ეს 5-წუთიანი სპრინტის ვარჯიში აგიყვანთ თქვენს სიჩქარეს და კარდიოს შემდეგ საფეხურზე

ეს 5-წუთიანი სპრინტის ვარჯიში აერთიანებს ყოვლისმომცველ სპრინტებს ასაფეთქებელი გაშვებული ვარჯიშებით. სურათის კრედიტი: jacoblund/iStock/GettyImages

როდესაც თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო, მაგრამ მაინც გინდათ ჩაერთოთ დიდ ვარჯიშში, არ გადახედოთ სპრინტებს.

სპრინტების ამდენი სარგებელი არსებობს – და თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ყველა ასპექტისთვის.

რეკლამა

მოკლე, სწრაფი სპრინტები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად და კარდიო ვარჯიშისთვის. და მაღალი ინტენსივობის გამო, ისინი სუპერ ეფექტურია. გარდა ამისა, სპრინტი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. სპრინტის დროს თქვენ ააქტიურებთ კუნთების სწრაფ ბოჭკოებს. ამ ბოჭკოების აგება დაგეხმარებათ უფრო მძიმე წონის აწევაში, მაღლა გადახტომაში და დიახ, უფრო სწრაფად სირბილში.

სპრინტებში სხვა შესანიშნავი რამ არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ არაფერი, გარდა ტროტუარის ღია მონაკვეთისა, რომ გადაადგილდეთ.

ასე რომ, გაამაგრეთ თქვენი ფეხსაცმელი და დააყენეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი 5 წუთის განმავლობაში. Წავედით.

რეკლამა

სცადეთ ეს 5-წუთიანი სპრინტის ვარჯიში

ეს ვარჯიში არის სპრინტებისა და სხეულის ასაფეთქებელი ვარჯიშის კომბინაცია. აქ არის როგორ გავაკეთოთ ეს.

1. იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად 25 წამის განმავლობაში.
2. გააკეთეთ გადატანა 1 15 წამის განმავლობაში.
3. დაისვენეთ 20 წამი.
4. გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-3 სულ 5 რაუნდის განმავლობაში, პროგრესირებთ მოძრაობებით 2, 3, 4 და 5.

რჩევა

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ღია ცის ქვეშ, ან სარბენი ბილიკის გამოყენებით. თუ თქვენ იყენებთ სარბენ ბილიკს, სპრინტის ბოლოს, გაუშვით სარბენი ბილიკი სასეირნოდ და მთლიანად გააჩერეთ სარბენი ბილიკი ვარჯიშის შესასრულებლად.

ნუ “გადახტებით რელსებს”. ეს ძალიან საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს უბედური შემთხვევა ან დაზიანება.

გადატანა 1: დუნდულები

დრო 15 SecType კარდიო

1. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით.
2. გაუშვით ერთი ქუსლი, რომ დააჭიროთ თქვენს დუნდულებს.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ერთი ცალი ფეხიდან მეორეზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ეს ძალიან ინტენსიურია, სცადეთ ადგილზე სირბილი.

ნაბიჯი 2: ხტუნვა ჯეკებზე

დრო 15 SecType კარდიო

1. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით და ხელები გვერდებზე.
2. გადმოხტეთ ფეხები და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
4. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარიანტისთვის, ამოიღეთ ნახტომი და გაუშვით ფეხი ერთდროულად.

ნაბიჯი 3: მაღალი მუხლები

დრო 15 SecType კარდიო

1. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით.
2. გაუშვით მუხლი მკერდისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ, გადახტა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაბალი ზემოქმედების ვარიანტისთვის იარეთ მაღალი მუხლებით.

ნაბიჯი 4: მოციგურავეები

დრო 15 SecType კარდიო

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს დაშორებით.
2. გადახტომა გვერდზე დაეშვა ერთ ფეხიზე, გაუშვი მკლავები იმ მხარეს.
3. სწრაფად გადაახვიეთ მეორე მიმართულებით, დაეშვით მოპირდაპირე ფეხზე.
4. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ნაბიჯამდე რომ იმუშაოთ, ამოიღეთ ნახტომი და სწრაფად გადადგით გვერდიგვერდ.

ნაბიჯი 5: ხტომა squats

დრო 15 SecType კარდიო

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის დაშორება.
2. მოხარეთ მუხლები, დააბრუნეთ წონა თქვენს ქუსლებში. შეინარჩუნე მკერდი მაღალი.
3. ააფეთქეთ თქვენი ფეხები და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.
4. გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გიჭირთ ხტომაზე დაკვრა? თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის თითები ადგილზე.

მეტი 5 წუთიანი ვარჯიში

5 წუთიანი ყოველდღიური ფეხის ვარჯიში

ჯეიმ ოსნატოს მიერ

ეს 5 წუთიანი HIIT ვარჯიში აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალას და კარდიო ვარჯიშს

ჯეიმ ოსნატოს მიერ

5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა