იოგას 9 პოზა, რომელიც ამსუბუქებს დაჭიმულ ბარძაყებსა და ფეხებს

გახსენით მკერდი და დაჭიმეთ ზურგი აქლემის პოზით. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30-დღიანი იოგას გამოწვევა პროგრესირებს ძირითადი პოზებიდან უფრო რთულ ასანებამდე, ვარიაციებითა და მოდიფიკაციებით ყველა სხეულისთვის. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

იმის გამო, რომ თქვენი ფეხები და თეძოები აკეთებენ თქვენთვის – სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა – გააკეთეთ გარკვეული სიკეთე მათთვის.

იოგას ეს ცხრა პოზა ნატალია ტაბილოსგან, იოგას მასწავლებლისგან, იოგას ყველა სხეულის შემქმნელისა და ჩვენი 30-დღიანი იოგას გამოწვევის მასპინძლისგან, დაგეხმარებათ დაჭიმოთ და გააძლიეროთ თქვენი ქვედა ტანის კუნთები. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გამიზნულია ჩვენი ერთთვიანი გამოწვევის ნაწილი იყოს, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი როცა და სადაც გინდათ.

რეკლამა

Tabilo გთავაზობთ შემოთავაზებებს მოდიფიკაციებისა და ვარიაციების შესახებ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში, რათა დაგეხმაროთ იპოვოთ გზა, რომ თითოეული პოზა თქვენთვის სასარგებლო იყოს. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ პოზიციონირებითა და რეკვიზიტებით, რომ იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ იგრძნობა.

თუ თქვენ მიჰყვებით 30-დღიან იოგას გამოწვევას, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თითოეული პოზა 30-დან 60 წამამდე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დღეში ორჯერ მაინც. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი ამ იოგას პოზა, როგორც ჩვეულებრივი პრაქტიკის ნაწილი ან დამოუკიდებლად, როცა გინდათ.

პოზა 1: მჯდომარე პეპლის პოზა (ბადდა კონასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაჯექი მაღლა და ტერფების ძირები შეაერთეთ, მუხლები მოხრილი და გვერდებზე მიუთითეთ.
2. გამოიყენეთ ხელები, რომ დააჭიროთ ფეხები ერთმანეთს და შეინარჩუნეთ ფეხების გარე კიდეები ხალიჩაში.
3. მოიყვანეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში თქვენი გულის ცენტრში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

სცადეთ იჯდეთ სკამზე, ფეხები ბლოკზე და ნაზად დაეყრდნოთ ხელებს მუხლებზე ან აწიოთ ისინი მკერდთან ლოცვის მდგომარეობაში.

პოზა 2: მჯდომარე ფართო ფეხით წინ ჩამოკეცილი (Upavistha Konasana)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაჯექი ხალიჩაზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით.
2. მიიწიეთ წინ თეძოებთან, მიაღწიეთ ხელებს ფეხებს შორის. ხელისგულები ხალიჩაზე დადეთ.
3. გააჩერეთ აქ, დაისვენეთ პოზაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

თუ ფართოდ გაშლილი ფეხებით ჯდომა საკმარისია გაჭიმვისთვის, გამოტოვეთ წინ დასაკეცი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხებს შორის დადგით საყრდენი და გამოიყენოთ იგი სხეულის ზედა საყრდენად.

პოზა 3: აქლემის პოზა (უსტრასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ დაჩოქება, მუხლები, წვივები და ფეხების ზედა ნაწილი იატაკზე ჩაყარეთ. თუ არ გაქვთ ზურგის მოქნილობა, მოხარეთ ფეხები, რომ ტერფები მაღლა ასწიოთ.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადაიტანეთ თეძოები ოდნავ წინ, მიიწიეთ უკან, რათა ხელები ქუსლებზე დაადოთ.
3. თუ კისერი მოქნილია, თავი უკან გაუშვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოუთმენლად ველი.
4. ხელები დაიდეთ ზურგზე და ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

სცადეთ ხელები დაიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილზე, მოათავსოთ სამაგრი თქვენი ხბოების ზევით და მიაღწიოთ მას ან განათავსოთ ბლოკები ტერფების გვერდებზე.

