ეს 3-1-30-1 სარბენი ვარჯიში წვავს მნიშვნელოვან კალორიებს და არღვევს თქვენს გულს

მოემზადეთ რამის დასაჩქარებლად სარბენი ბილიკის 3-1-30-1 ინტერვალით. სურათის კრედიტი: svetikd / E + / GettyImages

სარბენ ბილიკზე სარგებლობა კარგია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის და ასევე წვავს მნიშვნელოვან კალორიებს, მაგრამ თუ მას დროდადრო არ შეურევთ ერთმანეთს, შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი შედეგები (რომ აღარაფერი ვთქვათ სუპერ მოწყენილობაზე „დრედმლინზე“).

მნიშვნელოვანია თქვენი კომფორტის ზონიდან გასვლა. როდესაც მუდმივად იყენებთ ერთსა და იმავე სიჩქარეს და ძალისხმევას, თქვენს სხეულს არ სჭირდება ადაპტაცია, რომ გაძლიერდეს. მაგრამ ინტერვალური ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს შეიტანოს საჭირო ცვლილებები და გეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში.

ქვემოთ ვარჯიში იყენებს ინტერვალებს თქვენი გამძლეობის გასაზრდელად აერობული სისტემის გააქტიურებით და თქვენი სხეულის კუნთების ჟანგბადის მიწოდების უნარის გაუმჯობესებით. ეს ასევე ზრდის თქვენს VO2 მაქსიმუმს – მაქსიმალური ჟანგბადი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ვარჯიშის დროს – გახდით უკეთესი, სწრაფი, ეფექტური მორბენალი.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი სარბენი ბილიკი ინტერვალებით

სარბენი ბილიკის ამ ვარჯიშის საშუალებით (შეგიძლიათ ადევნოთ თვალი ვიდეოს ზემოთ), თქვენ გააკეთებთ 3-1-30-1 ფორმატს. ეს შედგება:

• 3 წუთი გაშვება
• 1 წუთი სირბილი
• 30 წამიანი სპრინტი
• 1 წუთი სიარული
• გაიმეორეთ 4-ჯერ

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე სირბილის თითოეული რაუნდისთვის (მაგ. 6.0 მილი / სთ) და სიარულის თითოეული რაუნდისთვის (მაგ. 3,0 მილი / სთ), ხოლო ოდნავ გაზრდეთ თქვენი სიჩქარის სიჩქარე თითოეულ ტურზე (მაგ. 7,0 – დან 7,8 მილი / სთ). ყოველი სპრინტის შემდეგ ფეხით სიარული მოგიწევთ, ასე რომ, ის დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გამოჯანმრთელდეთ შემდეგი ტურისთვის მოსამზადებლად.

ამ ვარჯიშის ამ ინტერვალის ყველაზე მნიშვნელოვანი სიჩქარე იქნება თქვენი სირბილის სიჩქარე. ეს თქვენი სახლის ბაზაა. თუ გაშვების შემდეგ ვერ შეძლებთ თანმიმდევრულად დაუბრუნდეთ ამ სიჩქარეს, თქვენი სიჩქარის ტემპი ალბათ ძალიან სწრაფია.

თუ გრძნობთ სიარულის აუცილებლობას 3 წუთიანი სირბილის შემდეგ, დაუთმეთ სირბილი 15 – დან 20 წამს, რომ სხეული მოირგოს. შემდეგ ნახე, შეგიძლია თუ არა სირბილი გააგრძელო. გახსოვდეთ, ეს უნდა იყოს რთული, მაგრამ არა მთლიანად დამღლელი.

რჩევები სარბენი ბილიკის სრულყოფისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ფორმა ყოველთვის მნიშვნელოვანია გაშვების დროს, ის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტერვალურ გაშვებებში, რადგან უფრო მეტად უბიძგებთ საკუთარ თავს და ტრავმის მეტი შანსია. საბედნიეროდ, თქვენი 3 – წუთიანი გაშვების ინტერვალი საშუალებას გაძლევთ დრო გაეცნოთ და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ფორმაზე. აქ მოცემულია გამშვები პუნქტები გასაშვებად ფორმადან თავიდან ფეხებამდე:

• თვალები წინ იყურე.
• ნიკაპი გეჭიროთ მიწის პარალელურად.
• გაუკეთე ყბა.
• დააჭირეთ მხრებს ყურებიდან.
• ხელები დაიჭირეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, გაშლილი ხელებით.
• მკლავები გადაადგილდით ჩრდილოეთიდან სამხრეთის მიმართულებით.
• დაეშვით ფეხის ბურთზე.

რჩევა

სირბილმა უნდა მიბაძოს წინ წაქცევის მოძრაობას, ფეხები იქ რომ დაგჭიროთ.