დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიში ამცირებს თქვენს სახსრებზე ზეწოლას კუნთების შექმნისას. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages
დიახ, თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ მკაცრი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ძალას და მობილურობას სახსრების, მყესების და იოგების ჯოჯოხეთში გადაღების გარეშე. ძალისმიერი ვარჯიში ზოგადად განიხილება, როგორც დაბალი ზემოქმედების მქონე აქტივობა, განმარტავს ტაკია მაკკლენდონი, CPT, ფილადელფიაში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი.
მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის ტრადიციულმა ვარჯიშებმა შესაძლოა სახსრები მოაწყოს, ამბობს მაკკლენდონი, City Fit Girls- ის თანადამფუძნებელი. ადამიანებისთვის, რომლებიც ტრავმის შემდეგ ფიზიკურ დატვირთვას უბრუნდებიან ან სახსრების ტკივილი აქვთ, შეიტანეს ცვლილებები, რომ ძალისმიერი ვარჯიში გახდეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში.
რა არის დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ტრენინგი?
ისევე, როგორც ზოგადი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, დაბალი ზემოქმედების ძალის ვარჯიში არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს ნახტომს ან სხვა პლიომეტრულ ძალებს, რომლებიც ზედმეტ სტრესს აყენებს სახსრებზე ან მყესებზე, განმარტავს მაკკლენდონი. (ყველა ვარჯიში მოითხოვს გარკვეულ სტრესს სხეულზე, რადგან სწორედ ეს იწვევს ძალას და გამძლეობას.)
”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში არის ვარჯიშები, რომლებიც მარტივია და ნაზი სახსრებზე და მყესებზე, და ისინი ჩვეულებრივ, როდესაც ერთი ფეხი მაინც რჩება კონტაქტში მიწასთან”, – განმარტავს ქეთი ჰეიკი, RDN, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და რეგისტრირებული დიეტოლოგი .
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ უფროსი მოზრდილებისთვის. ”ხალხი მიიჩნევს, რომ რადგან ეს დაბალი გავლენაა, ეს მოხუცებისთვისაა, რომ ვერ მიიღებ კარგ ვარჯიშს, თუ ეს დაბალი გავლენაა,” ამბობს ჰეიკი. ”მაგრამ მე ვიტყოდი, რომ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ყველასთვის არის, რადგან ყველას გვჭირდება მრავალფეროვნება ტრენინგში.”
ზოგადად, დაბალი ზემოქმედების ძალისმიერი ვარჯიში არ გამოიწვევს ტკივილს მგრძნობიარე ადგილებში, მაგალითად მუხლებზე, თეძოებზე, ტერფებზე, მაჯებსა და მხრებზე, ამბობს მაკკლენდონი. ეს არ ნიშნავს რომ ვარჯიში თავისუფალია დისკომფორტისგან; დისკომფორტი იმის ნიშანია, რომ თქვენი სხეული მუშაობს და ძლიერდება, ამბობს ჰეიკი. მაკკლენდონის განმარტებით, ისევე როგორც ტრადიციული ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია დროთა განმავლობაში უფრო მეტი სტრესი ან წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს კუნთებს.
ასეა, როგორ გამოიყურება დაბალი ზემოქმედების ძალის ვარჯიში?
”” დაბალი გავლენა ”განსხვავდება პიროვნებისგან განსხვავებით, თუ რა საერთო პრობლემები აქვთ მათ”, ამბობს მაკკლენდონი. დაბალი ზემოქმედების ძალის ვარჯიში არ უნდა შემცირდეს ერთ მოდალობამდე, ამბობს ის. სინამდვილეში, თითოეული სესიისთვის შეგიძლიათ სხვადასხვა სახის ინსტრუმენტები შეიტანოთ.
Dumbbells, kettlebells და წინააღმდეგობის ზოლები ყველა კარგი ვარიანტია დაბალი ზემოქმედების ძალაში ვარჯიშისთვის. გამაძლიერებელი მანქანები შეიძლება ასევე გვთავაზობდნენ დამატებით დაცვას, როდესაც საქმე ეხება მგრძნობიარე სახსრებს.
”სავარჯიშო მანქანა გადაადგილდება მართვადი, ფიქსირებული მოძრაობის მანძილზე”, – ამბობს ჰეიკი. “Dumbbell ან kettlebell შეიძლება უფრო არამდგრადი იყოს მაშინაც კი, თუ ის დაბალი და დაბალი ზემოქმედებაა. მანქანას არ აქვს მოძრაობის ისეთი დიდი დიაპაზონი და ის ადამიანის შეცდომას აშორებს, როდესაც საქმე მოდის.”
ნაწილობრივ ან სრულ მოძრაობაში ჩართვა დამოკიდებულია პიროვნებაზე და იმაზე, თუ რაშია ისინი კომფორტულად განწყობილი, ამბობს მაკკლენდონი და აღნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს გამათბობლის ან მობილობის სავარჯიშოების გაკეთება ხელს შეუწყობს მოძრაობის გაუმჯობესებას.
მაკკლენდონის თქმით, სავარჯიშოების ტიპები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ დაბალი ზემოქმედების ძალისმიერი ვარჯიშებით, საკმაოდ მრავალფეროვანია. მაგალითად, ცალმხრივი ვარჯიშები შეიძლება იყოს დაბალი ზემოქმედების შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც ერთდროულად მუშაობს სხეულის ერთ მხარეს.
”ცალმხრივი ტრენინგი შეიძლება სასარგებლო იყოს კუნთების დისბალანსის გამოსასწორებლად, რაც სახსრების დისფუნქციის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია”, – ამბობს მაკკლენდონი.
მაკკლენდონის თქმით, მაგალითად, ნაბიჯ-ნაბიჯი შესანიშნავი ცალმხრივი ჩანაცვლებაა squat (ორმხრივი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად იყენებს ორივე კიდურს), რადგან ეს შეიძლება ნაკლებად მტკივნეული იყოს სახსრების მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის. ჰეიკი ამბობს, რომ ცალმხრივი ვარჯიშები ასევე კარგი გზაა ვარჯიშების ინტენსივობის შესავსებად.
ინტენსივობის ამაღლებაზე საუბრისას, მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ აკეთებთ დაბალი ზემოქმედების ძალის ვარჯიშს, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში ვერ იქნება რთული. მაკლეენდონი ამბობს, რომ სავარჯიშოები, როგორიცაა სასწავლებელი დაბალ გავლენას ახდენს, მაგრამ მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ძალა და გაზარდონ თქვენი გულისცემა. სხვა მაღალი ინტენსივობის, დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიშები არის kettebell ან dumbbell HIIT ვარჯიში.
”ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ უფრო მაღალი ინტენსივობით, სახსრების ზედმეტი სტრესის გარეშე.” – ამბობს ის.
თქვენი დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოების ინტენსივობის გასაზრდელად, ჰეიკი გირჩევთ აირჩიოთ უფრო მძიმე წონით, შეიტანოთ რთული მოძრაობები (მაგალითად, ჩახმახი ზედნადებიდან) ან შეამციროთ დასვენების დრო.
დაბალი გავლენის ძალაუფლების ტრენინგის 5 უპირატესობა
ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის რეკომენდაციას იძლევა, რომ მოზრდილებმა კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშონ. ამერიკის სიმსივნის საზოგადოების თანახმად, ძალის რეგულარულ ვარჯიშს ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის კუნთების მასის გაზრდა, უფრო ძლიერი ძვლები, სახსრების მოქნილობა, წონის მართვა და უკეთესი წონასწორობა.
და ვარჯიშის შეცვლა სახსრებზე ან მყესებზე უფრო ადვილია, ეს არანაკლებ სასარგებლოა, ამბობს მაკკლენდონი.
”[დაბალი ზემოქმედების ძალისმიერი ვარჯიშის] სარგებელი იგივეა რაც ტრადიციული ძალის ვარჯიში”, – ამბობს ის. “ეს აძლიერებს თქვენს კუნთებს, ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ეხმარება დარწმუნდეთ, რომ მარტივად შეგიძლიათ სიარული და გადაადგილება. მნიშვნელობა არ აქვს ეს უფრო მაღალია თუ მაღალი ინტენსივობით.”
