ზედა სხეულის 5 უმძიმესი ვარჯიში, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი ბენდით

მინი ბენდის არჩევისას მოძებნეთ ისეთი, რომელსაც აქვს უფრო თავისუფალი წინააღმდეგობა მკლავების ამ ვარჯიშებისთვის. სურათის კრედიტი: ვლადიმერ სუხაჩევი / iStock / GettyImages

კარანტინმა აიძულა ხალხი შემოქმედებითობა გამოეყენებინათ სავარჯიშო აღჭურვილობით – წყლის ბოთლები ჰანტელების ნაცვლად, ტახტები სავარჯიშო სკამების ნაცვლად, პაუზების გამეორებები და პულსი უფრო მეტი წონის დამატების ნაცვლად.

ახლა, თქვენს ნადავლიან ჯგუფებსაც (იგივე მინი წინააღმდეგობის შემსრულებლებს) შეუძლია ორმაგი მოვალეობის გადაწევაც. ისინი სასარგებლოა არა მხოლოდ ქვედა ტანის ვარჯიშებისთვის; თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ზედა სხეული წინააღმდეგობის ჯგუფის და ამ ხუთი ვარჯიშის გამოყენებით, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, აპრილ უიტნის, CPT- ს წყალობით.

1. Lat Pulldown

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu უნარების დონე დამწყები აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილი უკან

1. დაიწყეთ დგომით ფეხების თეძოს სიგანის გაშლაზე.
2. თითოეული მაჯის გარშემო შემოიხვიეთ მინი ჯგუფის ერთი ბოლო.
3. მკლავები ასწიეთ პირდაპირ ზევით, ხელისგულები წინ გაიწიეთ.
4. ამოსუნთქვისას, ჩამოიტანეთ პალმები და ჩამოიტანეთ ზოლი, მხრების გარეთ.
5. შეაჩერეთ ერთი წუთით აქ, შემდეგ კი უკუ გადადეთ მოძრაობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. უკანა დელტის მხრის გატაცება

გამოსახულების კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSkill დონის დამწყები აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”]

1. დაიწყეთ დგომა მინი ჯაჭვის ყოველი ბოლოდან, რომელიც მოაცილეთ მკლავებს მაჯის ქვემოთ.
2. მიიტანეთ პალმები თვალის დონემდე, ერთმანეთის პირისპირ.
3. ამოსუნთქვისას, იდაყვები გაშალეთ.
4. შეაჩერეთ ზოლი დაგრძელებული მოძრაობის შეცვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იფიქრეთ იდაყვებისა და არა პალმების გამოყენებაზე ამ მოძრაობის განსახორციელებლად. ეს ხელს შეუწყობს უკანა მხრის კუნთების დამიზნებას.

3. Biceps Curl

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილები

1. დაიწყეთ მუხლზე დაჩოქება.
2. მარცხენა მუხლის ადგილზე შენარჩუნება (თითების ჩახლეჩვა), მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ თქვენს წინაშე მიწაზე.
3. მინი ჯგუფის ერთი ბოლო მოაცილეთ მარჯვენა ფეხის ქვეშ და მეორე დასჭირეთ მარჯვენა ხელი.
4. მოათავსეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა მუხლთან.
5. დაიხვიეთ ზოლი მარჯვენა მხრამდე, იდაყვი დაიჭირეთ ფეხისკენ.
6. დააბრუნეთ მოძრაობა და გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი, ჯგუფის უკან დაწევა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახდეს, კუნთი ბოლომდე შეკუმშვისას დაასვით ზოლი 3 წამიანი დათვლისთვის ან პაუზა გააკეთეთ.

4. მაგიდის გვერდითი მკლავის გატაცება

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSkill დონეზე ყველა დონეზეაქტიურობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი Band Workout Body ნაწილი [“Arms”, “Abs”]

1. დაიწყეთ ოთხზე ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. ჩამოხვიეთ ჯგუფის ერთი ბოლო თითოეული მკლავის გარშემო, მაჯის ზემოთ.
3. იდაყვების სწორად შენარჩუნება, მარცხენა პალმის ფეხით მარცხნივ გასეირნება.
4. შემდეგ, დაბრუნდი ცენტრში.
5. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა პალმებით.
6. ალტერნატივა მარჯვნივ და მარცხნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. მხრის დაჭერით გატაცებით

სურათის კრედიტი: აპრილი უიტნი / morefit.euSkill დონეზე ყველა დონეზეაქტიურობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი Band Workout სხეულის ნაწილი [“Arms”, “Shoulders”]

1. დაიწყეთ დგომა მინი ზოლის ყოველი ბოლოდან ხელების გარშემო, მაჯის ზემოთ.
2. მოიყვანეთ პალმები თვალის დონემდე, ერთმანეთის პირისპირ.
3. დაძაბულობის შენარჩუნებას ჯგუფზე, დაჭერით ხელები თავზე.
4. მოძრაობის კონტროლი შეცვალეთ კონტროლით და დააბრუნეთ ჯგუფი თვალის დონემდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ტრიცეპსის იზოლირების მიზნით შეინახეთ ჩაკეტილი იდაყვა ადგილზე, ამ ვარჯიშის შესრულებისას.