ეს საოცრად რთული მთლიანი სხეულით, 20 წუთიანი ვარჯიში მხოლოდ გრაფინის წყალს იყენებს

წყლის გრაფინი შესანიშნავი ალტერნატივაა წონისთვის, როდესაც სახლში ვარჯიშობთ. სურათის კრედიტი: აჯა კოსკა / E + / გეტის სურათები

კორონავირუსული პრე-პანდემიის დღეებში გისურვებთ ჰანტელებს და kettlebells დარბაზში. მაგრამ ახლა, როდესაც სახლში ვარჯიშების უმეტეს ნაწილს აკეთებთ, ყოველთვის ადვილი არ არის ყველა საჭირო ფიტნეს აღჭურვილობის მოპოვება.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ყოველდღიური საგნები, მაგალითად წყლის გრაფინი, წონებით. გალონი წყლის წონაა დაახლოებით 8,75 ფუნტი, რაც საკმარისია იმისათვის, რომ სხეულის ძირითადი წონის ვარჯიში უფრო რთული გახდეს. გაორმაგდით და თქვენ მიიღეთ 17,50 ფუნტი კუნთების გასაუმჯობესებლად. და თუ ნამდვილად გსურთ ასვლა, წყლის დოქების გაყინვა წინააღმდეგობას კიდევ უფრო აგრძნობინებს.

ეს 20-წუთიანი, მთლიანი სხეულის ვარჯიში მუშაობს ყველაფრისგან, თქვენი კონდახითა და ფეხებით, მკლავებით, მხრებით და ბირთვით. დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ სახურავი მჭიდროდ არის ჩართული. არაფერია იმაზე საწინააღმდეგო, ვიდრე მთელი გალონი წყალი გამოუშვით საკუთარ თავზე ვარჯიშის დროს, რომ აღარაფერი ვთქვათ H2O– ს მთლიან ნარჩენებზე.

თუ ახლახანს დაიწყეთ და გალონი წყალი ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცარიელი ბოთლით და ნელ-ნელა გაზარდოთ წონა ბოთლის შევსებით, წინააღმდეგობის გაწევით, რომლისთვისაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ყველასთვის გვაქვს რამე.

რჩევა

დარწმუნდით, რომ ყოველი გამეორება გააკეთეთ ნელა და კონტროლით. შეიძლება დაგჭირდეთ ცარიელი ბოთლით დაწყება, ასე რომ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები, სანამ გალონიანი წყლით წინააღმდეგობას დაამატებთ.

ნაბიჯი 1: საქანელა

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონის მთლიანი სხეული

1. დადგით ფეხები მხრების სიგანის დაშორებით და წყლის ბოთლი რამდენიმე სანტიმეტრის წინ თქვენს ფეხებს შორის.
2. მოხარეთ მუხლები, ჩამოკიდეთ თეძოები ზურგზე, ისე რომ მხრები მაღლა და თეძოები მუხლებზე მაღლა იყოს. წყლის ბოთლი ორივე ხელით გააჩერეთ და მხრები უკან და ქვემოთ ჩაალაგეთ, რომ ჩასადები იყოს.
3. წყლის ბოთლი ფეხებს შორის ბრტყელი ზურგით იარეთ და შემდეგ თეძოებში გამოიყენეთ ძალა, რომ ბოთლი მკერდის სიმაღლეზე აიწიოთ, თავზე მდგომი ფიცარი ეჭიროთ.
4. შემდეგ, გალონი წყალი გაატარეთ ფეხებს შორის და ბლაგვი ზურგით ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადაადგილება 2: Squat ოვერჰედის პრესაში

ადგენს 3 რეპს 10 რეგიონის მთლიანი სხეული

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითები ოდნავ მოაბრუნეთ გარეთ. გამართეთ წყლის ბოთლი თითოეულ ბოლოს ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. იჯექით თეძოებს უკან და ძირს, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა). ადევნეთ მკერდი ვერტიკალურად და ზურგზე ბრტყლად და თავიდან აიცილეთ მუხლები თითების გასწვრივ ან გამოქვაბულში შუა ხაზისკენ.
3. ქუსლებს მიაჩერეთ ფეხზე, რომ დააჭიროთ წყლის ბოთლი ზემოდან, დაასრულოთ ბიცეპსებით ყურებით და იდაყვებში ოდნავ მოხარეთ. მოძრაობის გამეორებამდე გააჩერეთ ერთი რაოდენობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გულმკერდის პრესა

ადგენს 3 რეპს 10 სხეულის გულმკერდის ნაწილს

1. იწექით იატაკზე, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები ბრტყელი იატაკის თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, თითები კი წინ მიაქციეთ.
2. წყლის ბოთლი ორივე მხრიდან მკერდის წინ დაიჭირეთ და პალმებით ერთმანეთისკენ იყურებით.
3. ნელა ასწიეთ წყლის ბოთლი მკერდზე, სრულად გაშალეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრით.
4. გააჩერეთ ერთი რაოდენობა, სანამ წყლის ბოთლი საწყის მდგომარეობას დააბრუნებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: იჯექით საჰაერო პრესით

ადგენს 3 რეპს 12 კორპუსის ნაწილი აბს

1. იწექით იატაკზე, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები ბრტყელი იატაკის თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, თითები კი წინ მიაქციეთ.
2. წყლის ბოთლი ორივე მხრიდან მკერდის წინ დაიჭირეთ და პალმებით ერთმანეთისკენ იყურებით.
3. წყლის ბოთლი გულმკერდთან ახლოს შეინახეთ, ზედა სხეული ნელა ასწიეთ იატაკიდან მუხლებისკენ.
4. როგორც ვერტიკალურად იჯდებით, დააჭირეთ წყლის ბოთლს თავზე, დაასრულეთ თქვენი ბიცეპსებით ყურებით და იდაყვებში მსუბუქი მოხრით.
5. წყლის ბოთლის მკერდზე დაწევაზე ერთი დაჭერა გამართეთ, რადგან ნელა იწექით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გვერდითი ლუნჯი

ადგენს 3 რეპს 10 სხეულის ნაწილის ფეხებს

1. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ წყლის ბოთლი წინამხრებით, პალმებით თქვენსკენ.
2. თვალს ადევნებთ და მკერდს მაღლა ასწევთ, მარჯვენა ფეხი გადადეთ ისე, რამდენადაც შეგიძლიათ, მარჯვენა მხარეს.
3. იჯექით მარჯვენა ბარძაყში, სანამ ბარძაყი არ იქნება პარალელურად იატაკის (ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ) და ადევნეთ მუხლზე მარჯვენა ფეხი. თქვენი მოპირდაპირე ფეხი სწორი უნდა იყოს, თითები კი წინ.
4. დაიჭირეთ ერთი რაოდენობა, შემდეგ მტკიცედ დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს იატაკზე, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხიზე, მონაცვლეობით ფეხები თითოეული გამეორებისთვის, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს პირველ ნაკრს.

ინსტრუქციების ჩვენება