ეს კრიტიკული ვარიაცია გაანათებს თქვენს ბირთვს და გაჭიმავს თქვენს შიდა ბარძაყებს

პეპლის ხრაშუნა მიზნად ისახავს ძნელად მისადგომ კუნთებს, ასევე იჭიმავს ბარძაყებსა და თეძოებს. სურათის კრედიტი: Maridav/iStock/GettyImages

არსებობს მხოლოდ იმდენი ხრაშუნა, რომლის ამოღებაც შეგიძლიათ სანამ არ მოგბეზრდებათ ან პლატოზე მოხვდებით. მაგრამ თუ გსურთ გააძლიეროთ თქვენი ჩვეული ჩვევა, თქვენ არ უნდა მიატოვოთ კრუნჩხვები საერთოდ. სამაგიეროდ, ისეთი რთული ცვალებადობის მსგავსად, როგორიცაა პეპლის კრახი, შეიძლება დიდი განსხვავება იყოს.

პეპლის ხრაშუნა – რომელიც მოიცავს ფეხის ძირების ერთმანეთთან ერთად მოთავსებას, ასე რომ თქვენი ფეხები ქმნიან ბრილიანტის ფორმას პეპლის ფრთების მსგავსად – ეს არის ბრწყინვალე საშუალება თქვენი მუწუკების გასაკეთებლად, რომლებიც ხშირად გამოტოვებულია ტრადიციულ კრუნჩხვებში, რომლებიც დიდწილად ეყრდნობა სწორ მუცელს ( წინა ზედაპირული მუცლის კუნთები), ბენ ლაუდერ-დაიკსი, Fhitting Room– ის ტრენერი და სერტიფიცირებული kettlebell ინსტრუქტორი, ეუბნება morefit.eu– ს.

რეკლამა

გარდა ამისა, პეპლების ხრაშუნა ასევე მშვენივრად გრძნობს თავს, რადგან ისინი ნაზად აჭიმებენ თქვენს შიდა ბარძაყებს (და იხსნიან თეძოებს).

როგორ გავაკეთოთ პეპელა კრახი

უნარის დონე შუალედური სხეულის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე, ხელები თავზე და ფეხის ძირები შეხებით, ასე რომ თქვენი ფეხები ქმნიან ბრილიანტს.
2. მიამაგრეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, გაიყვანეთ მუცლის ღერძი/ნეკნები მუცლისკენ, როცა გულმკერდს იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე ახვევთ.
3. შეინარჩუნეთ ზურგი ბრტყელი და მუცელი მჭიდროდ, ნელ -ნელა დაწიეთ იატაკზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამოისუნთქეთ მთელი ამოსუნთქვით თითოეულ გამეორებაზე, რომ მართლაც მოხვდეთ დახრილ ხაზებზე და დააჭერით ფეხები იატაკზე, რათა თქვენი თეძოები სტაბილური იყოს, ამბობს ლაუდერ-დაიკსი.

4 მიზეზი პეპელა კრაჭუნების გასაკეთებლად

პეპლების კრახი დაგეხმარებათ გაანადგუროთ თქვენი ძირითადი ფიტნეს მიზნები, მაგრამ აქ არის კიდევ რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც უნდა დაამატოთ ისინი თქვენს რუტინას.

1. ისინი მიზნად ისახავენ თქვენს ბირთვს და არა თქვენს ბარძაყის მოქნილებს

”უმეტეს კრუნჩხვებში, ჩვეულებრივ მოძრაობაში დომინირებს ძლიერი თეძოები”,-ამბობს ლაუდერ-დაიკსი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული ხშირად ეყრდნობა ბარძაყის არეში მოხრილს (და არა მუცლის კუნთებს), რათა თქვენი ტანი აიწიოს ზემოთ, განმარტავს ის.

