ეს 20-წუთიანი ფეხზე მდგომი აბსოლუტურად ვარჯიში წვავს მნიშვნელოვან კალორიებს

ეს მუწუკები იდგამს თქვენს კუნთში არსებულ ყველა კუნთს, ხოლო ფეხები და ხელებიც გაამაგრებთ. სურათის კრედიტი: milan2099 / E + / GettyImages

მოგიწევთ თუ არა მჯდომმა კისერი, თქვენ გაქვთ მობილობის პრობლემა, რაც წოლას არასასიამოვნო ხდის ან გსურთ კალორიების დაწვა, მუცლის ღრუს ვარჯიში იატაკზე დაფუძნებული ძირითადი მუშაობის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

“აბ ტრადიციული ვარჯიშები ფოკუსირებულია ბირთვის იზოლირებაზე მჯდომარე ან იატაკის პოზიციიდან და მიუხედავად იმისა, რომ ამ სახის ვარჯიშებს ნამდვილად აქვს დრო და ადგილი, ფეხზე მდგარ ვარჯიშებს შეუძლია თქვენი კუნთების უფრო მეტი შემადგენლობა და ბოლოს მეტი კალორიების დაწვა”, – აპრილ უიტნი, CPT, Smalletics– ის დამფუძნებელი, განუცხადა morefit.eu– ს.

გარდა ამისა, იატაკზე უარის თქმა აბსოლუტურად მუცლის ვარჯიშის სასარგებლოდ შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვა გზით.

”იმ დროს, როდესაც დღის უმეტეს ნაწილს ვსხედვართ, ფეხზე დგომა და მოძრაობა მდგომი პოზიციიდან შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა, გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, მობილურობა და ენერგია და ფოკუსირებაც კი დაგვეხმაროს.” – განმარტავს უიტნი.

უიტნის მიერ შექმნილი, ამ 20 – წუთიანი სავარძლების აბსოლუტური ვარჯიში სარგებელს მოუტანს ყველას, ვინც ზის დღის უმეტეს ნაწილს, ეძებს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშს ან იატაკზე დაფუძნებული ძირითადი ვარჯიშების პრობლემა აქვს.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

20 წუთიანი ფეხზე მდგომი აბს ვარჯიში

შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 20 წამს თითოეულ მოძრაობას შორის. გაიმეორეთ მთელი წრე სულ 3 რაუნდის განმავლობაში.

ნაბიჯი 1: იდგა Obliques Crunch

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები ყურებთან და იდაყვებით უნდა გაასწოროთ გვერდებზე. ეს არის პატიმრის პოზიცია.
2. შეიტანეთ ნეკნები და აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, რომ ჭიპის ხერხემალზე მიხვიდეთ.
3. აქედან გამოიყენეთ სავალდებულო მხარეები, რომ ასწიოთ მარცხენა მუხლი და გვერდზე გადაწიოთ, მარცხენა იდაყვი შეხვდეთ.
4. ჩამოიწიეთ ფეხი კონტროლით იატაკზე, ისევ გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი მოძრაობისთვის.
5. ალტერნატიული მხარეები თითოეულ წარმომადგენელთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ჩვენ ძირითადად ხაზს ვუსვამთ ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სწორი ნაწლავის მუცლის ღრუს [ზედაპირული კუნთები] და უმჯობესია იმუშაოთ ყველა იმ კუნთზე, რომლებიც ქმნიან თქვენს მუცლის ინფრასტრუქტურას”, – ამბობს უიტნი. ”ეს სავარჯიშო უპირატესად მუშაობს პლანეტაზე (გვერდითი აბები), რაც მნიშვნელოვანია მკაცრად გაჯანსაღებული ვარჯიშის დროს, მდგომი თუ არა.”

ნაბიჯი 2: დგომა Crossbody Knee Drive

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები ყურებს უკან უნდა დადოთ პატიმრის პოზიციაში.
2. შეიტანეთ ნეკნები და აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, რომ ჭიპის ხერხემალზე მიხვიდეთ.
3. აქედან გამოიყენეთ საცობები და ბირთვი, რომ ასწიოთ მარცხენა მუხლი ზემოთ, ააფართხალეთ სხეულზე და შეასწორეთ მარჯვენა იდაყვი.
4. დაწევა ქვედა ფეხი კონტროლით იატაკზე, ისევ გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი მოძრაობისთვის.
5. ალტერნატიული მხარეები თითოეულ წარმომადგენელთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”როდესაც უფრო ჰოლისტიკურად ვუყურებთ ბირთვს, იგი შედგება არა მხოლოდ მუცლის ღრუდან, არამედ თეძოს მომხრელებიდან, მენჯის იატაკიდან, წებოვანა და შუა და ქვედა უკან”, – ამბობს უიტნი.

”მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენს მუცლის ღრუსებსა და ძირს, ის ასევე მოიცავს თქვენს ადდუქტორებს [თეძოს მოქნილებს], წებოებსა და კუნთებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია აქტიური გახდეს ძლიერი ბირთვი,” – ამბობს ის.

ნაბიჯი 3: დგომი მაგისტრალური ბრუნვა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გაშალეთ, ხელები ერთმანეთში გადახლართულ იქეთ.
2. მხრები ჩამოიწიეთ ყურებიდან, მოიტანეთ ნეკნები და აამაგრეთ ბირთვი, რომ ჭიპის ხერხემალს მიაღწიოთ.
3. აქედან მოატრიალეთ თეძოებით, მოატრიალეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ ხელები და ტანი გვერდზე. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი მოძრაობის წარმართვისთვის.
4. დაბრუნდით ცენტრში კონტროლით.
5. ალტერნატიული მხარეები თითოეულ წარმომადგენელთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ძლიერ ბირთვს ასევე აქვს ძლიერი წებოები და ზურგის ქვედა ნაწილი”, – ამბობს უიტნი. ”ეს ვარჯიში არამარტო ღრმა კუნთებსა და სტაბილიზატორებს მუშაობს, არამედ წელის არეშიც მონაწილეობს და თეძოს მობილობაზე მუშაობს.”

მას შემდეგ, რაც ჩვენ ყოველდღიურად ვატრიალებთ და ვატრიალებთ სხეულს, ”ასევე მნიშვნელოვანია მუშაობა მაგისტრალური ბრუნვის ფუნქციონალური ჯანმრთელობის თვალსაზრისით”, – ამბობს ის.

ნაბიჯი 4: მდგომი დიაგონალური ჩოპები

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ მაღალი კვარცხლბეკის მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრის სიგანეზე და ხელები ჩამოდებული გაქვთ სხეულის ერთ მხარეს, ხელები ერთმანეთში გადახლართულია.
2. მხრები ჩამოიწიეთ ყურებიდან, მოიტანეთ ნეკნები და აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, რომ ჭიპის ხერხემალს მიაღწიეთ.
3. თქვენი ბირთვის საშუალებით, ტანი ტრიალს დიაგონალზე დაატრიალეთ, მკლავები ზემოთ და სხეულზე გადაიტანეთ, მოტრიალებისას და თეძოებით გადაჭიმეთ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ ეს დაძაბულობა ბირთვში და მკლავები სწორი.
5. გაიმეორეთ თქვენი გამეორებების ნახევარი ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ლიფტინგისა და დაჭრის ნებისმიერი ვარიაცია შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს ბირთვზე მუშაობისთვის, ხოლო სხეულის მთლიანი ვარჯიშის შესრულების სარგებელი, რაც გულისცემას გიმატებს”, – ამბობს უიტნი.

ნაბიჯი 5: სათამაშო ჯარისკაცები

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ იდგეთ თქვენს წინ ხელებით ჩამოშლილი.
2. შეიტანეთ ნეკნები, აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, მოათავსეთ თქვენი ჭიპი ხერხემალთან და მოათავსეთ მენჯის ქვეშ.
3. კონტროლის საშუალებით, მარცხენა ფეხი პირდაპირ წაისვით, იმპულსის ნაცვლად გამოიყენეთ ბირთვი. შეამცირეთ ფეხი კონტროლით, ხოლო ბირთვში დაძაბულობაა.
4. ალტერნატიული ფეხები თითოეულ წარმომადგენელთან ერთად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს სავარჯიშო შესანიშნავია როგორც მუწუკის მოქნილობისთვის, ასევე მობილობისთვის, ასევე ძირითადი კუნთის მუშაობისთვის”, – ამბობს უიტნი.

ნაბიჯი 6: მდგომი დარტყმა

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSets 3Time 40 SecBody ნაწილი აბს

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. შეიტანეთ ნეკნები, აამაგრეთ თქვენი ბირთვი, მოათავსეთ თქვენი ჭიპი ხერხემალთან და მოათავსეთ მენჯის ქვეშ.
3. დაიწყეთ ნელა მუშტი გარედან, მონაცვლეობით მხარეები და თანდათან გაზარდეთ ტემპი მანამ, სანამ ვერ იგრძნობთ თქვენი ბირთვის მუშაობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უიტნი ამბობს, რომ დგომის დარტყმები შესანიშნავი ვარჯიშია გულისცემის ზრდის დროს, ბირთვი მუშაობის დროს.

უფრო მეტი სავარჯიშოები აბსოლუტურად გვიყვარს

• 7 საუკეთესო სავალდებულო სავარჯიშო, რომლებიც გვერდითი ფიცრები არ არის
• 12 აბ სავარჯიშოები უკეთესია თქვენი ბირთვისთვის, ვიდრე ბრჭყალები
• 5 უმძიმესი Kettlebell ვარჯიში მოქანდაკე აბსისთვის