ვარჯიშის 4 შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი – და როგორ გამოვასწოროთ ისინი

თუ ზურგის ტკივილს ებრძვით, ვარჯიშის რამდენიმე შესწორების გაკეთება დაგეხმარებათ. სურათის კრედიტი: ვიოლეტა სტოიმენოვა / E + / გეტისიმაჯი

მწვავე ვარჯიშის შემდეგ მწვავე წებო ან ბიცეპსი შეიძლება ცოტათი დამაკმაყოფილებლად იგრძნოთ – კარგად შესრულებული სამუშაოს ნიშანი. არაფერია სასიხარულო, ძლიერი და მტკივნეული ზურგის შესახებ.

თუ ვარჯიშის შემდეგ დილით გაიღვიძეთ ზურგის ტკივილით, შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული სია, რომ დარწმუნდეთ, რომ შემთხვევით არ დაუშვით ვარჯიშის ამ შეცდომებში. თუ თქვენ ხართ, ისწავლეთ როგორ გამოასწოროთ თქვენი ფორმა.

1. ძალიან უკან გადახრა ან წინ

არსებობს მიზეზი, რომ ტრენერები უპირატესობას ანიჭებენ ფორმას წონასა და გამეორებას, როდესაც ძალისმიერი ვარჯიშია: ხერხემლის ძალიან უკან დაწევა (ზედმეტად გაჭიმვა) ან ძალიან წინ (ზედმეტად მოქაჩვა), როდესაც უფრო მძიმე წონის აწევას ცდილობენ, ზურგის ტკივილის ან დაზიანების რისკის წინაშე დააყენებთ. ამბობს ნიუ იორკში დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი სემ ბოკორტნი, DPT.

როდესაც წონას ზევით ასწევთ ან ნიადაგზე აიღებთ რამეს, გსურთ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ განლაგებაში იყოს – ბექურნის თქმით, სადმე თაღოვანი და დამრგვალება შორის.

”როგორც წესი, ჩვენ ვხედავთ გადაჭარბებულ დამრგვალებას წინ გადაწევის სავარჯიშოების დროს (მაგ. ჩამორჩენა) და ზედმეტი თაღოვანი გადაფრენის დროს (მხრის დაჭერის მსგავსად), ამიტომ ეს კარგი ვარჯიშებია, რომ ფორმაზე ახლოს ვიყოთ თვალი,” ამბობს ის.

Შეაკეთე

ფოკუსირება გააკეთეთ მენჯის ქვეშ (ქვედა ზურგის თაღლითობის საპირისპირო მოძრაობით) და ნეკნის გალიის შესაბამისობაში დარჩენა სხეულის დანარჩენ ნაწილთან (დახაზეთ ორი წინა მხარე ერთად), ამბობს ბოკორტნი.

ასევე შეგიძლიათ ამ მექანიკაზე იმუშაოთ იატაკზე, რომ ეს გახდეს ჩვევა ძალის ვარჯიშის დროს. სავარჯიშოები, როგორიცაა მკვდარი შეცდომები ან ფიცრები, კარგი ადგილია თქვენი ბირთვის გასამაგრებლად და გასწორებისთვის.

ნაბიჯი 1: მკვდარი შეცდომა

1. იწექით ზურგზე (მიწაზე ან რომელიმე ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე), ორივე ხელი პირდაპირ ჭერისკენ მიდის.
2. ფეხები აწიეთ მიწიდან, ისე რომ ფეხები მოხდეს 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. კონტროლით, ქვედა ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი ერთმანეთისგან მოშორებით და იატაკისკენ.
4. ქვედა კიდურები შეძლებისდაგვარად შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა უკან მიწაზე ინახავთ. ებრძვით ზურგის თაღის იმპულსს მუცლის ღრუს დაჭიმვით, მუცლის ღილაკზე დაჭერით და ქვედა უკან იატაკზე მიამაგრეთ.
5. ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელსა და ფეხს საწყის მდგომარეობაში დააბრუნებთ იმავე კონტროლირებადი მოძრაობით.
6. გაიმეორეთ მეორე მკლავი და ფეხი, შემდეგ ისევ დაბრუნდით ცენტრში.

გადაადგილება 2: ფიცარი

1. ოთხფეხზე ჩამოჯექით იატაკს და იდაყვები და წინამხრები მოხარეთ კომფორტულ ზედაპირზე (მაგალითად, ხალიჩა, პირსახოცი ან ხალიჩა იატაკი).
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები ზურგს უკან და დააჭირეთ ფიცარს, შექმნათ სწორი ხაზი მხრებიდან ტერფებამდე. კისერი ნეიტრალურ განლაგებაში შეინარჩუნეთ და ხელები დააკვირდით.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია გადაადგილების გარეშე. თეძოები სწორად დაიჭირეთ და მოედანზე მოედანზე და ნუ მიეცით ქვედა ზურგის თაღი.

2. ამაღლების მომენტის გამოყენება

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდური აღმოჩნდეს მძიმე ჰანტელები ხელკეტიდან, აირჩიე წყვილი, რომელიც დასაწყებად კომფორტულად რთულია. შენთვის ძალიან მძიმე წონის აზიდვამ შეიძლება გამოიწვიოს იმპულსის იმედი, რაც ვარჯიშებს არაეფექტურს და ზურგისთვის პოტენციურად მტკივნეულად აქცევს, ამბობს ბორტნის.

