არ შეგიძლია ყუთის გადასვლა? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას

ყუთში გადასვლა არის მოწინავე სავარჯიშო, რომელსაც დიდი ძალა და ძალა სჭირდება. სურათის კრედიტი: ვლადიმერ სუხაჩევი / iStock / GettyImages

როგორც ჩანს, ყუთში გადასვლა საკმაოდ სწორია – უბრალოდ გადახტა და ჩამოხტა მოხდენილად თავზე. ამასთან, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძიათ, მიხვდით, რომ ეს საქმიანობა არც ისე ადვილია, როგორც შეიძლება გამოიყურებოდეს.

ყუთში გადასვლა არის პლიომეტრიული სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალასა და ძალას. ამ სფეროებში დეფიციტს ხელს შეგიშლით ყუთში ნახტომის წარმატებით შესრულებაში, ამის შესახებ morefit.eu- ს განუცხადა კრის შაფერმა, CF-L2 ტრენერმა და Shaffer Strength and Conditioning, LLC- ის მფლობელმა.

რეკლამა

ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ამ ნაბიჯის დაუფლება, მაგრამ განაგრძობთ სიკვდილით დასჯის მოლოდინს, აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება არასწორად მიდის – ასევე, როგორ გამოასწოროთ ისინი.

1. თქვენ გადახედავთ ნივთებს

ყუთზე გადახტომა შეიძლება დააშინოს. იქნებ თქვენ უყურეთ ძალიან ბევრ „ყუთში ნახტომის წარუმატებლობას“ თქვენს საყვარელ სოციალურ მედიის პლატფორმაზე ან იქნებ საკუთარი თავიც კი ავნოთ წარსულის მცდელობისას. როგორიც არ უნდა იყოს იყოს მიზეზი, შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ყუთში წარმატებულ ნახტომს.

რეკლამა

Შეაკეთე

პირველი, შეამცირეთ თქვენი ყუთის სიმაღლე. ”შეარჩიეთ ისეთი სტაბილური ობიექტი, რომელზეც იცით, რომ შეგიძლიათ გადახტომა – მაგალითად, დიდი ბამპერის ფირფიტა – მაშინაც კი, თუ ის დაშორებულია მიწიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით”, – თქვა შაფერმა. რამდენჯერმე ივარჯიშეთ, შემდეგ კი სიმაღლე ნელ-ნელა გაზარდეთ. თუ ობიექტებს ერთმანეთზე დააწყობთ, დარწმუნდით, რომ ისინი ადგილიდან არ გადაიჩეხო.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე padding. სავსე ზედაპირზე კოლოფის ნახტომის “მარცხი” გადაგარჩენთ მნიშვნელოვან ტკივილს. ივარჯიშეთ ქაფის პლიომეტრიულ ყუთზე გადახტით, სანამ არ აითვისებთ ტექნიკას.

რეკლამა

2. თქვენი ხბოები საკმარისად ძლიერი არ არის

ყუთში ნახტომის დასასრულებლად უნდა გქონდეთ ადეკვატური ვერტიკალური დაშორება. უფრო დაბალი ასაკის ადამიანებისთვის ეს შეიძლება კიდევ უფრო დიდი გამოწვევა იყოს, რადგან CrossFit– ში სტანდარტული ყუთის ნახტომის სიმაღლე არის 20 ინჩი ქალი და 24 ინჩი მამაკაცებისთვის.

ასე რომ, ძლიერი ხბოს კუნთები არის გასაღები იმისთვის, რომ მიწიდან ჩამოგყაროთ. თქვენი გაწმენდის გასაუმჯობესებლად შეასრულეთ გამაძლიერებელი სავარჯიშოები და გადასვლადი პროგრესიით.

Შეაკეთე

გადაადგილება 1: ხბოს აწევა

რეკლამა

1. დადგით ფეხის ბურთულები ნაბიჯის პირას.
2. დაადეთ ქუსლები ნაბიჯს ქვემოთ.
3. დაეშვით ქვემოთ თქვენი ფეხის ბურთულებით და ასწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა.
4. გააჩერეთ 1-დან 2 წამს, შემდეგ კი ჩამოწექით.
5. გაიმეორეთ 10 ჯერ, ზედიზედ 3 ნაკრამდე იმუშავეთ.

რჩევა

გაამკაცრეთ ეს სავარჯიშო ერთდროულად ერთ ფეხზე დგომით ან ხბოს აწევის დროს წყვილი ჰანტელების გამართვით.

გადაადგილება 2: ორმაგი ქვეშ

1. დაიწყეთ ბაგირით გადახტომა ერთი ქვედაბოლოთი. ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდით და გამოიყენეთ მაჯები საბაგიროს დასატრიალებლად.
2. შეძლებისდაგვარად ძლიერად დააჭირეთ მიწას და ყოველი ნახტომის დროს მაქსიმალურად ასწიეთ ფეხები.
3. დაეშვით თქვენი ბურთების ბურთებზე და კვლავ გადახტით.
4. პროგრესი ორმაგად შემცირებისკენ – ივარჯიშეთ თოკზე უფრო სწრაფად ტრიალით, ვიდრე მაღლა გადახტებით მანამ, სანამ თითოეული ნახტომით ორჯერ ვერ შეძლებთ თოკს ფეხქვეშ გაატაროთ.