აქ არის რამოდენიმე სხვა მიზეზი, თუ რატომ უნდა დაამატოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ვარჯიშში.
1. ეს შესანიშნავია ძალაში ვარჯიშის ახალბედაებისთვის
ყველას შეუძლია ისარგებლოს დაბალი ზემოქმედების ძალის ტრენინგით, მაგრამ ეს განსაკუთრებით კარგია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახალი ვარჯიშებით იწყებს ვარჯიშს ან ბრუნდება შესვენებიდან, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს მათი სახსრების სტრესი.
”ეს მშვენიერი გზაა იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ძალიან ბევრი ძალიან სწრაფად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვინმეს ტრავმა ჰქონდა წარსულში”, – ამბობს მაკკლენდონი და აღნიშნავს, რომ დამწყებებს არ აქვთ ამ მარშრუტის გავლა – ეს ვარჯიშის მრავალი ვარიანტიდან.
და იმის გამო, რომ დაბალი ზემოქმედების ძალისმიერი ვარჯიში ნაკლებ ზეწოლას ახდენს სახსრებზე, ეს ასევე ნიშნავს, რომ ნაკლები დრო დახარჯოთ გამოჯანმრთელებისთვის, რაც საშუალებას მისცემს ახალბედა ვარჯიშებს, უფრო ხშირად ივარჯიშონ და შეინარჩუნონ რუტინული მოქმედება.
2. დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიში იცავს კუნთების დაკარგვისგან
თუ ოქროს წლებისკენ მიდიხართ და გსურთ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა, ვარჯიშის რეგულარული რეჟიმი – დაბალი გავლენა თუ არა – დაგეხმარებათ იქ მოხვედრაში.
სინამდვილეში, ძალისმიერი ვარჯიში ასოცირდება დეპრესიის შემცირებასთან, ართროზულ დისკომფორტთან და მოზრდილთა ფუნქციონალური დამოუკიდებლობის ზრდასთან, 2012 წლის ივლისის სტატიის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა მიმდინარე სპორტული მედიცინის ცნობებში .
ძალისმიერი ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, რაც ასაკთან ერთად მოდის, ანუ სარკოპენია. 30 წლის შემდეგ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ კუნთოვანი მასის 3-დან 5 პროცენტამდე.
დაბალი გავლენის მქონე ვარჯიში განსაკუთრებით კარგია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რადგან ის ფოკუსირებულია კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე, ხელს უშლის უმოქმედობისგან წონის მატებას და ძვლების შენარჩუნებას, ხოლო დაზიანების ალბათობა და გადატვირთვა.
3. ის ხელს უწყობს სახსრებისა და კუნთების სტაბილურობას
მაიოს კლინიკის თანახმად, თუ ტრავმისგან გამოჯანმრთელდებით ან ართროზული ტკივილი გაქვთ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ იზომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც უფრო მცირეა.
იზომეტრიული ვარჯიშები კუნთებს კუმშავს, სახსრის პოზიციის რეალურად შეცვლის გარეშე, რომელსაც კუნთი ჩვეულებრივ მოძრაობს. ფიცარი არის იზომეტრიული ვარჯიშის კლასიკური მაგალითი, რომელიც აშენებს ძირეულ ძალას და კუნთების გამძლეობას, ხოლო სახსრების სტაბილიზაციას უწყობს ხელს, ამბობს მაკკლენდონი. თქვენი ბირთვის, კვადრატის, წებოსა და ლატის გამკვრივება ფიცარში საბოლოოდ შეამცირებს ზეწოლას მხრის სახსრებზე.
კიდევ ერთი მაგალითია წყვილი ჰანტელების გამართვა სტატიკური მაგიდის მდგომარეობაში, თქვენი ხელები ჭერისკენ. თქვენ ააქტიურებთ ბიცეპსის კუნთებს, იდაყვის სახსრის რეალურად გადაადგილების გარეშე.
4. დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ტრენინგი ეხმარება აქტიურ აღდგენას
”ყველამ უნდა შეიტანოს დაბალი ზემოქმედების მოძრაობა მთელი კვირის განმავლობაში,” ამბობს ჰეიკი. ”ისევე, როგორც არის შემთხვევები, როდესაც მაღალი ზემოქმედებით მოქმედება კარგია ჩვენთვის, ჩვენს სხეულებსაც სჭირდებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის.”
ზემოქმედებით ვარჯიშების გაკეთებას, როგორიცაა სირბილი და HIIT, ზედიზედ დღეებში შეიძლება დააზარალებს კუნთებსა და სახსრებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ ტიპის ვარჯიშებს შორის სწორი აღდგენის დროის დანიშვნა. მაგრამ ნაზი, დაბალი ინტენსივობისა და მცირე ზემოქმედების სავარჯიშო ვარჯიშების ჩათვლით, როგორიცაა პილატესი, იოგა, ქაფის მოძრაობა და წინააღმდეგობის შემსრულებლები დაგეხმარებათ დარჩეთ აქტიური დასვენების დღეებში ვარჯიშის ძალიან დაძაბვის გარეშე.
5. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს სახსრების ტკივილის პრევენციასა და მკურნალობას
ეს შეიძლება ჩანდეს საწინააღმდეგო, მაგრამ სამუშაო ადგილები, სადაც არის ტკივილი სისუსტის გამო – მაგალითად, მუხლებზე – რეალურად შეუძლია გააუმჯობესოს ეს სიმპტომები.
”ჩვენი სახსრები იქ არის, სადაც ორი ძვალი ხვდება და ეს ძვლები კუნთითაა გარშემორტყმული”, – განმარტავს მაკკლენდონი. “ძვლები და კუნთები ერთობლივად მუშაობენ, რომ ჩვენი მოძრაობა გაგრძელდეს. თუ ვინმეს აქვს სუსტი სახსრები, კუნთის კუნთის გაძლიერებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი სახსარზე, ამიტომ მას არ სჭირდება ყველა სამუშაოს შესრულება.”
ჰეიკი აღნიშნავს, რომ ბევრს ჰგონია, რომ თუ მათ “ცუდი მუხლები აქვთ”, მათ არ შეუძლიათ ჩხუბის გაკეთება. მაგრამ, მისი თქმით, სავარაუდოდ, უფრო მეტი რამეა, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს სუსტი სახსრების მიმდებარე ადგილები.
მაგალითად, წებოვანი ხიდი გააძლიერებს თქვენს კონდახს ისევე, როგორც გაბრწყინება ან მკვდარი მოხსნა, ხოლო მუხლებზე გაადვილება.
დაბალი ზემოქმედების საუკეთესო ტრენინგები
იქნება თუ არა (უსაფრთხოდ) სავარჯიშო დარბაზში გასეირნება თუ სახლში ვარჯიში, არსებობს უამრავი სახის მცირედი ზემოქმედების ვარჯიშის ვარჯიშები თქვენი ფიტნესის გასაზრდელად.
დაბალი გავლენის ძალაუფლების სავარჯიშო ვარჯიშები, რომლებიც გვიყვარს
არ იცით სად უნდა დაიწყოთ? ჩვენ დავამრგვალეთ ჩვენი საყვარელი დაბალი ზემოქმედების მქონე ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს ძალების გაძლიერებას სახსრებისა და მყესების დაზიანების გარეშე.
- დაბალი ზემოქმედების ძალა-ვარჯიში 50-ზე მეტი ხალხისთვის
- 6 დაბალი ზემოქმედებით მოძრაობა, რომლებიც ქმნიან ფეთქებად ენერგიას – არ არის საჭირო გადასვლა
- დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები მუხლებზე და ფეხის ძალაზე
1. TRX
ჰეკი TRX- ს უწოდებს შესანიშნავ აღჭურვილობას ყველა დონის ფიტნესისთვის. TRX არის დაკიდების სისტემა, რომელიც დამზადებულია ორი ზოლისგან, სახელურებით, რომლებიც ადგილზე მიჯაჭვულია ჭერიდან, კარის ან ხის ზემოდან. ჯგუფების პოზიციონირებით, თქვენ იყენებთ სხეულის წონას, როგორც დატვირთვას, რომ აძლიეროთ ძალა.
შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის მცირედი ზემოქმედების სავარჯიშოები, როგორიცაა საჯდომი, ლაუნჯი, ორსართულიანი წვერი, რიგები და გულმკერდის პრესა TRX ზოლით.
”ეს შესანიშნავი გზაა ძირითადი ტრენინგისა და სტაბილურობისთვის, ძალების და ბალანსის შექმნისას, ზემოქმედების გარეშე”, ამბობს ჰეიკი.
2. წინააღმდეგობის ზოლები
წინააღმდეგობის შემსრულებლების ვარჯიშების შესახებ ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ მათი შესრულება ყველგან შეგიძლიათ – ჯგუფები მსუბუქი წონისაა და დიდ ადგილს არ იკავებს. ბენდები, მაკკლენდონის თქმით, ასევე შესანიშნავია გამათბობლობისა და მობილობის სავარჯიშოებისათვის, რომლებიც აუმჯობესებს სახსრების ფუნქციონირებას და ამზადებს სხეულს ვარჯიშის დროს უფრო ძლიერი წინააღმდეგობისთვის.
”შემსრულებლები შეიძლება ასევე გამოდგნენ მათთვის, ვინც ტრავმას განიცდის და არ შეუძლია გაუმკლავდეს უფრო მეტ წინააღმდეგობას, როგორიცაა ჰანტელები ან ქვაბები”, – ამბობს ის.
თავისუფალი წონისგან განსხვავებით, წინააღმდეგობის ზოლები არ იტვირთება სახსრებით დამატებითი წნევით, მაგრამ ისინი ზრდის დაძაბულობის დროს, ხელს უწყობენ კუნთების ქსოვილების დაშლას და შესაბამისად, ზრდას, შესაბამისად სავარჯიშო ამერიკული საბჭო. თქვენ ასევე გაქვთ მეტი თავისუფლება გადაადგილების წინააღმდეგობის მიმართულებით სხვადასხვა მიმართულებით, ვიდრე წონისას, რაც აუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს და მოქნილობას.
3. ჰანტელები
მაკლენდონი ამბობს, რომ ჰანტელები ძალიან მრავალმხრივია. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორმხრივი და ცალმხრივი ვარჯიშებისთვის და მიზნად ისახავს კუნთების ყველა მნიშვნელოვან ჯგუფს. ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრადიციული ძალისმიერი ვარჯიშების შესაცვლელად, რათა მათ უფრო დაბალი გავლენა მოახდინონ, ხოლო კუნთების ზრდასა და სიძლიერეში.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უფრო მძიმე და მოცულობითია, ვიდრე წინააღმდეგობის შემსრულებლები, როდესაც საქმე ეხება სახლის შენახვას, მთელი რიგი ვარჯიშებისთვის გჭირდებათ რამდენიმე ჰანტელი, რათა განვითარდეს ადგილი.
დიახ, HIIT შეიძლება მაინც იქონიოს დაბალი ზემოქმედებით
მაკკლენდონის თქმით, როდესაც ადამიანები ფიქრობენ HIIT ვარჯიშებზე, მათი გონება ხშირად მიდის ინტენსიური ნახტომისა და ბურპების ვიდეოებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაღალი ინტენსივობით გამოირჩევა, ისინი ასევე მაღალი ზემოქმედების წრიული ვარჯიშებია, ამბობს ის. მაგრამ HIIT გულისხმობს ინტენსივობას და არა გავლენას, რაც ნიშნავს, რომ დიახ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ზემოქმედების HIIT ვარჯიში.
მზად ხართ სცადოთ დაბალი ზემოქმედების ძალაუფლების ვარჯიში? ჰანტელ ვარჯიშს ქვემოთ მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება. ს