ეს 5 წუთიანი kettlebell ნაკადი არის ყველაფერი, რაც თქვენ გჭირდებათ უფრო ძლიერი წებოვანა

თუ ჩვეულებრივ მუშაობთ dumbbells– ით, სცადეთ ეს 5 წუთიანი kettlebell ვარჯიში.

გჭირდებათ სწრაფი ვარჯიში შეხვედრებს ან შეცდომებს შორის? ან იქნებ ეძებთ ფეხის დღის დასრულებას. ისე, AMRAP (რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია/რაუნდი) საუკეთესო საშუალებაა ორივეს გასაკეთებლად, იმისდა მიხედვით, თუ რა გჭირდებათ.

განცხადება

ტაბატას მსგავსად (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშის ან HIIT– ის ტიპი, ან HIIT), AMRAP ვარჯიშის გაკეთებისას, ეს ჩვეულებრივ ხდება მოკლე დროში (5-დან 10 წუთის განმავლობაში). თქვენ ასრულებთ იმდენი რეპუტაციას, რამდენიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კარგი ფორმით, ამ დროში გამოყოფილი პერიოდის განმავლობაში, დასვენების დროზე 15 -დან 30 წამამდე ტოლია.

განცხადება

მზად ხართ რამდენიმე წუთში ტუმბოზე? აქ მოცემულია 5 წუთიანი kettlebell ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია ქვედა სხეულზე. თქვენ დაგჭირდებათ შუქი, რომ ზომიერი kettlebell 8 -დან 10 კილოგრამამდე (17.6 -დან 22 ფუნტამდე). გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო 30-დან 45 წამის განმავლობაში (მიზნად ისახავს 8 რეპუტაციას) თითოეულს 15 წამის დასვენებით. მას შემდეგ, რაც ყველა სავარჯიშო გააკეთეთ, წადით სხვა რაუნდში. შეეცადეთ შეასრულოთ 4 -დან 5 რაუნდი.

1. Kettlebell Jump Squat

დრო 45 Secactivity Kettlebell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით, ფეხები თქვენს ფეხებს შორის.
2. გაწურეთ და ორივე ხელით აითვისეთ თქვენი kettlebell.
3. გადახტეთ მიწაზე, როგორც კი შეგიძლიათ kettlebell- ის ჩატარებისას.
4. დაეშვა Squat- ში.
5. გაიმეორეთ ნახტომი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

კარგია, თუ კეტტბელი შეეხო მიწას, მაგრამ გაითვალისწინეთ ხმამაღალი ქურდები (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ზემოთ მდებარე ბინაში ცხოვრობთ).

2. ოვერჰედის kettlebell საპირისპირო lunge პულსი

დრო 30 Secactivity Kettlebell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ გაჟღენთილი სადგამით (ფეხების სიგანე დაშორებით ერთი ფეხით 2-დან 3 ფუტის წინ).
2. გამართეთ ერთი kettlebell თქვენი გულმკერდის ცენტრში.
3. დააჭირეთ kettlebell ოვერჰედს.
4. უკანა მუხლზე ჩამოაგდეთ იატაკიდან 6 ინჩამდე.
5. პაუზა, შემდეგ პულსი ზემოთ და ქვემოთ რამდენიმე ინჩით.
6. გააგრძელეთ პულსირება გამოყოფილი დროისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

სავარჯიშო ხორციელდება 30 წამში თითოეულ ფეხიზე. დააყენეთ თქვენი საათი 1 წუთზე და შეცვალეთ 30 წამში. Kettlebell დარჩება თავზე.

თუ გჭირდებათ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, სანამ სხვა რეპუტაციას გააგრძელებთ.

დაკავშირებული კითხვა

სრულყოფილი 20 წუთიანი kettlebell ვარჯიში უფრო ძლიერი იარაღის დასაფენად

3. რუმინული ჩიხი ქეთელბელ სვინგამდე

დრო 45 Secactivity Kettlebell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე და მოათავსეთ ქეთლებელი თქვენს ფეხებს შორის.
2. ბარძაყები უკან დაიხიეთ, მხრები აიჩეჩეთ ყურებისგან და მკერდზე მაღლა. აიღეთ Kettlebell ორივე ხელით.
3. როგორც წამოდგეთ, გაიყვანეთ kettlebell.
4. ბარძაყები ოდნავ წინ მიიტანეთ ზედა ნაწილში.
5. ახლა გადაიტანეთ kettlebell თქვენს მუხლებს შორის იმავე საყრდენის პოზიციაზე, როგორც ჩიხში.
6. გამოიყენეთ თქვენი თეძოები, რომ გადაიტანოთ kettlebell წინ და მხრის სიმაღლეზე გულსაკიდი მსგავსი მოძრაობით.
7. გაიმეორეთ საქანელები 3 რეპუტაციისთვის, რომ დასრულდეს 1 რეპ. შემდეგ, დაუბრუნდით თქვენს ჩიხში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ რუმინული Deadlift და Kettlebell Swing ცალკე, სანამ ერთად ასრულებთ.

4. გვერდითი ლუნჯი მუხლზე

დრო 45 Secactivity Kettlebell WorkoutRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ თქვენი kettlebell- ით თაროს პოზიციაზე: სახელურის დაჭერა თქვენი მარჯვენა ხელით და დაუშვით ზარი, რომ ჩამოიხრჩო მხარეს, დაისვენოთ თქვენი მაჯისა და წინამხრის წინააღმდეგ.
2. გადადით მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ფეხი. ბარძაყები უკან დაიხიეთ თქვენი ფეხის ქუსლისკენ. გულმკერდის მაღლა შეინახეთ.
3. თქვენი მარჯვენა ფეხის გარედან ჩამოიბანეთ, მარჯვენა ფეხი დაუბრუნდით ცენტრს თქვენი მუხლზე, მკერდზე, ფეხით მაღლა და მიუთითეთ.
4. აიღეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ თქვენს წინ, სანამ მუხლზე 90 გრადუსზე არ იქნება.
5. გადადით უკან, რომ დაიწყოს შემდეგი რეპუტაცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ერთ ფეხზე დაბალანსებას იბრძოლებთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო მუხლზე მაღლა. შეასრულეთ რეგულარული გვერდითი ლუნჯი.

განცხადება