რჩევა

ბაგირით ხტომა ასევე აძლიერებს თქვენს ხბოებს. ორმაგი ქვედა მხარე – თითოეული ნახტომის დროს ორჯერ საბაგიროს გავლა თქვენი ფეხებიდან – საჭიროა კიდევ უფრო მაღლა გადახტომა, რაც ხელს შეუწყობს ყუთში გადასვლის ვერტიკალური გაწმენდის გაუმჯობესებას.

ნაბიჯი 3: ფართო ნახტომი

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. ჩამოჯექით და აწიეთ ხელები პირდაპირ უკან.
3. მკლავები ძალით დაატრიალეთ თქვენს წინ. ამავდროულად, მაქსიმალურად ძლიერად აიწიეთ მიწაზე თქვენი ფეხების საშუალებით და გაასწორეთ თეძოები და მუხლები.
4. დახტომის დროს მუხლები დაიჭირეთ სხეულის წინ.
5. დაეშვით თეძოებსა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, რომ შოკი შეიწოვოს.

რჩევა

”მიუხედავად იმისა, რომ ფართო ნახტომი კონკრეტულად არ გაზრდის თქვენი ნახტომის სიმაღლეს, ის გააუმჯობესებს თქვენს აფრენასა და დაშვებას – ეს ორივე გასაღებია წარმატებული ყუთის ნახტომისთვის”, – ამბობს შაფერი.

ნაბიჯი 4: კონუსის ნახტომი

1. განათავსეთ კონუსი ადგილზე, დაახლოებით 6-დან 12 დიუმამდე თქვენს წინაშე.
2. გირჩზე გადასვლისას, მუხლები მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ მკერდისკენ.
3. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თანდათან უფრო მაღალი გირჩებით.

რჩევა

თუ პატარა კონუსი ჯერ კიდევ ძალიან მაღალია იმისთვის, რომ გადმოხვიდეთ, გვერდზე დააწექით.

3. თქვენ არ გაქვთ ფეთქებადი ძალა

ყუთში ნახტომი არის ფეთქებადი მოძრაობა, რომლის დროსაც საჭიროა თქვენი წებოვანა და კუნთის სწრაფი და ძლიერი გაღება. თქვენი ასაფეთქებლობის გასაუმჯობესებლად, შაფერი გირჩევთ ვარჯიშებში ჩართოთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ენერგიის საწმენდები და kettlebell საქანელები.

გადაადგილება 1: გათიშეთ ენერგია სუფთა

1. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი და დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ჩამოხვიეთ წინ წელზე და მოხარეთ მუხლები ოდნავ, მიაქციეთ ჰანტელები მუხლის სიმაღლის ზემოთ. ზურგი სწორი გქონდეთ.
3. ძალით გაასწორეთ თეძოები და მუხლები. ამავე დროს, მხრები აიჩეჩეთ, ხოლო სხეული ჰანტელების ქვეშ გაიყვანეთ.
4. დაიჭირეთ ჰანტელები მხრებზე იდაყვებით მიმართული და მუხლები მეოთხე კვარტლის მდგომარეობაში.
5. ადექით სრულად, შემდეგ გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 2: Kettlebell Swing

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერზე.
2. ჩაატარეთ kettlebell- ის სახელური ორივე ხელით, შეინარჩუნეთ მჭიდრო ძალაუფლება ამ ვარჯიშის განმავლობაში.
3. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და თეძოებთან დაიხვიეთ წინ, ხოლო kettlebell ისევ ფეხებს შორის მოაქციეთ.
4. გაწურეთ წებოები და კვადრატები და ჩქარად დადგით, ატრიალეთ kettlebell მხრის სიმაღლეზე. იდაყვები სწორად იყავი.
5. მიეცით kettlebell- ის დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. მთელი ამ მოძრაობის განმავლობაში შეინახეთ ხერხემალი სწორი.

გამოსცადე

მას შემდეგ რაც შეაგროვებთ საკმარის ძალასა და ძალას (და თავდაჯერებულობას) ყუთების ნახტომების მოსინჯვისთვის, მოემზადეთ თქვენი ახალი უნარის შესამოწმებლად. ვარჯიშის დასაწყისში შეასრულეთ ყუთების ნახტომები – კუნთების დაღლილამდე – და გამოიყენეთ სათანადო ტექნიკა.

1. დადექით კოლოფიდან ერთიდან ორ ფუტის სიგრძეზე, ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოხარეთ მუხლები, ჩამოხვიეთ წინ წელზე და ხელები პირდაპირ ზურგს უკან მიიდეთ.
3. დაატრიალეთ ხელები წინ და იფეთქეთ ფეხებში, რაც შეიძლება მაგრად უბიძგეთ მიწაში.
4. გადახტისას მუხლები აწიეთ მკერდისკენ.
5. მიზნად ისახლეთ ყუთის შუაგულში ჩამოსხმისას თქვენი ფეხების სიგანის სიგანეზე და ერთმანეთთან შესაბამისობაში. ორივე ფეხი ერთდროულად უნდა დაეშოს.
6. მოხარეთ მუხლები და დააშორეთ ისინი, რადგან პირველ რიგში დაეშვით ფეხის ბურთებზე.
7. სრულად წამოდექით ყუთზე.
8. გადმოდგით ყუთიდან თითო ჯერზე.

გაფრთხილება

ყოველთვის გადმოდგით ყუთიდან – კოლოფიდან გადახტომა მნიშვნელოვნად ზრდის წნევას სახსრების გავლით და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

რეკლამა