პოზა 4: იოგის სკვატი (მალასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. ფართო პოზაში, ფეხები ოდნავ ამობრუნებული, მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ ღრმა ჩაჯდომით.
2. შეინარჩუნეთ სიგრძე ხერხემლის არეში, როდესაც აწევთ და გახსნით მკერდს და დაისვენეთ მხრები ყურებიდან მოშორებით.
3. მოიყვანეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში, ნაზად დააჭირეთ იდაყვებს შიდა ბარძაყებზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

დადექით სკამზე ან ბლოკ(ებ)ზე მხარდაჭერისთვის ან დადექით ქუსლების ქვეშ საბანით, რათა ხელი შეუწყოთ ტერფის მობილობას.

პოზა 5: გვამის პოზა (სავასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაწექით ზურგზე.
2. მოათავსეთ პატარა ბალიში ან შემოხვეული საბანი თავის ქვეშ და/ან სამაგრი მუხლებზე, თუ გსურთ.
3. იპოვეთ სიგრძე ზურგის ქვედა ნაწილში და დაისვენეთ მენჯი და თეძოები.
4. ნება მიეცით ხელები თქვენს გვერდით დაისვენოთ ისე, რომ ხელები ზემოთ იყოს.
5. ისუნთქეთ მარტივად და დაისვენეთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

დაწექით უკან მუხლების ქვეშ, ან დაწექით გვერდზე ან მუცელზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სკამზე ჯდომა, ზურგით დაყრდნობილი და ფეხები ბლოკზე.

პოზა 6: პოზა ხელის თითამდე (Supta Padangusthasana)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაჯექი მაღლა, შემდეგ შემოუხვიე თასმა მარცხენა ფეხის ძირს და დაიჭირე თასმა ორივე ხელში.
2. ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ ფეხი, დააჭირეთ მარცხენა ქუსლს წინ.
3. აწიეთ ხელები თასმზე მაღლა, სანამ იდაყვები სრულად არ გაიწელება.
4. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და მოშორებით ყურებიდან.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ზურგზე წოლისას, ასევე ფეხზე წამოდგომისას. და თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ სამაჯური ან ხელი ფეხის დასაჭერად. თუ სამაჯური არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, თუ ფეხის გასწორების მოქნილობა არ გაქვთ.

პოზა 7: მუხლები მკერდამდე (აპანასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და დადებული ფეხებით და ღრმად ჩაისუნთქეთ.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც მუხლებს მკერდში მიიზიდავთ.
3. ხელებით ან წინამხრებით მოეფერეთ წვივებს.
4. ბუნებრივად სუნთქვისას ნაზად აწიეთ გვერდიგვერდ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

მუხლები მკერდზე თასმით მიიფარეთ ან ხელები მუხლს უკან მოათავსეთ, თუ ეს უფრო კომფორტულია.

პოზა 8: მწოლიარე ფიგურა 4 გაჭიმვა

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაწექით ზურგზე.
2. მარცხენა ფეხი გადაკვეთეთ მარჯვენა ბარძაყზე და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი.
3. მარჯვენა ფეხის უკანა მხარე ნაზად მიიტანეთ მკერდისკენ.
4. როდესაც კომფორტულ დაჭიმულობას იგრძნობთ, გააჩერეთ 30-დან 60 წამამდე.
5. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

ერთი ფეხი იატაკზე დატოვეთ და მეორე ფეხი საპირისპირო მუხლზე გადააჯვარედინეთ, იქ დაიჭირეთ. ან შეგიძლიათ საყრდენი ფეხი თქვენსკენ მიიწიოთ წვივის გარშემო შემოხვეული თასმის გამოყენებით.

პოზა 9: ბედნიერი ბავშვი (ანანდა ბალასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები ზევით მკლავებისკენ.
2. აიღეთ ფეხები ხელებით და მიიწიეთ მუხლები მკლავებთან ახლოს, შეინახეთ წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

შემოახვიეთ თასმა ფეხებზე, რათა ნაზად მიიწიოთ მუხლები მკლავებთან.

დაკავშირებული კითხვა

იდეალური 20-წუთიანი იოგას ნაკადი მჭიდრო თეძოებისთვის

რეკლამა