დაწვა ძირითადი კალორიები ამ 20-წუთიანი კრივის HIIT ვარჯიშით

თქვენ არ გჭირდებათ მუშტის ტომარა ამ კალორიების საცეცხლე კრივის ვარჯიშისთვის. სურათის კრედიტი: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

დიდი დრო არ სჭირდება კრივის ვარჯიშს, რომ გული ამოიღოს. როდესაც მიქსს დაამატებთ HIIT ელემენტს, მოდით ვთქვათ, რომ ოფლისთვის მზად უნდა იყოთ.

პერიოდული შრომის წყალობით, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენება, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაწვათ კალორია ვიდრე სტაბილურ კარდიოზე. ბონუსი ვინმესთვის, მოკლე დროში: ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშებმა შეიძლება რამდენიმე წუთი გასტანოს.

მაგალითი: ლოს-ანჯელესის კრივის სტუდიის BoxUnion- ის ოსტატ მწვრთნელისა და კრივის დირექტორის, ჯასტინ ბლექველის, HIIT კრივის ვარჯიშს მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება. ”ჩემი დევიზია:” ტემპი შენს თავს, ოღონდ საკუთარი თავი ”, – ამბობს ბლექველი.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

დათბობა

”გამოიყენეთ ეს რაუნდი ნამდვილად გასათბობად”, – ამბობს ბლექველი. “თუ ოდნავ დაჭიმვის საჭიროება იგრძნობთ, ეს მშვენიერია. თუმცა, დარწმუნდით, რომ სრული 3 წუთიანი ბაგირი დაასრულეთ.” ხოლო თუ გადასასვლელი თოკი არ გაქვთ, ხელში “გამართეთ” წარმოსახვითი თოკი და ამის მიუხედავად გადახტომა.

Სახტუნაო თოკი

დრო (წამებში) 3 MinType CardioActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. გადაახვიეთ თოკი 3 წუთის განმავლობაში.
2. დაისვენეთ 1 წუთი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რაუნდი 1: AMRAP

გააკეთე: 2 წუთი მონაცვლეობს მთის ალპინისტების 15 წამს და 15 წამში დაჭერით. რაც შეიძლება მეტი რაუნდი გააკეთეთ კარგი ფორმით, შემდეგ დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში.

”ყველას თავისი ფიტნესში მოგზაურობისას სხვადასხვა ადგილიდან იწყებს”, – ამბობს ბლექველი. “თუ 2 წუთის შესასრულებლად შესვენება გჭირდებათ, ენდეთ სხეულს.” უბრალოდ, ძალიან დიდხანს ნუ გაჩერდებით, ამბობს ის, სანამ პირდაპირ უკან გადახტებით.

მთის ალპინისტი

დრო (წამებში) 15 SecType CardioActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორ ხაზში უნდა მიდევნოთ თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. მართეთ ერთი მუხლი, შემდეგ კი მეორე თქვენი მკერდისკენ და უკან დაიხურეთ თანმიმდევრული ტემპით.
3. დარწმუნდით, რომ არ მოატრიალეთ ხერხემალი ან არ ჩამოაგდოთ წელზე იატაკისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

Აზიდვა

დრო (წამებში) 15 SecType StrengthActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორ ხაზში უნდა მიდევნოთ თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. შეისუნთქეთ, როდესაც იდაყვები სხეულიდან 45 გრადუსიანი კუთხით გაქვთ მოქცეული და ტანი იატაკისკენ დაიშალეთ.
3. ამოისუნთქეთ მიწიდან მოშორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”რაც უფრო ფართო ხელები აქვს დაშორებული თქვენი სხეულის შუა ხაზისგან, მით უფრო იკავებთ ზურგს”, – ამბობს ბლექველი. “რაც უფრო ახლოს არის სხეულის შუა ხაზთან, მით უფრო მეტი ტრიცეპსი იქნება ჩართული”.

ტური 2: კრივის კომბინაცია

გააკეთე: 3 წუთი 1 წამი და 2 წამი (მუშტი) ყოველ 8 – დან 10 წამში. შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი.

1-2 Punch რომ Sprawl

დრო (წამებში) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. დადექით თქვენი არა დომინანტური ფეხით წინ და თქვენი დომინანტი ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით უკან და გვერდზე. ხელები სახეზე მაღლა მიიყვანეთ, ტყვიის ხელი სახეზე წინ და უკანა ხელი ყბის გვერდზე.
2. პირდაპირ მკლავი წინა მკლავით (ეს არის 1).
3. დახაზეთ იგი მცველის მდგომარეობაში, როდესაც უკანა მკლავით პირდაპირ დააჭერთ ზურგს უკან (ეს არის 2).
4. განაგრძეთ მკლავების მონაცვლეობა ამ სწორი დარტყმებით, ბრუნვით ბირთვით.
5. ყოველ 8-10 წამში ჩამოვარდნით ბიძგზე და ჩამოხვიდეთ ფეხზე (ეს გახლეჩაა).

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ივარჯიშე კარგი დაცვით: დარწმუნდი, რომ ხელები სახეზე დაგიბრუნდება”, – ამბობს ბლექველი. “და თუ თქვენ ვერ შეძლებთ გაფანტვას, შეცვალეთ squat jump ან სხეულის წონის squat.”

რაუნდი 3: Squats და Uppercuts

გააკეთე: 3 წუთი მონაცვლეობით 10 წამიანი სიჩქარის ჩახშობამდე და 15 წამიანი ფეხსაცმლის საპარსით. შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი.

სიჩქარე Squat

დრო (წამებში) 10 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მოატრიალეთ ფეხები ოდნავ რომ მიუთითოთ მხარეებზე.
2. დაიხვიეთ წელზე და მოხარეთ მუხლები (თითქოს სავარძელში უნდა იჯდეთ), ხოლო მკერდი მაღლა ასწიეთ ჩახტუნაში.
3. ან ხელები მაღლა ასწიეთ მხრის სიმაღლეზე წონასწორობის დასადგენად, ან ხელები მკერდთან აწიეთ თითოეული ჩხუბით.
4. მას შემდეგ, რაც მუხლებზე 45 გრადუსიან მოსახვევამდე დაეშვით, გაწურეთ წებოები და უკან წამოწიეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”რაც შეიძლება სწრაფად იჩოქეთ”, – ამბობს ბლექველი. ”შეეცადეთ არ ჩაკეტოთ მუხლები ან ძალიან დაბლა ჩააგდოთ მუხლზე 45 გრადუსიანი მოსახვევის ქვემოთ.

ფეხსაცმლის მოციმციმე

დრო (წამებში) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. დადექით თქვენი არა დომინანტური ფეხით წინ და თქვენი დომინანტი ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით უკან და გვერდზე. ხელები სახეზე მაღლა მიიყვანეთ, ტყვიის ხელი სახეზე წინ და უკანა ხელი ყბის გვერდზე.
2. შეასრულეთ უწყვეტი ზედაპირიანი სიჩქარის სიჩქარე. დაიწყეთ უკანა ხელით და დაარტყით წინ და ზემოთ ისე, თითქოს ვინმეს ნიკაპქვეშ ურტყავდით.
3. უკან დაიხიეთ მცველის პოზიციაზე და შეცვალეთ იარაღი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ფეხსაცმლის საპარსი უნდა იყოს 70-80 პროცენტიანი ინტენსივობით”, – ამბობს ბლექველი. ”თითქმის შეუძლებელია 100 პროცენტიანი წასვლა სრული 3-წუთიანი რაუნდისთვის.”

რაუნდი 4: აბსი და თავისუფალი სტილი

გააკეთე: 3 წუთი მონაცვლეობით 15 წამი და 15 წამიანი ველოსიპედი. გაიარეთ პირდაპირ 2 წუთში თავისუფალი სტილით მუშტებით დაუსვენებლად.

”ისევ ისიამოვნე, მაგრამ უბიძგე საკუთარ თავს”, – ამბობს ბლექველი. “დაასრულეთ სრული 3 წუთი. თუ ამ ტურის განმავლობაში შესვენება მოგიწევთ, საათი უნდა გაჩერდეს. ხანგრძლივობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კონდიცირებისთვის.”

კრიზისი

დრო (წამებში) 15 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ზურგზე იწექით ფეხები იატაკზე და მიაქციეთ ქუსლები კონდახთან რაც შეიძლება ახლოს, მუხლები ზემოთ. ხელები მკერდის წინ დაიჭირე.
2. შესუსტეთ მუცელი და აწიეთ თავი, კისერი და მხრები მიწიდან ისე, რომ ნიკაპი მკერდზე არ მიიტანოთ.
3. ქვედა უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

Ველოსიპედი

დრო (წამებში) 15 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. ზურგზე იწექით ფეხები იატაკზე და მიაქციეთ ქუსლები კონდახთან რაც შეიძლება ახლოს, მუხლები ზემოთ. განათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვებით განიერი.
2. ტანი მოატრიალეთ და მარჯვენა მუხლი მიაპყრეთ მარცხენა იდაყვისკენ, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გაწელეთ.
3. დაუბრუნდით ცენტრის გავლით, შემდეგ გადახარეთ მხარეები, მარცხენა მუხლი მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვამდე.
4. დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად გაახანგრძლივეთ ფეხები და მუხლებამდე მიაღწიეთ იდაყვებს ყოველი ბრუნვისას.

ინსტრუქციების ჩვენება

თავისუფალი სტილი

დრო (წამებში) 2 MinType CardioActivity Boxing

დააყარეთ ნებისმიერი მუშტი ან კომბინაცია.

• ჯაბი: დაარტყი შენი ტყვიის ხელით (შენი არა დომინანტი მხარე). ჯაბი სწორი დარტყმაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ პირდაპირ გახვრეტდით და მკლავს უკან იწევთ.
• ჯვარი: ჯვარი სწორი დარტყმაა თქვენი ხელის ხელით, უკანა ხელით. თქვენი სხეულის წონა გადადის თქვენს ტყვიის წვერზე, როდესაც უკანა ფეხს ატრიალებთ და სხეულს წინა მხარეს ატრიალებთ.
• კაკვები: კაუჭის სროლისას მკლავი ოდნავ გამოდის თქვენი სხეულის მხარეს, ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. ტყვიის მკლავის საშუალებით, თქვენი სხეული ოდნავ გადადის ტყვიის მხარეს, თქვენი წონა წამყვან ფეხში. უკანა მხრის კაუჭის სროლისას, თქვენი სხეული ოდნავ გადადის უკანა მხარეს და თქვენი წონა რჩება წამყვან ფეხში.
• ზედა საფეხური: ტყვიის მკლავის ზემო ნაწილის სროლისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიხვიეთ უკანა მხარი, რომ დაიცვათ თქვენი სახე. წაიყვანეთ თქვენი ტყვიის მკლავი ზემოთ, იდაყვებით მოხრილი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ყველაფერი გაუშვით – მოიქეცით ხელები, გააცალეთ ფეხები”, – ამბობს ბლექველი. “შეახსენეთ თავს, რისთვის იბრძვით. ნუ გაჩერდებით, რადგან დაღლილი ხართ. გაჩერდით, როცა დაასრულებთ!”