ეს 20 წუთიანი მსუბუქი ჰანტელით მკლავის ვარჯიში მკლავებს დაწვავს

მსუბუქი ჰანტელების გამოყენება და ვარჯიშისას გამეორებების გაზრდა დააზარალებს თქვენს კუნთებს, ეხმარება მათ გაძლიერდნენ და გახდნენ უფრო განსაზღვრული. სურათის კრედიტი: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

რა თქმა უნდა, სიმძიმის აწევა დაგეხმარებათ უფრო დიდი ბიცეპსის გაზრდაში, მაგრამ იცით თუ არა, რომ მსუბუქი ჰანტელით ვარჯიში დაგეხმარებათ ძლიერი, გამოძერწილი მკლავების მიღწევაშიც?

მთავარია, თუ როგორ იყენებთ მათ.

მსუბუქი ჰანტელების მოხსნისას – ვთქვათ, ორი ან სამი გირვანქა – გსურთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რაც გააკეთეთ ვარჯიშზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ გამეორებების აწევით, თქვენ უფრო სრულად იბეგრებთ კუნთოვან ქსოვილებს, ეხმარებით ბოჭკოს გაძლიერებას და დროთა განმავლობაში გამძლეობას.

უფრო მსუბუქი ჰანტელების მუშაობის კიდევ ერთი გზა თქვენთვის სასარგებლოა პულსირების შემოღება, რაც ნიშნავს, რომ მოძრაობის სპექტრს ამცირებთ მცირე, განმეორებადი მოძრაობებით. ეს ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის, რადგან თქვენი კუნთები შეკუმშული რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

მსუბუქი ჰანტელით ვარჯიშის გაკეთება ასევე ამცირებს დაზიანების რისკს, ამიტომ კარგი ვარიანტია ვინმესთვის ვარჯიშის ან ვარჯიშის პაუზადან დაბრუნების შესახებ.

მზად ხართ იმ ბიცეპსის, ტრიცეპსისა და მხრების გასამუშავებლად? სცადეთ 20 – წუთიანი მსუბუქი ჰანტელით მკლავის ვარჯიში. თითოეული ვარჯიშის შესასრულებლად 45 წამი გექნებათ. ამ დროს, მიზნად ისახავს 15-დან 20 გამეორების გაკეთებას. გააკეთეთ 15 წამიანი შესვენება ვარჯიშებს შორის და გაიმეორეთ ჯამში 5 რაუნდი.

მიჰყევით ამ მსუბუქი ჰანტელი მკლავზე ვარჯიშს თქვენი ძალის ვარჯიშის ბოლოს ან კარდიო ვარჯიშს შორის საბოლოო დამწვრობისთვის.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: Triceps Kickback

ადგენს 5Time 45 SecBody ნაწილების იარაღს

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. გადააადგილეთ თეძოები უკან, შექმნით ბრტყელ ზურგს. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს მიწის პარალელური.
3. ხელები გვერდზე მიიტანეთ და იდაყვები წებოვანაზე გაუკეთეთ, მკლავებით 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ.
4. მხრების გადაადგილების გარეშე, გაშალეთ ხელები უკან, სანამ არ გაუსწორდებათ, ზევით დააჭერით ტრიცეპსი.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სანამ თეძოებთან მიხუტებთ, მხრის პირები ოდნავ დააჭირეთ ერთმანეთს. ეს გაიხსნება მკერდზე, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი მხრები წინ გადაწევა და დაგეხმარებათ ბრტყელი ზურგის მიღწევაში. თავიდან აიცილეთ ხელების ტრიალი და გამოიყენეთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები თქვენს უკან წონის გასაზრდელად.

ნაბიჯი 2: ზემო პულსი

ადგენს 5Time 45 SecBody ნაწილს [“Arms”, “Shoulders”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. ხელები ასწიეთ მაღლა და 90 გრადუსიანი კუთხეები შექმნათ, ისე რომ ზედა მკლავები მიწის პარალელური იყოს. წონა უნდა იყოს დაახლოებით თვალის დონეზე.
3. ხელები მაღლა და ქვევით დაატარეთ, ხელები ჩამოიტანეთ თავზე და ქვემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გვერდითი აწევა წინა აწევაზე

ადგენს 5Time 45 SecBody ნაწილს [“Arms”, “Shoulders”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. ხელები ასწიეთ გვერდზე, გაჩერდით მხრის სიმაღლეზე.
3. შემდეგ, ხელები ერთმანეთთან მიიტანე მკერდის წინ და ჩამოწიე უკან. ეს არის 1 რეპ.
4. შემდეგ, ხელები უკან ასწიეთ მხრის სიმაღლეზე და გახსენით ხელები გვერდზე.
5. დაწიეთ ისინი უკან და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Biceps Curl შეეხეთ

ადგენს 5Time 45 SecBody ნაწილების იარაღს

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. იდაყვები გვერდებზე წებამდე დაიჭირეთ და ხელები 45 გრადუსამდე გადააბრუნეთ.
3. ასწიეთ ჰანტელები თეძოს სიმაღლემდე.
4. იდაყვებით ჯერ კიდევ გვერდზე მიყრდნობილი, ჰანტელების ბოლოები ერთმანეთთან მიიტანეთ, რომ შეეხეთ.
5. მოიტანეთ ჰანტელები უკან, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გულმკერდის გასახსნელი მხრის პრესაში

ადგენს 5Time 45 SecBody ნაწილს [“Arms”, “Shoulders”, “Chest”, “Back”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. გადააადგილეთ თეძოები უკან, შექმნით ბრტყელ ზურგს. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს მიწის პარალელური.
3. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს მხარეებთან.
4. გაწურეთ მხრის პირები, რომ ხელები ასწიოთ გვერდებზე. იფიქრეთ საფეხბურთო მიზანზე.
5. შემდეგ, ხელები ზევით დააჭირეთ.
6. ხელები უკან გადაწიეთ კარის პოზიციისკენ და შემდეგ ჩამოწექით გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სანამ თეძოებს მიხუტებთ, მხრის პირები ოდნავ მოაჭერით ერთმანეთს. ამით გაიხსნება თქვენი მკერდი, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი მხრების წინ გადაწევა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სიბრტყის ზურგის შენარჩუნებას.