ეს ხდება საკმაოდ ხშირად ორსართულიანი ბუსუსებით. თუ ძალიან მძიმე წონას აითვისებთ, ხშირია ჰანტელის აწევა, რადგან ველოსიპედები თავისთავად არ არიან საკმარისად ძლიერი, ამბობს ბოკორტნი. ამ მოძრაობით შეიძლება დაძაბულობდეს ზურგის ქვედა ნაწილს, რაც იწვევს შებოჭილობას ან ტკივილს.

Შეაკეთე

”შეარჩიეთ წონა, რომლის კონტროლიც კომფორტულად შეგიძლიათ, ზედმეტი იმპულსის გამოყენების გარეშე,” – ამბობს ბოკორტნი. ასევე შეგიძლიათ სარკეში უყუროთ საკუთარ თავს, რომ დარწმუნდეთ, რომ დიდ წონას არ აკომპენსირებთ ზურგის ქვედა ნაწილში ტრიალით, თაღლითობით ან ზედმეტად გაჭიმვით. და საჭიროების შემთხვევაში, წონა ჩამოაგდეთ შემდეგ ნაკრებში ან შეამცირეთ თქვენი მთლიანი გამეორებები თითო ვარჯიშზე.

3. თქვენი დათბობის გამოტოვება

ძალისა და კარდიოზის დაწყებამდე, კარგად შემუშავებული გამათბობელი რუტინით დაწყება აბსოლუტურად აუცილებელია, თუ ზურგის ტკივილისგან დაცვა გსურთ. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, დინამიური გამათბობელი ვარჯიშების გავლით კუნთების ტემპერატურა და მოქნილობა იზრდება, ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

”გამათბობელი რეჟიმი უნდა შეიცავდეს მობილობის გარკვეულ ელემენტს, ფოკუსირებული იქნება თეძოების, ზურგისა და მხრების გახსნაზე”, – ამბობს ბოკორტნი. ”ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიჰყევით სტაბილიზაციის გარკვეულ სამუშაოებს, რომლებიც ძირითადად კონცენტრირებულია წებოების, უკანა კუნთების, ძირების და მხრების გააქტიურებაზე, როგორც წინ, ასევე უკანა მიმართულებით.”

Შეაკეთე

იმისათვის, რომ ზურგი არ დაზიანდეს, დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 3-5 წუთიანი დათბობით. კონცენტრირება მოახდინეთ მობილობის დინამიურ ვარჯიშებზე, როგორიცაა clamshells ან inchworms, რასაც მოჰყვება გააქტიურება ან სტაბილურობის მოძრაობები, როგორიცაა მკვდარი შეცდომები ან ფრინველის ძაღლები.

გადაადგილება 1: Clamshell

1. მარცხენა მხარეს დაწექით მუხლები 90 გრადუსზე და ოდნავ განლაგებული თქვენს წინ.
2. შეკუმშეთ წებოვანი კუნთები და ასწიეთ მარჯვენა მუხლი რამდენიმე დუიმით.
3. გააჩერეთ წამი, სანამ უკან დაიწევთ.

ნაბიჯი 2: ინჩის ჭია

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე.
2. მოხარეთ თეძოებთან მუხლები ოდნავ მოხრილი (ჩაკეტილი არ არის).
3. განათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინაშე, შემდეგ კი გაიარეთ ისინი, სანამ მაღალ ფიცარზე არ დგახართ.
4. შეასრულეთ ბიძგი მკერდის იატაკზე დაწევით (ან რაც შეიძლება დაბლა).
5. უკან აწიეთ უკან, იარეთ ხელები ფეხზე და ადექით.

გადაადგილება 3: ფრინველის ძაღლი

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები იატაკზე.
2. ასწიეთ მარცხენა მკლავი პირდაპირ თქვენს წინ.
3. ამავე დროს, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზურგს უკან.
4. წამით გამართე, შემდეგ კი დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს მეორე ხელზე და ფეხზე გადასვლამდე.

4. ცალმხრივი ვარჯიშების უგულებელყოფა

ცალმხრივი სავარჯიშოების სახელით ცნობილი, ცალმხრივი ძალის მოძრაობები, მაგალითად, ცალფეხა მკვდარი აზიდვები ან გულმკერდის ერთ მკლავი დაჭერა, რთული, მაგრამ გადამწყვეტია, თუ გსურთ კუნთები გაწონასწორებული და დაზიანებისგან თავისუფალი იყოთ, ბეკორნის თქმით.

ერთი ფეხის ან ერთ მკლავიანი ვარჯიშები ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ორივე მხარეს თანაბრად გაწვრთნას, ხელს უშლის თქვენ გამოიყენოთ დომინანტი მკლავი ან ფეხი სავარჯიშოდ, ამერიკის სავარჯიშო საბჭოს მიხედვით. გარდა ამისა, ცალმხრივი ნაბიჯები ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსს, რაც შეიძლება ზურგის ტკივილის პოტენციური მიზეზი იყოს ვარჯიშის დროს, ამბობს ბოკორტნი.

Შეაკეთე

შეეცადეთ ჩართოთ ერთი ან ორი ცალმხრივი სავარჯიშო ძალის ვარჯიშის დროს. შეცვალეთ თქვენი სტანდარტული თეძო ბიძგი ერთი ფეხის ვარიაციისთვის. ან, სცადეთ შტანგის ალტერნატიული მხრის დაჭერა, ვიდრე შტანგის ზედნადების პრესა.