რეკლამა

პირიქით, პეპლების ხრაშუნაში, ფეხების უნიკალური განლაგება ზღუდავს ბარძაყის მოსახვევებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენმა ბირთვმა უნდა გააკეთოს ყველა სამუშაო თქვენი სხეულის დატვირთვის ასამაღლებლად.

2. ისინი ანათებენ თქვენს დახრილებს

მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული crunches ძირითადად მუშაობს rectus abdominis, ისინი არ აკეთებენ ბევრი თქვენი obliques. პეპელა კრაჭუნებს ამ ძნელად მისადგომ კუნთებზე.

ისევ და ისევ, “თეძოების გახსნა ამცირებს ბარძაყის მოქნილობის გამოყენებას კრუნჩხვის შესასრულებლად და საშუალებას აძლევს როგორც შიდა, ისე გარე დახრილობას უფრო მეტად ჩართონ მოძრაობის განმავლობაში”,-ამბობს ლაუდერ-დაიკსი.

რეკლამა

3. ისინი გაჭიმავს თქვენს შიდა ბარძაყებს

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში არ არის მთავარი აქცენტი, თქვენ ასევე მიიღებთ ბარძაყის ლამაზ დაჭიმვას პეპლის კრაჭუნის დროს, ღია ფეხის განთავსების წყალობით. ყოველთვის გონივრული იდეაა გააუმჯობესოთ მოქნილობა თქვენს ადდუქტორებში, რადგან ეს კუნთები ეხმარება სტაბილურობასა და წონასწორობაში.

4. ისინი გეხმარებიან თეძოების გახსნაში

გადაჭარბებული ჯდომის გამო გამკაცრებული თეძო ბრძოლაა უმეტესობისთვის. პეპელა ხრაშუნა – დამატებით გაწელვასა და ვარჯიშებთან ერთად – შეიძლება დაგეხმაროთ შებოჭილობის კომპენსირებაში და თეძოების გახსნაში.

რეკლამა

ისევ და ისევ, ფეხის ფეხის ერთად განთავსება აიძულებს თქვენს თეძოებს უფრო ფართოდ გაავრცელოს და გაიჭიმოს.

მას შემდეგ რაც აითვისეთ პეპელას ხრაშუნა, სცადეთ პეპლის დაჯდომა

ეს პროგრესია უფრო რთულია, ვიდრე ხრაშუნა, რადგან ის მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილის ამოღებას იატაკიდან, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის წინააღმდეგობას და მოძრაობის დიაპაზონს, ამბობს ლაუდერ-დაიკსი.

როგორ გავაკეთოთ პეპელა ჯდომა

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი Abs

1. დაწექით ზურგზე, ხელები ზემოთ და ფეხის ძირები შეხებით, ასე რომ თქვენი ფეხები ქმნიან ბრილიანტს.
2. მიამაგრეთ თქვენი ნიკაპი მკერდისკენ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, მუცლის ღერძი მუცლის ქვედა მიმართულებით გაწიეთ ქვემოთ.
3. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და ნელ -ნელა აწიეთ, დაახურეთ თქვენი სხეული იატაკის ხერხემლისგან ხერხემლით (ეს ხელს უწყობს მუცლის ქვედა ნაწილის შენარჩუნებას და მუცლის არეში მოქნევის ნაცვლად აქტიური).
4. განაგრძეთ კრუნჩხვა სანამ არ მოხვალთ მჯდომარე მდგომარეობაში და ორივე ხელით წინ მიიწევთ, რომ ფეხს შეეხოთ.
5. გადაატრიალეთ მოძრაობა, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხერხემლის ქვემოთ ხერხემლით.
6. დაიმახსოვრეთ, რომ დააჭიროთ ფეხებს იატაკზე, რათა თქვენი თეძოები სტაბილური იყოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული კითხვა

გააკეთეთ ეს ფიცრის ვარიაცია ყოველ დღე ძირითადი სიძლიერისა და თეძოს მობილობისთვის

რეკლამა