისკენ მიდრეკილება შეიძლება გამოწვევა იყოს.
მაგრამ არა ამ 10-წუთიანი მთლიანი სხეულის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით. ეს ვიდეო შეიძლება მოკლე იყოს, მაგრამ დამწვარია. მაშინაც კი, ტრენერი Keoni Hudoba, ძირითადი ინტენსიური ვირტუალური სასწავლო პროგრამის COREntine დამფუძნებელი, არ არის ოფლი გამძლეობით ამ გულის მოძრაობის რამდენიმე წუთის შემდეგ.
”ახლა ოფლი ცხვირზე მიყრის ჩანჩქერს – მე ის მიყვარს”, – ამბობს ის.
თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ ერთი მძიმე წონა – თუმცა შეიძლება პირსახოცი და წყლის ბოთლიც გამოგადგეთ.
რჩევა
ეს ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის და ასევე მაღალი ზემოქმედების. სანამ დაიწყებთ, გაიარეთ სწრაფი დინამიური გამათბობელი კუნთების და სახსრების მოსამზადებლად.
ვარჯიში
Hudoba იყენებს ერთ მძიმე ჰანტელს, მაგრამ შეარჩიეთ წონა, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს. თქვენ მაინც უნდა გქონდეთ ფრჩხილის ფორმა თითოეული ვარჯიშისთვის.
მიჰყევით ვიდეოს ისევე მჭიდროდ, მაგრამ შეაჩერეთ, როგორც საჭიროა სუნთქვაშეკავებული ან წყლის წრუპვისთვის.
- Plank Hop to Sumo Squat Curl: თუ ფიცარი ხომალდი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ ერთი და იმავე ნაბიჯით დააჭიროთ ფეხები თქვენი ფიცარიდან და აწიოთ.
- შებრუნებული ლუნჯი: “განათავსეთ ვნება და წამყვანი თქვენს წინა ქუსლს”, – ამბობს ის.
- დაჭერით დაჭერით: როგორც კი ჩამოიწევა, შეხეთქეთ წონა მკერდზე. როგორც კი ფეხზე დაუბრუნდებით, გაწურეთ წებოები და დააჭირეთ წონის აწევას.
- მხრის დაჭერით გასეირნებაზე: ქვედა წელის დასაცავად დაიხურეთ მენჯი და ჩართეთ ბირთვი, როდესაც ზევით დააჭირეთ წონას ზევით.
- მოტაცება: თქვენს ატაცებას უნდა ჰქონდეს შეგრძნება, თითქოს წონა ჭერისკენ მიედინება. თუ ეს ძალიან რთულია, ამის ნაცვლად წონა აწიე ნიკაპამდე, გვთავაზობს ჰუდობა.
- რიგი არათანაბარი ბიძგისკენ (მარჯვნივ): გამოწვევისთვის ასწიეთ მარცხენა ფეხი, როდესაც ასვენებთ.
- ამბოხებული მწკრივი არათანაბარი ბიძგით (მარჯვნივ): მთელი ამ ნაბიჯის მანძილზე დაიჭირეთ თეძოები სტაბილურად და მოედანზე.
- რიგი არათანაბარი ბიძგიდან (მარცხნივ): თუ მოდიფიკაცია გჭირდებათ, შეასრულეთ ბიძგი მუხლებიდან, ამბობს ჰუდობა.
- ამბოხებული რიგი არათანაბარი ბიძგისკენ (მარცხნივ): შეამოწმეთ თქვენი ფორმა ამ ფიცრის არათანაბარ მდგომარეობაში და შეასწორეთ, რომ სხეული პარალელურად იატაკზე იყოს.
- ბურპი: თუ დღეს ნამდვილად გსურთ თქვენი ლიმიტების გადალახვა, სცადეთ აფეთქებული ბურპე, ატეხეთ ფეხები და ხელები გაშალეთ.
რჩევა
მაშინაც კი, თუ ოფლიანობავით ოფლიანობთ, შხაპისკენ გასვლამდე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი სათანადოდ გაცივებას, რომ არ დარჩეთ დაზიანებები.
მეტი HIIT ვარჯიში გვიყვარს
- ჩირაღდნის კალორია მთელი სხეულით, 12 წუთიანი HIIT ვარჯიშით – არ არის საჭირო აღჭურვილობა
- HIIT სრულყოფილი 20-წუთიანი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გაწუროთ ნებისმიერ ადგილას
- დაწვა ძირითადი კალორიები ამ 20-წუთიანი კრივის HIIT ვარჯიშით